13 Cvičení na předloktí v tělocvičně nebo doma

Sledujte Drugslib

Cvičení na předloktí vám pomůže rozvinout sílu úchopu. Existuje mnoho různých způsobů, jak tyto svaly procvičovat, ať už jste doma nebo v tělocvičně.

Cviky na předloktí protahují a posilují svaly na rukou, zápěstích a loktech.

Tyto svaly používáte ve svém každodenním životě k úkolům, jako je otevírání skleněné nádoby nebo přenášení kufru po schodech. Používají se také ve sportech, jako je golf, raketbal a basketbal.

Posílení předloktí také zvyšuje sílu úchopu, což souvisí se silou horní části těla.

Silný úchop vám pomůže nosit, držet a zvedat předměty v každodenním životě a při sportovní aktivitě . Navíc budete mít více síly, když budete cvičit, což přinese více síly celému vašemu tělu.

Jak na to

Je důležité posílit předloktí, protože to může pomoci zlepšit přilnavost síla, která usnadňuje každodenní pohyb.

Každý z cviků na předloktí uvedených v tomto článku by měl být proveden do neúspěchu. To znamená, že víte, že vaše série je kompletní, jakmile již nebudete schopni provádět zvednutí v dobré formě.

Pro každý cvik vyzkoušejte 2 až 3 série po 8 až 15 opakováních. Provádějte tato cvičení 2 až 3krát týdně. Můžete je dělat samostatně, před cvičením nebo jako součást delší rutiny.

Než začnete cvičit předloktí, uvolněte a zlepšujte průtok krve do zápěstních kloubů jejich otáčením v kruzích v obou směrech, ze strany na stranu a nahoru a dolů.

S činkami

Začněte s činkami o hmotnosti 5 až 10 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější. Po celou dobu pohybu pevně uchopte činky. Pokud nemáte závaží, můžete použít plechovku polévky nebo láhev vody.

Zkroucení zápěstí dlaněmi

  • Vsedě si opřete zápěstí o kolena nebo rovnou plochu, dlaněmi nahoru.
  • S činkou v každé ruce zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte paže v klidu. Vaše zápěstí by se neměla zvedat z povrchu, na kterém spočívají.
  • Po malé pauze spusťte ruce do výchozí polohy.
    • Sdílet na Pinterestu GIF od Active Body. Creative Mind.

    Zkroucení zápěstí dlaněmi dolů

  • Vsedě si opřete zápěstí o kolena nebo rovný povrch dlaněmi dolů.
  • V každé ruce držte činku , zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte ruce v klidu. Vaše zápěstí by se neměla zvedat z povrchu, na kterém spočívají.
  • Po malé pauze vraťte ruce do výchozí polohy.

    • Crush crush

    Sdílet na Pinterestu GIF od Active Body. Creative Mind.
  • Když sedíte, položte si levé zápěstí na koleno nebo rovnou plochu a držte činku.
  • Uvolněte se a otevřete ruku, aby se činka otočila směrem ke konečkům vašich prstů.
  • Při co nejpevnějším stlačení závaží utáhněte ruku a stočte zápěstí.
  • Po provedení zamýšleného počtu opakování opakujte na opačnou stranu.

    • Se stroji

    Sdílet na Pinterestu GIF od Active Body. Creative Mind.

    Zatočení kabelu za zády

  • Uchopte levou rukou rukojeť nízké kladky a jděte pár kroků od stroje.
  • Umístěte pravou nohu mírně před levou.
  • Pomalu pokrčte levou paži, aby se ruka zvedla k levému rameni.
  • Zde se zastavte, než paži spustíte do výchozí polohy.
  • Po provedení zamýšleného počtu opakování opakujte na opačnou stranu.
    • Sdílejte GIF na Pinterestu aktivním tělem. Creative Mind.

    Řada kabelů ručníků

  • Připevněte ručník ke kladce kabelu a postavte se před něj.
  • V každé ruce držte jeden konec ručníku.
  • Při veslovacím pohybu přitáhněte lopatky k sobě a přiložte si ručník k hrudi.

    • Bez závaží

    Pullups

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Kreativní mysl.

    U tohoto cvičení se vracíme k základům. Budete potřebovat tyč nebo něco, co udrží vaši váhu.

  • Ideální poloha rukou je s dlaněmi směřujícími od vás, ale pokud je to jednodušší, můžete dlaněmi směřovat k sobě.
  • Více aktivujte předloktí pevnějším uchopením tyče nebo použitím silnější tyče. Velikost tyče můžete zvětšit tím, že kolem ní ovinete ručník.
  • Stlačte lopatky k sobě a dolů, abyste zapojili laty. Po celou dobu cvičení udržujte své jádro napjaté.
  • Zvedněte se směrem k tyči a poté se pomalu snižujte.

    • Mrtvý vis

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Creative Mind.
  • Uchopte tyč a držte se tam co nejdéle, s mírně pokrčenými lokty.
  • Stlačte lopatky k sobě a dolů, abyste zapojili laty. Udržujte své jádro napjaté po celou dobu cvičení.
  • To pomáhá rozvíjet sílu úchopu a je to jednodušší než dělat přítahy.

    • Vytažení předloktí

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Creative Mind.
  • Držte zátěžovou tyč kladkového stroje na úrovni ramen, dlaněmi dolů.
  • Natáhněte horní část paží směrem ke straně trupu.
  • Zatlačte závaží úplně dolů.
  • Pozastavte se a poté se vraťte do výchozí pozice.

    • Farmářská procházka

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Creative Mind.

    Chcete-li zvýšit obtížnost, oviňte kolem rukojetí činek ručník.

  • Při přenášení těžkých závaží nebo tašek používejte držení nad rukou s rukama podél těla.
  • Udržujte správné držení těla, mějte otevřený hrudník a stáhněte ramena dolů a dozadu.
  • Jděte 30–40 stop na sadu. Pokud jste v menším prostoru, můžete chodit v kruzích nebo tam a zpět. Udělejte 2–5 sad.
  • Toto cvičení můžete provádět také chůzí pozpátku. Než vyzkoušíte zpětnou farmářskou chůzi, ujistěte se, že ve vašem prostoru nejsou žádné překážky.

    • Doma

    Zmáčknutí předloktí

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Creative Mind.

    Použijte pár úchopů na předloktí nebo jiný předmět, který můžete stisknout, jako je tenisový míček nebo ponožka.

  • Natáhněte a poté ohněte prsty, abyste položku zmáčkli.
  • Vydržte 3–5 sekund a poté na několik sekund uvolněte stisk.
  • Pokračujte 10–15 minut.
  • Proveďte to 2–3krát denně.

    • Kliky na konečcích prstů

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Creative Mind.
  • Klekněte si k lavici nebo pevnému předmětu a položte konečky prstů na povrch.
  • Pomalu a kontrolovaně přibližujte hrudník k lavičce a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Proveďte 2–3 sady po 8–12 opakováních.
  • Pro další výzvu vyzkoušejte toto cvičení s konečky prstů na podlaze.

    • Krabí chůze

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Kreativní mysl.
  • Přejděte do opačné polohy stolu.
  • Položte si ruce pod ramena a prsty směřujte k nohám.
  • Vyrovnejte kotníky přímo pod kolena.
  • Kráčejte vpřed na rukou a nohou po dobu až 1 minuty.

    • Plankujte rameny

    Sdílejte GIF na Pinterestu od Active Body. Creative Mind.
  • Klekněte si na podlahu nebo na podložku na jógu.
  • Položte si ruce přímo pod ramena – jako byste se chystali udělat klik.
  • Kudr. prsty u nohou podložte a zvedněte tělo do polohy prkna. Upevni své jádro.
  • Zvedněte pravou ruku ze země a dotkněte se protějšího ramene. Poté vraťte ruku na podlahu.
  • Zvedněte levou ruku ze země, dotkněte se protějšího ramene a vraťte ruku na podlahu.
  • Toto cvičení provádějte 30– 60 sekund, nebo jak dlouho můžete. Opakujte 2–3krát.

    • Sestavení rutiny

    Můžete to udělat takto cvičení na předloktí samostatně nebo spolu s vaší cvičební rutinou. Začněte s několika a pak pravidelně změňte svou rutinu začleněním více cvičení.

    Pokud cvičíte vedle namáhavé činnosti, dbejte na to, abyste neunavili svaly. Provádějte tato cvičení každý den krátkou dobu a poté věnujte čas delšímu sezení jednou až dvakrát týdně.

    Mezi delšími sezeními si dopřejte jeden celý den odpočinku, aby se vaše svaly zotavily.

    Výhody

    Pokud budete tyto cviky na předloktí provádět důsledně, uvidíte výsledky v síle paží, stejně jako loktů, zápěstí a rukou.

    Uchopování a zvedání předmětů bude snazší a bude méně pravděpodobné, že se zraníte. Navíc vnesete sílu do jiných oblastí vašeho tréninku nebo vzpírání tím, že budete moci mačkat, tlačit a tahat s větší silou.

    Upozornění a úpravy

    Pokud si nejste jisti, kde začít, nebo potřebujete radu , kontaktujte odborníka na fitness, pokud je vám k dispozici. Mohou řešit jakékoli konkrétní obavy, které můžete mít, nastavit vám rutinu a ujistit se, že cvičení provádíte správně.

    Při provádění těchto cvičení jděte pouze do stupně, který je vhodný pro vaše tělo. Buďte jemní a ujistěte se, že můžete udržovat plynulé, kontrolované dýchání, které napodobuje vaše pohyby. Vyvarujte se trhavých pohybů.

    Zastavte se, pokud cítíte bolest nebo cokoliv jiného než jen mírný pocit. Pokud po těchto cvičeních pociťujete bolestivost, ledujte postiženou oblast a zkuste lehký strečink, abyste snížili napětí.

    Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy, které by mohly být ovlivněny cvičením na předloktí, je nejlepší se jim vyhnout nebo to udělat pod vedením lékaře nebo fyzioterapeuta.

    Sečteno a podtrženo

    Cvičení na předloktí může vybudovat sílu a zvýšit sílu úchopu, což obojí prospívá širokou škálu pohybových aktivit. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, buďte ve své praxi důslední a zavazujte se, že se budete držet své rutiny.

    Dejte si mezi tréninky dostatek času na zotavení a každý týden obměňujte cvičební rutinu.

    3 HIIT pohyby na posílení paží

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova