13 Unterarmübungen für das Fitnessstudio oder zu Hause

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Unterarmübungen helfen Ihnen, die Griffkraft zu entwickeln. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

Unterarmübungen dehnen und stärken die Muskeln an Händen, Handgelenken und Ellbogen.

Sie nutzen diese Muskeln in Ihrem täglichen Leben für Aufgaben wie das Öffnen eines Glasgefäßes oder das Tragen eines Koffers eine Treppe hinauf. Sie werden auch in Sportarten wie Golf, Racquetball und Basketball eingesetzt.

Die Stärkung Ihrer Unterarme erhöht auch die Griffkraft, die mit der Kraft des Oberkörpers zusammenhängt.

Ein starker Griff hilft Ihnen beim Tragen, Halten und Heben von Gegenständen im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten . Außerdem haben Sie beim Training mehr Kraft, was Ihrem gesamten Körper mehr Kraft verleiht.

Anleitung

Es ist wichtig, Ihre Unterarme zu stärken, da dies zur Verbesserung des Griffs beitragen kann Kraft, die die Fortbewegung im Alltag erleichtert.

Jede der in diesem Artikel aufgeführten Unterarmübungen sollte bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie wissen, dass Ihr Satz abgeschlossen ist, wenn Sie den Lift nicht mehr mit guter Form ausführen können.

Probieren Sie für jede Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen aus. Machen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche. Sie können sie einzeln, vor dem Training oder als Teil einer längeren Routine durchführen.

Bevor Sie Unterarmübungen machen, lockern Sie Ihre Handgelenke und verbessern Sie die Durchblutung, indem Sie sie kreisförmig in beide Richtungen drehen, hin und her sowie auf und ab.

Mit Hanteln

Beginnen Sie mit 5- bis 10-Pfund-Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden. Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung fest. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Flasche Wasser verwenden.

Handgelenksbeuge mit den Handflächen nach oben

  • Legen Sie Ihre Handgelenke im Sitzen auf Ihre Knie oder auf eine ebene Fläche, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
  • Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Hände so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Arme ruhig. Ihre Handgelenke sollten sich nicht von der Auflagefläche abheben.
  • Nach einer kurzen Pause senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.
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    Handgelenkscurl mit den Handflächen nach unten

  • Lassen Sie Ihr Handgelenk im Sitzen auf Ihren Knien oder einer flachen Oberfläche ruhen, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Arme ruhig. Ihre Handgelenke sollten sich nicht von der Auflagefläche abheben.
  • Nach einer kurzen Pause bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.

    • Grip Crush

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  • Legen Sie im Sitzen Ihr linkes Handgelenk auf Ihr Knie oder eine ebene Fläche und halten Sie eine Hantel.
  • Entspannen Sie sich und öffnen Sie Ihre Hand, sodass die Hantel in Richtung Ihrer Fingerspitzen rollt.
  • Strecken Sie Ihre Hand fest und krümmen Sie Ihr Handgelenk, während Sie das Gewicht so fest wie möglich drücken.
  • Nachdem Sie die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

    • Mit Maschinen

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    Kabelrolle hinter der Rückseite

  • Halten Sie den Griff einer niedrigen Rolle mit der linken Hand fest und gehen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg.
  • Platzieren Stellen Sie Ihren rechten Fuß leicht vor Ihren linken.
  • Beugen Sie langsam Ihren linken Arm, um Ihre Hand in Richtung Ihrer linken Schulter zu bringen.
  • Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition senken.
  • Nachdem Sie die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
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    Handtuch-Kabelreihe

  • Befestigen Sie ein Handtuch an einer Seilrolle und stellen Sie sich davor.
  • Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Handtuch in einer Ruderbewegung an Ihre Brust führen.

    • Ohne Gewichte

    Klimmzüge

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    Bei dieser Übung geht es zurück zu den Grundlagen. Sie benötigen eine Stange oder etwas, das Ihr Gewicht trägt.

  • Die ideale Handposition ist, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Wenn es jedoch einfacher ist, können Sie Ihre Handflächen auch in Ihre Richtung richten.
  • Aktivieren Sie Ihre Unterarme stärker, indem Sie die Stange fester greifen oder eine dickere Stange verwenden. Sie können eine Hantelstange vergrößern, indem Sie sie mit einem Handtuch umwickeln.
  • Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und nach unten, um Ihren Latissimus anzuspannen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt.
  • Heben Sie sich zur Stange und senken Sie sich dann langsam ab.

    • Tote Hänge

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  • Fassen Sie die Stange und halten Sie sie so lange wie möglich dort, mit leicht gebeugten Ellbogen.
  • Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und nach unten, um Ihren Latissimus zu beanspruchen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt.
  • Dies trägt zur Entwicklung der Griffkraft bei und ist einfacher als Klimmzüge.

    • Unterarmziehen

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  • Halten Sie die Hantelstange einer Flaschenzugmaschine auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach unten.
  • Ziehen Sie Ihre Oberarme zur Seite Ihres Oberkörpers.
  • Drücken Sie das Gewicht ganz nach unten.
  • Pause, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

    • Bauernspaziergang

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    Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wickeln Sie ein Handtuch um die Hantelgriffe.

  • Benutzen Sie einen Obergriff, um schwere Gewichte oder Taschen zu tragen, wobei Ihre Arme neben Ihrem Körper liegen.
  • Behalten Sie eine gute Haltung bei, halten Sie Ihre Brust offen und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
  • Gehen Sie 30–40 Fuß pro Satz. Wenn Sie sich in einem kleineren Raum befinden, können Sie im Kreis oder hin und her gehen. Machen Sie 2–5 Sätze.
  • Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie rückwärts gehen. Bevor Sie den Reverse Farmer's Walk ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Platz frei von Hindernissen ist.

    • Zu Hause

    Unterarmdrücken

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    Verwenden Sie ein Paar Unterarmgriffe oder einen anderen Gegenstand, den Sie zusammendrücken können, beispielsweise einen Tennisball oder eine Socke.

  • Strecken Sie Ihre Finger aus und beugen Sie sie dann, um den Gegenstand zu drücken.
  • Halten Sie die Taste 3–5 Sekunden lang gedrückt und lockern Sie dann den Griff einige Sekunden lang.
  • Fahren Sie 10–15 Minuten lang fort.
  • Machen Sie dies zwei- bis dreimal täglich.

    • Fingerspitzen-Liegestütze

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  • Knie neben einer Bank oder einem stabilen Gegenstand nieder und lege deine Fingerspitzen auf die Oberfläche.
  • Bringen Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert zur Bank und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  • Für eine zusätzliche Herausforderung probieren Sie stattdessen diese Übung mit den Fingerspitzen auf dem Boden aus.

    • Krabbengang

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  • Gehen Sie in die umgekehrte Tischposition.
  • Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen.
  • Richten Sie Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien aus.
  • Gehen Sie jeweils bis zu 1 Minute lang auf Händen und Füßen vorwärts.

    • Planke mit Schulterklopfen

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  • Knie dich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
  • Lege deine Hände direkt unter deine Schultern – als ob du gerade einen Liegestütz machen würdest.
  • Locken Legen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihren Körper in die Plankenposition. Stabilisieren Sie Ihren Kern.
  • Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und berühren Sie die gegenüberliegende Schulter. Dann legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden.
  • Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab, berühren Sie die gegenüberliegende Schulter und legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden.
  • Machen Sie diese Übung 30–30 Minuten lang. 60 Sekunden oder so lange Sie können. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

    • Erstellen einer Routine

    Sie können dies tun Unterarmübungen allein oder zusammen mit Ihrem Trainingsprogramm. Beginnen Sie mit ein paar Übungen und ändern Sie Ihre Routine dann von Zeit zu Zeit, indem Sie weitere Übungen einbauen.

    Wenn Sie die Übungen zusätzlich zu anstrengenden Aktivitäten machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden. Machen Sie diese Übungen jeden Tag für kurze Zeit und nehmen Sie sich dann ein- bis zweimal pro Woche Zeit für eine längere Sitzung.

    Lassen Sie zwischen längeren Sitzungen einen ganzen Ruhetag ein, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

    Vorteile

    Wenn Sie diese Unterarmübungen konsequent durchführen, werden Sie Ergebnisse in der Kraft sehen Ihrer Arme sowie Ihrer Ellbogen, Handgelenke und Hände.

    Das Greifen und Heben von Gegenständen wird einfacher und das Verletzungsrisiko ist geringer. Darüber hinaus bringen Sie Kraft in andere Bereiche Ihres Trainings oder Gewichthebens, indem Sie mit mehr Kraft drücken, schieben und ziehen können.

    Hinweise und Änderungen

    Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen oder eine Anleitung benötigen Nehmen Sie Kontakt mit einem Fitnessexperten auf, falls Ihnen einer zur Verfügung steht. Sie können auf Ihre spezifischen Bedenken eingehen, Ihnen eine Routine auferlegen und sicherstellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

    Machen Sie diese Übungen nur in dem Ausmaß, das für Ihren Körper angemessen ist. Seien Sie sanft und stellen Sie sicher, dass Sie eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung beibehalten können, die Ihre Bewegungen nachahmt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

    Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder etwas anderes als ein leichtes Gefühl verspüren. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen verspüren, kühlen Sie die betroffene Stelle ab und versuchen Sie es mit leichten Dehnübungen, um die Spannung zu reduzieren.

    Wenn Sie Verletzungen oder medizinische Probleme haben, die durch Unterarmübungen beeinträchtigt werden könnten, vermeiden Sie diese am besten oder machen Sie sie Sie unter Anleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten.

    Das Endergebnis

    Unterarmübungen können Kraft aufbauen und die Griffstärke erhöhen, was beides von Vorteil ist ein breites Spektrum an körperlichen Aktivitäten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, üben Sie konsequent und verpflichten Sie sich, sich an Ihre Routine zu halten.

    Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung und variieren Sie Ihre Trainingsroutine wöchentlich.

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    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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