13 ασκήσεις αντιβραχίων που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι

Ακολουθήστε το Drugslib

Οι ασκήσεις αντιβραχίων σάς βοηθούν να αναπτύξετε δύναμη λαβής. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι άσκησης αυτών των μυών, είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις αντιβραχίων τεντώνουν και ενισχύουν τους μύες σταυρώνοντας τα χέρια, τους καρπούς και τους αγκώνες σας.

>Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες στην καθημερινή σας ζωή για εργασίες όπως το άνοιγμα ενός γυάλινου βάζου ή η μεταφορά μιας βαλίτσας σε μια σκάλα. Χρησιμοποιούνται και σε αθλήματα όπως το γκολφ, το ρακέτα και το μπάσκετ.

Η ενδυνάμωση των αντιβραχίων αυξάνει επίσης τη δύναμη λαβής, η οποία σχετίζεται με τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.

Το δυνατό κράτημα σας βοηθά να μεταφέρετε, να κρατάτε και να σηκώνετε αντικείμενα στην καθημερινή σας ζωή και κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. . Επιπλέον, θα έχετε περισσότερη δύναμη όταν γυμνάζεστε, κάτι που θα φέρει περισσότερη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας.

Πώς να

Είναι σημαντικό να δυναμώνετε τους πήχεις σας γιατί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πρόσφυσης δύναμη, η οποία καθιστά ευκολότερη την κίνηση στην καθημερινή ζωή.

Κάθε μία από τις ασκήσεις αντιβραχίων που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο θα πρέπει να αποτύχει. Αυτό σημαίνει ότι γνωρίζετε ότι το σετ σας έχει ολοκληρωθεί μόλις δεν μπορείτε πλέον να κάνετε την ανύψωση με καλή φόρμα.

Για κάθε άσκηση, δοκιμάστε 2 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων. Κάντε αυτές τις ασκήσεις 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τα κάνετε μόνοι τους, πριν προπονηθείτε ή ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας.

Πριν κάνετε ασκήσεις στον αντιβράχιο, χαλαρώστε και βελτιώστε τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις του καρπού σας γυρίζοντάς τες σε κύκλους και προς τις δύο κατευθύνσεις, πλάι-πλάι και πάνω-κάτω.

Με αλτήρες

Ξεκινήστε με αλτήρες από 5 έως 10 κιλά. Σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς δυναμώνετε. Πιάστε σφιχτά τους αλτήρες καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάκι σούπας ή ένα μπουκάλι νερό.

Κύρτωση του καρπού με τις παλάμες προς τα πάνω

  • Όσο κάθεστε, ακουμπήστε τους καρπούς σας στα γόνατά σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
  • Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα. Οι καρποί σας δεν πρέπει να σηκώνονται από την επιφάνεια στην οποία στηρίζονται.
  • Μετά από μια μικρή παύση, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
    • Μοιραστείτε στο Pinterest GIF από το Active Body. Creative Mind.

    Κουμπούρα καρπού με τις παλάμες προς τα κάτω

  • Όσο κάθεστε, ακουμπήστε τον καρπό σας στα γόνατά σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
  • Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σας. , σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα. Οι καρποί σας δεν πρέπει να σηκώνονται από την επιφάνεια στην οποία στηρίζονται.
  • Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

    • Grip crush

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.
  • Όσο κάθεστε, ακουμπήστε τον αριστερό σας καρπό στο γόνατό σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας έναν αλτήρα.
  • Χαλαρώστε και ανοίξτε το χέρι σας, ώστε ο αλτήρας να κυλήσει προς τα άκρα των δακτύλων σας.
  • Σφίξτε το χέρι σας και κουλουριάξτε τον καρπό σας καθώς πιέζετε το βάρος όσο πιο σφιχτά γίνεται.
  • Αφού εκτελέσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

    • Με μηχανέςΚοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.

    Κύρτωση του καλωδίου πίσω από την πλάτη

  • Κρατήστε τη λαβή μιας χαμηλής τροχαλίας με το αριστερό σας χέρι και περπατήστε μερικά βήματα μακριά από το μηχάνημα.
  • Τοποθετήστε το. το δεξί σας πόδι λίγο μπροστά από το αριστερό.
  • Κουρλώστε αργά το αριστερό σας χέρι για να φέρετε το χέρι σας προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
  • Σταματήστε εδώ πριν κατεβάσετε το χέρι σας στην αρχική θέση.
  • Μετά την εκτέλεση του προβλεπόμενου αριθμού επαναλήψεων, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
    • Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.

    Σειρά καλωδίων πετσετών

  • Στερεώστε μια πετσέτα σε μια τροχαλία καλωδίου και σταθείτε μπροστά της.
  • Κρατήστε τη μία άκρη της πετσέτας σε κάθε χέρι.
  • Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας καθώς φέρνετε την πετσέτα στο στήθος σας με μια κίνηση κωπηλασίας.

    • Χωρίς βάρη

    Pullups

    Κοινοποίηση στο Pinterest GIF από το Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

    Είναι πίσω στα βασικά για αυτήν την άσκηση. Θα χρειαστείτε μια μπάρα ή κάτι που να υποστηρίζει το βάρος σας.

  • Η ιδανική θέση των χεριών είναι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας, αλλά αν είναι πιο εύκολο, μπορείτε να κοιτάξετε τις παλάμες σας προς το μέρος σας.
  • Ενεργοποιήστε περισσότερο τους πήχεις σας πιάνοντας τη ράβδο πιο σφιχτά ή χρησιμοποιώντας μια παχύτερη ράβδο. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος μιας ράβδου τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω της.
  • Σφίξτε τη λεπίδα των ώμων σας μαζί και προς τα κάτω για να δεσμεύσετε τα λατίνα σας. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Σηκώστε τον εαυτό σας προς τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.

    • Dead κολλάει

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.
  • Πιάστε τη μπάρα και κρατηθείτε εκεί για όσο το δυνατόν περισσότερο, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
  • Σφίξε την λεπίδα των ώμων σου μαζί και προς τα κάτω για να βάλεις τα λατίνα σου. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης λαβής και είναι ευκολότερο από το να κάνετε έλξεις.

    • Τραβήξτε στο αντιβράχιο

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.
  • Κρατήστε τη ράβδο βάρους μιας μηχανής τροχαλίας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  • Τραβήξτε τα μπράτσα σας προς το πλάι του κορμού σας.
  • Πιέστε το βάρος μέχρι τέρμα προς τα κάτω.
  • Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    • Farmer’s walk

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.

    Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τις λαβές του αλτήρα.

  • Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να μεταφέρετε μεγάλα βάρη ή τσάντες, με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
  • Διατηρήστε καλή στάση, κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
  • Περπατήστε για 30–40 πόδια ανά σετ. Εάν βρίσκεστε σε μικρότερο χώρο, μπορείτε να περπατάτε σε κύκλους ή μπρος-πίσω. Κάντε 2-5 σετ.
  • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση περπατώντας προς τα πίσω. Πριν δοκιμάσετε την αντίστροφη πορεία του αγρότη, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος σας είναι καθαρός από εμπόδια.

    • Στο σπίτι

    Σφίξιμο του αντιβραχίου

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Creative Mind.

    Χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι λαβές στο αντιβράχιο ή άλλο αντικείμενο που μπορείτε να πιέσετε, όπως μια μπάλα του τένις ή μια κάλτσα.

  • Απλώστε και μετά λυγίστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε το αντικείμενο.
  • Κρατήστε για 3–5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το κράτημα για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Συνεχίστε για 10–15 λεπτά.
  • Κάντε το αυτό 2-3 φορές την ημέρα.

    • Δάχτυλα pushups

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Δημιουργικό μυαλό.
  • Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή ένα γερό αντικείμενο και φέρτε τα δάχτυλά σας στην επιφάνεια.
  • Αργά και με έλεγχο, φέρτε το στήθος σας στον πάγκο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Κάντε 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων.
  • Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.

    • Περπάτημα με καβούρι

    Μοιραστείτε το GIF στο Pinterest από το Active Body. Δημιουργικό μυαλό.
  • Ελάτε σε αντίστροφη θέση στο τραπέζι.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας.
  • Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
  • Περπατάτε μπροστά με τα χέρια και τα πόδια σας για έως και 1 λεπτό τη φορά.

    • Πλανκ με χτυπήματα στους ώμους

    Κοινοποίηση GIF στο Pinterest από το Active Body. Δημιουργικό μυαλό.
  • Γονατίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γιόγκα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας — σαν να πρόκειται να κάνετε ένα pushup.
  • Κουμπύλισμα. τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Σταθερά τον πυρήνα σας.
  • Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και αγγίξτε τον απέναντι ώμο σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα.
  • Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος, αγγίξτε τον αντίθετο ώμο σας και επιστρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα.
  • Κάντε αυτήν την άσκηση για 30– 60 δευτερόλεπτα, ή όσο καιρό μπορείτε. Επαναλάβετε 2–3 φορές.

    • Δημιουργία ρουτίνας

    Μπορείτε να τα κάνετε αυτά ασκήσεις αντιβραχίων μόνες τους ή μαζί με την προπόνησή σας. Ξεκινήστε με μερικές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάθε τόσο, ενσωματώνοντας περισσότερες ασκήσεις.

    Εάν κάνετε τις ασκήσεις εκτός από έντονη δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι δεν κουράζετε τους μύες σας. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα και, στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για μεγαλύτερη συνεδρία μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

    Επιτρέψτε μια ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των μεγαλύτερων συνεδριών για να επιτρέψετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

    Πλεονεκτήματα

    Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις αντιβραχίων με συνέπεια, θα δείτε αποτελέσματα στη δύναμη των χεριών σας καθώς και των αγκώνων, των καρπών και των χεριών σας.

    Το πιάσιμο και η ανύψωση αντικειμένων θα είναι ευκολότερο και θα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Επιπλέον, θα φέρετε δύναμη σε άλλους τομείς της προπόνησης ή της ρουτίνας της άρσης βαρών, έχοντας τη δυνατότητα να πιέζετε, να σπρώχνετε και να τραβάτε με περισσότερη δύναμη.

    Προφυλάξεις και τροποποιήσεις

    Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε ή θέλετε κάποια καθοδήγηση , επικοινωνήστε με έναν ειδικό φυσικής κατάστασης εάν είναι διαθέσιμος σε εσάς. Μπορούν να αντιμετωπίσουν οποιεσδήποτε συγκεκριμένες ανησυχίες που μπορεί να έχετε, να σας δημιουργήσουν μια ρουτίνα και να βεβαιωθούν ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

    Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, πηγαίνετε μόνο στον βαθμό που είναι κατάλληλος για το σώμα σας. Να είστε ευγενικοί και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε ομαλή, ελεγχόμενη αναπνοή που μιμείται τις κινήσεις σας. Αποφύγετε τυχόν σπασμωδικές κινήσεις.

    Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή οτιδήποτε πέρα ​​από μια ήπια αίσθηση. Εάν αισθάνεστε πόνο μετά από αυτές τις ασκήσεις, παγώστε την πληγείσα περιοχή και δοκιμάστε ελαφρές διατάσεις για να μειώσετε την ένταση.

    Εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες που θα μπορούσαν να επηρεαστούν από ασκήσεις αντιβραχίου, είναι καλύτερο να τις αποφύγετε ή να τις κάνετε υπό την καθοδήγηση γιατρού ή φυσιοθεραπευτή.

    Η ουσία

    Οι ασκήσεις αντιβραχίων μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη και να αυξήσουν τη δύναμη λαβής, και τα δύο ωφελούν ένα ευρύ φάσμα σωματικών δραστηριοτήτων. Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, να είστε συνεπείς στην πρακτική σας και να δεσμευτείτε να τηρείτε τη ρουτίνα σας.

    Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να αναρρώσει ανάμεσα στις προπονήσεις και αλλάξτε τη ρουτίνα προπόνησής σας σε εβδομαδιαία βάση.

    3 κινήσεις HIIT για ενίσχυση των βραχιόνων

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά