13 ejercicios de antebrazo para hacer en el gimnasio o en casa

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Los ejercicios para el antebrazo le ayudan a desarrollar la fuerza de agarre. Hay muchas formas diferentes de ejercitar estos músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.

Los ejercicios de antebrazo estiran y fortalecen los músculos que cruzan las manos, las muñecas y los codos.

Utilizas estos músculos en tu vida diaria para tareas como abrir un frasco de vidrio o subir una maleta por un tramo de escaleras. También se utilizan en deportes como el golf, el ráquetbol y el baloncesto.

Fortalecer los antebrazos también aumenta la fuerza de agarre, que está relacionada con la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Un agarre fuerte le ayuda a transportar, sostener y levantar objetos en su vida diaria y durante la actividad deportiva. . Además, tendrás más potencia cuando hagas ejercicio, lo que aportará más fuerza a todo tu cuerpo.

Cómo hacerlo

Es importante fortalecer los antebrazos porque puede ayudar a mejorar el agarre. fuerza, lo que facilita el movimiento en la vida diaria.

Cada uno de los ejercicios de antebrazo enumerados en este artículo debe realizarse hasta el fallo. Esto significa que sabrás que tu serie está completa una vez que ya no puedas hacer el levantamiento con buena forma.

Para cada ejercicio, prueba de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Haga estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Puedes hacerlos solos, antes de hacer ejercicio o como parte de una rutina más larga.

Antes de hacer ejercicios para el antebrazo, afloje y mejore el flujo sanguíneo a las articulaciones de las muñecas girándolas en círculos en ambas direcciones, de lado a lado y de arriba a abajo.

Con mancuernas

Comience con mancuernas de 5 a 10 libras. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca. Agarra las mancuernas con fuerza durante todo el movimiento. Si no tienes pesas, puedes utilizar una lata de sopa o una botella de agua.

Curlización de muñecas con las palmas hacia arriba

  • Mientras está sentado, apoye las muñecas sobre las rodillas o sobre una superficie plana, con las palmas hacia arriba.
  • Con una mancuerna en cada mano, levanta las manos lo más alto que puedas, manteniendo los brazos quietos. Tus muñecas no deben levantarse de la superficie sobre la que descansan.
  • Después de una pequeña pausa, baja las manos a la posición inicial.
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    Curlización de muñecas con las palmas hacia abajo

  • Mientras está sentado, apoye la muñeca sobre las rodillas o sobre una superficie plana con las palmas hacia abajo.
  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano , levanta las manos lo más alto que puedas, manteniendo los brazos quietos. Tus muñecas no deben levantarse de la superficie sobre la que descansan.
  • Después de una breve pausa, regresa las manos a la posición inicial.

    • Agarre aplastante

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  • Mientras está sentado, apoye la muñeca izquierda sobre la rodilla o una superficie plana, sosteniendo una mancuerna.
  • Relájate y abre la mano para que la mancuerna ruede hacia la punta de tus dedos.
  • Aprieta la mano y dobla la muñeca hacia arriba mientras aprietas el peso lo más fuerte posible.
  • Después de realizar el número previsto de repeticiones, repite en el lado opuesto.

    • Con máquinasCompartir en Pinterest GIF de Active Body. Mente Creativa.

    Rizo de cable por detrás

  • Sujeta el mango de una polea baja con la mano izquierda y aléjate unos pasos de la máquina.
  • Colocar su pie derecho ligeramente por delante de su izquierdo.
  • Dobla lentamente el brazo izquierdo para llevar la mano hacia el hombro izquierdo.
  • Haz una pausa aquí antes de bajar el brazo a la posición inicial.
  • Después de realizar el número previsto de repeticiones, repite en el lado opuesto.
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    Fila de cables de toalla

  • Coloca una toalla a una polea de cables y párate frente a ella.
  • Sostenga un extremo de la toalla en cada mano.
  • Junta los omóplatos mientras llevas la toalla al pecho con un movimiento de remo.

    • Sin pesas

    Dominadas

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    Volvemos a lo básico para este ejercicio. Necesitarás una barra o algo que soporte tu peso.

  • La posición ideal de las manos es con las palmas hacia afuera, pero si te resulta más fácil, puedes mirarlas hacia ti.
  • Activa más tus antebrazos agarrando más fuerte la barra o usando una barra más gruesa. Puedes aumentar el tamaño de una barra envolviéndola con una toalla.
  • Aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia abajo para activar los dorsales. Mantén tu core apretado durante todo el ejercicio.
  • Levántate hacia la barra y luego bájate lentamente.

    • Dead Hangs

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  • Agarra la barra y mantente ahí el mayor tiempo posible, con los codos ligeramente flexionados.
  • Aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia abajo para activar los dorsales. Mantenga el core apretado durante todo el ejercicio.
  • Esto ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y es más fácil que hacer dominadas.

    • Tirón del antebrazo

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  • Sostenga la barra de pesas de una máquina de poleas al nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo.
  • Lleve la parte superior de los brazos hacia el costado del torso.
  • Empuja el peso completamente hacia abajo.
  • Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

    • Paseo del granjero

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    Para aumentar la dificultad, envuelve una toalla alrededor de los mangos de las mancuernas.

  • Utilice un agarre por encima de la cabeza para transportar pesas o bolsas pesadas, con los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Mantenga una buena postura, mantenga el pecho abierto y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Camine de 30 a 40 pies por serie. Si estás en un espacio más pequeño, puedes caminar en círculos o de un lado a otro. Haz de 2 a 5 series.
  • También puedes realizar este ejercicio caminando hacia atrás. Antes de intentar el camino del granjero inverso, asegúrese de que el espacio esté libre de obstáculos.

    • En casa

    Apretón del antebrazo

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    Utilice un par de agarres en el antebrazo u otro objeto que pueda apretar, como una pelota de tenis o un calcetín.

  • Extiende y luego flexiona los dedos para apretar el artículo.
  • Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego relaja el agarre durante unos segundos.
  • Continúe durante 10 a 15 minutos.
  • Haga esto 2 o 3 veces al día.

    • Lagartijas con las yemas de los dedos

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  • Arrodíllate junto a un banco u objeto resistente y coloca las yemas de los dedos sobre la superficie.
  • Lentamente y con control, lleva el pecho al banco, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Para un desafío adicional, prueba este ejercicio con las yemas de los dedos en el suelo.

    • Paseo de cangrejo

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  • Póngase en posición de mesa invertida.
  • Coloque las manos debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia los pies.
  • Alinee los tobillos directamente debajo de las rodillas.
  • Camine hacia adelante con las manos y los pies durante hasta 1 minuto a la vez.

    • Plancha con golpecitos en los hombros

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  • Arrodíllate en el suelo o sobre una estera de yoga.
  • Coloca las manos directamente debajo de los hombros, como si estuvieras a punto de hacer una flexión.
  • Curl Coloque los dedos de los pies hacia abajo y levante el cuerpo hasta colocarlo en posición de tabla. Estabiliza tu núcleo.
  • Levanta la mano derecha del suelo y toca el hombro opuesto. Luego, regresa la mano al suelo.
  • Levanta la mano izquierda del suelo, toca el hombro opuesto y regresa la mano al suelo.
  • Haz este ejercicio durante 30– 60 segundos, o el tiempo que puedas. Repita 2 o 3 veces.

    • Crear una rutina

    Puedes hacer esto Ejercicios de antebrazo solos o junto con tu rutina de ejercicios. Comience con algunos y luego cambie su rutina de vez en cuando incorporando más ejercicios.

    Si realiza los ejercicios además de una actividad extenuante, asegúrese de no fatigar los músculos. Haga estos ejercicios durante un breve periodo de tiempo cada día y luego dedique tiempo a una sesión más larga una o dos veces por semana.

    Permita un día completo de descanso entre sesiones más largas para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

    Beneficios

    Si haces estos ejercicios de antebrazo de manera constante, verás resultados en la fuerza. de sus brazos, así como de sus codos, muñecas y manos.

    Agarrar y levantar objetos será más fácil y tendrás menos probabilidades de sufrir una lesión. Además, aportará fuerza a otras áreas de su entrenamiento o rutina de levantamiento de pesas al poder apretar, empujar y tirar con más fuerza.

    Precauciones y modificaciones

    Si no está seguro de por dónde empezar o desea recibir orientación , póngase en contacto con un experto en fitness si hay uno disponible para usted. Ellos pueden abordar cualquier inquietud específica que pueda tener, establecerle una rutina y asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente.

    Al realizar estos ejercicios, ve sólo en el grado que sea apropiado para tu cuerpo. Sea amable y asegúrese de poder mantener una respiración suave y controlada que imite sus movimientos. Evite cualquier movimiento brusco.

    Deténgase si siente dolor o cualquier cosa más allá de una sensación leve. Si siente dolor después de estos ejercicios, aplique hielo en el área afectada e intente realizar estiramientos ligeros para reducir la tensión.

    Si tiene alguna lesión o problema médico que podría verse afectado por los ejercicios de antebrazo, es mejor evitarlos o hacerlos. bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta.

    Conclusión

    Los ejercicios de antebrazo pueden desarrollar fuerza y ​​aumentar la fuerza de agarre, lo cual beneficia una amplia gama de actividades físicas. Para obtener los mejores resultados, sea constante en su práctica y comprométase a seguir su rutina.

    Tómese suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos y varíe su rutina de ejercicios semanalmente.

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