13 exercices d'avant-bras à faire au gymnase ou à la maison
Les exercices de l'avant-bras vous aident à développer la force de préhension. Il existe de nombreuses façons différentes d'exercer ces muscles, que vous soyez à la maison ou à la salle de sport.
Les exercices de l'avant-bras étirent et renforcent les muscles qui croisent vos mains, vos poignets et vos coudes.
Vous utilisez ces muscles dans votre vie quotidienne pour des tâches telles que ouvrir un bocal en verre ou monter une valise dans un escalier. Ils sont également utilisés dans des sports tels que le golf, le racquetball et le basket-ball.
Le renforcement de vos avant-bras augmente également la force de préhension, qui est liée à la force du haut du corps.
Une forte préhension vous aide à transporter, tenir et soulever des objets dans votre vie quotidienne et pendant une activité sportive. . De plus, vous aurez plus de puissance lorsque vous vous entraînerez, ce qui apportera plus de force à tout votre corps.
Comment faire
Il est important de renforcer vos avant-bras car cela peut aider à améliorer l'adhérence. force, ce qui facilite les déplacements dans la vie quotidienne.
Chacun des exercices de l'avant-bras répertoriés dans cet article doit être effectué jusqu'à l'échec. Cela signifie que vous savez que votre série est terminée une fois que vous n'êtes plus en mesure de faire le levage en bonne forme.
Pour chaque exercice, essayez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les faire seuls, avant de vous entraîner ou dans le cadre d’une routine plus longue.
Avant de faire des exercices pour les avant-bras, détendez-vous et améliorez la circulation sanguine vers les articulations de votre poignet en les faisant tourner en cercles dans les deux sens, d'un côté à l'autre et de haut en bas.
Avec des haltères
Commencez avec des haltères de 5 à 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort. Tenez fermement les haltères tout au long du mouvement. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau.
Recourbe-poignets paumes vers le haut
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Recourbe-poignet, paumes vers le bas
Coup de cœur
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Avec des machines
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Boucle de câble derrière le dos
Rangée de câbles pour serviettes
Sans poids
Pulllups
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.C'est un retour aux bases pour cet exercice. Vous aurez besoin d'une barre ou de quelque chose qui supportera votre poids.
Dead hangs
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Tirer l'avant-bras
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Promenade paysanne
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Pour augmenter la difficulté, enroulez une serviette autour des poignées de l'haltère.
À la maison
Pression de l'avant-bras
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Utilisez une paire de poignées d'avant-bras ou un autre objet que vous pouvez presser, comme une balle de tennis ou une chaussette.
Pompes du bout des doigts
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Marche en crabe
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Planche avec tapes sur les épaules
Partager sur Pinterest GIF par Active Body. Esprit créatif.Créer une routine
Vous pouvez faire ceci exercices d'avant-bras seuls ou avec votre routine d'entraînement. Commencez par quelques-uns, puis modifiez votre routine de temps en temps en incorporant plus d'exercices.
Si vous faites les exercices en plus d'une activité intense, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles. Faites ces exercices pendant une courte période chaque jour, puis consacrez du temps à une séance plus longue une à deux fois par semaine.
Prévoyez une journée complète de repos entre les séances plus longues pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.
Avantages
Si vous faites ces exercices de l'avant-bras de manière cohérente, vous verrez des résultats en termes de force. de vos bras ainsi que de vos coudes, poignets et mains.
La préhension et le levage d'objets seront plus faciles et vous serez moins susceptible de vous blesser. De plus, vous apporterez de la force à d’autres domaines de votre entraînement ou de votre routine d’haltérophilie en étant capable de serrer, pousser et tirer avec plus de force.
Précautions et modifications
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous souhaitez obtenir des conseils , contactez un expert en fitness si vous en avez un. Ils peuvent répondre à toutes vos préoccupations spécifiques, vous établir une routine et s’assurer que vous faites les exercices correctement.
Lorsque vous faites ces exercices, allez uniquement au degré qui convient à votre corps. Soyez doux et assurez-vous de pouvoir maintenir une respiration douce et contrôlée qui imite vos mouvements. Évitez tout mouvement saccadé.
Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou quoi que ce soit au-delà d'une légère sensation. Si vous ressentez des douleurs après ces exercices, glacez la zone affectée et essayez de légers étirements pour réduire la tension.
Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par les exercices de l'avant-bras, il est préférable de les éviter ou de les faire. sous la direction d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
En résumé
Les exercices de l'avant-bras peuvent développer la force et augmenter la force de préhension, ce qui est tous deux bénéfique. une large gamme d'activités physiques. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez cohérent dans votre pratique et engagez-vous à respecter votre routine.
Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements et variez votre routine d'entraînement sur une base hebdomadaire.
3 mouvements HIIT pour renforcer les bras
Publié : 2023-12-14 08:56
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