13 exercices d'avant-bras à faire au gymnase ou à la maison

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Les exercices de l'avant-bras vous aident à développer la force de préhension. Il existe de nombreuses façons différentes d'exercer ces muscles, que vous soyez à la maison ou à la salle de sport.

Les exercices de l'avant-bras étirent et renforcent les muscles qui croisent vos mains, vos poignets et vos coudes.

Vous utilisez ces muscles dans votre vie quotidienne pour des tâches telles que ouvrir un bocal en verre ou monter une valise dans un escalier. Ils sont également utilisés dans des sports tels que le golf, le racquetball et le basket-ball.

Le renforcement de vos avant-bras augmente également la force de préhension, qui est liée à la force du haut du corps.

Une forte préhension vous aide à transporter, tenir et soulever des objets dans votre vie quotidienne et pendant une activité sportive. . De plus, vous aurez plus de puissance lorsque vous vous entraînerez, ce qui apportera plus de force à tout votre corps.

Comment faire

Il est important de renforcer vos avant-bras car cela peut aider à améliorer l'adhérence. force, ce qui facilite les déplacements dans la vie quotidienne.

Chacun des exercices de l'avant-bras répertoriés dans cet article doit être effectué jusqu'à l'échec. Cela signifie que vous savez que votre série est terminée une fois que vous n'êtes plus en mesure de faire le levage en bonne forme.

Pour chaque exercice, essayez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les faire seuls, avant de vous entraîner ou dans le cadre d’une routine plus longue.

Avant de faire des exercices pour les avant-bras, détendez-vous et améliorez la circulation sanguine vers les articulations de votre poignet en les faisant tourner en cercles dans les deux sens, d'un côté à l'autre et de haut en bas.

Avec des haltères

Commencez avec des haltères de 5 à 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort. Tenez fermement les haltères tout au long du mouvement. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau.

Recourbe-poignets paumes vers le haut

  • En position assise, posez vos poignets sur vos genoux ou sur une surface plane, les paumes tournées vers le haut.
  • Avec un haltère dans chaque main, levez vos mains aussi haut que possible, en gardant vos bras immobiles. Vos poignets ne doivent pas décoller de la surface sur laquelle ils reposent.
  • Après une légère pause, abaissez vos mains jusqu'à la position de départ.
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    Recourbe-poignet, paumes vers le bas

  • En position assise, posez votre poignet sur vos genoux ou sur une surface plane, paumes vers le bas.
  • Tenez un haltère dans chaque main. , levez les mains le plus haut possible, en gardant les bras immobiles. Vos poignets ne doivent pas décoller de la surface sur laquelle ils reposent.
  • Après une légère pause, remettez vos mains dans la position de départ.

    • Coup de cœur

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  • En position assise, posez votre poignet gauche sur votre genou ou sur une surface plane, en tenant un haltère.
  • Détendez-vous et ouvrez votre main pour que l'haltère roule vers le bout de vos doigts.
  • Serrez votre main et recourbez votre poignet tout en serrant le poids aussi fort que possible.
  • Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu, répétez du côté opposé.

    • Avec des machines

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    Boucle de câble derrière le dos

  • Tenez la poignée d'une poulie basse avec votre main gauche et éloignez-vous de quelques pas de la machine.
  • Placez votre pied droit légèrement devant votre gauche.
  • Enroulez lentement votre bras gauche pour amener votre main vers votre épaule gauche.
  • Faites une pause ici avant d'abaisser votre bras à la position de départ.
  • Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu, répétez du côté opposé.
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    Rangée de câbles pour serviettes

  • Attachez une serviette à une poulie de câble et placez-vous devant elle.
  • Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
  • Rapprochez vos omoplates pendant que vous amenez la serviette sur votre poitrine dans un mouvement d'aviron.

    • Sans poids

    Pulllups

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    C'est un retour aux bases pour cet exercice. Vous aurez besoin d'une barre ou de quelque chose qui supportera votre poids.

  • La position idéale des mains est avec vos paumes tournées vers vous, mais si c'est plus facile, vous pouvez faire face à vos paumes vers vous.
  • Activez davantage vos avant-bras en saisissant la barre plus fermement ou en utilisant une barre plus épaisse. Vous pouvez augmenter la taille d'une barre en enroulant une serviette autour d'elle.
  • Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas pour engager vos dorsaux. Gardez votre corps tendu tout au long de l'exercice.
  • Soulevez-vous vers la barre, puis abaissez-vous lentement.

    • Dead hangs

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  • Saisissez la barre et maintenez-la le plus longtemps possible, les coudes légèrement fléchis.
  • Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas pour engager vos dorsaux. Gardez votre tronc tendu tout au long de l'exercice.
  • Cela aide à développer la force de préhension et est plus facile que de faire des tractions.

    • Tirer l'avant-bras

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  • Tenez la barre de poids d'une machine à poulie au niveau des épaules, les paumes tournées vers le bas.
  • Tirez le haut de vos bras vers le côté de votre torse.
  • Poussez le poids jusqu'en bas.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

    • Promenade paysanne

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    Pour augmenter la difficulté, enroulez une serviette autour des poignées de l'haltère.

  • Utilisez une prise en pronation pour transporter des poids ou des sacs lourds, avec vos bras le long de votre corps.
  • Maintenez une bonne posture, gardez votre poitrine ouverte et ramenez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
  • Marchez pendant 30 à 40 pieds par série. Si vous êtes dans un espace plus petit, vous pouvez marcher en rond ou aller et venir. Faites 2 à 5 séries.
  • Vous pouvez également effectuer cet exercice en marchant à reculons. Avant d'essayer la marche paysanne inversée, assurez-vous que votre espace est exempt d'obstacles.

    • À la maison

    Pression de l'avant-bras

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    Utilisez une paire de poignées d'avant-bras ou un autre objet que vous pouvez presser, comme une balle de tennis ou une chaussette.

  • Étendez puis fléchissez vos doigts pour presser l'élément.
  • Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez votre prise pendant quelques secondes.
  • Continuez pendant 10 à 15 minutes.
  • Faites cela 2 à 3 fois par jour.

    • Pompes du bout des doigts

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  • Agenouillez-vous près d'un banc ou d'un objet solide et posez le bout de vos doigts sur la surface.
  • Lentement et avec contrôle, amenez votre poitrine vers le banc, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés.
  • Retournez à la position de départ.
  • Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
  • Pour un défi supplémentaire, essayez plutôt cet exercice avec le bout de vos doigts sur le sol.

    • Marche en crabe

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  • Placez-vous en position inversée sur la table.
  • Placez vos mains sous vos épaules, les doigts tournés vers vos pieds.
  • Alignez vos chevilles directement sous vos genoux.
  • Marchez en avant sur vos mains et vos pieds pendant 1 minute maximum à la fois.

    • Planche avec tapes sur les épaules

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  • Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga.
  • Placez vos mains directement sous vos épaules, comme si vous étiez sur le point de faire des pompes.
  • Curl vos orteils en dessous et soulevez votre corps en position de planche. Stabilisez votre cœur.
  • Levez votre main droite du sol et touchez votre épaule opposée. Ensuite, ramenez votre main au sol.
  • Soulevez votre main gauche du sol, touchez votre épaule opposée et ramenez votre main au sol.
  • Faites cet exercice pendant 30 à 30 minutes. 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez 2 à 3 fois.

    • Créer une routine

    Vous pouvez faire ceci exercices d'avant-bras seuls ou avec votre routine d'entraînement. Commencez par quelques-uns, puis modifiez votre routine de temps en temps en incorporant plus d'exercices.

    Si vous faites les exercices en plus d'une activité intense, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles. Faites ces exercices pendant une courte période chaque jour, puis consacrez du temps à une séance plus longue une à deux fois par semaine.

    Prévoyez une journée complète de repos entre les séances plus longues pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.

    Avantages

    Si vous faites ces exercices de l'avant-bras de manière cohérente, vous verrez des résultats en termes de force. de vos bras ainsi que de vos coudes, poignets et mains.

    La préhension et le levage d'objets seront plus faciles et vous serez moins susceptible de vous blesser. De plus, vous apporterez de la force à d’autres domaines de votre entraînement ou de votre routine d’haltérophilie en étant capable de serrer, pousser et tirer avec plus de force.

    Précautions et modifications

    Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous souhaitez obtenir des conseils , contactez un expert en fitness si vous en avez un. Ils peuvent répondre à toutes vos préoccupations spécifiques, vous établir une routine et s’assurer que vous faites les exercices correctement.

    Lorsque vous faites ces exercices, allez uniquement au degré qui convient à votre corps. Soyez doux et assurez-vous de pouvoir maintenir une respiration douce et contrôlée qui imite vos mouvements. Évitez tout mouvement saccadé.

    Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou quoi que ce soit au-delà d'une légère sensation. Si vous ressentez des douleurs après ces exercices, glacez la zone affectée et essayez de légers étirements pour réduire la tension.

    Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par les exercices de l'avant-bras, il est préférable de les éviter ou de les faire. sous la direction d'un médecin ou d'un physiothérapeute.

    En résumé

    Les exercices de l'avant-bras peuvent développer la force et augmenter la force de préhension, ce qui est tous deux bénéfique. une large gamme d'activités physiques. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez cohérent dans votre pratique et engagez-vous à respecter votre routine.

    Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements et variez votre routine d'entraînement sur une base hebdomadaire.

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    Publié : 2023-12-14 08:56

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