13 Latihan Lengan Bawah yang Harus Dilakukan di Gym atau di Rumah

Ikuti Drugslib di

Latihan lengan bawah membantu Anda mengembangkan kekuatan genggaman. Ada banyak cara berbeda untuk melatih otot-otot ini, baik di rumah atau di gym.

Latihan lengan bawah meregangkan dan memperkuat otot-otot di tangan, pergelangan tangan, dan siku Anda.

Anda menggunakan otot-otot ini dalam kehidupan sehari-hari untuk tugas-tugas seperti membuka toples kaca atau membawa koper menaiki tangga. Mereka juga digunakan dalam olahraga seperti golf, bola raket, dan bola basket.

Memperkuat lengan bawah juga meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang berhubungan dengan kekuatan tubuh bagian atas.

Pegangan yang kuat membantu Anda membawa, memegang, dan mengangkat barang dalam kehidupan sehari-hari dan selama aktivitas atletik . Selain itu, Anda akan memiliki lebih banyak tenaga saat berolahraga, yang akan memberikan lebih banyak kekuatan pada seluruh tubuh Anda.

How-to

Sangat penting untuk memperkuat lengan bawah Anda karena dapat membantu meningkatkan cengkeraman kekuatan, yang membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.

Setiap latihan lengan bawah yang tercantum dalam artikel ini harus dilakukan sampai gagal. Ini berarti Anda mengetahui set Anda telah selesai ketika Anda tidak lagi dapat melakukan lift dengan bentuk yang baik.

Untuk setiap latihan, cobalah 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi. Lakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu. Anda dapat melakukannya sendiri, sebelum berolahraga, atau sebagai bagian dari rutinitas yang lebih lama.

Sebelum melakukan senam lengan bawah, kendurkan dan tingkatkan aliran darah ke sendi pergelangan tangan dengan memutarnya secara melingkar di kedua arah, dari sisi ke sisi, serta ke atas dan ke bawah.

Dengan dumbel

Mulailah dengan dumbel seberat 5 hingga 10 pon. Tingkatkan beban secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda. Pegang dumbel dengan erat selama melakukan gerakan. Jika Anda tidak memiliki beban, Anda bisa menggunakan sekaleng sup atau sebotol air.

Telapak tangan ditekuk ke atas

  • Sambil duduk, sandarkan pergelangan tangan pada lutut atau permukaan datar, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Dengan dumbel di masing-masing tangan, angkat tangan setinggi mungkin dan jaga lengan tetap diam. Pergelangan tangan Anda tidak boleh terangkat dari permukaan tempat ia bertumpu.
  • Setelah jeda sebentar, turunkan tangan Anda ke posisi awal.
    • Bagikan di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Pikiran Kreatif.

    Telapak tangan melengkung ke bawah

  • Sambil duduk, sandarkan pergelangan tangan pada lutut atau permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Pegang dumbel di masing-masing tangan , angkat tangan Anda setinggi mungkin, jaga agar lengan Anda tetap diam. Pergelangan tangan Anda tidak boleh terangkat dari permukaan tempat ia bertumpu.
  • Setelah jeda sebentar, kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

    • Pegangan naksir

    Bagikan di Pinterest GIF oleh Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Sambil duduk, sandarkan pergelangan tangan kiri pada lutut atau permukaan datar sambil memegang dumbel.
  • Relakskan dan buka tangan Anda sehingga halter menggelinding ke arah ujung jari Anda.
  • Kencangkan tangan Anda dan tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sambil menekan beban sekuat mungkin.
  • Setelah melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, ulangi pada sisi sebaliknya.

    • Dengan mesin

    Bagikan GIF di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif.

    Kabel ikal di belakang belakang

  • Pegang gagang katrol rendah dengan tangan kiri Anda, dan berjalanlah beberapa langkah menjauh dari mesin.
  • Tempatkan kaki kananmu sedikit di depan kaki kirimu.
  • Lengkungkan lengan kiri Anda secara perlahan hingga tangan Anda terangkat ke arah bahu kiri.
  • Berhenti sejenak di sini sebelum menurunkan lengan Anda ke posisi awal.
  • Setelah melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, ulangi pada sisi yang berlawanan.
    • Bagikan GIF di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif.

    Barisan kabel handuk

  • Pasang handuk pada katrol kabel dan berdirilah di depannya.
  • Pegang salah satu ujung handuk dengan masing-masing tangan.
  • Satukan tulang belikat saat Anda mendekatkan handuk ke dada dengan gerakan mendayung.

    • Tanpa bobot

    Pullup

    Bagikan GIF di Pinterest oleh Active Body. Pikiran kreatif.

    Kembali ke dasar latihan ini. Anda memerlukan palang atau sesuatu yang dapat menopang berat badan Anda.

  • Posisi tangan yang ideal adalah dengan telapak tangan menghadap menjauhi Anda, namun jika lebih mudah, Anda dapat menghadapkan telapak tangan ke arah Anda.
  • Aktifkan lengan bawah Anda lebih banyak dengan menggenggam palang lebih erat atau menggunakan palang yang lebih tebal. Anda dapat memperbesar ukuran palang dengan membungkusnya dengan handuk.
  • Remas tulang belikat bahu Anda ke arah bawah untuk mengencangkan otot lat Anda. Jaga otot inti Anda tetap kencang selama latihan.
  • Angkat tubuh Anda ke arah mistar lalu turunkan tubuh secara perlahan.

    • Gantung mati

    Bagikan GIF dari Tubuh Aktif di Pinterest. Pikiran Kreatif.
  • Pegang palang dan tahan diri Anda di sana selama mungkin, dengan siku sedikit ditekuk.
  • Remas tulang belikat Anda ke arah bawah untuk melatih otot lat Anda. Jaga otot inti Anda tetap kencang selama latihan.
  • Ini membantu mengembangkan kekuatan cengkeraman dan lebih mudah daripada melakukan pullup.

    • Tarik lengan bawah

    Bagikan di Pinterest GIF oleh Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Pegang palang beban mesin katrol setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Tarik lengan atas ke arah samping badan.
  • Dorong beban sepenuhnya ke bawah.
  • Jeda, lalu kembali ke posisi awal.

    • Jalan-jalan petani

    Bagikan GIF di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif.

    Untuk menambah kesulitan, lilitkan handuk di sekitar gagang halter.

  • Gunakan pegangan di atas tangan untuk membawa beban atau tas yang berat, dengan lengan di samping tubuh.
  • Pertahankan postur tubuh yang baik, jaga dada tetap terbuka, dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
  • Berjalan sejauh 30–40 kaki per set. Jika Anda berada di ruangan yang lebih kecil, Anda bisa berjalan berputar-putar atau maju mundur. Lakukan 2–5 set.
  • Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan berjalan mundur. Sebelum mencoba jalan petani terbalik, pastikan ruangan Anda bersih dari rintangan.

    • Di rumah

    Remas lengan bawah

    Bagikan di Pinterest GIF oleh Active Body. Pikiran Kreatif.

    Gunakan sepasang pegangan lengan bawah atau benda lain yang dapat Anda remas, seperti bola tenis atau kaus kaki.

  • Ulurkan lalu tekuk jari Anda untuk meremas benda tersebut.
  • Tahan selama 3–5 detik, lalu kendurkan genggaman Anda selama beberapa detik.
  • Lanjutkan selama 10–15 menit.
  • Lakukan ini 2–3 kali sehari.

    • Push-up ujung jari

    Bagikan GIF di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Berlututlah di dekat bangku atau benda kokoh dan turunkan ujung jari Anda ke permukaan.
  • Perlahan dan terkendali, dekatkan dada ke bangku, tekuk siku pada sudut 90 derajat.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 2–3 set dengan 8–12 repetisi.
  • Untuk tantangan ekstra, cobalah latihan ini dengan ujung jari Anda di lantai.

    • Crab walk

    Bagikan di Pinterest GIF oleh Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Ambil posisi meja terbalik.
  • Letakkan tangan Anda di bawah bahu, dengan jari-jari menghadap ke arah kaki.
  • Sejajarkan pergelangan kaki tepat di bawah lutut.
  • Berjalanlah ke depan dengan tangan dan kaki Anda hingga 1 menit setiap kalinya.

    • Papan dengan ketukan bahu

    Bagikan GIF di Pinterest oleh Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Berlututlah di lantai atau di atas matras yoga.
  • Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu — seperti Anda hendak melakukan push-up.
  • Curl jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat tubuh Anda ke posisi papan. Tenangkan inti Anda.
  • Angkat tangan kanan Anda dari lantai dan sentuh bahu Anda yang berlawanan. Lalu, kembalikan tangan Anda ke lantai.
  • Angkat tangan kiri Anda dari lantai, sentuh bahu Anda yang berlawanan, dan kembalikan tangan Anda ke lantai.
  • Lakukan latihan ini selama 30– 60 detik, atau selama yang Anda bisa. Ulangi 2–3 kali.

    • Membangun rutinitas

    Anda dapat melakukan ini latihan lengan bawah sendiri atau bersamaan dengan rutinitas latihan Anda. Mulailah dengan beberapa latihan, lalu ubah rutinitas Anda sesering mungkin dengan melakukan lebih banyak latihan.

    Jika Anda melakukan latihan selain aktivitas berat, pastikan Anda tidak membuat otot Anda lelah. Lakukan latihan ini dalam waktu singkat setiap hari, lalu luangkan waktu untuk sesi yang lebih lama satu hingga dua kali per minggu.

    Istirahatkan satu hari penuh di antara sesi yang lebih lama agar otot Anda memiliki waktu untuk pulih.

    Manfaat

    Jika Anda melakukan latihan lengan bawah ini secara konsisten, Anda akan melihat hasilnya dalam kekuatan lengan Anda serta siku, pergelangan tangan, dan tangan Anda.

    Mencengkeram dan mengangkat benda akan lebih mudah, dan kecil kemungkinan Anda mengalami cedera. Selain itu, Anda akan memberikan kekuatan pada area lain dalam latihan atau rutinitas angkat beban Anda dengan mampu menekan, mendorong, dan menarik dengan lebih kuat.

    Perhatian dan modifikasi

    Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana atau memerlukan panduan , hubungi pakar kebugaran jika tersedia untuk Anda. Mereka dapat mengatasi masalah spesifik apa pun yang Anda miliki, mengatur rutinitas Anda, dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.

    Saat melakukan latihan ini, lakukan hanya pada tingkat yang sesuai untuk tubuh Anda. Bersikaplah lembut, dan pastikan Anda dapat mempertahankan pernapasan yang lancar dan terkontrol yang meniru gerakan Anda. Hindari gerakan tersentak-sentak.

    Hentikan jika Anda merasakan sakit atau sensasi apa pun selain sensasi ringan. Jika Anda mengalami nyeri setelah latihan ini, kompres area yang terkena dengan es dan cobalah peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan.

    Jika Anda memiliki cedera atau masalah medis yang mungkin terpengaruh oleh latihan lengan bawah, sebaiknya hindari atau lakukan mereka di bawah bimbingan dokter atau ahli terapi fisik.

    Intinya

    Latihan lengan bawah dapat membangun kekuatan dan meningkatkan kekuatan genggaman, yang keduanya bermanfaat berbagai macam aktivitas fisik. Untuk melihat hasil terbaik, konsistenlah dalam latihan Anda dan buatlah komitmen untuk tetap menjalankan rutinitas Anda.

    Beri diri Anda banyak waktu untuk memulihkan diri di sela-sela latihan, dan variasikan rutinitas latihan Anda setiap minggu.

    3 gerakan HIIT untuk memperkuat lengan

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer