13 esercizi per l'avambraccio da fare in palestra o a casa

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Gli esercizi per l'avambraccio ti aiutano a sviluppare la forza della presa. Esistono molti modi diversi per esercitare questi muscoli, a casa o in palestra.

Gli esercizi per l'avambraccio allungano e rafforzano i muscoli che attraversano mani, polsi e gomiti.

Utilizzi questi muscoli nella vita quotidiana per compiti come aprire un barattolo di vetro o trasportare una valigia su una rampa di scale. Sono utilizzati anche in sport come il golf, lo squash e il basket.

Rafforzare gli avambracci aumenta anche la forza della presa, che è correlata alla forza della parte superiore del corpo.

Una presa forte ti aiuta a trasportare, trattenere e sollevare oggetti nella vita di tutti i giorni e durante l'attività atletica. . Inoltre, avrai più potenza quando ti alleni, il che porterà più forza a tutto il tuo corpo.

How-to

È importante rafforzare gli avambracci perché può aiutare a migliorare la presa forza, che rende più facili i movimenti nella vita quotidiana.

Ciascuno degli esercizi per l'avambraccio elencati in questo articolo dovrebbe essere eseguito fino al cedimento. Ciò significa che saprai che la tua serie sarà completa una volta che non sarai più in grado di eseguire il sollevamento con una buona forma.

Per ogni esercizio, prova da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. Esegui questi esercizi 2 o 3 volte a settimana. Puoi eseguirli da soli, prima dell'allenamento o come parte di una routine più lunga.

Prima di eseguire gli esercizi per l'avambraccio, rilassa e migliora il flusso sanguigno alle articolazioni del polso ruotandole in circolo in entrambe le direzioni, da un lato all'altro e su e giù.

Con manubri

Inizia con manubri da 5 a 10 libbre. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte. Afferra saldamente i manubri durante tutto il movimento. Se non hai pesi, puoi usare una lattina di zuppa o una bottiglia d'acqua.

Arricciatura dei polsi con i palmi rivolti verso l'alto

  • Mentre sei seduto, appoggia i polsi sulle ginocchia o su una superficie piana, con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Con un manubrio in ciascuna mano, alza le mani più in alto che puoi, mantenendo le braccia ferme. I tuoi polsi non dovrebbero sollevarsi dalla superficie su cui sono appoggiati.
  • Dopo una breve pausa, abbassa le mani nella posizione iniziale.
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    Crillatura dei polsi con i palmi rivolti verso il basso

  • Stando seduto, appoggia il polso sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso il basso.
  • Tenere un manubrio in ciascuna mano , alza le mani più in alto che puoi, mantenendo le braccia ferme. I tuoi polsi non dovrebbero sollevarsi dalla superficie su cui sono appoggiati.
  • Dopo una breve pausa, riporta le mani nella posizione iniziale.

    • Grip crush

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  • Stando seduto, appoggia il polso sinistro sul ginocchio o su una superficie piana, tenendo un manubrio.
  • Rilassati e apri la mano in modo che il manubrio rotoli verso la punta delle dita.
  • Stringi la mano e piega il polso verso l'alto mentre stringi il peso il più forte possibile.
  • Dopo aver eseguito il numero previsto di ripetizioni, ripetere sul lato opposto.

    • Con le macchine

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    Cable curl dietro la schiena

  • Tieni la maniglia di una puleggia bassa con la mano sinistra e cammina a pochi passi dalla macchina.
  • Luogo il piede destro leggermente davanti al sinistro.
  • Arriccia lentamente il braccio sinistro per portare la mano verso la spalla sinistra.
  • Fai una pausa qui prima di abbassare il braccio nella posizione iniziale.
  • Dopo aver eseguito il numero previsto di ripetizioni, ripetere sul lato opposto.
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    Fila di cavi per asciugamani

  • Attacca un asciugamano a una puleggia per cavi e mettiti di fronte ad esso.
  • Tenere un'estremità dell'asciugamano in ciascuna mano.
  • Avvicina le scapole mentre avvicini l'asciugamano al petto con un movimento di voga.

    • Senza pesi

    Trazioni per trazioni

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    Torniamo alle basi per questo esercizio. Avrai bisogno di una barra o qualcosa che supporti il ​​tuo peso.

  • La posizione ideale delle mani è con i palmi rivolti lontano da te, ma se è più facile, puoi rivolgere i palmi verso di te.
  • Attiva maggiormente gli avambracci impugnando la barra più saldamente o utilizzando una barra più spessa. Puoi aumentare le dimensioni di una barra avvolgendola attorno ad un asciugamano.
  • Stringi le scapole insieme e verso il basso per coinvolgere i dorsali. Mantieni il core contratto durante l'esercizio.
  • Sollevati verso la barra e poi abbassati lentamente.

    • Dead hangs

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  • Afferra la barra e rimani lì il più a lungo possibile, con i gomiti leggermente piegati.
  • Stringi le scapole insieme e verso il basso per attivare i dorsali. Mantieni il core contratto durante l'esercizio.
  • Questo aiuta a sviluppare la forza della presa ed è più facile che eseguire i pullup.

    • Tirata dell'avambraccio

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  • Tieni la barra del peso di una macchina con puleggia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
  • Disegna la parte superiore delle braccia verso il lato del busto.
  • Spingi il peso fino in fondo.
  • Pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

    • Passeggiata del contadino

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    Per aumentare la difficoltà, avvolgi un asciugamano attorno alle maniglie dei manubri.

  • Utilizza una presa prona per trasportare pesi o borse pesanti, con le braccia lungo il corpo.
  • Mantieni una buona postura, mantieni il petto aperto e abbassa le spalle e indietro.
  • Cammina per 30-40 piedi per serie. Se ti trovi in ​​uno spazio più piccolo, puoi camminare in cerchio o avanti e indietro. Esegui 2-5 serie.
  • Puoi eseguire questo esercizio anche camminando all'indietro. Prima di provare la camminata del contadino inverso, assicurati che il tuo spazio sia libero da ostacoli.

    • A casa

    Stringere l'avambraccio

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    Usa un paio di impugnature per l'avambraccio o un altro oggetto che puoi stringere, come una pallina da tennis o un calzino.

  • Allunga e poi fletti le dita per stringere l'oggetto.
  • Tenere la posizione per 3-5 secondi, quindi rilassare la presa per alcuni secondi.
  • Continua per 10-15 minuti.
  • Fallo 2-3 volte al giorno.

    • Fingingtip Pushups

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  • Inginocchiati accanto a una panca o a un oggetto robusto e abbassa la punta delle dita sulla superficie.
  • Lentamente e con controllo, porta il petto sulla panca, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Esegui 2–3 serie da 8–12 ripetizioni.
  • Per una sfida extra, prova invece questo esercizio con la punta delle dita sul pavimento.

    • Camminata del granchio

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  • Entra nella posizione invertita del tavolo.
  • Metti le mani sotto le spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
  • Allinea le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
  • Cammina in avanti sulle mani e sui piedi per un massimo di 1 minuto alla volta.

    • Plank con spallacci

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  • Inginocchiati sul pavimento o su un tappetino da yoga.
  • Metti le mani direttamente sotto le spalle, come se stessi per fare un piegamento sulle braccia.
  • Riccioli. abbassa le dita dei piedi e solleva il corpo nella posizione della plancia. Stabilizza il tuo core.
  • Solleva la mano destra da terra e tocca la spalla opposta. Quindi, riporta la mano a terra.
  • Solleva la mano sinistra da terra, tocca la spalla opposta e riporta la mano a terra.
  • Fai questo esercizio per 30– 60 secondi, o quanto tempo puoi. Ripeti 2-3 volte.

    • Creare una routine

    Puoi eseguire queste operazioni esercizi per l'avambraccio da soli o insieme alla routine di allenamento. Inizia con alcuni e poi cambia la tua routine ogni tanto incorporando più esercizi.

    Se svolgi gli esercizi oltre ad un'attività faticosa, assicurati di non affaticare i muscoli. Esegui questi esercizi per un breve periodo ogni giorno, quindi dedica del tempo a una sessione più lunga una o due volte alla settimana.

    Consenti un giorno intero di riposo tra sessioni più lunghe per consentire ai tuoi muscoli di recuperare.

    Vantaggi

    Se esegui costantemente questi esercizi per l'avambraccio, vedrai risultati nella forza delle braccia, dei gomiti, dei polsi e delle mani.

    Afferrare e sollevare oggetti sarà più facile e avrai meno probabilità di farti male. Inoltre, apporterai forza ad altre aree del tuo allenamento o routine di sollevamento pesi essendo in grado di spremere, spingere e tirare con più forza.

    Precauzioni e modifiche

    Se non sai da dove cominciare o desideri una guida , contatta un esperto di fitness se ne hai uno disponibile. Possono risolvere eventuali dubbi specifici che potresti avere, impostarti una routine e assicurarti che tu stia eseguendo gli esercizi correttamente.

    Quando fai questi esercizi, vai solo nella misura appropriata per il tuo corpo. Sii gentile e assicurati di poter mantenere una respirazione fluida e controllata che imiti i tuoi movimenti. Evitare qualsiasi movimento a scatti.

    Interrompi se avverti dolore o qualcosa che va oltre una sensazione lieve. Se avverti dolore dopo questi esercizi, applica del ghiaccio sull'area interessata e prova un leggero stretching per ridurre la tensione.

    Se hai lesioni o problemi medici che potrebbero essere influenzati dagli esercizi per l'avambraccio, è meglio evitarli o fare sotto la guida di un medico o di un fisioterapista.

    In conclusione

    Gli esercizi per l'avambraccio possono sviluppare forza e aumentare la forza di presa, entrambi benefici una vasta gamma di attività fisiche. Per vedere i migliori risultati, sii coerente nella tua pratica e impegnati a rispettare la tua routine.

    Concediti tutto il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l'altro e varia la tua routine di allenamento su base settimanale.

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    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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