ジムや自宅でできる13の前腕エクササイズ

ドラッグスリブをフォローしてください

前腕のエクササイズは握力の向上に役立ちます。自宅でもジムでも、これらの筋肉を鍛えるにはさまざまな方法があります。

前腕のエクササイズでは、手、手首、肘にかかる筋肉を伸ばして強化します。

これらの筋肉は日常生活の中で、ガラス瓶を開けたり、スーツケースを持って階段を上るなどの作業に使用されます。ゴルフ、ラケットボール、バスケットボールなどのスポーツでも使用されています。

前腕を強化すると握力も向上し、上半身の強さに関係します。

強い握力は、日常生活やスポーツ活動中に物を運んだり、保持したり、持ち上げたりするのに役立ちます。 。さらに、ワークアウトするとより多くの力が得られ、体全体にさらなる力がもたらされます。

ハウツー

前腕を強化すると握力が向上するため、前腕を強化することが重要です。

この記事に挙げた前腕のエクササイズはどれも失敗しないように行う必要があります。これは、正しいフォームでリフトを行うことができなくなったら、セットが完了したことを意味します。

各エクササイズでは、8 ～ 15 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット試してください。これらのエクササイズを週に 2 ～ 3 回行ってください。ワークアウト前に、または長いルーチンの一部として、単独で行うこともできます。

前腕のエクササイズを行う前に、手首の関節を左右、上下の両方向に円を描くように回して緩め、血流を改善します。

ダンベルを使用する

5 ～ 10 ポンドのダンベルから始めます。強くなるにつれて徐々に重量を増やしてください。動作中はダンベルをしっかりと握ります。重りがない場合は、スープの缶や水のボトルを使用できます。

手のひらを上に向けたリスト カール

  • 座った状態で、手のひらを上に向けて手首を膝または平らな場所に置きます。
  • ダンベルを両手に持ち、腕を動かさないようにしながら、手をできるだけ高く上げます。手首が置かれている表面から離れてはいけません。
  • 少し停止した後、手を開始位置まで下げます。
    • Active Body が Pinterest で GIF を共有します。クリエイティブ マインド。

    手のひらを下に向けたリスト カール

  • 座った状態で、手首を膝または平らな場所に置き、手のひらを下に向けます。
  • 両手にダンベルを持ちます。 、腕を動かさないように、手をできるだけ高く上げます。手首が置かれている表面から離れてはいけません。
  • 少し停止した後、手を開始位置に戻します。

    • グリップクラッシュ

    Active Body が Pinterest GIF で共有します。クリエイティブなマインド。
  • 座った状態で、左手首を膝または平らな場所に置き、ダンベルを持ちます。
  • リラックスして手を開き、ダンベルが指先に向かって転がるようにします。
  • 手を締めて手首を丸め、体重をできるだけしっかりと握ります。
  • 意図した回数の繰り返しを実行したら、反対側でも繰り返します。

    • マシンを使用する場合

    Active Body が Pinterest GIF で共有します。クリエイティブ マインド。

    ケーブル カールの裏側

  • 左手で低い滑車のハンドルを持ち、機械から数歩離れたところに歩きます。
  • 場所右足を左足より少し前に置きます。
  • 左腕をゆっくりと曲げて、手を左肩の方に上げます。
  • 腕を開始位置に下げる前に、ここで一時停止します。
  • 意図した回数を繰り返したら、反対側も繰り返します。
    • Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブ マインド。

    タオル ケーブルの列

  • ケーブルの滑車にタオルを取り付け、その前に立ちます。
  • タオルの片方の端を両手で持ちます。
  • 漕ぐ動きでタオルを胸に近づけながら、肩甲骨を引き寄せます。

    • ウェイトなし

    懸垂

    Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブマインド。

    この演習では基本に戻ります。体重を支えるバーか何かが必要です。

  • 理想的な手の位置は、手のひらを自分の外側に向けることですが、やりやすい場合は、手のひらを自分に向けても構いません。
  • バーをよりしっかりと握るか、太いバーを使用することで、前腕をさらに活性化します。バーの周りにタオルを巻くと、バーのサイズを大きくできます。
  • 肩甲骨を寄せて下に絞り、広背筋に力を入れます。エクササイズ中は体幹を引き締めてください。
  • バーに向かって体を持ち上げ、ゆっくりと体を下ろします。

    • デッドハング

    Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブなマインド。
  • バーを握り、肘を少し曲げて、できるだけ長くそこに体を保ちます。
  • 肩甲骨を寄せて引き下げ、広背筋に力を入れます。エクササイズ中は体幹を引き締めてください。
  • これは握力の向上に役立ち、懸垂よりも簡単です。

    • 前腕を引っ張る

    Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブなマインド。
  • 手のひらを下に向けて、プーリー マシンのウェイト バーを肩の高さで持ちます。
  • 上腕を胴体の側面に向かって引き寄せます。
  • ウェイトを一番下まで押し込みます。
  • 一時停止し、開始位置に戻ります。

    • 農家の散歩

    Active Body の Pinterest GIF で共有します。クリエイティブ マインド。

    難易度を上げるには、ダンベルのハンドルにタオルを巻きます。

  • 重い重量やバッグを運ぶときは、オーバーハンド グリップを使用し、腕を体の横に置きます。
  • 正しい姿勢を維持し、胸を開いたままにし、肩を下と後ろに引きます。
  • 1 セットあたり 30 ～ 40 フィート歩きます。狭いスペースにいる場合は、円を描いたり、前後に歩いたりできます。 2～5セット行います。
  • このエクササイズは、後ろ向きに歩いて行うこともできます。リバース ファーマーズ ウォークを試す前に、周囲に障害物がないことを確認してください。

    • 自宅

    前腕を絞る

    Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブなマインド。

    前腕グリップ、またはテニス ボールや靴下など、握ることができる別の物体を使用します。

  • 指を伸ばして曲げてアイテムを握ります。
  • 3 ～ 5 秒間押し続けてから、数秒間グリップを緩めます。
  • 10 ～ 15 分間続けます。
  • これを 1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。

    • 指先腕立て伏せ

    Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブなマインド。
  • ベンチまたは頑丈な物のそばにひざまずいて、指先を表面に置きます。
  • ゆっくりとコントロールしながら胸をベンチに近づけ、肘を 90 度の角度に曲げます。
  • 開始位置に戻ります。
  • 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行います。
  • さらにチャレンジしたい場合は、代わりに指先を床に置いてこのエクササイズを試してみてください。

    • カニ歩き

    Active Body の GIF を Pinterest で共有してください。クリエイティブなマインド。
  • 逆テーブルトップの姿勢になります。
  • 手を肩の下に置き、指を足の方に向けます。
  • 足首を膝の真下に揃えます。
  • 一度に最大 1 分間、両手両足で前に歩きます。

    • ショルダータップでプランク

    Active Body の GIF を Pinterest で共有します。クリエイティブなマインド。
  • 床またはヨガマットの上にひざまずきます。
  • 腕立て伏せをするときのように、手を肩の真下に置きます。
  • カールつま先を下に置き、体をプランクの位置に持ち上げます。体幹を安定させましょう。
  • 右手を地面から上げ、反対側の肩に触れます。次に、手を床に戻します。
  • 左手を床から上げ、反対側の肩に触れ、手を床に戻します。
  • このエクササイズを 30 回行います。
  • 60 秒、または可能な限り長くしてください。 2、3 回繰り返します。

    • ルーチンの構築

    次のことができます。前腕のエクササイズを単独で、またはワークアウトルーチンと一緒に行います。いくつかのことから始めて、より多くのエクササイズを組み込んで、定期的にルーチンを変更してください。

    激しい運動に加えてエクササイズを行う場合は、筋肉を疲労させないように注意してください。これらのエクササイズを毎日短時間行ってから、週に 1 ～ 2 回、長時間のセッションに時間を当ててください。

    筋肉の回復時間を確保するために、長時間のセッションの間に丸 1 日の休息を取ってください。

    メリット

    これらの前腕のエクササイズを継続的に行うと、筋力の向上に効果が見られます。腕だけでなく、肘、手首、手も同様です。

    物を握ったり持ち上げたりすることが容易になり、怪我をする可能性が低くなります。さらに、より大きな力で握ったり、押したり、引いたりできるため、ワークアウトやウェイトリフティングのルーチンの他の領域に強度をもたらすことができます。

    注意事項と変更点

    どこから始めればよいかわからない場合、またはガイダンスが必要な場合、フィットネスの専門家がいる場合は、その専門家に連絡してください。あなたが抱えている具体的な懸念に対処し、日課を設定し、エクササイズが正しく行われているかどうかを確認してくれるでしょう。

    これらのエクササイズを行う場合は、自分の体に適した程度にのみ行ってください。優しく、自分の動きを模倣したスムーズでコントロールされた呼吸を維持できるようにしてください。ぎくしゃくした動きは避けてください。

    痛みを感じたり、軽い感覚以上のものを感じた場合は中止してください。これらのエクササイズ後に痛みを感じた場合は、患部を冷やし、緊張を和らげるために軽いストレッチを試してください。

    前腕のエクササイズによって影響を受ける可能性のある怪我や医学的懸念がある場合は、それらを避けるか、行うことが最善です。医師または理学療法士の指導の下で行ってください。

    結論

    前腕のエクササイズは筋力を強化し、握力を高めることができ、どちらのメリットも得られます。幅広い身体活動。最良の結果を得るには、練習に一貫性を持ち、ルーチンを守ることを約束します。

    ワークアウトの合間に回復するための十分な時間を確保し、週ごとにワークアウト ルーチンを変更してください。

    腕を強化する 3 つの HIIT 動作

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

    続きを読む

    免責事項

    Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

    特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。

    人気のキーワード