13 Latihan lengen sing kudu ditindakake ing Gym utawa ing omah

Tindakake Drugslib ing

Latihan lengen mbantu ngembangake kekuatan genggaman. Ana macem-macem cara kanggo ngleksanani otot-otot iki, apa sampeyan ana ing omah utawa ing gedung olahraga.

Latihan lengen nggedhekake lan nguatake otot sing nyabrang tangan, bangkekan, lan sikut.

Sampeyan nggunakake otot iki ing urip saben dina kanggo tugas kayata mbukak jar kaca utawa nggawa koper munggah pesawat saka undhak-undhakan. Padha digunakake ing olahraga kayata golf, racquetball, lan basket uga.

Ngiyataken lengen uga nambah kekuatan genggeman, sing ana hubungane karo kekuatan awak ndhuwur.

Genggaman sing kuwat mbantu sampeyan nggawa, nyekel, lan ngangkat barang ing saben dinten lan nalika olahraga. . Kajaba iku, sampeyan bakal duwe kekuwatan luwih akeh nalika sampeyan olahraga, sing bakal nggawa kekuwatan luwih akeh kanggo kabeh awak.

Carane

Penting kanggo nguatake lengenmu amarga bisa ningkatake cengkeraman. kekuatan, sing nggawe obah babagan urip saben dina luwih gampang.

Saben latihan lengen sing kadhaptar ing artikel iki kudu ditindakake nganti gagal. Iki tegese sampeyan ngerti set sampeyan wis rampung yen sampeyan ora bisa nindakake lift kanthi bentuk sing apik.

Kanggo saben latihan, coba 2 nganti 3 set 8 nganti 15 repetisi. Ngleksanani iki 2 kanggo 3 kaping saben minggu. Sampeyan bisa nindakake dhewe-dhewe, sadurunge olahraga, utawa minangka bagian saka rutinitas sing luwih dawa.

Sadurunge ngleksanani lengen, kendel lan lancarake aliran getih menyang sendi bangkekan kanthi muter bunder ing loro arah, sisih menyang sisih, lan munggah lan mudhun.

Kanthi dumbbells

Miwiti karo 5- nganti 10-pound dumbbells. Alon-alon nambah bobot nalika sampeyan saya kuwat. Genggeman dumbbells kanthi kenceng sajrone gerakan. Yen sampeyan ora duwe bobot, sampeyan bisa nggunakake kaleng sup utawa botol banyu.

Bangkekan tangan munggah

  • Nalika lungguh, lenggahake bangkekan ing dhengkul utawa permukaan sing rata, kanthi telapak tangan madhep munggah.
  • Kanthi dumbbell ing saben tangan, angkat tangan sampeyan nganti dhuwur, tetep tangan sampeyan tetep. Pergelangan tangan sampeyan ora kudu munggah saka permukaan sing dilebokake.
  • Sawise ngaso sethithik, mudhunake tangan menyang posisi wiwitan.
    • Nuduhake ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.

    Blanke tangan mudhun

  • Nalika lungguh, lenggahake bangkekan ing dhengkul utawa permukaan sing rata kanthi telapak tangan madhep mudhun.
  • Nyekel dumbbell ing saben tangan. , angkat tangan setinggi-tingginya, tetep tangan. Pergelangan tangan sampeyan ora kudu munggah saka permukaan sing dienggo ngaso.
  • Sawise ngaso sethithik, baliake tangan menyang posisi wiwitan.

    • Grip crush

    Nuduhake ing Pinterest GIF dening Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Nalika lungguh, lenggahake bangkekan kiwa ing dhengkul utawa permukaan sing rata, nyekel dumbbell.
  • Anteng lan bukak tangan supaya dumbbell muter menyang pucuk driji.
  • Kencengake tangan lan gulungake bangkekan nalika sampeyan nyenyet bobot kanthi kenceng.
  • Sawise nindakake jumlah repetisi sing dikarepake, baleni ing sisih ngelawan.

    • Kanthi mesin

    Nuduhake ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.

    Kulit kabel mburi

  • Tahan gagang katrol sing kurang nganggo tangan kiwa, lan lumaku sawetara langkah adoh saka mesin.
  • Selehake sikil tengen rada ing ngarep kiwa.
  • Alon-alon gulungake lengen kiwa kanggo nggawa tangan munggah menyang pundhak kiwa.
  • Ngaso ing kene sadurunge ngedhunake lengen menyang posisi wiwitan.
  • Sawise nindakake jumlah repetisi sing dikarepake, baleni ing sisih ngelawan.
    • Tuduhake ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.

    Baris kabel andhuk

  • Tapel andhuk menyang katrol kabel lan ngadeg ing ngarepe.
  • Tahan siji ujung andhuk ing saben tangan.
  • Tapak bahu sampeyan bebarengan nalika sampeyan nggawa andhuk menyang dhadha kanthi gerakan dayung.

    • Tanpa bobot

    Pullups

    Bagi ing Pinterest GIF dening Active Body. Pikiran Kreatif.

    Bali menyang dhasar kanggo latihan iki. Sampeyan butuh bar utawa barang sing bisa nyukupi bobot awak.

  • Posisi tangan sing paling apik yaiku kanthi tlapak tangan madhep adoh saka sampeyan, nanging yen luwih gampang, sampeyan bisa madhep telapak tangan menyang sampeyan.
  • Aktifake lengenmu luwih akeh kanthi nyekel bar luwih kenceng utawa nggunakake bar sing luwih kandel. Sampeyan bisa nggedhekake ukuran bar kanthi mbungkus andhuk ing sakubenge.
  • Remet bilah pundhak bebarengan lan mudhun kanggo nggawe lats. Tansah inti tetep kenceng sajrone ngleksanani.
  • Ngangkat awak menyang bar banjur mudhun alon-alon.

    • Mati hang

    Bagi ing Pinterest GIF dening Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Genggeman bar lan tahan ing kono nganti suwe, kanthi siku rada mbengkongake.
  • Remet bilah pundhak bebarengan lan mudhun kanggo melu lats. Tansah inti tetep kenceng sajrone latihan.
  • Iki mbantu ngembangake kekuwatan genggaman lan luwih gampang tinimbang nindakake pullup.

    • Tarik lengen

    Bagi ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.
  • Tahan bar bobot mesin katrol ing tingkat pundhak, kanthi telapak tangan madhep mudhun.
  • Tarik lengen ndhuwur menyang sisih awak.
  • Dorong bobot nganti mudhun.
  • Ngaso, banjur bali menyang posisi wiwitan.

    • Mlaku-mlaku petani

    Tuduhake ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.

    Kanggo nambah kangelan, bungkus andhuk ing gagang dumbbell.

  • Gunakake genggeman overhand kanggo nggawa bobot utawa tas sing abot, kanthi lengen ing sandhinge awak.
  • Jaga dedeg piadeg sing apik, bukak dhadha, lan tarik pundhak mudhun lan mburi.
  • Mlaku 30–40 kaki saben set. Yen sampeyan ana ing papan sing luwih cilik, sampeyan bisa mlaku kanthi bunder utawa bolak-balik. Nggawe 2-5 set.
  • Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki kanthi mlaku mundur. Sadurunge nyoba mlaku-mlaku petani mbalikke, priksa manawa papan sampeyan ora ana alangan.

    • Ing omah

    Remet lengen

    Tuduhake ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.

    Gunakake sepasang genggaman lengen utawa obyek liyane sing bisa diremas, kayata bal tenis utawa kaos kaki.

  • Jenengake banjur lenturake driji kanggo nyempit item kasebut.
  • Tahan 3-5 detik, banjur kenthel genggaman sawetara detik.
  • Terus nganti 10-15 menit.
  • Tindakake iki kaping 2-3 saben dina.

    • Push-ups driji

    Tuduhake ing Pinterest GIF dening Badan Aktif. Pikiran Kreatif.
  • Njengkluk ing sandhing bangku utawa obyek sing kuwat lan sungkekake pucuk driji ing permukaan.
  • Alon-alon lan kanthi kontrol, nggawa dhadha menyang bangku, mbengkongake siku kanthi sudut 90 derajat.
  • Bali menyang posisi wiwitan.
  • Nglakoni 2–3 set 8–12 repetisi.
  • Kanggo tantangan ekstra, coba latihan iki nganggo pucuk driji ing lantai.

    • Crab walk

    Share on Pinterest GIF by Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Teka ing posisi ndhuwur meja mbalikke.
  • Lebokna tangan ing pundhak, kanthi driji madhep menyang sikil.
  • Sejajarake tungkak langsung ing sangisore dhengkul.
  • Mlaku maju kanthi tangan lan sikil nganti 1 menit saben wektu.

    • Plank karo ketukan pundhak

    Bagi ing Pinterest GIF dening Active Body. Pikiran Kreatif.
  • Njengkluk ing lantai utawa ing tikar yoga.
  • Lebokna tangan sampeyan langsung ing pundhak - kaya sampeyan arep nindakake pushup.
  • Curl driji sikil ing ngisor lan angkat awak menyang posisi plank. Mantep intimu.
  • Angkat tangan tengen saka lemah banjur tutul pundhak sing ngelawan. Banjur, bali tanganmu menyang jogan.
  • Angkat tangan kiwa saka lemah, demek pundhak sing ngelawan, lan bali tanganmu menyang jogan.
  • Lakonana latihan iki kanggo 30– 60 detik, utawa suwene sampeyan bisa. Baleni kaping 2–3.

    • Mbangun rutinitas

    Sampeyan bisa nindakake iki latihan lengen dhewe utawa bebarengan karo rutinitas latihan. Miwiti sawetara, banjur ganti rutinitas saben-saben kanthi nggabungake latihan liyane.

    Yen sampeyan nindakake olah raga saliyane aktivitas sing abot, priksa manawa sampeyan ora kesel otot. Ngleksanani iki kanggo wektu sing cendhak saben dina, banjur gunakake wektu kanggo sesi sing luwih suwe siji nganti rong minggu saben minggu.

    Idini istirahat sedina suwene ing antarane sesi sing luwih dawa supaya otot sampeyan bisa pulih.

    Manfaat

    Yen sampeyan nindakake latihan lengen iki kanthi konsisten, sampeyan bakal bisa ndeleng asil ing kekuatan. saka lengen uga sikut, bangkekan, lan tangan.

    Nyekel lan ngangkat obyek bakal luwih gampang, lan sampeyan bakal ora cilaka. Kajaba iku, sampeyan bakal nambah kekuwatan menyang area latihan utawa rutin angkat bobot kanthi bisa nyeret, nyurung, lan narik kanthi luwih akeh.

    Ati-ati lan modifikasi

    Yen sampeyan ora yakin ing ngendi arep miwiti utawa pengin sawetara pandhuan , hubungi pakar fitness yen kasedhiya kanggo sampeyan. Dheweke bisa ngatasi masalah tartamtu sing sampeyan duwe, nyetel rutinitas, lan priksa manawa sampeyan nindakake latihan kanthi bener.

    Nalika nindakake latihan iki, mung pindhah menyang jurusan sing cocog kanggo awak. Dadi alus, lan priksa manawa sampeyan bisa njaga napas sing lancar lan terkontrol sing niru obahe sampeyan. Nyingkiri sembarang gerakan jerky.

    Stop yen sampeyan ngrasakake lara utawa apa wae sing luwih entheng. Yen sampeyan ngalami lara sawise ngleksanani iki, es area sing kena pengaruh lan coba regangan sing entheng kanggo nyuda ketegangan.

    Yen sampeyan duwe ciloko utawa masalah medis sing bisa kena pengaruh latihan lengen, luwih becik nyingkiri utawa nindakake. dheweke ing panuntun dhumateng dhokter utawa ahli terapi fisik.

    Intine

    Olahraga lengen bisa mbangun kekuatan lan nambah kekuatan genggaman, sing loro-lorone entuk manfaat. sawetara saka sudhut aktivitas fisik. Kanggo ndeleng asil sing paling apik, konsisten ing latihan lan nggawe prasetya kanggo tetep ing rutinitas sampeyan.

    Wenehana wektu akeh kanggo pulih ing antarane latihan, lan beda-beda rutinitas latihan saben minggu.

    3 gerakan HIIT kanggo nguatake senjata

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer