체육관이나 집에서 할 수 있는 팔뚝 운동 13가지

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팔뚝 운동은 악력을 키우는 데 도움이 됩니다. 집에서든 체육관에서든 이러한 근육을 운동하는 방법은 다양합니다.

팔뚝 운동은 손, 손목, 팔꿈치를 가로지르는 근육을 스트레칭하고 강화합니다.

유리병을 열거나 여행가방을 들고 계단을 오르는 등 일상생활에서 이러한 근육을 사용합니다. 골프, 라켓볼, 농구와 같은 스포츠에도 사용됩니다.

팔뚝을 강화하면 악력도 높아지는데, 이는 상체 근력과 관련이 있습니다.

강한 악력은 일상 생활과 운동 활동 중에 물건을 들고 들고 들고 들어올리는 데 도움이 됩니다. . 게다가, 운동할 때 더 많은 힘을 갖게 되어 몸 전체에 더 많은 힘을 실어줄 것입니다.

사용법

팔뚝을 강화하는 것은 악력 향상에 도움이 되기 때문에 중요합니다. 일상 생활을 더 쉽게 움직일 수 있게 해줍니다.

이 기사에 나열된 각 팔뚝 운동은 실패할 때까지 수행해야 합니다. 이는 더 이상 좋은 자세로 리프트를 수행할 수 없게 되면 세트가 완료되었음을 의미합니다.

각 운동마다 8~15회 반복으로 2~3세트를 시도해 보세요. 이 운동을 일주일에 2~3회 실시하세요. 스스로 할 수도 있고, 운동하기 전에 할 수도 있고, 더 긴 루틴의 일부로 할 수도 있습니다.

팔뚝 운동을 하기 전에 손목 관절을 좌우, 상하 양방향으로 원을 그리며 풀어주어 혈액 순환을 원활하게 하고 긴장을 풀어주세요.

덤벨 사용

5~10파운드 덤벨로 시작하세요. 강해지면 점차적으로 무게를 늘리십시오. 동작 내내 덤벨을 꽉 잡으세요. 웨이트가 없으면 수프 캔이나 물 한 병을 사용할 수 있습니다.

손바닥 위로 손목 컬

  • 앉은 동안 손바닥이 위를 향하도록 손목을 무릎이나 평평한 표면에 올려 놓습니다.
  • 양손에 덤벨을 들고 팔을 가만히 유지한 채 손을 최대한 높이 들어 올리세요. 손목이 쉬고 있는 표면에서 올라가서는 안 됩니다.
  • 잠시 멈춘 후 손을 시작 위치로 내립니다.
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    손바닥을 아래로 한 손목 컬

  • 앉은 동안 손바닥이 아래를 향하도록 하여 무릎이나 평평한 표면에 손목을 올려 놓습니다.
  • 양손에 덤벨을 잡습니다. , 팔을 가만히 유지하면서 손을 최대한 높이 올리십시오. 손목이 쉬고 있는 표면에서 올라가서는 안 됩니다.
  • 잠시 멈춘 후 손을 시작 위치로 되돌립니다.

    • 그립 크러시

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  • 앉은 상태에서 덤벨을 잡고 왼쪽 손목을 무릎이나 평평한 표면에 올려 놓습니다.
  • 긴장을 풀고 손을 펴서 덤벨이 손끝 쪽으로 굴러가도록 하세요.
  • 무게를 최대한 꽉 쥐면서 손을 조이고 손목을 위로 구부립니다.
  • 의도한 반복 횟수를 수행한 후 반대쪽으로 반복합니다.

    • 머신 사용

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    뒤에서 케이블 컬하기

  • 왼손으로 낮은 도르래의 손잡이를 잡고 기계에서 몇 걸음 떨어진 곳으로 걸어가세요.
  • 장착 오른발이 왼발보다 약간 앞에 있습니다.
  • 왼쪽 팔을 천천히 구부려 손을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다.
  • 팔을 시작 위치로 내리기 전에 여기서 잠시 멈춥니다.
  • 의도한 반복 횟수를 수행한 후 반대쪽도 반복합니다.
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    수건 케이블 행

  • 케이블 도르래에 수건을 부착하고 그 앞에 서세요.
  • 양손에 수건의 한쪽 끝을 잡습니다.
  • 로잉 동작으로 수건을 가슴까지 가져오면서 견갑골을 함께 당깁니다.

    • 무게 없음

    풀업

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    이 연습에서는 기본으로 돌아왔습니다. 체중을 지탱할 수 있는 막대 등이 필요합니다.

  • 이상적인 손 위치는 손바닥이 바깥쪽을 향하는 것이지만, 더 쉬우면 손바닥이 자신을 향하도록 해도 됩니다.
  • 바를 더 꽉 잡거나 더 두꺼운 바를 사용하여 팔뚝을 더 활성화하세요. 바 주위에 수건을 감싸서 바의 크기를 늘릴 수 있습니다.
  • 어깨뼈를 함께 아래로 눌러 광배근을 맞물립니다. 운동하는 동안 코어에 힘을 주세요.
  • 바를 향해 몸을 들었다가 천천히 내립니다.

    • Dead hangs

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  • 바를 잡고 팔꿈치를 살짝 구부린 채 최대한 오랫동안 그 자세를 유지하세요.
  • 어깨뼈를 함께 아래로 조여 광배근을 연결하세요. 운동하는 동안 코어를 단단히 유지하세요.
  • 이것은 악력을 키우는 데 도움이 되며 풀업을 하는 것보다 쉽습니다.

    • 팔뚝 당기기

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  • 도르래 기계의 웨이트 바를 어깨 높이로 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
  • 상체를 향해 윗팔을 끌어당깁니다.
  • 무게를 완전히 아래로 밀어냅니다.
  • 일시 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

    • 농부의 산책

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    난이도를 높이려면 덤벨 손잡이 주위에 수건을 감싸세요.

  • 팔을 몸 옆에 두고 무거운 물건이나 가방을 들 때는 오버핸드 그립을 사용하세요.
  • 좋은 자세를 유지하고, 가슴을 열어두고, 어깨를 아래 및 뒤로 당깁니다.
  • 세트당 30~40피트를 걷습니다. 공간이 더 작다면 원을 그리거나 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 2~5세트를 하세요.
  • 뒤로 걸어가면서 이 운동을 수행할 수도 있습니다. 리버스 파머 워크를 시도하기 전에 공간에 장애물이 없는지 확인하세요.

    • 집에서

    팔뚝 스퀴즈

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    팔뚝 그립 한 쌍이나 테니스 공이나 양말 ​​등 쥐어짜낼 수 있는 다른 물체를 사용하세요.

  • 손가락을 뻗었다가 구부려 항목을 꽉 쥐세요.
  • 3~5초 동안 누른 다음 몇 초 동안 그립을 놓으십시오.
  • 10~15분 동안 계속하세요.
  • 이 작업을 하루에 2~3회 수행하세요.

    • 손가락 끝 푸시업

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  • 벤치나 튼튼한 물체 옆에 무릎을 꿇고 손끝을 표면에 대고 누르세요.
  • 천천히 제어하면서 가슴을 벤치로 가져오고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 8~12회씩 2~3세트 반복하세요.
  • 추가적인 도전을 원한다면 바닥에 손가락 끝을 대고 이 운동을 시도해 보세요.

    • 게 산책

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  • 탁상 반대 자세로 돌아옵니다.
  • 손을 어깨 아래에 놓고 손가락이 발을 향하게 합니다.
  • 발목을 무릎 바로 아래에 정렬합니다.
  • 한 번에 최대 1분 동안 손과 발을 사용하여 앞으로 걸어보세요.

    • 어깨 탭이 있는 플랭크

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  • 바닥이나 요가 매트에 무릎을 꿇으세요.
  • 팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 손을 어깨 바로 아래에 두세요.
  • 컬 발가락을 아래로 하고 몸을 플랭크 자세로 들어 올리세요. 핵심을 안정시키세요.
  • 오른손을 땅에서 들어 반대쪽 어깨를 터치하세요. 그런 다음 손을 바닥으로 되돌립니다.
  • 왼손을 바닥에서 들어 반대쪽 어깨에 닿은 다음 손을 바닥으로 되돌립니다.
  • 이 운동을 30~ 60초, 또는 가능한 한 오래. 2~3회 반복하세요.

    • 루틴 만들기

    다음을 수행할 수 있습니다. 팔뚝 운동은 단독으로 또는 운동 루틴과 함께 수행됩니다. 몇 가지 운동으로 시작한 다음 더 많은 운동을 통합하여 일상 생활을 자주 바꾸십시오.

    격한 활동과 함께 운동을 한다면 근육이 피로해지지 않도록 하세요. 매일 짧은 시간 동안 이러한 운동을 한 다음 일주일에 1~2회 더 긴 세션에 시간을 할애하십시오.

    근육이 회복될 수 있도록 긴 세션 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오.

    혜택

    이 팔뚝 운동을 꾸준히 하면 근력에 효과가 나타납니다 팔은 물론 팔꿈치, 손목, 손까지.

    물건을 쥐고 들어올리는 것이 더 쉬워지고 부상을 입을 가능성도 줄어듭니다. 또한 더 많은 힘으로 쥐고, 밀고, 당길 수 있어 운동이나 역도 루틴의 다른 영역에 힘을 실어줄 수 있습니다.

    주의 사항 및 수정 사항

    어디부터 시작해야 할지 모르거나 안내를 받고 싶은 경우 , 가능한 경우 피트니스 전문가에게 문의하세요. 그들은 귀하가 가질 수 있는 특정 문제를 해결하고, 루틴을 설정하고, 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다.

    이러한 운동은 자신의 몸에 맞는 정도까지만 하세요. 부드럽게 행동하고 자신의 움직임을 흉내 내는 부드럽고 조절된 호흡을 유지할 수 있는지 확인하십시오. 갑작스런 움직임을 피하십시오.

    통증이나 경미한 느낌 이상의 증상이 나타나면 중지하세요. 이러한 운동 후에 통증이 느껴지면 해당 부위에 얼음찜질을 하고 가벼운 스트레칭을 하여 긴장을 완화하세요.

    팔뚝 운동으로 인해 영향을 받을 수 있는 부상이나 의학적 문제가 있는 경우 해당 운동을 피하거나 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 의사나 물리치료사의 지도하에 치료하십시오.

    결론

    팔뚝 운동은 근력을 키우고 악력을 높일 수 있으며 두 가지 모두 이점이 있습니다. 다양한 신체 활동. 최상의 결과를 얻으려면 꾸준히 연습하고 루틴을 고수하겠다는 약속을 하세요.

    운동 사이에 회복할 시간을 충분히 갖고 매주 운동 루틴을 변경하세요.

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    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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