13 Latihan Lengan Bawah untuk Dilakukan di Gim atau di Rumah

Ikuti Drugslib di

Latihan lengan membantu anda mengembangkan kekuatan cengkaman. Terdapat pelbagai cara untuk melatih otot ini, sama ada anda berada di rumah atau di gim.

Senaman lengan bawah meregang dan menguatkan otot yang menyilang tangan, pergelangan tangan dan siku anda.

Anda menggunakan otot ini dalam kehidupan harian anda untuk tugas seperti membuka balang kaca atau membawa beg pakaian menaiki tangga. Ia juga digunakan dalam sukan seperti golf, bola raket dan bola keranjang.

Menguatkan lengan bawah anda juga meningkatkan kekuatan cengkaman, yang berkaitan dengan kekuatan bahagian atas badan.

Cengkaman yang kuat membantu anda membawa, memegang dan mengangkat barang dalam kehidupan seharian anda dan semasa aktiviti olahraga . Selain itu, anda akan mempunyai lebih kuasa apabila anda bersenam, yang akan membawa lebih banyak kekuatan kepada seluruh badan anda.

Cara

Adalah penting untuk menguatkan lengan bawah anda kerana ia boleh membantu meningkatkan cengkaman kekuatan, yang menjadikan bergerak dalam kehidupan seharian lebih mudah.

Setiap latihan lengan bawah yang disenaraikan dalam artikel ini harus dilakukan hingga gagal. Ini bermakna anda tahu set anda sudah lengkap apabila anda tidak lagi dapat melakukan lif dengan bentuk yang baik.

Untuk setiap senaman, cuba 2 hingga 3 set 8 hingga 15 ulangan. Lakukan senaman ini 2 hingga 3 kali seminggu. Anda boleh melakukannya sendiri, sebelum bersenam, atau sebagai sebahagian daripada rutin yang lebih lama.

Sebelum anda melakukan senaman lengan bawah, longgarkan dan lancarkan aliran darah ke sendi pergelangan tangan anda dengan memusingkannya dalam bulatan dalam kedua-dua arah, sisi ke sisi dan atas dan bawah.

Dengan dumbbell

Mulakan dengan dumbbell 5 hingga 10 paun. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat. Pegang dumbbell dengan kuat sepanjang pergerakan. Jika anda tidak mempunyai berat, anda boleh menggunakan tin sup atau sebotol air.

Keringkan pergelangan tangan ke atas

  • Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan anda pada lutut anda atau permukaan rata, dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
  • Dengan dumbbell di setiap tangan, angkat tangan anda setinggi yang anda boleh, pastikan tangan anda tidak bergerak. Pergelangan tangan anda tidak seharusnya terangkat dari permukaan tempat ia bersandar.
  • Selepas jeda sedikit, turunkan tangan anda ke posisi permulaan.
    • Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.

    Keringkan pergelangan tangan ke bawah

  • Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan anda pada lutut anda atau permukaan rata dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
  • Pegang dumbbell di setiap tangan , angkat tangan anda setinggi yang anda boleh, pastikan tangan anda diam. Pergelangan tangan anda tidak seharusnya terangkat dari permukaan tempat ia bersandar.
  • Selepas jeda sedikit, kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan.

    • Grip crush

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.
  • Semasa duduk, letakkan pergelangan tangan kiri anda pada lutut atau permukaan rata, sambil memegang dumbbell.
  • Berehat dan buka tangan anda supaya dumbbell bergolek ke arah hujung jari anda.
  • Ketatkan tangan anda dan gulung pergelangan tangan anda ke atas sambil anda memerah berat serapat mungkin.
  • Selepas melakukan bilangan ulangan yang dimaksudkan, ulangi pada bahagian yang bertentangan.

    • Dengan mesin

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.

    Kering kabel belakang

  • Pegang pemegang takal rendah dengan tangan kiri anda dan berjalan beberapa langkah dari mesin.
  • Letakkan kaki kanan anda sedikit di hadapan kiri anda.
  • Perlahan-lahan lencongkan lengan kiri anda untuk mengangkat tangan anda ke arah bahu kiri anda.
  • Jeda di sini sebelum menurunkan lengan anda ke posisi permulaan.
  • Selepas melakukan bilangan ulangan yang dimaksudkan, ulangi pada bahagian yang bertentangan.
    • Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.

    Barisan kabel tuala

  • Lekatkan tuala pada takal kabel dan berdiri di hadapannya.
  • Pegang satu hujung tuala pada setiap tangan.
  • Lukiskan bilah bahu anda bersama-sama sambil anda membawa tuala ke dada anda dalam gerakan mendayung.

    • Tanpa pemberat

    Pullups

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Active Body. Minda Kreatif.

    Ia kembali kepada asas untuk latihan ini. Anda memerlukan bar atau sesuatu yang akan menyokong berat badan anda.

  • Kedudukan tangan yang ideal ialah dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda, tetapi jika lebih mudah, anda boleh menghadapkan tapak tangan anda ke arah anda.
  • Aktifkan lengan bawah anda dengan lebih kuat dengan menggenggam palang dengan lebih kuat atau menggunakan palang yang lebih tebal. Anda boleh meningkatkan saiz bar dengan membalut tuala di sekelilingnya.
  • Picitkan bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah untuk menyambungkan lats anda. Pastikan teras anda ketat sepanjang latihan.
  • Angkat diri anda ke arah palang dan kemudian turunkan diri anda perlahan-lahan.

    • Mati tergantung

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.
  • Pegang palang dan pegang diri anda di sana selama mungkin, dengan siku dibengkokkan sedikit.
  • Picit bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah untuk menarik lats anda. Pastikan teras anda ketat sepanjang latihan.
  • Ini membantu mengembangkan kekuatan cengkaman dan lebih mudah daripada melakukan tarik balik.

    • Tarik lengan bawah

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.
  • Pegang palang berat mesin takal pada paras bahu, dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
  • Tarik lengan atas anda ke arah sisi badan anda.
  • Tolak berat sepenuhnya ke bawah.
  • Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

    • Perjalanan petani

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.

    Untuk meningkatkan kesukaran, lilitkan tuala pada pemegang dumbbell.

  • Gunakan cengkaman overhand untuk membawa beban berat atau beg, dengan tangan anda di samping badan anda.
  • Kekalkan postur yang baik, pastikan dada anda terbuka dan tarik bahu anda ke bawah dan belakang.
  • Berjalan sejauh 30–40 kaki setiap set. Jika anda berada di ruang yang lebih kecil, anda boleh berjalan dalam bulatan atau ke sana ke mari. Buat 2-5 set.
  • Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan berjalan ke belakang. Sebelum mencuba berjalan kaki peladang terbalik, pastikan ruang anda bebas daripada halangan.

    • Di rumah

    Picit lengan bawah

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.

    Gunakan sepasang genggaman lengan bawah atau objek lain yang boleh anda picit, seperti bola tenis atau stokin.

  • Perpanjang dan kemudian lenturkan jari anda untuk memicit item.
  • Tahan selama 3–5 saat, kemudian lepaskan cengkaman anda selama beberapa saat.
  • Teruskan selama 10–15 minit.
  • Lakukan ini 2–3 kali sehari.

    • Tekan tubi di hujung jari

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.
  • Berlutut di tepi bangku atau objek kukuh dan turunkan hujung jari anda ke permukaan.
  • Perlahan-lahan dan dengan kawalan, bawa dada anda ke bangku, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Lakukan 2–3 set 8–12 ulangan.
  • Untuk cabaran tambahan, cuba latihan ini dengan hujung jari anda di atas lantai.

    • Jalan ketam

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.
  • Masuk ke kedudukan atas meja terbalik.
  • Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, dengan jari anda menghadap ke kaki anda.
  • Sejajarkan buku lali anda terus di bawah lutut anda.
  • Berjalan ke hadapan dengan tangan dan kaki anda sehingga 1 minit pada satu masa.

    • Papan dengan ketuk bahu

    Kongsi di Pinterest GIF oleh Badan Aktif. Minda Kreatif.
  • Berlutut di atas lantai atau di atas tikar yoga.
  • Letakkan tangan anda terus di bawah bahu anda — seperti anda akan melakukan tekan tubi.
  • Lengkung jari kaki anda di bawah dan angkat badan anda ke kedudukan papan. Mantapkan teras anda.
  • Angkat tangan kanan anda dari tanah dan sentuh bahu anda yang bertentangan. Kemudian, kembalikan tangan anda ke lantai.
  • Angkat tangan kiri anda dari tanah, sentuh bahu anda yang bertentangan dan kembalikan tangan anda ke lantai.
  • Lakukan latihan ini selama 30– 60 saat, atau seberapa lama yang anda boleh. Ulang 2–3 kali.

    • Membina rutin

    Anda boleh melakukan ini senaman lengan bawah sendiri atau bersama dengan rutin senaman anda. Mulakan dengan beberapa, dan kemudian tukar rutin anda dengan kerap dengan memasukkan lebih banyak latihan.

    Jika anda melakukan senaman selain aktiviti lasak, pastikan anda tidak memenatkan otot anda. Lakukan senaman ini untuk masa yang singkat setiap hari, kemudian luangkan masa untuk sesi yang lebih panjang satu hingga dua kali seminggu.

    Benarkan satu hari penuh berehat antara sesi yang lebih lama untuk membolehkan otot anda pulih.

    Faedah

    Jika anda melakukan senaman lengan bawah ini secara konsisten, anda akan melihat hasil dalam kekuatan lengan anda serta siku, pergelangan tangan, dan tangan anda.

    Mencengkam dan mengangkat objek akan menjadi lebih mudah dan anda akan berkemungkinan kecil mengalami kecederaan. Selain itu, anda akan membawa kekuatan ke bahagian lain dalam senaman atau rutin angkat berat anda dengan dapat memerah, menolak dan menarik dengan lebih kuat.

    Awas dan pengubahsuaian

    Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula atau mahukan sedikit panduan , hubungi pakar kecergasan jika ada yang tersedia untuk anda. Mereka boleh menangani sebarang kebimbangan khusus yang mungkin anda alami, menyediakan rutin kepada anda dan memastikan anda melakukan latihan dengan betul.

    Apabila melakukan senaman ini, hanya pergi ke tahap yang sesuai untuk badan anda. Bersikap lembut, dan pastikan anda boleh mengekalkan pernafasan yang lancar dan terkawal yang meniru pergerakan anda. Elakkan sebarang gerakan tersentak.

    Berhenti jika anda berasa sakit atau apa-apa yang melampaui sensasi ringan. Jika anda mengalami kesakitan selepas senaman ini, aiskan kawasan yang terjejas dan cuba regangan ringan untuk mengurangkan ketegangan.

    Jika anda mengalami sebarang kecederaan atau kebimbangan perubatan yang boleh terjejas akibat senaman lengan bawah, sebaiknya elakkan atau lakukan mereka di bawah bimbingan doktor atau ahli terapi fizikal.

    Intinya

    Senaman lengan bawah boleh membina kekuatan dan meningkatkan kekuatan cengkaman, kedua-duanya memberi manfaat pelbagai aktiviti fizikal. Untuk melihat hasil yang terbaik, konsisten dalam amalan anda dan buat komitmen untuk berpegang pada rutin anda.

    Beri diri anda banyak masa untuk pulih di antara latihan dan ubah rutin senaman anda setiap minggu.

    3 gerakan HIIT untuk menguatkan senjata

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular