13 onderarmoefeningen om in de sportschool of thuis te doen

Volg Drugslib op

Onderarmoefeningen helpen je bij het ontwikkelen van grijpkracht. Er zijn veel verschillende manieren om deze spieren te trainen, of je nu thuis bent of in de sportschool.

Onderarmoefeningen strekken en versterken de spieren die je handen, polsen en ellebogen kruisen.

Je gebruikt deze spieren in je dagelijks leven voor taken zoals het openen van een glazen pot of het dragen van een koffer de trap op. Ze worden ook gebruikt in sporten zoals golf, racquetball en basketbal.

Het versterken van je onderarmen verhoogt ook de grijpkracht, die verband houdt met de kracht van het bovenlichaam.

Een sterke grip helpt je voorwerpen te dragen, vast te houden en op te tillen in je dagelijks leven en tijdens sportactiviteiten . Bovendien heb je meer kracht tijdens het trainen, waardoor je hele lichaam sterker wordt.

Hoe

Het is belangrijk om uw onderarmen te versterken, omdat dit de grip kan helpen verbeteren kracht, waardoor bewegen in het dagelijks leven gemakkelijker wordt.

Elk van de onderarmoefeningen die in dit artikel worden vermeld, moet worden uitgevoerd tot ze mislukken. Dit betekent dat je weet dat je set compleet is zodra je de lift niet meer in goede vorm kunt doen.

Probeer voor elke oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. Doe deze oefeningen 2 tot 3 keer per week. Je kunt ze afzonderlijk doen, vóór het sporten, of als onderdeel van een langere routine.

Voordat u onderarmoefeningen doet, moet u uw polsgewrichten losser maken en de bloedtoevoer naar uw polsgewrichten verbeteren door ze in beide richtingen, van links naar rechts en op en neer te draaien.

Met dumbbells

Begin met dumbbells van 5 tot 10 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt. Houd de dumbbells tijdens de hele beweging stevig vast. Als je geen gewichten hebt, kun je een blik soep of een fles water gebruiken.

Handpalmen omhoog

  • Laat terwijl u zit uw polsen op uw knieën of op een plat oppervlak rusten, met uw handpalmen naar boven gericht.
  • Hef met een halter in elke hand uw handen zo hoog mogelijk omhoog en houd uw armen stil. Je polsen mogen niet omhoog komen van het oppervlak waarop ze rusten.
  • Na een korte pauze laat je je handen zakken naar de startpositie.
    • Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.

    Handpalmen naar beneden

  • Laat terwijl u zit uw pols op uw knieën of op een plat oppervlak rusten met uw handpalmen naar beneden gericht.
  • Houd een halter in elke hand Steek uw handen zo hoog mogelijk omhoog en houd uw armen stil. Je polsen mogen niet omhoog komen van het oppervlak waarop ze rusten.
  • Na een korte pauze breng je je handen terug naar de startpositie.

    • Grip crush

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.
  • Laat terwijl u zit uw linkerpols op uw knie of op een plat oppervlak rusten, terwijl u een halter vasthoudt.
  • Ontspan en open je hand zodat de halter naar je vingertoppen rolt.
  • Strek uw hand aan en krul uw pols omhoog terwijl u het gewicht zo strak mogelijk inknijpt.
  • Nadat je het beoogde aantal herhalingen hebt uitgevoerd, herhaal je dit aan de andere kant.

    • Met machines

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.

    Kabelkruller achter de rug

  • Houd de hendel van een lage katrol vast met uw linkerhand en loop een paar stappen weg van de machine.
  • Plaats uw rechtervoet iets voor uw linkervoet.
  • Krul langzaam uw linkerarm om uw hand naar uw linkerschouder te brengen.
  • Pauzeer hier voordat u uw arm naar de startpositie laat zakken.
  • Nadat je het beoogde aantal herhalingen hebt uitgevoerd, herhaal je de oefening aan de andere kant.
    • Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creative Mind.

    Handdoekkabelrij

  • Bevestig een handdoek aan een kabelrol en ga ervoor staan.
  • Houd het ene uiteinde van de handdoek in elke hand.
  • Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de handdoek in een roeibeweging naar je borst brengt.

    • Zonder gewichten

    Pullups

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.

    Voor deze oefening gaan we terug naar de basis. Je hebt een stang nodig of iets dat je gewicht kan ondersteunen.

  • De ideale handpositie is met je handpalmen van je af gericht, maar als het gemakkelijker is, kun je je handpalmen ook naar je toe wijzen.
  • Activeer je onderarmen meer door de stang steviger vast te pakken of een dikkere stang te gebruiken. Je kunt de maat van een stang vergroten door er een handdoek omheen te wikkelen.
  • Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden om je latten vast te zetten. Houd je romp strak tijdens de hele oefening.
  • Til jezelf op naar de stang en laat jezelf dan langzaam zakken.

    • Dood hangt

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.
  • Grijp de stang vast en houd jezelf daar zo lang mogelijk vast, met je ellebogen licht gebogen.
  • Knijp je schouderblad samen en naar beneden om je lats in te schakelen. Houd uw kern strak tijdens de oefening.
  • Dit helpt bij het ontwikkelen van de grijpkracht en is gemakkelijker dan het doen van pullups.

    • Onderarm trekken

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.
  • Houd de halterstang van een katrolmachine op schouderhoogte vast, met je handpalmen naar beneden gericht.
  • Trek uw bovenarmen naar de zijkant van uw romp.
  • Duw het gewicht helemaal naar beneden.
  • Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

    • Boerenwandeling

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.

    Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, wikkelt u een handdoek om de handvatten van de halters.

  • Gebruik een bovenhandse greep om zware gewichten of tassen te dragen, met uw armen langs uw lichaam.
  • Handhaaf een goede houding, houd uw borst open en trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
  • Loop 9-12 meter per set. Als je in een kleinere ruimte bent, kun je rondjes lopen of heen en weer. Doe 2-5 sets.
  • Je kunt deze oefening ook uitvoeren door achteruit te lopen. Voordat u de omgekeerde boerenwandeling probeert, moet u ervoor zorgen dat uw ruimte vrij is van obstakels.

    • Thuis

    Knijp in de onderarm

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.

    Gebruik een paar onderarmgrepen of een ander voorwerp waarin je kunt knijpen, zoals een tennisbal of een sok.

  • Strek uw vingers uit en buig ze vervolgens om in het item te knijpen.
  • Houd 3-5 seconden vast en ontspan vervolgens een paar seconden.
  • Ga 10-15 minuten door.
  • Doe dit 2-3 keer per dag.

    • Push-ups met de vingertop

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.
  • Kniel neer bij een bank of stevig voorwerp en breng uw vingertoppen naar beneden op het oppervlak.
  • Breng langzaam en gecontroleerd uw borst naar de bank en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Voor een extra uitdaging, probeer deze oefening met je vingertoppen op de grond.

    • Krabwandeling

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.
  • Kom in de omgekeerde tafelbladpositie.
  • Plaats uw handen onder uw schouders, met uw vingers naar uw voeten gericht.
  • Lijn uw enkels direct onder uw knieën.
  • Loop maximaal 1 minuut per keer op handen en voeten vooruit.

    • Plank met schouderkranen

    Deel op Pinterest GIF van Active Body. Creatieve geest.
  • Kniel op de grond of op een yogamat.
  • Plaats je handen direct onder je schouders, alsof je op het punt staat een push-up te doen.
  • Curl je tenen naar beneden en til je lichaam in plankpositie. Houd je kern stabiel.
  • Til uw rechterhand van de grond en raak uw tegenoverliggende schouder aan. Breng dan uw hand terug naar de grond.
  • Til uw linkerhand van de grond, raak uw tegenoverliggende schouder aan en breng uw hand terug naar de grond.
  • Doe deze oefening 30– 60 seconden, of hoe lang je maar kunt. Herhaal dit 2-3 keer.

    • Een routine opbouwen

    Je kunt dit doen onderarmoefeningen op zichzelf of samen met uw trainingsroutine. Begin met een paar oefeningen en verander je routine zo nu en dan door meer oefeningen op te nemen.

    Als je de oefeningen naast een inspannende activiteit doet, zorg er dan voor dat je spieren niet vermoeid raken. Voer deze oefeningen elke dag een korte tijd uit en besteed vervolgens één tot twee keer per week tijd aan een langere sessie.

    Zorg voor een volledige rustdag tussen langere sessies, zodat uw spieren de tijd krijgen om te herstellen.

    Voordelen

    Als je deze onderarmoefeningen consequent doet, zul je resultaten zien in de kracht van uw armen, maar ook van uw ellebogen, polsen en handen.

    Het vastpakken en optillen van voorwerpen wordt gemakkelijker en de kans op blessures is kleiner. Bovendien voegt u kracht toe aan andere delen van uw trainings- of gewichthefroutine door met meer kracht te kunnen knijpen, duwen en trekken.

    Waarschuwingen en aanpassingen

    Als u niet zeker weet waar u moet beginnen of als u wat hulp nodig heeft Neem contact op met een fitnessexpert als deze voor u beschikbaar is. Ze kunnen eventuele specifieke problemen aanpakken, een routine voor u opzetten en ervoor zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert.

    Als je deze oefeningen doet, ga dan alleen in de mate die geschikt is voor jouw lichaam. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u een soepele, gecontroleerde ademhaling kunt behouden die uw bewegingen nabootst. Vermijd schokkerige bewegingen.

    Stop als u pijn voelt of iets anders dan een mild gevoel. Als u pijn ervaart na deze oefeningen, bevries dan het getroffen gebied en probeer licht te strekken om de spanning te verminderen.

    Als u verwondingen of medische problemen heeft die kunnen worden beïnvloed door onderarmoefeningen, kunt u deze het beste vermijden of doen onder begeleiding van een arts of fysiotherapeut.

    Waar het op neerkomt

    Onderarmoefeningen kunnen kracht opbouwen en de grijpkracht vergroten, wat beide ten goede komt een breed scala aan fysieke activiteiten. Om de beste resultaten te zien, moet u consistent zijn in uw oefening en zich ertoe verbinden zich aan uw routine te houden.

    Geef uzelf voldoende tijd om tussen de trainingen door te herstellen en varieer uw trainingsroutine wekelijks.

    3 HIIT-bewegingen om armen te versterken

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden