13 ćwiczeń przedramion do wykonania na siłowni lub w domu

Śledź Drugslib na

Ćwiczenia przedramion pomagają rozwinąć siłę chwytu. Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczenia tych mięśni, zarówno w domu, jak i na siłowni.

Ćwiczenia przedramion rozciągają i wzmacniają mięśnie dłoni, nadgarstków i łokci.

Używasz tych mięśni na co dzień do zadań takich jak otwieranie szklanego słoika lub noszenie walizki po schodach. Są również wykorzystywane w sportach takich jak golf, racquetball i koszykówka.

Wzmocnienie przedramion zwiększa również siłę chwytu, która jest powiązana z siłą górnej części ciała.

Silny chwyt pomaga przenosić, trzymać i podnosić przedmioty na co dzień i podczas aktywności sportowej . Ponadto będziesz mieć więcej mocy podczas ćwiczeń, co zapewni więcej siły całemu ciału.

Jak to zrobić

Ważne jest wzmacnianie przedramion, ponieważ może to pomóc poprawić chwyt siłę, która ułatwia poruszanie się na co dzień.

Każde z ćwiczeń przedramion wymienionych w tym artykule powinno być wykonywane do skutku. Oznacza to, że wiesz, że Twoja seria jest kompletna, gdy nie jesteś już w stanie wykonywać ćwiczeń w dobrej formie.

W przypadku każdego ćwiczenia wykonaj od 2 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń. Wykonuj te ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać samodzielnie, przed treningiem lub w ramach dłuższej rutyny.

Przed wykonaniem ćwiczeń przedramion rozluźnij i popraw przepływ krwi w stawach nadgarstków, obracając je okrężnie w obu kierunkach, z boku na bok oraz w górę i w dół.

Z hantlami

Zacznij od hantli o wadze od 5 do 10 funtów. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy będziesz silniejszy. Przez cały ruch trzymaj hantle mocno. Jeśli nie masz ciężarków, możesz użyć puszki zupy lub butelki wody.

Uginanie nadgarstków z dłońmi uniesionymi do góry

  • Siedząc, oprzyj nadgarstki na kolanach lub płaskiej powierzchni dłońmi skierowanymi do góry.
  • Z hantlami w każdej ręce podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, trzymając ramiona nieruchomo. Twoje nadgarstki nie powinny unosić się ponad powierzchnię, na której spoczywają.
  • Po krótkiej pauzie opuść ręce do pozycji wyjściowej.
    • Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Kreatywny umysł.

    Uginanie nadgarstków dłońmi skierowanymi w dół

  • Siedząc, oprzyj nadgarstek na kolanach lub płaskiej powierzchni dłońmi skierowanymi w dół.
  • Trzymaj hantle w obu rękach podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, trzymając ramiona nieruchomo. Twoje nadgarstki nie powinny unosić się ponad powierzchnię, na której spoczywają.
  • Po krótkiej przerwie wróć ręce do pozycji wyjściowej.

    • Zmiażdżenie uchwytu

    Udostępnij GIF na Pintereście przez Active Body. Twórczy umysł.
  • Siedząc, oprzyj lewy nadgarstek na kolanie lub płaskiej powierzchni, trzymając hantle.
  • Zrelaksuj się i rozłóż rękę tak, aby hantle potoczyły się w kierunku opuszków palców.
  • Zaciśnij rękę i zwiń nadgarstek, ściskając ciężarek tak mocno, jak to możliwe.
  • Po wykonaniu zamierzonej liczby powtórzeń powtórz na drugą stronę.

    • Na maszynachUdostępnij GIF na Pintereście przez Active Body. Kreatywny umysł.

    Zwinięcie linki za plecami

  • Złap lewą ręką uchwyt dolnego bloczka i odejdź kilka kroków od maszyny.
  • Umieść prawą stopę nieco przed lewą.
  • Powoli zegnij lewe ramię, aby unieść dłoń w stronę lewego ramienia.
  • Zatrzymaj się w tym miejscu, zanim opuścisz ramię do pozycji wyjściowej.
  • Po wykonaniu zamierzonej liczby powtórzeń powtórz na drugą stronę.
    • Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Twórczy umysł.

    Wiązek z kablem na ręczniki

  • Przymocuj ręcznik do krążka z liną i stań przed nim.
  • Trzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce.
  • Ściągnij łopatki, wiosłując, przykładając ręcznik do klatki piersiowej.

    • Bez ciężarków

    Podciąganie

    Udostępnij GIF na Pintereście przez Active Body. Kreatywny umysł.

    Wracamy do podstaw tego ćwiczenia. Będziesz potrzebować drążka lub czegoś, co utrzyma Twoją wagę.

  • Idealną pozycją dłoni są dłonie skierowane od siebie, ale jeśli jest to łatwiejsze, możesz skierować dłonie w swoją stronę.
  • Więcej aktywuj przedramiona, chwytając mocniej drążek lub używając grubszego drążka. Możesz zwiększyć rozmiar drążka, owijając go ręcznikiem.
  • Ściśnij łopatkę razem i w dół, aby zaangażować mięśnie grzbietu. Utrzymuj napięty tułów przez całe ćwiczenie.
  • Podnieś się w stronę drążka, a następnie powoli opuść.

    • Martwe zwisy

    Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Twórczy umysł.
  • Chwyć drążek i przytrzymaj go tak długo, jak to możliwe, z lekko ugiętymi łokciami.
  • Ściśnij łopatki razem i w dół, aby zaangażować mięśnie grzbietu. Trzymaj mięśnie tułowia napięte przez całe ćwiczenie.
  • Pomaga to rozwinąć siłę chwytu i jest łatwiejsze niż wykonywanie podciągnięć.

    • Pociągnięcie przedramienia

    Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Twórczy umysł.
  • Trzymaj drążek maszyny wyciągowej na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
  • Przyciągnij ramiona w stronę tułowia.
  • Przesuń ciężar całkowicie w dół.
  • Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

    • Spacer rolnika

    Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Kreatywny umysł.

    Aby zwiększyć trudność, owiń ręcznik wokół uchwytów hantli.

  • Do przenoszenia ciężkich ciężarów lub toreb używaj chwytu nachwytowego, trzymając ręce wzdłuż ciała.
  • Utrzymuj dobrą postawę, trzymaj otwartą klatkę piersiową i ściągaj ramiona w dół i do tyłu.
  • Przejdź 30–40 stóp w serii. Jeśli jesteś na mniejszej przestrzeni, możesz chodzić w kółko lub tam i z powrotem. Wykonaj 2–5 serii.
  • Możesz także wykonać to ćwiczenie, chodząc do tyłu. Zanim spróbujesz odwróconego spaceru rolnika, upewnij się, że w pomieszczeniu nie ma przeszkód.

    • W domu

    Ściśnięcie przedramienia

    Udostępnij GIF na Pintereście przez Active Body. Kreatywny umysł.

    Użyj uchwytów na przedramiona lub innego przedmiotu, który możesz ścisnąć, np. piłki tenisowej lub skarpetki.

  • Wyciągnij, a następnie zgnij palce, aby ścisnąć przedmiot.
  • Przytrzymaj przez 3–5 sekund, a następnie rozluźnij chwyt na kilka sekund.
  • Kontynuuj przez 10–15 minut.
  • Rób to 2–3 razy dziennie.

    • Pompki na palcach

    Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Twórczy umysł.
  • Uklęknij przy ławce lub mocnym przedmiocie i oprzyj opuszki palców na powierzchni.
  • Powoli i pod kontrolą oprzyj klatkę piersiową na ławce, zginając łokcie pod kątem 90 stopni.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 2–3 serie po 8–12 powtórzeń.
  • Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj zamiast tego wykonać to ćwiczenie z opuszkami palców na podłodze.

    • Spacer kraba

    Udostępnij GIF na Pintereście przez Active Body. Kreatywny umysł.
  • Przyjmij odwróconą pozycję blatu.
  • Połóż dłonie pod ramionami, palcami skierowanymi w stronę stóp.
  • Ustaw kostki bezpośrednio pod kolanami.
  • Idź do przodu na rękach i stopach maksymalnie przez 1 minutę.

    • Deska z nacięciami na ramionach

    Udostępnij GIF na Pintereście od Active Body. Kreatywny umysł.
  • Uklęknij na podłodze lub macie do jogi.
  • Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami – tak jakbyś miał zrobić pompkę.
  • Ugnij się podnieś palce stóp i unieś ciało do pozycji deski. Ustabilizuj swój rdzeń.
  • Podnieś prawą rękę z ziemi i dotknij przeciwnego ramienia. Następnie opuść rękę na podłogę.
  • Podnieś lewą rękę z ziemi, dotknij przeciwległego ramienia i opuść rękę na podłogę.
  • Rób to ćwiczenie przez 30–30– 60 sekund lub tak długo, jak możesz. Powtórz 2–3 razy.

    • Tworzenie rutyny

    Możesz to zrobić ćwiczenia przedramion samodzielnie lub w połączeniu z programem ćwiczeń. Zacznij od kilku, a następnie co jakiś czas zmieniaj swój program, włączając więcej ćwiczeń.

    Jeśli wykonujesz ćwiczenia oprócz forsownej aktywności, upewnij się, że nie powodujesz zmęczenia mięśni. Wykonuj te ćwiczenia przez krótki czas każdego dnia, a następnie od jednego do dwóch razy w tygodniu poświęć trochę czasu na dłuższą sesję.

    Zaznacz jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy dłuższymi sesjami, aby dać mięśniom czas na regenerację.

    Korzyści

    Jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać te ćwiczenia przedramion, zobaczysz rezultaty w zakresie siły ramion, a także łokci, nadgarstków i dłoni.

    Chwytanie i podnoszenie przedmiotów będzie łatwiejsze, a ryzyko kontuzji będzie mniejsze. Ponadto dodasz siły do ​​innych obszarów treningu lub podnoszenia ciężarów, będąc w stanie ściskać, pchać i ciągnąć z większą siłą.

    Przestrogi i modyfikacje

    Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć lub potrzebujesz wskazówek , skontaktuj się z ekspertem fitness, jeśli jest on dostępny. Mogą rozwiać wszelkie Twoje wątpliwości, ustalić plan ćwiczeń i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

    Podczas wykonywania tych ćwiczeń wykonuj wyłącznie ćwiczenia w stopniu odpowiednim dla Twojego ciała. Bądź delikatny i upewnij się, że możesz utrzymać płynny, kontrolowany oddech, który naśladuje Twoje ruchy. Unikaj gwałtownych ruchów.

    Przestań, jeśli odczuwasz ból lub cokolwiek innego niż łagodne. Jeśli po tych ćwiczeniach poczujesz ból, okładaj dotknięty obszar lodem i spróbuj lekkiego rozciągnięcia, aby zmniejszyć napięcie.

    Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub problemy zdrowotne, na które ćwiczenia przedramion mogą mieć wpływ, najlepiej ich unikać lub wykonywać je pod okiem lekarza lub fizjoterapeuty.

    Konkluzja

    Ćwiczenia przedramion mogą budować siłę i zwiększać siłę chwytu, co przynosi korzyści w obu przypadkach szeroka gama zajęć fizycznych. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, bądź konsekwentny w swoich ćwiczeniach i zobowiąż się do trzymania się rutyny.

    Daj sobie dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami i zmieniaj swój plan treningowy co tydzień.

    3 ćwiczenia HIIT wzmacniające ramiona

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe