13 exercícios de antebraço para fazer na academia ou em casa

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Os exercícios para o antebraço ajudam a desenvolver a força de preensão. Existem muitas maneiras diferentes de exercitar esses músculos, seja em casa ou na academia.

Os exercícios para o antebraço alongam e fortalecem os músculos que cruzam as mãos, pulsos e cotovelos.

Você usa esses músculos em sua vida diária para tarefas como abrir uma jarra de vidro ou carregar uma mala escada acima. Eles também são usados ​​em esportes como golfe, raquetebol e basquete.

Fortalecer os antebraços também aumenta a força de preensão, que está relacionada à força da parte superior do corpo.

Uma pegada forte ajuda você a carregar, segurar e levantar itens em sua vida cotidiana e durante atividades atléticas. . Além disso, você terá mais força ao treinar, o que trará mais força para todo o seu corpo.

Como fazer

É importante fortalecer os antebraços porque isso pode ajudar a melhorar a aderência força, o que facilita a movimentação na vida diária.

Cada um dos exercícios para o antebraço listados neste artigo deve ser feito até o fracasso. Isso significa que você sabe que sua série está completa quando você não consegue mais fazer o levantamento com boa forma.

Para cada exercício, tente 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições. Faça esses exercícios 2 a 3 vezes por semana. Você pode fazê-los sozinho, antes do treino ou como parte de uma rotina mais longa.

Antes de fazer exercícios para os antebraços, relaxe e melhore o fluxo sanguíneo para as articulações do pulso, girando-as em círculos em ambas as direções, de um lado para o outro, e para cima e para baixo.

Com halteres

Comece com halteres de 5 a 10 libras. Aumente gradualmente o peso à medida que você fica mais forte. Segure os halteres com força durante todo o movimento. Se você não tem pesos, pode usar uma lata de sopa ou uma garrafa de água.

Enrolamento de pulso com as palmas para cima

  • Enquanto estiver sentado, descanse os pulsos sobre os joelhos ou sobre uma superfície plana, com as palmas voltadas para cima.
  • Com um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços imóveis. Seus pulsos não devem se levantar da superfície em que estão apoiados.
  • Após uma pequena pausa, abaixe as mãos para a posição inicial.
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    Enrolamento do pulso com as palmas para baixo

  • Enquanto estiver sentado, descanse o pulso sobre os joelhos ou sobre uma superfície plana com as palmas voltadas para baixo.
  • Segurando um haltere em cada mão , levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços imóveis. Seus pulsos não devem se levantar da superfície em que estão apoiados.
  • Após uma pequena pausa, retorne as mãos à posição inicial.

    • Aperto esmagador

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  • Enquanto estiver sentado, descanse o pulso esquerdo sobre o joelho ou sobre uma superfície plana, segurando um haltere.
  • Relaxe e abra a mão para que o haltere role em direção à ponta dos dedos.
  • Aperte a mão e enrole o pulso enquanto aperta o peso o mais firmemente possível.
  • Depois de realizar o número pretendido de repetições, repita no lado oposto.

    • Com máquinasCompartilhe no Pinterest GIF da Active Body. Mente criativa.

    Enrolamento do cabo atrás da parte traseira

  • Segure a alça de uma polia baixa com a mão esquerda e ande alguns passos para longe da máquina.
  • Coloque seu pé direito ligeiramente à frente do esquerdo.
  • Enrole lentamente o braço esquerdo para trazer a mão em direção ao ombro esquerdo.
  • Faça uma pausa aqui antes de abaixar o braço para a posição inicial.
  • Depois de realizar o número pretendido de repetições, repita no lado oposto.
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    Fila de cabos de toalha

  • Prenda uma toalha a uma polia de cabo e fique na frente dela.
  • Segure uma ponta da toalha em cada mão.
  • Junte as omoplatas enquanto leva a toalha até o peito em um movimento de remo.

    • Sem pesos

    Pullups

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    Voltamos ao básico deste exercício. Você precisará de uma barra ou algo que suporte seu peso.

  • A posição ideal das mãos é com as palmas voltadas para longe de você, mas se for mais fácil, você pode virar as palmas em sua direção.
  • Ative mais os antebraços segurando a barra com mais força ou usando uma barra mais grossa. Você pode aumentar o tamanho de uma barra enrolando uma toalha em volta dela.
  • Aperte as omoplatas juntas e para baixo para envolver os dorsais. Mantenha seu núcleo tenso durante todo o exercício.
  • Levante-se em direção à barra e depois abaixe-se lentamente.

    • Trava mortal

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  • Segure a barra e mantenha-se assim o maior tempo possível, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
  • Aperte as omoplatas juntas e para baixo para envolver os dorsais. Mantenha o núcleo tenso durante todo o exercício.
  • Isso ajuda a desenvolver a força de preensão e é mais fácil do que fazer flexões.

    • Puxão do antebraço

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  • Segure a barra de peso de uma máquina de polia na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
  • Aproxime os braços em direção à lateral do tronco.
  • Empurre o peso totalmente para baixo.
  • Faça uma pausa e retorne à posição inicial.

    • Caminhada do agricultor

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    Para aumentar a dificuldade, enrole uma toalha nas alças dos halteres.

  • Use uma pegada pronada para carregar pesos pesados ​​ou bolsas, com os braços ao lado do corpo.
  • Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e puxe os ombros para baixo e para trás.
  • Caminhe de 30 a 40 pés por série. Se você estiver em um espaço menor, poderá andar em círculos ou para frente e para trás. Faça 2–5 séries.
  • Você também pode realizar este exercício andando para trás. Antes de tentar a caminhada reversa do fazendeiro, certifique-se de que seu espaço esteja livre de obstáculos.

    • Em casa

    Aperto do antebraço

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    Use um par de apoios para o antebraço ou outro objeto que você possa apertar, como uma bola de tênis ou uma meia.

  • Estenda e flexione os dedos para apertar o item.
  • Segure por 3 a 5 segundos e depois relaxe por alguns segundos.
  • Continue por 10 a 15 minutos.
  • Faça isso 2 a 3 vezes por dia.

    • Flexões na ponta dos dedos

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  • Ajoelhe-se perto de um banco ou objeto resistente e coloque as pontas dos dedos na superfície.
  • Lentamente e com controle, leve o peito até o banco, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 2–3 séries de 8–12 repetições.
  • Para um desafio extra, experimente este exercício com as pontas dos dedos no chão.

    • Caminhada de caranguejo

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  • Fique na posição reversa da mesa.
  • Coloque as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para os pés.
  • Alinhe os tornozelos diretamente sob os joelhos.
  • Ande para frente com as mãos e os pés por até 1 minuto de cada vez.

    • Prancha com toques nos ombros

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  • Ajoelhe-se no chão ou em um tapete de ioga.
  • Coloque as mãos diretamente sob os ombros, como se estivesse prestes a fazer uma flexão.
  • Enrole-se os dedos dos pés para baixo e levante o corpo para a posição de prancha. Estabilize seu núcleo.
  • Levante a mão direita do chão e toque o ombro oposto. Em seguida, retorne a mão ao chão.
  • Levante a mão esquerda do chão, toque o ombro oposto e retorne a mão ao chão.
  • Faça este exercício por 30– 60 segundos ou o tempo que você puder. Repita 2 a 3 vezes.

    • Construindo uma rotina

    Você pode fazer isso exercícios de antebraço por conta própria ou junto com sua rotina de exercícios. Comece com alguns e depois mude sua rotina de vez em quando, incorporando mais exercícios.

    Se você estiver fazendo exercícios além de atividades extenuantes, certifique-se de não cansar os músculos. Faça esses exercícios por um curto período todos os dias e, em seguida, dedique tempo para uma sessão mais longa, uma a duas vezes por semana.

    Permita um dia inteiro de descanso entre sessões mais longas para permitir que seus músculos tenham tempo para se recuperar.

    Benefícios

    Se você fizer esses exercícios de antebraço de forma consistente, verá resultados na força dos braços, bem como dos cotovelos, pulsos e mãos.

    Agarrar e levantar objetos será mais fácil e você terá menos probabilidade de se machucar. Além disso, você trará força para outras áreas do seu treino ou rotina de levantamento de peso, sendo capaz de apertar, empurrar e puxar com mais força.

    Cuidados e modificações

    Se você não tiver certeza por onde começar ou quiser alguma orientação , entre em contato com um especialista em fitness, se houver algum disponível para você. Eles podem abordar quaisquer preocupações específicas que você possa ter, definir uma rotina e garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente.

    Ao fazer esses exercícios, vá apenas até o nível apropriado para o seu corpo. Seja gentil e certifique-se de manter uma respiração suave e controlada que imite seus movimentos. Evite quaisquer movimentos bruscos.

    Pare se sentir dor ou qualquer coisa além de uma sensação leve. Se sentir dor após esses exercícios, coloque gelo na área afetada e tente alongamentos leves para reduzir a tensão.

    Se você tiver alguma lesão ou preocupação médica que possa ser afetada por exercícios de antebraço, é melhor evitá-los ou praticá-los. sob a orientação de um médico ou fisioterapeuta.

    O resultado final

    Os exercícios para o antebraço podem aumentar a força e a força de preensão, sendo que ambos beneficiam uma ampla gama de atividades físicas. Para obter os melhores resultados, seja consistente em sua prática e assuma o compromisso de seguir sua rotina.

    Reserve bastante tempo para se recuperar entre os treinos e varie sua rotina de exercícios semanalmente.

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    Postou : 2023-12-14 08:56

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