13 exerciții pentru antebraț de făcut la sală sau acasă

Urmăriți Drugslib pe

Exercițiile pentru antebraț vă ajută să dezvoltați puterea de prindere. Există multe moduri diferite de a exercita acești mușchi, indiferent dacă sunteți acasă sau la sală.

Exercițiile pentru antebraț întind și întăresc mușchii care vă încrucișează mâinile, încheieturile și coatele.

Folosiți acești mușchi în viața de zi cu zi pentru sarcini precum deschiderea unui borcan de sticlă sau transportul unei valize sus pe scări. Sunt folosite și în sporturi precum golful, rachetul și baschetul.

Întărirea antebrațelor crește, de asemenea, puterea de prindere, care este legată de forța superioară a corpului.

O prindere puternică vă ajută să transportați, să țineți și să ridicați obiecte în viața de zi cu zi și în timpul activităților sportive. . În plus, vei avea mai multă putere atunci când te antrenezi, ceea ce va aduce mai multă putere întregului tău corp.

Instrucțiuni

Este important să vă întăriți antebrațele, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea aderenței putere, ceea ce face mișcarea în viața de zi cu zi mai ușoară.

Fiecare dintre exercițiile pentru antebraț enumerate în acest articol ar trebui făcute până la eșec. Aceasta înseamnă că știi că setul tău este complet odată ce nu mai poți face ridicarea cu o formă bună.

Pentru fiecare exercițiu, încearcă 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Faceți aceste exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână. Le poți face singur, înainte de antrenament sau ca parte a unei rutine mai lungi.

Înainte de a face exerciții pentru antebraț, slăbiți și îmbunătățiți fluxul de sânge către articulațiile încheieturii mâinii, rotindu-le în cerc în ambele direcții, dintr-o parte în alta și în sus și în jos.

Cu gantere

Începeți cu gantere de 5 până la 10 kilograme. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă întăriți. Prindeți strâns ganterele pe tot parcursul mișcării. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi o cutie de supă sau o sticlă de apă.

Ondulare încheietura mâinii cu palmele în sus

  • În timp ce ești așezat, sprijină-ți încheieturile pe genunchi sau pe o suprafață plană, cu palmele în sus.
  • Cu o ganteră în fiecare mână, ridică mâinile cât de sus poți, ținând brațele nemișcate. Încheieturile tale nu trebuie să se ridice de pe suprafața pe care se sprijină.
  • După o ușoară pauză, coboară mâinile în poziția de pornire.
    • Distribuie pe Pinterest GIF de către Active Body. Minte creativă.

    Ondulare încheietura mâinii cu palmele în jos

  • În timp ce ești așezat, sprijină încheietura mâinii pe genunchi sau pe o suprafață plană, cu palmele îndreptate în jos.
  • Ținând o ganteră în fiecare mână , ridică mâinile cât poți de sus, ținând brațele nemișcate. Încheieturile tale nu trebuie să se ridice de pe suprafața pe care se sprijină.
  • După o ușoară pauză, readuceți mâinile în poziția inițială.

    • Grip crush

    Distribuie pe Pinterest GIF de Active Body. Minte creativă.
  • În timp ce ești așezat, sprijină încheietura mâinii stângi pe genunchi sau pe o suprafață plană, ținând o gantere.
  • Relaxează-te și deschide-ți mâna astfel încât haltera să se rostogolească spre vârful degetelor.
  • Strângeți mâna și îndoiți încheietura mâinii în sus în timp ce strângeți greutatea cât mai strâns posibil.
  • După ce ați efectuat numărul dorit de repetări, repetați pe partea opusă.

    • Cu aparate

    Distribuie pe Pinterest GIF de către Active Body. Minte creativă.

    Ondulare cablu în spate

  • Țineți mânerul unui scripete joasă cu mâna stângă și mergeți la câțiva pași de mașină.
  • Așezați piciorul drept ușor în fața celui stâng.
  • Învârtiți încet brațul stâng pentru a ridica mâna spre umărul stâng.
  • Faceți o pauză aici înainte de a coborî brațul în poziția inițială.
  • După ce ați efectuat numărul dorit de repetări, repetați pe partea opusă.
    • Distribuiți pe Pinterest GIF de către Active Body. Creative Mind.

    Rând de cabluri pentru prosoape

  • Atașați un prosop la un scripete pentru cablu și stați în fața acestuia.
  • Ține un capăt al prosopului în fiecare mână.
  • Trageți omoplații împreună în timp ce aduceți prosopul la piept într-o mișcare de vâslă.

    • Fără greutăți

    Pulups

    Distribuie pe Pinterest GIF de Active Body. Minte creativă.

    Este înapoi la elementele de bază pentru acest exercițiu. Veți avea nevoie de o bară sau ceva care să vă susțină greutatea.

  • Poziția ideală a mâinii este cu palmele îndreptate spre tine, dar dacă este mai ușor, poți să-ți îndrepti palmele spre tine.
  • Activează-ți mai mult antebrațele prinzând mai strâns bara sau folosind o bară mai groasă. Puteți crește dimensiunea unei bare înfășurând un prosop în jurul ei.
  • Strângeți omoplatul împreună și în jos pentru a vă angaja dorsale. Păstrează-ți miezul strâns pe tot parcursul exercițiului.
  • Ridică-te spre bară și apoi coboară încet.

    • Dead hangs

    Distribuie pe Pinterest GIF de la Active Body. Minte creativă.
  • Apucă bara și ține-te acolo cât mai mult timp posibil, cu coatele ușor îndoite.
  • Strângeți omoplatul împreună și în jos pentru a vă angaja lats. Păstrează-ți nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului.
  • Acest lucru ajută la dezvoltarea forței de prindere și este mai ușor decât să faci trageri.

    • Tragere antebraț

    Distribuie pe Pinterest GIF de Active Body. Minte creativă.
  • Țineți bara de greutate a unei mașini cu scripete la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos.
  • Trageți-vă brațele superioare spre partea laterală a trunchiului.
  • Apăsați greutatea până la capăt.
  • Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.

    • Farmer’s walk

    Distribuie pe Pinterest GIF de Active Body. Minte creativă.

    Pentru a crește dificultatea, înfășurați un prosop în jurul mânerelor ganterelor.

  • Folosește o prindere deasupra mâinii pentru a transporta greutăți sau genți grele, cu brațele lângă corp.
  • Păstrează o postură bună, ține pieptul deschis și trage umerii în jos și pe spate.
  • Mergeți 30-40 de picioare per set. Dacă vă aflați într-un spațiu mai mic, puteți merge în cerc sau înainte și înapoi. Faceți 2-5 seturi.
  • De asemenea, puteți efectua acest exercițiu mergând înapoi. Înainte de a încerca mersul invers al fermierului, asigurați-vă că spațiul dvs. este liber de obstacole.

    • Acasă

    Strângerea antebrațului

    Distribuie pe Pinterest GIF de către Active Body. Minte creativă.

    Folosește o pereche de mânere pentru antebraț sau un alt obiect pe care îl poți strânge, cum ar fi o minge de tenis sau un șosetă.

  • Extindeți și apoi flexați degetele pentru a strânge elementul.
  • Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă priza pentru câteva secunde.
  • Continuați timp de 10-15 minute.
  • Faceți acest lucru de 2-3 ori pe zi.

    • Fotări cu vârful degetelor

    Distribuie pe Pinterest GIF de către Active Body. Minte creativă.
  • Îngenunchiați lângă o bancă sau un obiect robust și aduceți vârful degetelor la suprafață.
  • Încet și cu control, adu-ți pieptul pe bancă, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări.
  • Pentru o provocare suplimentară, încercați acest exercițiu cu vârful degetelor pe podea.

    • Mergare cu crabii

    Distribuiți pe Pinterest GIF de la Active Body. Minte creativă.
  • Vino în poziția inversă a mesei.
  • Pune-ți mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate către picioare.
  • Aliniază-ți gleznele direct sub genunchi.
  • Mergeți înainte cu mâinile și picioarele timp de până la 1 minut o dată.

    • Plank with shoulder taps

    Distribuie pe Pinterest GIF de Active Body. Minte creativă.
  • Îngenunchiați pe podea sau pe un covoraș de yoga.
  • Puneți-vă mâinile direct sub umeri - ca și cum ați fi pe cale să faceți o flexiune.
  • Curl degetele de la picioare dedesubt și ridicați-vă corpul în poziție de scândură. Consolidează-ți miezul.
  • Ridică mâna dreaptă de la sol și atinge-ți umărul opus. Apoi, întoarce-ți mâna pe podea.
  • Ridică mâna stângă de la sol, atinge-ți umărul opus și întoarce-ți mâna pe podea.
  • Fă acest exercițiu timp de 30– 60 de secunde sau cât de mult poți. Repetați de 2-3 ori.

    • Crearea unei rutine

    Puteți face acestea exerciții pentru antebraț pe cont propriu sau împreună cu rutina de antrenament. Începeți cu câteva, apoi schimbați-vă rutina din când în când încorporând mai multe exerciții.

    Dacă faceți exercițiile pe lângă o activitate intensă, asigurați-vă că nu vă obosiți mușchii. Faceți aceste exerciții pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi, apoi dedicați timp pentru o sesiune mai lungă de una sau două ori pe săptămână.

    Permiteți o zi întreagă de odihnă între sesiuni mai lungi pentru a permite mușchilor să se recupereze.

    Beneficii

    Dacă faci aceste exerciții pentru antebraț în mod constant, vei vedea rezultate în forță a brațelor, precum și a coatelor, încheieturilor și mâinilor.

    Apucarea și ridicarea obiectelor va fi mai ușoară și veți fi mai puțin probabil să vă răniți. În plus, vei aduce putere în alte zone ale antrenamentului sau a rutinei de ridicare a greutăților, fiind capabil să stoarce, să împingi și să tragi cu mai multă forță.

    Atenționări și modificări

    Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți sau dacă doriți îndrumare , luați legătura cu un expert în fitness dacă aveți unul disponibil. Ei pot aborda orice preocupări specifice pe care le aveți, vă pot stabili o rutină și vă pot asigura că faceți exercițiile corect.

    Când faci aceste exerciții, mergi doar în gradul potrivit pentru corpul tău. Fii blând și asigură-te că poți menține o respirație lină și controlată, care să-ți imită mișcările. Evitați orice mișcare sacadată.

    Opriți-vă dacă simțiți durere sau ceva dincolo de o senzație ușoară. Dacă aveți dureri după aceste exerciții, înghețați zona afectată și încercați întinderi ușoare pentru a reduce tensiunea.

    Dacă aveți răni sau probleme medicale care ar putea fi afectate de exercițiile pentru antebraț, cel mai bine este să le evitați sau să faceți ei sub îndrumarea unui medic sau a unui kinetoterapeut.

    Concluzia

    Exercițiile pentru antebraț pot crește forța și puterea de prindere, ambele beneficiind o gamă largă de activități fizice. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, fii consecvent în antrenament și fă-ți angajamentul de a-ți respecta rutina.

    Acordă-ți suficient timp pentru a te recupera între antrenamente și variază-ți rutina de antrenament săptămânal.

    3 mișcări HIIT pentru a întări brațele

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare