13 упражнений для предплечий, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома
Упражнения для предплечий помогают развить силу хвата. Есть много разных способов тренировать эти мышцы, дома или в тренажерном зале.
Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы кистей, запястий и локтей.
Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для таких задач, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Их также используют в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.
Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, которая связана с силой верхней части тела.
Сильный хват помогает вам переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. . Кроме того, во время тренировки у вас будет больше силы, что придаст сил всему телу.
Инструкции
Важно укреплять предплечья, поскольку это поможет улучшить хват силу, которая облегчает повседневную жизнь.
Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, следует выполнять до отказа. Это означает, что вы будете знать, что ваш подход выполнен, как только вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.
Для каждого упражнения попробуйте 2–3 подхода по 8–15 повторений. Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более длительной тренировки.
Прежде чем выполнять упражнения для предплечий, расслабьте и улучшите приток крови к запястным суставам, вращая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону, вверх и вниз.
С гантелями
Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко держите гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гири, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.
Сгибание запястий ладонями вверх
![](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/LoneBoringHerring-size_restricted.gif)
Сгибание запястий ладонями вниз.
Удар
![](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/08/DearEvenGallinule-size_restricted.gif)
С тренажерами
Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий подход.Сгибание троса за спиной
Ряд тросов для полотенец
Без весов
Подтягивания
Поделиться в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.Вернёмся к основам этого упражнения. Вам понадобится перекладина или что-то еще, что выдержит ваш вес.
Мертвые висы
Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий подход.Тяга предплечья
Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий подход.Прогулка фермера
Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.Чтобы усложнить упражнение, оберните полотенцем ручки гантелей.
Дома
Сжатие предплечья
Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.Используйте пару захватов для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.
Отжимания на кончиках пальцев
Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.Крабовая ходьба
Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий разум.Планка с постукиваниями по плечам
Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий подход.Составление программы
Вы можете сделать это упражнения для предплечий отдельно или вместе с вашей тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок дня, добавляя больше упражнений.
Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.
Оставляйте один полный день отдыха между более длительными занятиями, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Преимущества
Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силовых показателях. ваших рук, а также локтей, запястий и кистей.
Захватывать и поднимать предметы станет легче, и вероятность получения травмы снизится. Кроме того, вы привнесет силу в другие области вашей тренировки или занятий тяжелой атлетикой, имея возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.
Предостережения и изменения
Если вы не знаете, с чего начать, или хотите получить какие-либо рекомендации , свяжитесь с экспертом по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые ваши конкретные проблемы, составить для вас распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Выполняя эти упражнения, переходите только на ту степень, которая подходит вашему телу. Будьте осторожны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное, контролируемое дыхание, имитирующее ваши движения. Избегайте резких движений.
Остановитесь, если почувствуете боль или что-то большее, чем легкое ощущение. Если после этих упражнений вы почувствуете болезненность, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.
Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять их под руководством врача или физиотерапевта.
Итог
Упражнения для предплечий могут наращивать силу и увеличивать силу хвата, и то и другое приносит пользу широкий спектр физической активности. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своих тренировках и возьмите на себя обязательство придерживаться режима тренировок.
Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и меняйте режим тренировок еженедельно.
3 упражнения HIIT для укрепления рук
Опубликовано : 2023-12-14 08:56
Читать далее
- Ваша кожа — супергерой: как поддержать самый большой орган вашего тела
- Что нужно знать о Д.Л. Очки
- 18 потрясающих продуктов, которые помогут снять стресс
- 10 лучших матрасов от болей в пояснице в 2024 году
- Вызывают ли противозачаточные таблетки тошноту?
- Воздействие городского шума может помочь в прогнозировании инфаркта миокарда
Отказ от ответственности
Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.
Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.
Популярные ключевые слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions