13 упражнений для предплечий, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

Следите за Drugslib на

Упражнения для предплечий помогают развить силу хвата. Есть много разных способов тренировать эти мышцы, дома или в тренажерном зале.

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы кистей, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для таких задач, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Их также используют в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, которая связана с силой верхней части тела.

Сильный хват помогает вам переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. . Кроме того, во время тренировки у вас будет больше силы, что придаст сил всему телу.

Инструкции

Важно укреплять предплечья, поскольку это поможет улучшить хват силу, которая облегчает повседневную жизнь.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, следует выполнять до отказа. Это означает, что вы будете знать, что ваш подход выполнен, как только вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.

Для каждого упражнения попробуйте 2–3 подхода по 8–15 повторений. Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более длительной тренировки.

Прежде чем выполнять упражнения для предплечий, расслабьте и улучшите приток крови к запястным суставам, вращая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону, вверх и вниз.

С гантелями

Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко держите гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гири, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

  • Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
  • Взяв по гантели в каждую руку, поднимите руки как можно выше, сохраняя руки неподвижными. Запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
  • После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.
    • Поделитесь GIF-изображением Pinterest от Active Body. Творческий подход.

    Сгибание запястий ладонями вниз.

  • Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
  • Держите по гантели в каждой руке. , поднимите руки как можно выше, держа руки неподвижно. Запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
  • После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

    • Удар

    Поделиться в GIF-файле Pinterest от Active Body. Творческий разум.
  • Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
  • Расслабьтесь и разведите руку так, чтобы гантель покатилась к кончикам пальцев.
  • Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
  • Выполнив запланированное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

    • С тренажерами

    Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий подход.

    Сгибание троса за спиной

  • Держитесь за ручку низкого блока левой рукой и отойдите на несколько шагов от тренажера.
  • Разместите правая нога немного впереди левой.
  • Медленно согните левую руку, чтобы поднести ее к левому плечу.
  • Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.
  • Выполнив запланированное количество повторений, повторите на противоположной стороне.
    • Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий подход.

    Ряд тросов для полотенец

  • Прикрепите полотенце к шкиву для троса и встаньте перед ним.
  • Держите по одному концу полотенца в каждой руке.
  • Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди гребком.

    • Без весов

    Подтягивания

    Поделиться в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.

    Вернёмся к основам этого упражнения. Вам понадобится перекладина или что-то еще, что выдержит ваш вес.

  • Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, вы можете повернуть ладони к себе.
  • Более активизируйте предплечья, сжимая перекладину крепче или используя более толстую перекладину. Вы можете увеличить размер перекладины, обернув ее полотенцем.
  • Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
  • Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

    • Мертвые висы

    Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий подход.
  • Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
  • Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
  • Это поможет развить силу хвата и будет проще, чем подтягивания.

    • Тяга предплечья

    Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий подход.
  • Держите гриф тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  • Подтяните плечи к туловищу.
  • Опустите вес до упора.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    • Прогулка фермера

    Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.

    Чтобы усложнить упражнение, оберните полотенцем ручки гантелей.

  • Для переноски тяжелых тяжестей или сумок используйте верхний хват, располагая руки вдоль тела.
  • Сохраняйте правильную осанку, держите грудь открытой и отведите плечи вниз и назад.
  • Проходите 30–40 футов за подход. Если у вас меньше места, вы можете ходить кругами или вперед и назад. Сделайте 2–5 подходов.
  • Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать пройтись обратным фермером, убедитесь, что на вашем участке нет препятствий.

    • Дома

    Сжатие предплечья

    Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.

    Используйте пару захватов для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

  • Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  • Удерживайте 3–5 секунд, затем расслабьте хват на несколько секунд.
  • Продолжайте 10–15 минут.
  • Делайте это 2–3 раза в день.

    • Отжимания на кончиках пальцев

    Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий разум.
  • Встаньте на колени возле скамейки или прочного предмета и опустите кончики пальцев на поверхность.
  • Медленно и подконтрольно поднесите грудь к скамье, сгибая локти под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
  • Чтобы усложнить задачу, попробуйте вместо этого выполнить это упражнение, положив кончики пальцев на пол.

    • Крабовая ходьба

    Поделитесь GIF-файлом Pinterest от Active Body. Творческий разум.
  • Примите положение, противоположное столу.
  • Положите руки под плечи пальцами к ногам.
  • Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
  • Идите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

    • Планка с постукиваниями по плечам

    Поделитесь в Pinterest GIF от Active Body. Творческий подход.
  • Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
  • Положите руки прямо под плечи, как будто собираетесь отжиматься.
  • Сгибайтесь. поднимите пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Укрепите свое ядро.
  • Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
  • Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
  • Выполняйте это упражнение в течение 30 – 60 секунд или сколько угодно долго. Повторите 2–3 раза.

    • Составление программы

    Вы можете сделать это упражнения для предплечий отдельно или вместе с вашей тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок дня, добавляя больше упражнений.

    Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

    Оставляйте один полный день отдыха между более длительными занятиями, чтобы дать мышцам время на восстановление.

    Преимущества

    Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силовых показателях. ваших рук, а также локтей, запястий и кистей.

    Захватывать и поднимать предметы станет легче, и вероятность получения травмы снизится. Кроме того, вы привнесет силу в другие области вашей тренировки или занятий тяжелой атлетикой, имея возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

    Предостережения и изменения

    Если вы не знаете, с чего начать, или хотите получить какие-либо рекомендации , свяжитесь с экспертом по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые ваши конкретные проблемы, составить для вас распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

    Выполняя эти упражнения, переходите только на ту степень, которая подходит вашему телу. Будьте осторожны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное, контролируемое дыхание, имитирующее ваши движения. Избегайте резких движений.

    Остановитесь, если почувствуете боль или что-то большее, чем легкое ощущение. Если после этих упражнений вы почувствуете болезненность, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

    Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять их под руководством врача или физиотерапевта.

    Итог

    Упражнения для предплечий могут наращивать силу и увеличивать силу хвата, и то и другое приносит пользу широкий спектр физической активности. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своих тренировках и возьмите на себя обязательство придерживаться режима тренировок.

    Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и меняйте режим тренировок еженедельно.

    3 упражнения HIIT для укрепления рук

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова