Spor Salonunda veya Evde Yapabileceğiniz 13 Önkol Egzersizi

Drugslib'i takip edin

Önkol egzersizleri kavrama gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur. İster evde ister spor salonunda olun, bu kasları çalıştırmanın birçok farklı yolu vardır.

Önkol egzersizleri elleriniz, bilekleriniz ve dirseklerinizden geçen kasları esnetir ve güçlendirir.

Bu kasları günlük yaşamınızda cam kavanoz açmak veya bavulu merdivenlerden yukarı taşımak gibi görevler için kullanırsınız. Golf, raketbol ve basketbol gibi sporlarda da kullanılırlar.

Önkollarınızı güçlendirmek aynı zamanda üst vücut gücüyle ilişkili olan kavrama gücünü de artırır.

Güçlü bir kavrama, günlük yaşamınızda ve atletik aktiviteler sırasında eşyaları taşımanıza, tutmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olur. . Ayrıca, egzersiz yaptığınızda daha fazla güce sahip olacaksınız, bu da tüm vücudunuza daha fazla güç kazandıracaktır.

Nasıl Yapılır

Ön kollarınızı güçlendirmek önemlidir çünkü tutuşu iyileştirmeye yardımcı olabilir günlük yaşamda hareket etmeyi kolaylaştıran güç.

Bu makalede sıralanan önkol egzersizlerinin her biri başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar yapılmalıdır. Bu, kaldırmayı artık iyi bir formda yapamayacağınız zaman setinizin tamamlandığını bildiğiniz anlamına gelir.

Her egzersiz için 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set deneyin. Bu egzersizleri haftada 2 ila 3 kez yapın. Bunları kendi başınıza, antrenmandan önce veya daha uzun bir rutinin parçası olarak yapabilirsiniz.

Önkol egzersizleri yapmadan önce bilek eklemlerinizi gevşetin ve her iki yönde, yan yana ve yukarı aşağı daireler çizerek döndürerek onlara giden kan akışını iyileştirin.

Dambıllarla

5 ila 10 kiloluk dambıllarla başlayın. Güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın. Hareket boyunca dambılları sıkıca tutun. Ağırlığınız yoksa bir kutu çorba veya bir şişe su kullanabilirsiniz.

Avuç içi yukarıya doğru bilek kıvrımı

  • Oturduğunuzda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bileklerinizi dizlerinize veya düz bir yüzeye dayayın.
  • Her iki elinizde de birer dambıl varken, kollarınızı sabit tutarak ellerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bilekleriniz dayandıkları yüzeyden yukarıya çıkmamalı.
  • Kısa bir duraklamanın ardından ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • Active Body'den GIF. Yaratıcı Zeka.

    Avuç içi aşağı bilek kıvırma

  • Otururken, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bileğinizi dizlerinize veya düz bir yüzeye dayayın.
  • Her iki elinizde de birer dambıl tutun , kollarınızı sabit tutarak ellerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bilekleriniz dayandıkları yüzeyden yukarıya çıkmamalıdır.
  • Kısa bir duraklamanın ardından ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

    • Grip Crush

    Active Body'den Pinterest GIF'inde paylaşın. Yaratıcı Zihin.
  • Otururken, bir dambıl tutarak sol bileğinizi dizinize veya düz bir yüzeye dayayın.
  • Rahatlayın ve dambıl parmak uçlarınıza doğru yuvarlanacak şekilde elinizi açın.
  • Ağırlığı olabildiğince sıkı bir şekilde sıkarken elinizi sıkın ve bileğinizi yukarı doğru kıvırın.
  • İstenen sayıda tekrar yaptıktan sonra karşı tarafta tekrarlayın.

    • Makinelerle

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF GIF'i. Yaratıcı Zihin.

    Arkadan kablo kıvrımı

  • Alttaki makaranın sapını sol elinizle tutun ve makineden birkaç adım uzaklaşın.
  • Yerleştirin sağ ayağınız sol ayağınızın biraz önünde.
  • Elinizi sol omzunuza doğru getirmek için sol kolunuzu yavaşça kıvırın.
  • Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce burada durun.
  • İstenen sayıda tekrar yaptıktan sonra karşı tarafta tekrarlayın.
    • Pinterest'te Active Body GIF'i ile paylaşın. Yaratıcı Zihin.

    Havlu kablo sırası

  • Kablo makarasına bir havlu takın ve önünde durun.
  • Havlunun bir ucunu her iki elinizde tutun.
  • Havluyu kürek çekme hareketiyle göğsünüze doğru getirirken kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.

    • Ağırlıksız

    Pinterest'ler

    Pinterest'te paylaşın GIF, Active Body'den. Yaratıcı Zihin.

    Bu alıştırmanın temellerine geri döndük. Ağırlığınızı destekleyecek bir bara ya da başka bir şeye ihtiyacınız olacak.

  • İdeal el pozisyonu, avuçlarınızın sizden uzağa bakmasıdır, ancak daha kolaysa avuçlarınızın kendinize doğru bakması da mümkündür.
  • Barı daha sıkı kavrayarak veya daha kalın bir bar kullanarak ön kollarınızı daha fazla etkinleştirin. Etrafına bir havlu sararak barın boyutunu artırabilirsiniz.
  • Enlemlerinizi devreye sokmak için omuz bıçaklarınızı birbirine doğru ve aşağı doğru sıkın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.
  • Kendinizi bara doğru kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.

    • Ölü kilitlenmeler

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.
  • Barı tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak kendinizi mümkün olduğu kadar uzun süre orada tutun.
  • Enlemlerinizi harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi birbirine doğru ve aşağı doğru sıkıştırın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.
  • Bu, kavrama kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olur ve barfiks yapmaktan daha kolaydır.

    • Önkol çekme

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.
  • Kasnak makinesinin ağırlık çubuğunu avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
  • Üst kollarınızı gövdenizin yanlarına doğru çekin.
  • Ağırlığı sonuna kadar aşağı doğru itin.
  • Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    • Çiftçinin yürüyüşü

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.

    Zorluğu artırmak için dambıl saplarının etrafına bir havlu sarın.

  • Ağır ağırlıkları veya çantaları taşımak için kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde üstten tutuş kullanın.
  • İyi bir duruş sergileyin, göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin.
  • Set başına 30-40 feet yürüyün. Daha küçük bir alandaysanız daireler çizerek veya ileri geri yürüyebilirsiniz. 2-5 set yapın.
  • Bu egzersizi geriye doğru yürüyerek de yapabilirsiniz. Tersine çiftçi yürüyüşünü denemeden önce, alanınızın engellerden uzak olduğundan emin olun.

    • Evde

    Önkol sıkıştırmak

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.

    Bir çift önkol tutacağı veya tenis topu veya çorap gibi sıkabileceğiniz başka bir nesne kullanın.

  • Öğeyi sıkmak için parmaklarınızı uzatın ve ardından esnetin.
  • 3-5 saniye basılı tutun, ardından tutuşunuzu birkaç saniye gevşetin.
  • 10–15 dakika devam edin.
  • Bunu günde 2-3 kez yapın.

    • Parmak ucuyla şınav

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.
  • Bir bankın veya sağlam bir nesnenin yanında diz çökün ve parmak uçlarınızı yüzeye indirin.
  • Yavaşça ve kontrollü bir şekilde göğsünüzü sehpaya doğru getirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
  • Ekstra bir meydan okuma için, parmak uçlarınızı yerde tutarak bu egzersizi deneyin.

    • Yengeç yürüyüşü

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.
  • Ters masa üstü pozisyonuna gelin.
  • Ellerinizi omuzlarınızın altına, parmaklarınız ayaklarınıza bakacak şekilde yerleştirin.
  • Bileklerinizi doğrudan dizlerinizin altına hizalayın.
  • Bir seferde en fazla 1 dakika boyunca elleriniz ve ayaklarınız üzerinde ileri doğru yürüyün.

    • Omuz vuruşlu tahta

    Pinterest'te paylaşın Active Body GIF'i. Yaratıcı Zihin.
  • Yerde veya yoga matında diz çökün.
  • Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun; sanki şınav çekiyormuşsunuz gibi.
  • Kıvrılma ayak parmaklarınızı aşağıya indirin ve vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın. Çekirdeğinizi sabit tutun.
  • Sağ elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza dokunun. Daha sonra elinizi yere koyun.
  • Sol elinizi yerden kaldırın, karşı omzunuza dokunun ve elinizi tekrar yere koyun.
  • Bu egzersizi 30– 60 saniye veya ne kadar uzun süre tutabilirseniz. 2-3 kez tekrarlayın.

    • Bir rutin oluşturma

    Bunları yapabilirsiniz Önkol egzersizlerini tek başına veya egzersiz rutininizle birlikte yapın. Birkaç egzersizle başlayın ve daha sonra daha fazla egzersiz ekleyerek rutininizi sık sık değiştirin.

    Egzersizleri yorucu aktivitelerin yanı sıra yapıyorsanız kaslarınızı yormadığınızdan emin olun. Bu egzersizleri her gün kısa bir süre yapın, ardından haftada bir ila iki kez daha uzun bir seansa zaman ayırın.

    Kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için uzun seanslar arasında bir tam gün dinlenmeye izin verin.

    Faydaları

    Bu önkol egzersizlerini tutarlı bir şekilde yaparsanız, güçteki sonuçları göreceksiniz kollarınızın yanı sıra dirsekleriniz, bilekleriniz ve elleriniz.

    Nesneleri kavramak ve kaldırmak daha kolay olacak ve yaralanma olasılığınız azalacaktır. Ayrıca, daha fazla kuvvetle sıkma, itme ve çekme yeteneği sayesinde antrenmanınızın veya halter rutininizin diğer alanlarına güç katacaksınız.

    Dikkatler ve değişiklikler

    Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz veya biraz rehberlik istiyorsanız , eğer uygunsa bir fitness uzmanıyla iletişime geçin. Aklınıza gelebilecek her türlü endişeyi giderebilir, size bir rutin oluşturabilir ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olabilirler.

    Bu egzersizleri yaparken yalnızca vücudunuza uygun olan dereceye gidin. Nazik olun ve hareketlerinizi taklit eden düzgün, kontrollü nefes almayı sürdürebildiğinizden emin olun. Ani hareketlerden kaçının.

    Acı veya hafif bir hissin ötesinde bir şey hissediyorsanız durun. Bu egzersizlerden sonra ağrı hissederseniz etkilenen bölgeye buz uygulayın ve gerginliği azaltmak için hafif esneme hareketleri yapmayı deneyin.

    Önkol egzersizlerinden etkilenebilecek herhangi bir yaralanmanız veya tıbbi endişeniz varsa en iyisi bunlardan kaçınmak veya egzersiz yapmaktır. bunları bir doktor veya fizyoterapistin rehberliğinde yapın.

    Sonuç

    Önkol egzersizleri gücü geliştirebilir ve kavrama gücünü artırabilir; her ikisi de fayda sağlar çok çeşitli fiziksel aktiviteler. En iyi sonuçları görmek için uygulamalarınızda tutarlı olun ve rutininize bağlı kalmaya kararlı olun.

    Antrenmanlar arasında kendinize dinlenmek için bolca zaman verin ve antrenman rutininizi haftalık olarak değiştirin.

    Kolları güçlendirmek için 3 HIIT hareketi

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler