13 вправ для передпліччя, які можна виконувати в тренажерному залі або вдома

Підпишіться на Drugslib

Вправи для передпліччя допомагають розвинути силу хвата. Існує багато різних способів вправляти ці м’язи, незалежно від того, чи перебуваєте ви вдома чи в тренажерному залі.

Вправи для передпліччя розтягують і зміцнюють м’язи рук, зап’ястя та ліктів.

Ви використовуєте ці м’язи у своєму повсякденному житті для таких завдань, як відкриття скляної банки або перенесення валізи вгору по сходах. Вони також використовуються в таких видах спорту, як гольф, ракетбол і баскетбол.

Зміцнення передпліч також збільшує силу хвата, яка пов’язана із силою верхньої частини тіла.

Сильний хват допомагає носити, утримувати та піднімати предмети у повсякденному житті та під час спортивних занять . Крім того, ви матимете більше енергії під час тренувань, що принесе більше сили всьому вашому тілу.

Інструкції

Важливо зміцнити передпліччя, оскільки це може допомогти краще зчепити сили, що полегшує пересування у повсякденному житті.

Кожну з вправ для передпліч, перелічених у цій статті, слід виконувати до відмови. Це означає, що ви знаєте, що ваш підхід завершено, коли ви більше не можете виконувати підйом у хорошій формі.

Для кожної вправи спробуйте 2–3 підходи по 8–15 повторень. Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень. Ви можете виконувати їх самостійно, перед тренуванням або як частину більш тривалої процедури.

Перед тим, як виконувати вправи для передпліччя, розслабте та покращте приплив крові до суглобів зап’ястя, обертаючи їх по колу в обох напрямках, з боку в бік, угору та вниз.

З гантелями

Почніть з 5-10-фунтових гантелей. Поступово збільшуйте вагу, коли станете сильнішими. Під час руху міцно тримайте гантелі. Якщо у вас немає обважнювачів, ви можете використовувати банку супу або пляшку води.

Згинання зап’ястя долонями вгору

  • Сядучи, покладіть зап’ястя на коліна або пласку поверхню долонями вгору.
  • З гантелями в кожній руці підніміть руки якомога вище, тримаючи руки нерухомими. Ваші зап’ястя не повинні підніматися над поверхнею, на якій вони спираються.
  • Після невеликої паузи опустіть руки у вихідне положення.
    • Поділіться на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.

    Згинання зап’ястя долонями вниз

  • Сядучи, покладіть зап’ястя на коліна або пласку поверхню долонями вниз.
  • У кожній руці тримайте по гантелі , підніміть руки якомога вище, тримаючи руки нерухомими. Ваші зап’ястки не повинні підніматися над поверхнею, на якій вони спираються.
  • Після невеликої паузи поверніть руки у вихідне положення.

    • Закоханість

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.
  • Сядучи, покладіть ліве зап'ястя на коліно або пласку поверхню, тримаючи гантель.
  • Розслабтеся й розкрийте руку, щоб гантель котилася до кінчиків ваших пальців.
  • Стягніть руку та згорніть зап’ястя, стискаючи вагу якнайсильніше.
  • Після виконання запланованої кількості повторень повторіть на протилежному боці.

    • З тренажерами

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Креативний розум.

    Закручений трос

  • Лівою рукою візьміться за ручку низького шківа та відійдіть на кілька кроків від машини.
  • Поставте праву ногу трохи попереду лівої.
  • Повільно зігніть ліву руку, щоб підняти руку до лівого плеча.
  • Зробіть паузу, перш ніж опустити руку у вихідне положення.
  • Після виконання запланованої кількості повторень повторіть на протилежному боці.
    • Поділіться на Pinterest GIF від Active Body. Креативний розум.

    Рядок кабелю для рушників

  • Прикріпіть рушник до ролика для троса та встаньте перед ним.
  • Візьміть один кінець рушника в кожну руку.
  • Зведіть лопатки разом, підносячи рушник до грудей гребним рухом.

    • Без обтяження

    Підтягування

    Поділитися на Pinterest GIF-файлом від Active Body. Творчий розум.

    Повертаємося до основ цієї вправи. Вам знадобиться штанга або щось таке, що витримає вашу вагу.

  • Ідеальне положення рук – долоні спрямовані від вас, але якщо це простіше, ви можете повернути долоні до себе.
  • Активуйте передпліччя сильніше, міцніше схопивши гриф або використовуючи товстіший гриф. Ви можете збільшити розмір штанги, обернувши її рушником.
  • Стисніть лопатки разом і вниз, щоб задіяти широкі м’язи. Під час виконання вправи тримайте корпус напруженим.
  • Підніміться до штанги, а потім повільно опустіться.

    • Мертво зависає

    Поділіться на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.
  • Візьміться за штангу і тримайтеся там якомога довше, злегка зігнувши лікті.
  • Стисніть лопатки разом і вниз, щоб задіяти широчайші. Під час виконання вправи тримайте корпус напруженим.
  • Це допомагає розвинути силу хвата й легше, ніж виконувати підтягування.

    • Тяга передпліччя

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.
  • Тримайте штангу тренажера на рівні плечей, долонями вниз.
  • Витягніть плечі збоку від тулуба.
  • Опустіть вагу до кінця.
  • Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.

    • Прогулянка фермера

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.

    Щоб збільшити складність, оберніть ручки гантелей рушником.

  • Використовуйте ручку, щоб носити важкі ваги або сумки, тримаючи руки вздовж тіла.
  • Зберігайте правильну поставу, тримайте груди відкритими, а плечі опустіть вниз і назад.
  • Пройдіть 30–40 футів за підхід. Якщо ви знаходитесь у меншому просторі, ви можете ходити колами або вперед і назад. Зробіть 2–5 підходів.
  • Ви також можете виконувати цю вправу, йдучи назад. Перш ніж спробувати реверсивну прогулянку фермера, переконайтеся, що у вас немає перешкод.

    • Вдома

    Стискання передпліччя

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.

    Використовуйте пару ручок для передпліччя або інший предмет, який можна стискати, наприклад тенісний м’яч чи носок.

  • Витягніть, а потім зігніть пальці, щоб стиснути предмет.
  • Затримайтеся на 3–5 секунд, потім розслабте хватку на кілька секунд.
  • Продовжуйте 10–15 хвилин.
  • Робіть це 2–3 рази на день.

    • Віджимання кінчиками пальців

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.
  • Станьте навколішки біля лави чи міцного предмета й опустіть кінчики пальців на поверхню.
  • Повільно та з контролем натягніть груди на лаву, згинаючи лікті під кутом 90 градусів.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 2–3 підходи по 8–12 повторень.
  • Щоб отримати додатковий виклик, спробуйте натомість цю вправу, спираючись кінчиками пальців на підлогу.

    • Крабова ходьба

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.
  • Прийміть зворотне положення на столі.
  • Покладіть руки під плечі, пальці спрямовані до ніг.
  • Вирівняйте щиколотки прямо під колінами.
  • Проходьте вперед на руках і ногах до 1 хвилини за раз.

    • Планка з ударами по плечах

    Поділитися на Pinterest GIF від Active Body. Творчий розум.
  • Станьте на коліна на підлогу або на килимок для йоги.
  • Покладіть руки прямо під плечі, ніби ви збираєтеся віджиматися.
  • Згинайте локони. опустіть пальці ніг і підніміть тіло в положення дошки. Зберігайте своє ядро.
  • Підніміть праву руку від землі та торкніться протилежного плеча. Потім поверніть руку на підлогу.
  • Підніміть ліву руку від землі, торкніться протилежного плеча та поверніть руку на підлогу.
  • Виконуйте цю вправу 30– 60 секунд або скільки завгодно. Повторіть 2–3 рази.

    • Створення розпорядку дня

    Ви можете зробити це вправи для передпліччя самостійно або разом із програмою тренувань. Почніть із кількох, а потім час від часу змінюйте свій розпорядок дня, додаючи більше вправ.

    Якщо ви виконуєте вправи на додаток до напруженої діяльності, переконайтеся, що ви не втомлюєте м’язи. Виконуйте ці вправи протягом короткого часу щодня, а потім виділіть час для довшого заняття один-два рази на тиждень.

    Дайте один повний день відпочинку між довшими заняттями, щоб дати м’язам час відновитися.

    Переваги

    Якщо ви постійно виконуєте ці вправи для передпліччя, ви побачите результати в силі ваших рук, а також ліктів, зап’ястя та кистей.

    Захоплювати та піднімати об’єкти стане легше, і ви зменшите ймовірність отримати травму. Крім того, ви привнесете сили в інші сфери тренувань або важкої атлетики, маючи змогу віджиматися, штовхатися та тягнути з більшою силою.

    Застереження та модифікації

    Якщо ви не впевнені, з чого почати, або хочете отримати вказівки , зверніться до фітнес-експерта, якщо він доступний. Вони можуть вирішити будь-які конкретні ваші проблеми, налаштувати розпорядок дня та переконатися, що ви виконуєте вправи правильно.

    Виконуючи ці вправи, виконуйте лише ті вправи, які відповідають вашому тілу. Будьте ніжними та переконайтеся, що ви можете підтримувати плавне, контрольоване дихання, яке імітує ваші рухи. Уникайте будь-яких різких рухів.

    Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або щось інше, ніж легке відчуття. Якщо після цих вправ ви відчуваєте біль, покладіть лід на уражену ділянку та спробуйте легку розтяжку, щоб зменшити напругу.

    Якщо у вас є травми чи проблеми зі здоров’ям, на які можуть вплинути вправи для передпліччя, краще уникати їх або виконувати під наглядом лікаря або фізіотерапевта.

    Суть

    Вправи для передпліччя можуть розвинути силу та збільшити силу хвата, і те, і інше приносить користь широкий спектр фізичних навантажень. Щоб отримати найкращі результати, будьте послідовними у своїх тренуваннях і візьміть на себе зобов’язання дотримуватися розпорядку дня.

    Дайте собі достатньо часу для відновлення між тренуваннями та змінюйте розпорядок тренувань щотижня.

    3 рухи HIIT для зміцнення рук

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова