14 خدعة لليقظة الذهنية لتقليل القلق

اتبع Drugslib على
المشاركة على موقع Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

يمكن للقلق أن يرهقك عقليًا ويكون له تأثيرات حقيقية على جسمك. ولكن قبل أن تشعر بالقلق من القلق، اعلم أن الأبحاث أظهرت أنه يمكنك تقليل القلق والتوتر لديك من خلال ممارسة اليقظة الذهنية البسيطة.

اليقظة الذهنية تدور حول الاهتمام بالحياة اليومية والأشياء التي نندفع إليها عادةً. يتعلق الأمر بخفض مستوى الصوت في عقلك من خلال العودة إلى الجسم.

لا تقلق، فلن تضطر إلى إنفاق أجر ساعة في الفصل الدراسي أو تحويل جسدك إلى أوضاع صعبة. من المحتمل أن يكون لديك بالفعل جميع الأدوات التي تحتاجها لممارسة اليقظة الذهنية. استخدم هذه الحيل لإضافة دفعات صغيرة من اليقظة الذهنية على مدار اليوم لتخفيف القلق وتهدئة عقلك.

1 . حدد نية

هناك سبب يجعل معلم اليوغا الخاص بك يطلب منك تحديد نية لممارستك في ذلك اليوم. سواء كنت تفعل ذلك في يومياتك الصباحية أو قبل الأنشطة المهمة، فإن تحديد نية يمكن أن يساعدك على التركيز ويذكرك بسبب قيامك بشيء ما. إذا كان هناك شيء يسبب لك القلق - مثل إلقاء خطاب كبير في العمل - فحدد نية لذلك.

على سبيل المثال، يمكنك تحديد نية للعناية بجسدك قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو معاملة جسمك بلطف قبل تناول الطعام.

2. قم بممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية الموجهة

يمكن أن يكون التأمل سهلاً مثل العثور على قطعة صغيرة من المساحة وفتح التطبيق. تعد التطبيقات والبرامج عبر الإنترنت طريقة رائعة للانخراط في التدريب دون الالتزام بفصل دراسي باهظ الثمن أو استهلاك الكثير من الوقت. هناك عدد لا يحصى من التأملات المجانية الموجهة عبر الإنترنت. تُعد قائمة خيارات التأمل المتوفرة عبر الإنترنت مكانًا جيدًا للبدء.

اقرأ المزيد: هل التأمل فعال مثل دواء الاكتئاب؟ »

تأمل ميتا لعيد الأم

3. رسومات الشعار المبتكرة أو الألوان

خصص بضع دقائق للرسم. سوف تتدفق العصائر الإبداعية وتسمح لعقلك بأخذ قسط من الراحة. هل الرسم يضغط عليك؟ استثمر بلا خجل في كتاب تلوين، للبالغين أو غير ذلك. ستتمتع بميزة إنجاز شيء ما دون الاضطرار إلى مواجهة صفحة فارغة.

4. اذهب في نزهة على الأقدام

شاركها على موقع Pinterest

التواجد بالخارج يفعل العجائب للقلق. انتبه للأصوات من حولك، وملمس الريح على بشرتك، والروائح من حولك. احتفظ بهاتفك في جيبك (أو الأفضل من ذلك، في المنزل)، وابذل قصارى جهدك للبقاء في اللحظة من خلال التركيز على حواسك وبيئتك. ابدأ برحلة قصيرة حول المبنى وشاهد ما تشعر به.

معرفة المزيد: فوائد ضوء الشمس »

5. تمنى السعادة للآخرين

تحتاج إلى 10 ثوانٍ فقط للقيام بهذه الممارسة من المؤلف والرائد السابق في Google تشاد-مينج تان. طوال اليوم، تمنى بشكل عشوائي أن يكون شخص ما سعيدًا. هذه الممارسة كلها في رأسك. ليس عليك أن تخبر الشخص، عليك فقط أن تشحن الطاقة الإيجابية. جربه أثناء تنقلاتك، أو في المكتب، أو في صالة الألعاب الرياضية، أو أثناء الانتظار في الطابور. نقاط إضافية إذا وجدت نفسك منزعجًا أو منزعجًا من شخص ما وتوقفت وتمنى له السعادة (عقليًا) بدلاً من ذلك. ومع ترشيحها لثمانية جوائز نوبل للسلام، ربما تكون منج على وشك تحقيق شيء ما.

6. ابحث عن

ليس فقط من الشاشة التي أمامك (على الرغم من أنك تفعل ذلك بالتأكيد)، ولكن من النجوم. سواء كنت تقوم بإخراج القمامة أو العودة إلى المنزل متأخرًا، توقف مؤقتًا وخذ بعض الأنفاس العميقة في بطنك أثناء النظر إلى النجوم. دع الكون يذكرك بأن الحياة أكبر من همومك أو بريدك الوارد.

الفوائد الصحية للنوم تحت النجوم »

7. قم بإعداده

يعد صنع كوب من الشاي ممارسة عزيزة للغاية في العديد من الثقافات حول العالم. استقر في الممارسة وركز على كل خطوة. كيف تكون رائحة الأوراق عند اقتلاعها؟ كيف يبدو شكل الماء عند إضافة الشاي لأول مرة؟ شاهد البخار يتصاعد من الكوب واشعر بحرارة الكوب على يدك. إذا كان لديك الوقت، احتسي الشاي دون تشتيت انتباهك. لا تحب الشاي؟ يمكنك القيام بهذه الممارسة بسهولة أثناء تحضير القهوة الغنية بالعطرية الفرنسية.

8. ركز على شيء واحد في كل مرة

نعم، يمكن أن تكون قائمة المهام الخاصة بك شكلاً من أشكال اليقظة الذهنية إذا قمت بها بشكل صحيح. اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق وامنح مهمة واحدة اهتمامك الكامل وغير المجزأ. لا حاجة للتحقق من هاتفك، ولا النقر على الإشعارات، ولا تصفح الإنترنت - لا داعي للقيام بمهام متعددة على الإطلاق. دع هذه المهمة تحتل مركز الصدارة حتى ينطفئ الموقت.

9. اترك هاتفك خلفك

هل تحتاج حقًا إلى إحضار هاتفك معك عند دخولك إلى الغرفة الأخرى؟ عندما تذهب إلى الحمام؟ عندما تجلس لتناول الطعام؟ اترك هاتفك في الغرفة الأخرى. بدلًا من القلق بشأن ذلك، اجلس وتنفس قبل البدء بتناول الطعام. خذ لحظة لنفسك ولاحتياجاتك في الحمام. سيظل هاتفك موجودًا عند الانتهاء.

10. تحويل المهام المنزلية إلى استراحة ذهنية

بدلاً من الانشغال بقائمة المهام أو الفوضى، اسمح لنفسك بالاسترخاء في هذه اللحظة. ارقص أثناء غسل الأطباق أو ركز على الطريقة التي ينساب بها الصابون على البلاط أثناء تنظيف الدش. خذ خمسة أنفاس بطيئة أثناء انتظار توقف الميكروويف. أحلام اليقظة أثناء طي الغسيل.

11. المجلة

المشاركة على موقع Pinterest

لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتدوين. من استخدام مجلة مدتها 5 دقائق لتدوين أفكارك على قصاصة عشوائية من الورق، فإن وضع القلم على الورق يمكن أن يساعد في تهدئة العقل وترويض الأفكار الدوامة. جرب كتابة يوميات الامتنان أو قم ببساطة بتدوين أفضل ثلاثة أشياء حدثت اليوم.

معرفة المزيد: كيف يحافظ الامتنان على صحتك »

12. توقف مؤقتًا عند إشارات التوقف

بقدر ما لا يريد أحد الاعتراف بذلك، لا يمكنك السفر عبر الزمن أو جعل السيارات تتحرك بعيدًا عن طريقك عندما تكون متأخرًا. بدلًا من التسرع، وجه تركيزك إلى الداخل عند كل إشارة توقف. أثناء الانتظار، اجلس في وضع مستقيم وثابت وخذ أربعة أنفاس عميقة وبطيئة. تبدو هذه الممارسة سهلة أثناء القيادة على مهل، لكن الفوائد الحقيقية تأتي عندما تشعر بالقلق والتوتر وكأنهما يستحوذان على السيارة بأكملها.

13. قم بتسجيل الخروج من جميع حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي

على الرغم من أن وسائل التواصل الاجتماعي لها استخداماتها، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة قلقك وإعاقة إنتاجيتك. ستندهش من عدد المرات التي تقوم فيها بمراجعة حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي دون تفكير. لذا، قم بتسجيل الخروج. سيؤدي إجبارك على كتابة كلمة المرور مرة أخرى إلى إبطائك أو إيقافك تمامًا.

عندما تريد تسجيل الوصول فعليًا، قم بتعيين حد زمني أو نية. بهذه الطريقة، لن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالتخلف عن العمل أو الشعور بالذنب لقضاء 20 دقيقة في النظر إلى جرو شخص غريب.

قد ترغب أيضًا في حذف حساب أو حسابين أثناء قيامك بذلك. دراسة حديثة وجدت أن استخدام منصات التواصل الاجتماعي المتعددة كان مرتبطًا بالقلق لدى الشباب.

14. راجع

إن المحاولة النشطة لتوخي الحذر خلال كل لحظة يمكن أن تزيد في الواقع من القلق والتوتر. اعرف متى تحتاج إلى التنفيس عن بعض التوتر والسماح لعقلك بالتجوال حيث يريد أن يذهب. Netflix والبرد لهما مكانهما في ممارسة اليقظة الذهنية. وكذلك لا تفعل شيئًا على الإطلاق.

الوجبات الجاهزة

كل القليل من اليقظة الذهنية تساعد. ما يهم أكثر هو أنك متسق مع ممارسة اليقظة الذهنية الخاصة بك. يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام على تهدئة عقلك وتجاوز المشاعر السلبية، وفقًا لـ المراجعة الأخيرة. حاول أن تأخذ ما لا يقل عن خمس دقائق كل يوم للتحقق والقيام بتمرين التأمل أو الوعي الذهني الذي تستمتع به.

ماندي فيريرا كاتبة ومحررة في منطقة خليج سان فرانسيسكو. إنها شغوفة بالصحة واللياقة البدنية والحياة المستدامة. إنها مهووسة حاليًا بالجري والرفع الأولمبي واليوغا، ولكنها أيضًا تسبح وتركب الدراجات وتفعل كل ما في وسعها. يمكنك متابعتها على مدونتها، treading- lightly.com، وعلى Twitter @mandyfer1 .

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

الكلمات الرئيسية الشعبية