14 Achtsamkeitstricks zur Reduzierung von Ängsten

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Angst kann Sie geistig erschöpfen und erhebliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Aber bevor Sie Angst vor Angst bekommen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass Sie Ihre Angst und Ihren Stress mit einer einfachen Achtsamkeitsübung reduzieren können.

Bei Achtsamkeit geht es darum, dem täglichen Leben und den Dingen, die wir normalerweise überstürzen, Aufmerksamkeit zu schenken. Es geht darum, die Lautstärke in Ihrem Geist zu verringern, indem Sie zum Körper zurückkehren.

Keine Sorge, Sie müssen keinen Stundenlohn für einen Kurs ausgeben oder Ihren Körper in schwierige Positionen verrenken. Wahrscheinlich verfügen Sie bereits über alle Werkzeuge, die Sie zum Üben von Achtsamkeit benötigen. Verwenden Sie diese Tricks, um den ganzen Tag über kleine Achtsamkeitsschübe einzubauen, um Ängste zu lindern und Ihren Geist zu beruhigen.

1 . Legen Sie eine Absicht fest

Es gibt einen Grund, warum Ihr Yogalehrer Sie bittet, eine Absicht für Ihre Praxis an diesem Tag festzulegen. Ganz gleich, ob Sie dies in Ihrem Morgentagebuch oder vor wichtigen Aktivitäten tun: Das Festlegen einer Absicht kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Sie daran zu erinnern, warum Sie etwas tun. Wenn Ihnen etwas Angst macht – zum Beispiel eine große Rede bei der Arbeit zu halten – legen Sie eine Absicht dafür fest.

Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, sich um Ihren Körper zu kümmern, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, oder Ihren Körper vor dem Essen mit Freundlichkeit zu behandeln.

2. Machen Sie eine geführte Meditation oder Achtsamkeitsübung

Meditation kann so einfach sein, wie ein kleines Stückchen Raum zu finden und eine App zu öffnen. Apps und Online-Programme sind eine großartige Möglichkeit, in die Praxis einzusteigen, ohne sich auf einen teuren Kurs einzulassen oder viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Es gibt unzählige kostenlose, geführte Meditationen online. Diese Liste mit Online-Meditationsoptionen ist ein guter Anfang.

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Metta-Meditation zum Muttertag

3. Kritzeln oder ausmalen

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Kritzeln. Sie werden Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und Ihren Gedanken eine Pause gönnen. Stresst Sie das Zeichnen? Investieren Sie schamlos in ein Malbuch, für Erwachsene oder anders. Sie haben den Vorteil, etwas zu erreichen, ohne vor einer leeren Seite stehen zu müssen.

4. Machen Sie einen Spaziergang

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Draußen zu sein wirkt Wunder gegen Angstzustände. Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum, das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut und die Gerüche um Sie herum. Behalten Sie Ihr Telefon in der Tasche (oder noch besser zu Hause) und geben Sie Ihr Bestes, um im Moment zu bleiben, indem Sie sich auf Ihre Sinne und Ihre Umgebung konzentrieren. Beginnen Sie mit einem kurzen Spaziergang um den Block und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

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5. Wünschen Sie anderen Menschen Glück

Für diese Übung benötigen Sie nur 10 Sekunden vom Autor und ehemaligen Google-Pionier Chade-Meng Tan. Den ganzen Tag über wünsche ich mir zufällig, dass jemand glücklich ist. Diese Übung findet nur in deinem Kopf statt. Du musst es der Person nicht sagen, du musst nur die positive Energie einstellen. Probieren Sie es auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, im Fitnessstudio oder beim Warten in der Schlange aus. Bonuspunkte, wenn Sie sich über jemanden ärgern oder verärgert sind und innehalten und ihm stattdessen (im Geiste) Glück wünschen. Mit acht Nominierungen für den Friedensnobelpreis könnte Meng auf der richtigen Spur sein.

6. Schauen Sie nach oben

Nicht nur vom Bildschirm vor Ihnen (obwohl Sie das auf jeden Fall auch tun), sondern zu den Sternen. Egal, ob Sie den Müll rausbringen oder zu spät nach Hause kommen, halten Sie inne und atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie zu den Sternen aufblicken. Lassen Sie sich vom Kosmos daran erinnern, dass das Leben größer ist als Ihre Sorgen oder Ihr Posteingang.

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7. Darauf aufbrühen

Das Zubereiten einer Tasse Tee ist in vielen Kulturen auf der ganzen Welt ein hochgeschätzter Brauch. Machen Sie es sich mit der Übung gemütlich und konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt. Wie riechen die Blätter, wenn man sie herauszieht? Wie sieht das Wasser aus, wenn Sie den Tee zum ersten Mal hinzufügen? Beobachten Sie, wie der Dampf aus der Tasse aufsteigt, und spüren Sie die Hitze der Tasse an Ihrer Hand. Wenn Sie Zeit haben, nippen Sie ungestört an Ihrem Tee. Magst du keinen Tee? Sie können diese Übung problemlos durchführen, während Sie reichhaltigen, aromatischen French-Pressed-Kaffee zubereiten.

8. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Sache

Ja, Ihre To-Do-Liste kann eine Form der Achtsamkeit sein, wenn Sie es richtig machen. Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten und schenken Sie einer Aufgabe Ihre volle und ungeteilte Aufmerksamkeit. Kein Überprüfen Ihres Telefons, kein Klicken auf Benachrichtigungen, kein Surfen im Internet – absolut kein Multitasking. Lassen Sie diese eine Aufgabe im Mittelpunkt stehen, bis der Timer abläuft.

9. Lassen Sie Ihr Telefon zurück

Müssen Sie Ihr Telefon wirklich mitnehmen, wenn Sie in den anderen Raum gehen? Wenn du auf die Toilette gehst? Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen? Lassen Sie Ihr Telefon im anderen Raum. Anstatt sich darüber Sorgen zu machen, setzen Sie sich hin und atmen Sie, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Nehmen Sie sich im Badezimmer einen Moment Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse. Ihr Telefon ist immer noch da, wenn Sie fertig sind.

10. Verwandeln Sie Haushaltsaufgaben in eine mentale Pause

Anstatt sich mit Ihrer To-Do-Liste oder Unordnung zu beschäftigen, entspannen Sie sich und genießen Sie den Moment. Tanzen Sie, während Sie den Abwasch erledigen, oder konzentrieren Sie sich darauf, wie die Seife über die Fliesen läuft, während Sie die Dusche reinigen. Atmen Sie fünf Mal langsam durch, während Sie darauf warten, dass die Mikrowelle stoppt. Träumen Sie, während Sie die Wäsche falten.

11. Tagebuch

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Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Tagebuch zu führen. Von der Verwendung des strukturierten 5-Minuten-Tagebuch Ihre Gedanken auf ein beliebiges Stück Papier kritzeln, kann das Aufsetzen eines Stifts auf Papier dabei helfen, den Geist zu beruhigen und wirbelnde Gedanken zu bändigen. Versuchen Sie es mit einem Dankbarkeitstagebuch oder notieren Sie einfach die drei besten Dinge, die heute passiert sind.

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12. Halten Sie an der Ampel an

Obwohl niemand es zugeben möchte, können Sie keine Zeitreise machen oder Autos aus dem Weg räumen lassen, wenn Sie zu spät kommen. Anstatt zu hetzen, konzentrieren Sie sich an jeder Ampel nach innen. Während Sie warten, setzen Sie sich aufrecht und ruhig hin und atmen Sie viermal langsam und tief ein. Bei einer gemütlichen Fahrt hört sich diese Vorgehensweise einfach an, aber die wirklichen Vorteile zeigen sich, wenn Ihre Angst und Ihr Stress das Gefühl haben, dass sie das ganze Auto in Anspruch nehmen.

13. Melden Sie sich von allen Ihren Social-Media-Konten ab

Social Media hat zwar seinen Nutzen, kann aber auch zu Ängsten führen und Ihre Produktivität beeinträchtigen. Sie werden erstaunt sein, wie oft Sie ohne nachzudenken Ihre Social-Media-Konten überprüfen. Also melden Sie sich ab. Wenn Sie gezwungen werden, ein Passwort erneut einzugeben, werden Sie langsamer oder können ganz aufhören.

Wenn Sie tatsächlich einchecken möchten, legen Sie ein Zeitlimit oder eine Absicht fest. Auf diese Weise werden Sie nicht das Gefühl haben, bei Ihrer Arbeit im Rückstand zu sein oder sich schuldig zu fühlen, wenn Sie 20 Minuten damit verbringen, den Welpen eines Fremden anzuschauen.

Möglicherweise möchten Sie auch gleich ein oder zwei Konten löschen. Eine aktuelle Studie stellte fest, dass die Nutzung mehrerer Social-Media-Plattformen bei jungen Erwachsenen mit Angstzuständen verbunden war.

14. Schauen Sie sich das an:

Der aktive Versuch, in jedem Moment achtsam zu sein, kann tatsächlich zu Angst und Stress führen. Wissen Sie, wann Sie etwas Dampf ablassen müssen, und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, wohin sie wollen. Netflix und Chill haben ihren Platz in Ihrer Achtsamkeitspraxis. Das gilt auch für absolutes Nichtstun.

Takeaway

Jede kleine Achtsamkeit hilft. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Achtsamkeitspraxis konsequent anwenden. Laut einem aktuelle Rezension. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens fünf Minuten Zeit zu nehmen, um einzuchecken und eine Meditations- oder Achtsamkeitsübung durchzuführen, die Ihnen Spaß macht.

MandyFerreira ist Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie hat eine Leidenschaft für Gesundheit, Fitness und nachhaltiges Leben. Derzeit ist sie besessen vom Laufen, dem olympischen Gewichtheben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Rad und macht so ziemlich alles andere, was sie kann. Sie können auf ihrem Blog über sie auf dem Laufenden bleiben: treading- lightly.com und auf Twitter @mandyfer1 .

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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