14 Κόλπα Mindfulness για να μειώσετε το άγχος

Κοινοποίηση στο Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Το άγχος μπορεί να σας εξαντλεί ψυχικά και να έχει πραγματικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Αλλά προτού να αγχωθείτε για το ότι είστε ανήσυχοι, να ξέρετε ότι η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να μειώσετε το άγχος και το στρες σας με μια απλή πρακτική ενσυνειδητότητας.

Η ενσυνειδητότητα είναι να δίνουμε προσοχή στην καθημερινή ζωή και στα πράγματα που συνήθως βιαζόμαστε. Πρόκειται για τη μείωση της έντασης στο μυαλό σας επιστρέφοντας στο σώμα.

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μισθό μιας ώρας σε ένα μάθημα ή να στρέψετε το σώμα σας σε δύσκολες θέσεις. Πιθανότατα έχετε ήδη όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να προσθέσετε μικρές εκρήξεις προσοχής κατά τη διάρκεια της ημέρας για να απαλύνετε το άγχος και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

1 . Ορίστε μια πρόθεση

Υπάρχει ένας λόγος που ο δάσκαλος της γιόγκα σας ζητά να ορίσετε μια πρόθεση για την πρακτική σας εκείνη την ημέρα. Είτε το κάνετε στο πρωινό σας ημερολόγιο είτε πριν από σημαντικές δραστηριότητες, ο καθορισμός μιας πρόθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να σας υπενθυμίσει γιατί κάνετε κάτι. Εάν κάτι σας προκαλεί άγχος - όπως η μεγάλη ομιλία στη δουλειά - ορίστε μια πρόθεση για αυτό.

Για παράδειγμα, μπορείτε να θέσετε την πρόθεσή σας να φροντίσετε το σώμα σας πριν πάτε στο γυμναστήριο ή να συμπεριφέρεστε στο σώμα σας με ευγένεια πριν φάτε.

2. Κάντε μια καθοδηγούμενη πρακτική διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι τόσο εύκολος όσο η εύρεση ενός κομματιού χώρου και το άνοιγμα μιας εφαρμογής. Οι εφαρμογές και τα διαδικτυακά προγράμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βυθίσετε το δάχτυλό σας σε μια πρακτική άσκηση χωρίς να δεσμευτείτε σε ένα ακριβό μάθημα ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Υπάρχουν αμέτρητοι δωρεάν, καθοδηγούμενοι διαλογισμοί στο διαδίκτυο. Αυτή η λίστα επιλογών διαδικτυακού διαλογισμού είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Διαβάστε περισσότερα: Είναι ο διαλογισμός εξίσου αποτελεσματικός με τα φάρμακα για την κατάθλιψη; »

Διαλογισμός Metta για την Ημέρα της Μητέρας

3. Doodle ή color

Διαθέστε μερικά λεπτά για να κάνετε doodle. Θα ρέουν οι δημιουργικοί χυμοί και θα αφήσετε το μυαλό σας να κάνει ένα διάλειμμα. Σας αγχώνει το σχέδιο; Επενδύστε ξεδιάντροπα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής, για ενήλικες ή για άλλους. Θα έχετε το πλεονέκτημα να καταφέρετε κάτι χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίσετε μια κενή σελίδα.

4. Πηγαίνετε μια βόλτα

Κοινοποιήστε στο Pinterest

Το να είσαι έξω κάνει θαύματα για το άγχος. Δώστε προσοχή στους ήχους γύρω σας, στην αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας και στις μυρωδιές γύρω σας. Κρατήστε το τηλέφωνό σας στην τσέπη σας (ή καλύτερα, στο σπίτι) και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μείνετε στη στιγμή εστιάζοντας στις αισθήσεις σας και στο περιβάλλον σας. Ξεκινήστε με μια σύντομη εκδρομή γύρω από το μπλοκ και δείτε πώς αισθάνεστε.

Μάθετε περισσότερα: Τα οφέλη του ηλιακού φωτός »

5. Ευχηθείτε στους άλλους ανθρώπους ευτυχία

Χρειάζεστε μόνο 10 δευτερόλεπτα για να κάνετε αυτήν την πρακτική από τον συγγραφέα και πρώην πρωτοπόρο της Google Chade-Meng Tan. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, εύχεστε τυχαία σε κάποιον να είναι ευτυχισμένος. Αυτή η πρακτική είναι όλη στο κεφάλι σας. Δεν χρειάζεται να το πείτε στο άτομο, απλά πρέπει να ρυθμίσετε τη θετική ενέργεια. Δοκιμάστε το στις μετακινήσεις σας, στο γραφείο, στο γυμναστήριο ή ενώ περιμένετε στην ουρά. Πόντοι μπόνους αν ενοχληθείς ή στεναχωρηθείς με κάποιον και σταματήσεις και (διανοητικά) του εύχεσαι ευτυχία. Με οκτώ υποψηφιότητες για το Νόμπελ Ειρήνης, η Μενγκ μπορεί να κάνει κάτι.

6. Ψάξτε

Όχι μόνο από την οθόνη που έχετε μπροστά σας (αν και σίγουρα κάντε το κι αυτό), αλλά και στα αστέρια. Είτε βγάζετε τα σκουπίδια είτε επιστρέφετε σπίτι αργά, κάντε μια παύση και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας καθώς κοιτάζετε ψηλά στα αστέρια. Αφήστε το σύμπαν να σας υπενθυμίσει ότι η ζωή είναι μεγαλύτερη από τις ανησυχίες ή τα εισερχόμενά σας.

Τα οφέλη για την υγεία του ύπνου κάτω από τα αστέρια »

7. Brew on it

Το να φτιάχνεις ένα φλιτζάνι τσάι είναι μια πολύ αγαπημένη πρακτική σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο. Εγκαταστήστε την πρακτική και επικεντρωθείτε σε κάθε βήμα. Πώς μυρίζουν τα φύλλα όταν τα βγάζετε; Πώς φαίνεται το νερό όταν προσθέτετε για πρώτη φορά το τσάι; Παρακολουθήστε τον ατμό να ανεβαίνει από το φλιτζάνι και νιώστε τη θερμότητα του φλιτζανιού στο χέρι σας. Αν έχετε χρόνο, πιείτε το τσάι σας χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας. Δεν σας αρέσει το τσάι; Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτή την πρακτική ενώ φτιάχνετε πλούσιο, αρωματικό καφέ γαλλικής πρέσας.

8. Εστιάστε σε ένα πράγμα τη φορά

Ναι, η λίστα υποχρεώσεών σας μπορεί να είναι μια μορφή προσοχής εάν το κάνετε σωστά. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και δώστε σε μία εργασία την πλήρη και αμέριστη προσοχή σας. Χωρίς έλεγχο του τηλεφώνου σας, χωρίς κλικ στις ειδοποιήσεις, χωρίς περιήγηση στο Διαδίκτυο — απολύτως καμία εκτέλεση πολλαπλών εργασιών. Αφήστε αυτή τη μία εργασία να βρίσκεται στο επίκεντρο μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο.

9. Αφήστε το τηλέφωνό σας πίσω

Πρέπει πραγματικά να έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας όταν μπείτε στο άλλο δωμάτιο; Πότε πας στην τουαλέτα; Πότε κάθεσαι να φας; Αφήστε το τηλέφωνό σας στο άλλο δωμάτιο. Αντί να ανησυχείτε για αυτό, καθίστε και αναπνεύστε πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας στο μπάνιο. Το τηλέφωνό σας θα είναι ακόμα εκεί όταν τελειώσετε.

10. Μετατρέψτε τις οικιακές εργασίες σε ψυχικό διάλειμμα

Αντί να έχετε εμμονή με τη λίστα υποχρεώσεων ή την ακαταστασία, αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει στη στιγμή. Χορέψτε ενώ πλένετε τα πιάτα ή εστιάστε στον τρόπο με τον οποίο το σαπούνι τρέχει στα πλακάκια ενώ καθαρίζετε το ντους. Πάρτε πέντε αργές αναπνοές όσο περιμένετε να σταματήσει ο φούρνος μικροκυμάτων. Ονειροπολήστε ενώ διπλώνετε τα ρούχα.

11. Περιοδικό

Κοινοποίηση στο Pinterest

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για ημερολόγιο. Από τη χρήση του δομημένου Ημερολόγιο 5 λεπτών για να γράψετε τις σκέψεις σας σε ένα τυχαίο κομμάτι χαρτί, η πράξη της τοποθέτησης του στυλό σε χαρτί μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να τιθασεύσει τις στροβιλιζόμενες σκέψεις. Δοκιμάστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή απλώς σημειώστε τα τρία καλύτερα πράγματα που συνέβησαν σήμερα.

Μάθετε περισσότερα: Πώς η ευγνωμοσύνη σας κρατά υγιείς »

12. Σταματήστε στα φώτα στάσης

Όσο και αν κανείς δεν θέλει να το παραδεχτεί, δεν μπορείτε να ταξιδεύετε στο χρόνο ή να κάνετε τα αυτοκίνητα να απομακρύνονται από το δρόμο σας όταν αργείτε. Αντί να βιάζεστε, φέρτε την εστίασή σας προς τα μέσα σε κάθε φανάρι. Όσο περιμένετε, καθίστε όρθια και ακίνητη και πάρτε τέσσερις αργές, βαθιές αναπνοές. Αυτή η πρακτική ακούγεται εύκολη σε μια χαλαρή οδήγηση, αλλά τα πραγματικά οφέλη έρχονται όταν το άγχος και το άγχος σας νιώθετε ότι καταλαμβάνουν ολόκληρο το αυτοκίνητο.

13. Αποσυνδεθείτε από όλους τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Ενώ τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν τις χρήσεις τους, μπορούν επίσης να συμβάλουν στο άγχος σας και να διακόψουν την παραγωγικότητά σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο συχνά ελέγχετε τους λογαριασμούς σας στα social media χωρίς να το σκέφτεστε. Λοιπόν, αποσυνδεθείτε. Αν αναγκαστείτε να πληκτρολογήσετε ξανά έναν κωδικό πρόσβασης, θα σας επιβραδύνει ή θα σας σταματήσει εντελώς.

Όταν θέλετε πραγματικά να κάνετε check in, ορίστε ένα χρονικό όριο ή μια πρόθεση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα καταλήξετε να αισθάνεστε πίσω από τη δουλειά σας ή να είστε ένοχοι που αφιερώσατε 20 λεπτά κοιτάζοντας το κουτάβι ενός ξένου.

Μπορεί επίσης να θέλετε να διαγράψετε έναν ή δύο λογαριασμούς ενώ βρίσκεστε σε αυτόν. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση πολλαπλών πλατφορμών κοινωνικών μέσων συνδέθηκε με άγχος σε νεαρούς ενήλικες.

14. Ρίξτε μια ματιά

Η ενεργή προσπάθεια να είστε προσεκτικοί σε κάθε στιγμή μπορεί πραγματικά να αυξήσει το άγχος και το στρες. Μάθετε πότε πρέπει να αφήσετε λίγο ατμό και αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί εκεί που θέλει να πάει. Το Netflix and chill έχει τη θέση του στην πρακτική σας ενσυνειδητότητας. Το ίδιο και το να μην κάνεις απολύτως τίποτα.

Takeaway

Κάθε λίγη προσοχή βοηθάει. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να είστε συνεπείς με την πρακτική ενσυνειδητότητάς σας. Η τακτική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ξεπεράσετε αρνητικά συναισθήματα, σύμφωνα με ένα πρόσφατη κριτική. Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε check in και να κάνετε μια άσκηση διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας που σας αρέσει.

Ο MandyFerreira είναι συγγραφέας και συντάκτης στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, την άρση Ολυμπιακών Αγώνων και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπάει, κάνει ποδήλατο και κάνει σχεδόν ό,τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να συνεχίσετε μαζί της στο ιστολόγιό της, treading- lightly.com και στο Twitter @mandyfer1 .

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.