14 trucos de mindfulness para reducir la ansiedad

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La ansiedad puede agotarte mentalmente y tener impactos reales en tu cuerpo. Pero antes de que te pongas ansioso por estar ansioso, debes saber que las investigaciones han demostrado que puedes reducir la ansiedad y el estrés con una simple práctica de atención plena.

Mindfulness consiste en prestar atención a la vida diaria y a las cosas por las que normalmente nos apresuramos. Se trata de bajar el volumen de tu mente volviendo al cuerpo.

No te preocupes, no tienes que gastar una hora de paga en una clase ni contorsionar tu cuerpo en posiciones difíciles. Probablemente ya tengas todas las herramientas que necesitas para practicar la atención plena. Utilice estos trucos para agregar pequeños momentos de atención plena a lo largo del día para aliviar la ansiedad y calmar su mente.

1 . Establece una intención

Hay una razón por la que tu profesor de yoga te pide que establezcas una intención para tu práctica de ese día. Ya sea que lo hagas en tu diario matutino o antes de actividades importantes, establecer una intención puede ayudarte a concentrarte y recordarte por qué estás haciendo algo. Si algo te genera ansiedad, como dar un gran discurso en el trabajo, establece una intención para ello.

Por ejemplo, puedes establecer la intención de cuidar tu cuerpo antes de ir al gimnasio o tratarlo con amabilidad antes de comer.

2. Realiza una meditación guiada o una práctica de atención plena

La meditación puede ser tan fácil como encontrar un espacio y abrir una aplicación. Las aplicaciones y los programas en línea son una excelente manera de sumergirse en la práctica sin comprometerse con una clase costosa ni tomar mucho tiempo. Hay innumerables meditaciones guiadas gratuitas en línea. Esta lista de opciones de meditación en línea es un buen lugar para comenzar.

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3. Garabatea o colorea

Dedica un par de minutos a garabatear. Harás fluir tu creatividad y dejarás que tu mente se tome un descanso. ¿Dibujar te estresa? Invierta descaradamente en un libro para colorear, adulto o no. Tendrás la ventaja de lograr algo sin tener que enfrentarte a una página en blanco.

4. Sal a caminar

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Estar al aire libre hace maravillas con la ansiedad. Presta atención a los sonidos que te rodean, la sensación del viento contra tu piel y los olores que te rodean. Mantenga su teléfono en su bolsillo (o mejor aún, en casa) y haga todo lo posible para permanecer en el momento concentrándose en sus sentidos y su entorno. Comience con un breve paseo alrededor de la cuadra y vea cómo se siente.

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5. Desear felicidad a otras personas

Solo necesitas 10 segundos para realizar esta práctica del autor y ex pionero de Google Chade-Meng Tan. A lo largo del día, desea aleatoriamente que alguien sea feliz. Esta práctica está toda en tu cabeza. No es necesario decírselo a la persona, sólo hay que establecer la energía positiva. Pruébalo mientras viajas al trabajo, en la oficina, en el gimnasio o mientras haces cola. Puntos de bonificación si te sientes molesto o molesto con alguien y te detienes y (mentalmente) le deseas felicidad. Con ocho nominaciones al Premio Nobel de la Paz, Meng podría estar en lo cierto.

6. Mira hacia arriba

No sólo desde la pantalla que tienes delante (aunque definitivamente hazlo también), sino también hacia las estrellas. Ya sea que esté sacando la basura o llegando tarde a casa, haga una pausa y respire profundamente unas cuantas veces mientras mira las estrellas. Deja que el cosmos te recuerde que la vida es más grande que tus preocupaciones o tu bandeja de entrada.

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7. Prepáralo

Preparar una taza de té es una práctica muy apreciada en muchas culturas de todo el mundo. Instálate en la práctica y concéntrate en cada paso. ¿Cómo huelen las hojas cuando las arrancas? ¿Cómo se ve el agua cuando agregas el té por primera vez? Observe cómo sale el vapor de la taza y sienta el calor de la taza contra su mano. Si tienes tiempo, bebe tu té sin distracciones. ¿No te gusta el té? Puedes realizar esta práctica fácilmente mientras preparas un rico y aromático café prensado en francés.

8. Concéntrate en una cosa a la vez

Sí, tu lista de tareas pendientes puede ser una forma de atención plena si la haces bien. Configure un cronómetro durante cinco minutos y preste toda su atención a una tarea. Sin revisar su teléfono, sin hacer clic en notificaciones, sin navegar en línea, absolutamente sin realizar múltiples tareas. Deje que esa tarea ocupe un lugar central hasta que suene el cronómetro.

9. Deja tu teléfono

¿Realmente necesitas traer tu teléfono contigo cuando entras a la otra habitación? ¿Cuándo vas al baño? ¿Cuándo te sientas a comer? Deja tu teléfono en la otra habitación. En lugar de preocuparte por eso, siéntate y respira antes de empezar a comer. Tómate un momento para ti y tus necesidades en el baño. Tu teléfono seguirá ahí cuando hayas terminado.

10. Convierte las tareas del hogar en un descanso mental

En lugar de obsesionarte con tu lista de tareas pendientes o el desorden, relájate en el momento. Baila mientras lavas los platos o concéntrate en la forma en que el jabón corre por los azulejos mientras limpias la ducha. Respire lentamente cinco veces mientras espera que se detenga el microondas. Sueña despierto mientras doblas la ropa.

11. Diario

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No existe una forma correcta o incorrecta de llevar un diario. Desde el uso del Diario de 5 minutos además de garabatear tus pensamientos en un trozo de papel al azar, el acto de poner el lápiz sobre el papel puede ayudar a calmar la mente y controlar los pensamientos arremolinados. Pruebe con un diario de gratitud o simplemente anote las tres mejores cosas que sucedieron hoy.

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12. Haz una pausa en los semáforos

Por mucho que nadie quiera admitirlo, no puedes viajar en el tiempo ni hacer que los autos se aparten de tu camino cuando llegas tarde. En lugar de apresurarse, concéntrese en cada semáforo. Mientras espera, siéntese erguido y quieto y respire lenta y profundamente cuatro veces. Esta práctica parece fácil en un viaje tranquilo, pero los verdaderos beneficios se obtienen cuando la ansiedad y el estrés se sienten como si estuvieran ocupando todo el auto.

13. Cierra sesión en todas tus cuentas de redes sociales

Si bien las redes sociales tienen sus usos, también pueden contribuir a su ansiedad e interrumpir su productividad. Te sorprenderá la frecuencia con la que revisas tus cuentas de redes sociales sin pensar. Entonces, cierre sesión. Verte obligado a escribir una contraseña nuevamente te ralentizará o te detendrá por completo.

Cuando realmente quieras registrarte, establece un límite de tiempo o una intención. De esa manera, no terminarás sintiéndote atrasado en tu trabajo o culpable por pasar 20 minutos mirando el cachorro de un extraño.

Es posible que también quieras eliminar una o dos cuentas mientras lo haces. Un estudio reciente descubrió que el uso de múltiples plataformas de redes sociales se asociaba con ansiedad en adultos jóvenes.

14. Echa un vistazo

Intentar activamente estar atento en cada momento puede aumentar la ansiedad y el estrés. Sepa cuándo necesita desahogarse y dejar que su mente divague hacia donde quiere ir. Netflix and chill tiene su lugar en tu práctica de mindfulness. Lo mismo ocurre con no hacer absolutamente nada.

Para llevar

Cada poquito de atención plena ayuda. Lo más importante es que seas coherente con tu práctica de mindfulness. Practicar la atención plena con regularidad puede ayudarte a calmar tu mente y superar las emociones negativas, según un revisión reciente. Intente tomarse al menos cinco minutos cada día para registrarse y hacer un ejercicio de meditación o atención plena que disfrute.

MandyFerreira es escritora y editora en el Área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, el fitness y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con correr, levantar pesas olímpicas y hacer yoga, pero también nada, anda en bicicleta y hace casi todo lo que puede. Puedes seguirla en su blog, treading- lightly.com y en Twitter @mandyfer1 .

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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