14 astuces de pleine conscience pour réduire l'anxiété

Partager sur Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

L'anxiété peut vous épuiser mentalement et avoir de réels impacts sur votre corps. Mais avant de vous inquiéter d’être anxieux, sachez que des recherches ont montré que vous pouvez réduire votre anxiété et votre stress grâce à une simple pratique de pleine conscience.

La pleine conscience consiste à prêter attention à la vie quotidienne et aux choses que nous traversons généralement à toute vitesse. Il s’agit de baisser le volume de votre esprit en revenant au corps.

Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas obligé de dépenser une heure de salaire pour un cours ou de vous contorsionner dans des positions difficiles. Vous disposez probablement déjà de tous les outils dont vous avez besoin pour pratiquer la pleine conscience. Utilisez ces astuces pour ajouter de petits moments de pleine conscience tout au long de la journée afin de soulager l'anxiété et de calmer votre esprit.

1 . Définissez une intention

Il y a une raison pour laquelle votre professeur de yoga vous demande de définir une intention pour votre pratique ce jour-là. Que vous le fassiez dans votre journal du matin ou avant des activités importantes, définir une intention peut vous aider à vous concentrer et à vous rappeler pourquoi vous faites quelque chose. Si quelque chose vous inquiète – comme prononcer un grand discours au travail – fixez-vous une intention.

Par exemple, vous pouvez définir l'intention de prendre soin de votre corps avant d'aller à la salle de sport ou de traiter votre corps avec gentillesse avant de manger.

2. Faites une méditation guidée ou une pratique de pleine conscience

La méditation peut être aussi simple que de trouver un espace et d'ouvrir une application. Les applications et les programmes en ligne sont un excellent moyen de vous lancer dans une pratique sans vous engager dans un cours coûteux ni prendre beaucoup de temps. Il existe d’innombrables méditations guidées gratuites en ligne. Cette liste d'options de méditation en ligne est un bon point de départ.

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3. Gribouillez ou coloriez

Prévoyez quelques minutes pour griffonner. Vous laisserez libre cours à votre créativité et laisserez votre esprit faire une pause. Dessiner vous stresse ? Investissez sans vergogne dans un livre de coloriage, adulte ou non. Vous aurez l'avantage d'accomplir quelque chose sans avoir à vous retrouver face à une page blanche.

4. Allez vous promener

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Être dehors fait des merveilles contre l'anxiété. Faites attention aux sons qui vous entourent, à la sensation du vent sur votre peau et aux odeurs qui vous entourent. Gardez votre téléphone dans votre poche (ou mieux encore, à la maison) et faites de votre mieux pour rester dans l'instant présent en vous concentrant sur vos sens et votre environnement. Commencez par une courte balade autour du pâté de maisons et voyez ce que vous ressentez.

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5. Souhaiter du bonheur aux autres

Vous n'avez besoin que de 10 secondes pour réaliser cette pratique de l'auteur et ancien pionnier de Google Chade-Meng Tan. Tout au long de la journée, souhaitez au hasard que quelqu'un soit heureux. Cette pratique est entièrement dans votre tête. Vous n’êtes pas obligé de le dire à la personne, il vous suffit de déclencher l’énergie positive. Essayez-le pendant vos déplacements, au bureau, à la salle de sport ou pendant que vous faites la queue. Des points bonus si vous vous sentez ennuyé ou en colère contre quelqu'un et que vous vous arrêtez et lui souhaitez (mentalement) du bonheur à la place. Avec huit nominations au prix Nobel de la paix, Meng pourrait avoir raison.

6. Recherchez

Pas seulement depuis l'écran devant vous (même si vous le faites certainement aussi), mais vers les étoiles. Que vous sortiez les poubelles ou que vous rentriez tard à la maison, faites une pause et respirez profondément dans votre ventre tout en regardant les étoiles. Laissez le cosmos vous rappeler que la vie est plus grande que vos soucis ou votre boîte de réception.

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7. Infusez dessus

Faire une tasse de thé est une pratique profondément appréciée dans de nombreuses cultures à travers le monde. Installez-vous dans la pratique et concentrez-vous sur chaque étape. Quelle est l’odeur des feuilles quand on les arrache ? À quoi ressemble l’eau lorsque vous ajoutez le thé pour la première fois ? Regardez la vapeur s'élever de la tasse et sentez la chaleur de la tasse contre votre main. Si vous avez le temps, sirotez votre thé sans distraction. Vous n'aimez pas le thé ? Vous pouvez facilement faire cette pratique tout en préparant un café riche et aromatique pressé à la française.

8. Concentrez-vous sur une chose à la fois

Oui, votre liste de choses à faire peut être une forme de pleine conscience si vous la faites correctement. Réglez une minuterie sur cinq minutes et accordez à une tâche toute votre attention. Pas de vérification de votre téléphone, pas de clic sur les notifications, pas de navigation en ligne – absolument pas de multitâche. Laissez cette tâche occuper le devant de la scène jusqu'à ce que le chronomètre sonne.

9. Laissez votre téléphone derrière vous

Avez-vous vraiment besoin d'apporter votre téléphone avec vous lorsque vous entrez dans l'autre pièce ? Quand tu vas aux toilettes ? Quand tu t'assois pour manger ? Laissez votre téléphone dans l'autre pièce. Au lieu de vous en préoccuper, asseyez-vous et respirez avant de commencer à manger. Prenez un moment pour vous et vos besoins dans la salle de bain. Votre téléphone sera toujours là lorsque vous aurez terminé.

10. Transformez les tâches ménagères en une pause mentale

Au lieu d'être obsédé par votre liste de choses à faire ou votre désordre, laissez-vous aller à l'instant présent. Dansez pendant que vous faites la vaisselle ou concentrez-vous sur la façon dont le savon coule sur le carrelage pendant que vous nettoyez la douche. Prenez cinq respirations lentes en attendant que le micro-ondes s'arrête. Rêvez pendant que vous pliez le linge.

11. Journal

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Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal. En utilisant le Journal de 5 minutes pour griffonner vos pensées sur un bout de papier au hasard, le fait de mettre un stylo sur du papier peut aider à apaiser l'esprit et à apprivoiser les pensées tourbillonnantes. Essayez de tenir un journal de gratitude ou notez simplement les trois meilleures choses qui se sont produites aujourd'hui.

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12. Faites une pause aux feux rouges

Même si personne ne veut l'admettre, vous ne pouvez pas voyager dans le temps ou faire écarter les voitures lorsque vous êtes en retard. Au lieu de vous précipiter, concentrez-vous sur chaque feu rouge. Pendant que vous attendez, asseyez-vous droit et immobile et prenez quatre respirations lentes et profondes. Cette pratique semble facile lors d’une conduite tranquille, mais les véritables avantages surviennent lorsque votre anxiété et votre stress donnent l’impression qu’ils occupent toute la voiture.

13. Déconnectez-vous de tous vos comptes de réseaux sociaux

Bien que les réseaux sociaux aient leur utilité, ils peuvent également contribuer à votre anxiété et interrompre votre productivité. Vous serez étonné de la fréquence à laquelle vous consultez vos comptes de réseaux sociaux sans réfléchir. Alors, déconnectez-vous. Être obligé de saisir à nouveau un mot de passe vous ralentira, voire vous arrêtera complètement.

Lorsque vous souhaitez réellement vous enregistrer, définissez une limite de temps ou une intention. De cette façon, vous ne finirez pas par vous sentir en retard dans votre travail ou coupable d’avoir passé 20 minutes à regarder le chiot d’un inconnu.

Vous souhaiterez peut-être également supprimer un ou deux comptes pendant que vous y êtes. Une étude récente a découvert que l'utilisation de plusieurs plateformes de médias sociaux était associée à l'anxiété chez les jeunes adultes.

14. Découvrez

Essayer activement d'être attentif à chaque instant peut en fait ajouter à l'anxiété et au stress. Sachez quand vous avez besoin de vous défouler et laissez votre esprit vagabonder là où il veut aller. Netflix et chill ont leur place dans votre pratique de la pleine conscience. Il en va de même pour ne rien faire.

À emporter

Chaque petit peu de pleine conscience est utile. Ce qui compte le plus, c’est que vous soyez cohérent dans votre pratique de pleine conscience. Pratiquer régulièrement la pleine conscience peut vous aider à calmer votre esprit et à dépasser les émotions négatives, selon un avis récent. Essayez de prendre au moins cinq minutes chaque jour pour vous enregistrer et faire un exercice de méditation ou de pleine conscience que vous aimez.

MandyFerreira est écrivain et éditrice dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et le mode de vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course à pied, l’haltérophilie olympique et le yoga, mais elle nage aussi, fait du vélo et fait à peu près tout ce qu’elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog, treading- lightly.com, et sur Twitter @mandyfer1 .

Publié : 2024-08-29 10:50

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