14 trucchi consapevoli per ridurre l'ansia

Condividi su Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

L'ansia può esaurirti mentalmente e avere un impatto reale sul tuo corpo. Ma prima di diventare ansioso di essere ansioso, sappi che la ricerca ha dimostrato che puoi ridurre l’ansia e lo stress con una semplice pratica di consapevolezza.

La consapevolezza significa prestare attenzione alla vita quotidiana e alle cose che di solito affrontiamo di fretta. Si tratta di abbassare il volume della tua mente tornando al corpo.

Non preoccuparti, non devi spendere un'ora di paga per un corso o contorcere il tuo corpo in posizioni difficili. Probabilmente hai già tutti gli strumenti necessari per praticare la consapevolezza. Usa questi trucchi per aggiungere piccoli sprazzi di consapevolezza durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.

1 . Stabilisci un'intenzione

C'è un motivo per cui il tuo insegnante di yoga ti chiede di impostare un'intenzione per la tua pratica quel giorno. Che tu lo faccia nel diario mattutino o prima di attività importanti, stabilire un'intenzione può aiutarti a concentrarti e ricordarti perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia, come tenere un discorso importante al lavoro, stabilisci un'intenzione.

Ad esempio, puoi impostare l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattarlo con gentilezza prima di mangiare.

2. Esegui una meditazione guidata o una pratica di consapevolezza

La meditazione può essere facile come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergersi nella pratica senza impegnarsi in un corso costoso o impiegare molto tempo. Esistono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online. Questo elenco di opzioni di meditazione online è un buon punto di partenza.

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3. Scarabocchia o colora

Dedica un paio di minuti allo scarabocchio. Farai fluire la creatività e lascerai che la tua mente si prenda una pausa. Disegnare ti stressa? Investi spudoratamente in un libro da colorare, per adulti o meno. Avrai il vantaggio di realizzare qualcosa senza dover affrontare una pagina vuota.

4. Vai a fare una passeggiata

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Stare fuori fa miracoli contro l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento sulla pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o, meglio ancora, a casa) e fai del tuo meglio per cogliere il momento concentrandoti sui tuoi sensi e sull'ambiente circostante. Inizia con una breve gita intorno all'isolato e guarda come ti senti.

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5. Augura felicità agli altri

Ti servono solo 10 secondi per eseguire questa pratica dell'autore ed ex pioniere di Google Chade-Meng Tan. Durante il giorno, desideri in modo casuale che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutta nella tua testa. Non devi dirlo alla persona, devi solo trasmettere l’energia positiva. Provalo mentre sei in viaggio, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti ritrovi infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e invece gli auguri (mentalmente) felicità. Con otto nomination al Premio Nobel per la pace, Meng potrebbe aver capito qualcosa.

6. Guarda in alto

Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se fai sicuramente anche quello), ma anche verso le stelle. Che tu stia portando fuori la spazzatura o tornando a casa tardi, fai una pausa e fai qualche respiro profondo nella pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della tua casella di posta.

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7. Preparalo

Preparare una tazza di tè è una pratica profondamente apprezzata in molte culture in tutto il mondo. Accomodati nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Che odore hanno le foglie quando le togli? Che aspetto ha l'acqua quando aggiungi il tè per la prima volta? Osserva il vapore che sale dalla tazza e senti il calore della tazza contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi eseguire facilmente questa pratica mentre prepari un caffè ricco, aromatico e pressato alla francese.

8. Concentrati su una cosa alla volta

Sì, la tua lista di cose da fare può essere una forma di consapevolezza se la fai bene. Imposta un timer per cinque minuti e dedica a un compito la tua piena e totale attenzione. Non è necessario controllare il telefono, non fare clic sulle notifiche, non navigare online: assolutamente nessun multitasking. Lascia che quell'attività sia al centro dell'attenzione fino allo scadere del timer.

9. Lascia il telefono a casa

Hai davvero bisogno di portare il telefono con te quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi per mangiare? Lascia il telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, siediti e respira prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te e per le tue esigenze in bagno. Il tuo telefono sarà ancora lì quando avrai finito.

10. Trasforma le faccende domestiche in una pausa mentale

Invece di ossessionarti con l'elenco delle cose da fare o con il disordine, rilassati e goditi il momento. Balla mentre lavi i piatti o concentrati sul modo in cui il sapone scorre sulle piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sogna ad occhi aperti mentre pieghi il bucato.

11. Diario

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Non esiste un modo giusto o sbagliato per tenere un diario. Dall'utilizzo del Diario di 5 minuti per scarabocchiare i tuoi pensieri su un pezzo di carta a caso, l'atto di prendere carta e penna può aiutare a calmare la mente e a domare i pensieri vorticosi. Prova a tenere un diario della gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori accadute oggi.

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12. Pausa ai semafori

Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o far spostare le auto dalla tua traiettoria quando sei in ritardo. Invece di correre, concentra la tua attenzione verso l’interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siediti con la schiena dritta e immobile e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile durante una guida piacevole, ma i veri benefici arrivano quando l’ansia e lo stress sembrano occupare l’intera macchina.

13. Esci da tutti i tuoi account di social media

Sebbene i social media abbiano la loro utilità, possono anche contribuire ad aumentare la tua ansia e interrompere la tua produttività. Rimarrai stupito dalla frequenza con cui controlli i tuoi account sui social media senza pensare. Quindi, disconnettiti. Essere costretti a digitare nuovamente la password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.

Quando desideri effettivamente effettuare il check-in, imposta un limite di tempo o un'intenzione. In questo modo, non finirai per sentirti indietro con il lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto.

Potresti anche voler eliminare uno o due account già che ci sei. Uno studio recente ha scoperto che l’utilizzo di più piattaforme di social media era associato all’ansia nei giovani adulti.

14. Scopri

Cercare attivamente di essere consapevole in ogni momento può effettivamente aumentare l'ansia e lo stress. Scopri quando hai bisogno di sfogarti e lascia che la tua mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il relax hanno il loro posto nella tua pratica di consapevolezza. Lo stesso vale per il non fare assolutamente nulla.

Da asporto

Ogni piccolo gesto di consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che tu sia coerente con la tua pratica di consapevolezza. Praticare regolarmente la consapevolezza può aiutarti a calmare la mente e a superare le emozioni negative, secondo un recensione recente. Cerca di dedicare almeno cinque minuti ogni giorno per fare il check-in e fare un esercizio di meditazione o consapevolezza che ti piace.

MandyFerreira è una scrittrice ed editrice della San Francisco Bay Area. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento pesi olimpico e dallo yoga, ma nuota anche, va in bicicletta e fa praticamente tutto il resto delle sue possibilità. Puoi tenerti aggiornato sul suo blog, treading- lightly.com e su Twitter @mandyfer1 .

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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