不安を軽減する14のマインドフルネスのコツ

Pinterest で共有するルーカス・オットーネ/ストックシー・ユナイテッド

不安は精神的に疲労させ、体に大きな影響を与える可能性があります。しかし、不安になる前に、簡単なマインドフルネスの実践で不安やストレスを軽減できることが研究でわかっていることを知ってください。

マインドフルネスとは、日常生活や、私たちが普段急いで過ごしていることに注意を払うことです。体に戻って心の音量を下げることです。

心配しないでください。クラスに 1 時間の給料を費やしたり、難しい姿勢で体を歪めたりする必要はありません。あなたはおそらく、マインドフルネスを実践するために必要なツールをすべてすでに持っているでしょう。これらのトリックを使用して、不安を和らげ、心を落ち着かせるために、1 日を通してマインドフルネスを少しずつ追加してください。

1 。意図を設定する

ヨガの先生がその日の練習の意図を設定するように求めるのには理由があります。朝の日記で行う場合でも、重要な活動の前に行う場合でも、意図を設定すると集中力が高まり、何かをする理由を思い出させることができます。職場で大きなスピーチをするなど、何か不安を感じることがあれば、それに対する意図を定めましょう。

たとえば、ジムに行く前に体のケアをする、または食事前に体を優しく扱うという意図を設定できます。

2.ガイド付き瞑想やマインドフルネスの実践を行う

瞑想は、わずかなスペースを見つけてアプリを開くのと同じくらい簡単です。アプリやオンラインプログラムは、高価なクラスに参加したり、多くの時間を費やすことなく、実践に取り組むのに最適な方法です。オンラインには無料のガイド付き瞑想が無数にあります。このオンライン瞑想オプションのリストは、始めるのに適しています。

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3.落書きまたは色を塗る

落書きをするために数分間時間をとってください。創造力が湧き上がり、心を休めることができます。絵を描くとストレスになりますか？恥知らずにも塗り絵、大人向けまたはその他。白紙のページに直面することなく何かを達成できるという特典があります。

4.散歩に行く

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屋外にいると不安が驚くほど軽減されます。周囲の音、肌に当たる風の感触、周囲の匂いに注意を払ってください。携帯電話をポケットに入れて（できれば家に置いて）、自分の感覚と環境に集中して、今この瞬間に留まるように最善を尽くしてください。まずは街区の周りを少し散歩して、自分がどう感じるかを確認してください。

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5.他の人の幸せを願う

Google の元パイオニアである著者によるこの実践には 10 秒しかかかりませんチャデ・メン・タン。一日中、誰かの幸せをランダムに願います。この練習はすべて頭の中にあります。人に言う必要はありません。ポジティブなエネルギーを設定するだけで十分です。通勤中、オフィス、ジム、または列に並んでいる間に試してみてください。誰かにイライラしたり腹を立てたりしたときに、立ち止まって代わりに（精神的に）相手の幸せを祈った場合は、ボーナスポイントが与えられます。ノーベル平和賞に8回ノミネートされている孟氏は何かを掴んでいるかもしれない。

6.見上げ

目の前のスクリーンからだけでなく（もちろんそうしてください）、星を見上げてください。ゴミ出しをするときも、帰宅が遅くなるときも、星を見上げながら立ち止まり、お腹に深呼吸を数回してください。人生は心配事や受信箱よりも大きいことを宇宙が思い出させてください。

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7.お茶を淹れる

お茶を淹れることは、世界中の多くの文化で深く大切にされている習慣です。練習に慣れて、各ステップに集中してください。葉っぱを引き抜くとどんな香りがしますか？初めてお茶を入れたとき、水はどのように見えますか？カップから立ち上る湯気を眺め、手に伝わるカップの熱を感じてください。時間があれば、気を散らさずにお茶を飲みましょう。お茶が好きではありませんか？濃厚で香り高いフレンチプレスコーヒーを作りながら、簡単に実践できます。

8.一度に 1 つのことに集中する

はい、ToDo リストは正しく行えばマインドフルネスの一種になります。タイマーを 5 分にセットし、1 つのタスクに完全に集中して取り組みます。携帯電話をチェックしたり、通知をクリックしたり、オンラインを閲覧したりする必要はありません。マルチタスクはまったく必要ありません。タイマーが鳴るまで、その 1 つのタスクを中心に据えましょう。

9.携帯電話を置き去りにする

他の部屋に入るとき、本当に携帯電話を持っていく必要がありますか?トイレに行くときは？座って食べるときは？携帯電話は他の部屋に置いておきます。心配するのではなく、食事を始める前に座って呼吸してください。バスルームで自分自身と自分のニーズを満たす時間を過ごしてください。作業が終わっても、携帯電話はまだそこにあります。

10.家事を精神的な休息に変える

やるべきことリストや散らかったものに執着するのではなく、今この瞬間にリラックスしましょう。皿洗いをしているときにダンスをしたり、シャワーを掃除しているときに石鹸がタイルに流れ落ちる様子に集中したりしてください。電子レンジが止まるまで、ゆっくりと5回呼吸してください。洗濯物をたたみながら空想する。

11.ジャーナル

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ジャーナルを作成する正しい方法も間違った方法もありません。構造化された 5 分間日記は、ランダムな紙切れに自分の考えを走り書きするもので、紙にペンを置くという行為は心を落ち着かせ、渦巻く思考を手なずけるのに役立ちます。感謝の日記をつけてみたり、今日起こった最高の出来事を 3 つ書き留めてみましょう。

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12.信号で一時停止する

誰も認めたくないことですが、遅刻したときにタイムトラベルしたり、車を邪魔にさせたりすることはできません。急ぐのではなく、信号があるたびに意識を内側に向けてください。待っている間、直立してじっと座り、ゆっくりと深呼吸を 4 回行います。ゆっくりとしたドライブではこの練習は簡単に思えますが、本当のメリットは、不安やストレスが車全体を占めていると感じたときに現れます。

13.すべてのソーシャルメディアアカウントからログアウトします

ソーシャルメディアにはさまざまな用途がありますが、不安を助長し、生産性を妨げる可能性もあります。何気なくソーシャルメディアアカウントを頻繁にチェックしていることに驚かれるでしょう。それで、ログアウトします。パスワードを再度入力するよう強制されると、速度が低下したり、完全に停止したりすることがあります。

実際にチェックインする場合は、時間制限や意図を設定します。そうすれば、仕事が遅れていると感じたり、見知らぬ人の子犬を見て20分を費やしたことに罪悪感を抱いたりすることはなくなります。

途中で 1 つまたは 2 つのアカウントを削除することもできます。最近の研究は、複数のソーシャルメディアプラットフォームの使用が若者の不安と関連していることを発見しました。

14.チェックしてください

あらゆる瞬間に積極的にマインドフルでいようとすると、実際に不安やストレスが増大する可能性があります。ストレスを発散する必要があるときを知り、心を行きたい方向に放浪させましょう。 Netflix とチルはマインドフルネスの実践に役立ちます。全く何もしないのも同様です。

テイクアウト

ちょっとしたマインドフルネスが役に立ちます。最も重要なことは、マインドフルネスの実践に一貫性があることです。最近のレビュー。毎日少なくとも 5 分かけて、自分が楽しんでいる瞑想やマインドフルネスのエクササイズを行ってください。

MandyFerreira は、サンフランシスコベイエリアのライター兼編集者です。彼女は健康、フィットネス、持続可能な生活に情熱を持っています。彼女は現在、ランニング、オリンピックリフティング、ヨガに夢中ですが、水泳やサイクリングなど、できることはすべてやっています。彼女の最新情報は、彼女のブログ、treading- でご覧いただけます。 lightly.com、および Twitter では @mandyfer1 .

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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