불안을 줄이는 14가지 마음챙김 요령

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불안은 정신적으로 지치고 신체에 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 불안감에 사로잡히기 전에, 연구 결과에 따르면 간단한 마음챙김 수련을 통해 불안과 스트레스를 줄일 수 있다는 사실을 알아두세요.

마음챙김은 일상생활과 우리가 일반적으로 급하게 겪는 일들에 주의를 기울이는 것입니다. 몸으로 돌아와서 마음의 볼륨을 낮추는 것입니다.

걱정하지 마세요. 수업에 한 시간치 돈을 쓰거나 몸을 어려운 자세로 비틀 필요가 없습니다. 아마도 당신은 마음챙김을 실천하는 데 필요한 모든 도구를 이미 갖고 있을 것입니다. 불안을 완화하고 마음을 진정시키기 위해 하루 종일 마음챙김을 조금씩 추가하려면 다음 방법을 사용하세요.

1 . 의도를 정하세요

요가 선생님이 그날 수련할 의도를 정하라고 요청하는 이유가 있습니다. 아침 일지에서든 중요한 활동 전에든, 의도를 설정하면 집중하는 데 도움이 되고 자신이 어떤 일을 하는 이유를 상기시켜 줄 수 있습니다. 직장에서 큰 연설을 하는 것과 같이 불안감을 주는 일이 있다면 그것에 대한 의도를 설정하십시오.

예를 들어 헬스장에 가기 전에 몸을 관리하겠다는 의지를 세울 수도 있고, 식사 전에 친절하게 몸을 대하겠다는 의지를 세울 수도 있습니다.

2. 안내에 따라 명상이나 마음챙김 연습을 해보세요

명상은 공간을 찾아 앱을 여는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 앱과 온라인 프로그램은 값비싼 수업을 듣거나 많은 시간을 들이지 않고도 연습에 전념할 수 있는 좋은 방법입니다. 온라인에는 수많은 무료 안내 명상이 있습니다. 이 온라인 명상 옵션 목록은 시작하기에 좋은 곳입니다.

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3. 낙서 또는 색상

몇 분 정도 시간을 내어 낙서를 해보세요. 창의적인 아이디어가 흘러나오고 마음이 휴식을 취할 수 있게 될 것입니다. 그림을 그리면 스트레스를 받나요? 색칠하기 책, 성인용 또는 기타. 빈 페이지를 마주하지 않고도 무언가를 성취할 수 있는 특권을 갖게 될 것입니다.

4. 산책하러 가기

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밖에 있으면 불안감이 해소됩니다. 주변의 소리, 피부에 닿는 바람의 느낌, 주변의 냄새에 주의를 기울이세요. 휴대폰을 주머니에(또는 집에) 두고, 감각과 환경에 집중하여 현재에 최선을 다하세요. 블록 주위를 짧게 둘러보고 기분이 어떤지 확인하십시오.

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5. 다른 사람들의 행복을 기원합니다

작가이자 전 Google 선구자인 Chade-Meng Tan. 하루 종일 무작위로 누군가가 행복해지기를 기원합니다. 이 연습은 모두 당신의 머리 속에 있습니다. 굳이 그 사람에게 말할 필요는 없고 긍정적인 에너지만 설정하면 된다. 출퇴근길, 사무실, 체육관에서 또는 줄을 서서 기다리는 동안 사용해 보세요. 누군가에게 짜증이 나거나 화가 난 것을 발견하고 그 대신 (정신적으로) 그 사람의 행복을 기원한다면 보너스 포인트가 됩니다. 8개의 노벨 평화상 후보로 지명된 Meng은 뭔가에 관심이 있을 수도 있습니다.

6. 위를 올려보세요

앞에 있는 화면에서뿐만 아니라(물론 그렇게도 하세요) 별을 보세요. 쓰레기를 버릴 때나 집에 늦게 돌아올 때 잠시 멈춰서 별을 바라보며 배 속으로 심호흡을 해보세요. 인생은 걱정거리나 받은 편지함보다 더 크다는 것을 우주가 상기시켜 주도록 하세요.

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7. 차를 끓여보세요

차 한 잔을 만드는 것은 전 세계 여러 문화권에서 매우 소중히 여겨지는 행위입니다. 연습에 익숙해지고 각 단계에 집중하세요. 나뭇잎을 뽑았을 때 어떤 냄새가 나나요? 차를 처음 넣었을 때 물의 모습은 어떻습니까? 컵에서 증기가 올라오는 것을 지켜보고 컵의 열기를 손에 느껴보세요. 시간이 있으면 방해받지 않고 차를 한 모금 마셔보세요. 차를 좋아하지 않습니까? 풍부하고 향기로운 프렌치 프레스 커피를 만들면서 이 연습을 쉽게 할 수 있습니다.

8. 한 번에 한 가지에만 집중하세요

예, 할 일 목록을 제대로 수행한다면 마음챙김의 한 형태가 될 수 있습니다. 타이머를 5분으로 설정하고 한 가지 작업에 온전한 주의를 기울이십시오. 휴대폰을 확인할 필요도 없고, 알림을 클릭할 필요도 없으며, 온라인으로 검색할 필요도 없습니다. 멀티태스킹도 전혀 불가능합니다. 타이머가 꺼질 때까지 그 한 가지 작업을 중심으로 삼으세요.

9. 휴대폰을 두고 가세요

다른 방에 들어갈 때 정말 휴대폰을 가지고 들어가야 합니까? 화장실에 갈 때? 앉아서 먹을 때? 휴대폰은 다른 방에 두고 가세요. 걱정하지 말고 식사를 시작하기 전에 앉아서 숨을 쉬십시오. 화장실에서 자신과 자신의 필요를 위해 잠시 시간을 가지세요. 완료 후에도 휴대전화는 그대로 유지됩니다.

10. 집안일을 정신적 휴식으로 전환

할 일 목록이나 복잡함에 집착하는 대신, 순간에 집중하여 휴식을 취하세요. 설거지를 하는 동안 춤을 추거나, 샤워를 청소하는 동안 비누가 타일을 따라 흘러내리는 방식에 집중해보세요. 전자레인지가 멈출 때까지 기다리는 동안 천천히 다섯 번 숨을 쉬세요. 빨래를 개는 동안 공상에 빠져보세요.

11. 저널

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저널을 작성하는 방법에는 옳고 그름이 없습니다. 구조화된 5분 일기 아무 종이에 생각을 적는 것, 종이에 펜을 대는 행위는 마음을 진정시키고 소용돌이치는 생각을 길들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 감사 일기를 쓰거나 오늘 일어난 가장 좋은 일 세 가지를 적어보세요.

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12. 신호등에서 일시 정지

아무도 인정하고 싶지 않지만 시간 여행을 할 수는 없으며, 늦었을 때 자동차가 길을 막게 할 수도 없습니다. 서두르지 말고 모든 신호등에서 초점을 내면으로 가져오세요. 기다리는 동안 똑바로 앉아서 조용히 네 번 천천히 심호흡을 하십시오. 이 연습은 여유롭게 운전할 때 쉬워 보이지만 불안과 스트레스가 차 전체를 차지하는 것처럼 느껴질 때 진정한 이점을 얻을 수 있습니다.

13. 모든 소셜 미디어 계정에서 로그아웃하세요

소셜 미디어에는 나름의 용도가 있지만 불안감을 조성하고 생산성을 방해할 수도 있습니다. 생각하지 않고 소셜 미디어 계정을 얼마나 자주 확인하는지 보면 놀랄 것입니다. 따라서 로그아웃하세요. 강제로 비밀번호를 다시 입력하면 속도가 느려지거나 완전히 중지됩니다.

실제로 체크인하고 싶을 때 시간 제한이나 의도를 설정하세요. 그렇게 하면 업무가 뒤처진다는 느낌을 받거나 낯선 사람의 강아지를 20분 동안 쳐다봤다는 이유로 죄책감을 느끼지 않게 될 것입니다.

또한 계정을 삭제하는 동안 한두 개의 계정을 삭제할 수도 있습니다. 최근 연구는 여러 소셜 미디어 플랫폼을 사용하는 것이 젊은 성인의 불안과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

14. 확인해 보세요

매 순간 주의를 기울이려고 적극적으로 노력하면 실제로 불안과 스트레스가 가중될 수 있습니다. 긴장을 풀어야 할 때를 알고 마음이 가고 싶은 곳으로 방황하게 하십시오. Netflix와 Chill은 마음챙김 수련에 있어 그 자리를 차지합니다. 아무것도 하지 않는 것도 마찬가지입니다.

테이크어웨이

조금이라도 마음챙김을 하면 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 당신이 마음챙김 수련을 일관성 있게 수행하는 것입니다. 최근 리뷰. 매일 최소 5분씩 시간을 내어 확인하고 좋아하는 명상이나 마음챙김 운동을 해보세요.

MandyFerreira는 샌프란시스코 베이 지역의 작가이자 편집자입니다. 그녀는 건강, 피트니스, 지속 가능한 삶에 열정을 갖고 있습니다. 그녀는 현재 달리기, 올림픽 역도, 요가에 푹 빠져 있지만 수영, 사이클 등 자신이 할 수 있는 모든 활동을 하고 있습니다. 그녀의 블로그 treading-에서 그녀의 최신 소식을 확인하실 수 있습니다. lightly.com 및 Twitter @mandyfer1 .

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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