14 truques de atenção plena para reduzir a ansiedade

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A ansiedade pode exaurir você mentalmente e ter impactos reais em seu corpo. Mas antes que você fique ansioso por estar ansioso, saiba que pesquisas mostram que você pode reduzir sua ansiedade e estresse com uma simples prática de atenção plena.

Mindfulness consiste em prestar atenção à vida diária e às coisas pelas quais normalmente nos apressamos. Trata-se de diminuir o volume da sua mente voltando ao corpo.

Não se preocupe, você não precisa gastar uma hora de salário em uma aula ou contorcer seu corpo em posições difíceis. Você provavelmente já possui todas as ferramentas necessárias para praticar a atenção plena. Use esses truques para adicionar pequenas explosões de atenção plena ao longo do dia para aliviar a ansiedade e acalmar sua mente.

1 . Defina uma intenção

Há uma razão pela qual seu professor de yoga pede que você estabeleça uma intenção para sua prática naquele dia. Quer você faça isso em seu diário matinal ou antes de atividades importantes, definir uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e lembrá-lo por que está fazendo algo. Se algo lhe causa ansiedade – como fazer um grande discurso no trabalho – estabeleça uma intenção para isso.

Por exemplo, você pode definir a intenção de cuidar do seu corpo antes de ir para a academia ou de tratá-lo com gentileza antes de comer.

2. Faça uma meditação guiada ou prática de atenção plena

A meditação pode ser tão fácil quanto encontrar um espaço livre e abrir um aplicativo. Aplicativos e programas on-line são uma ótima maneira de começar a praticar sem se comprometer com uma aula cara ou ocupar muito tempo. Existem inúmeras meditações guiadas gratuitas online. Esta lista de opções de meditação online é um bom lugar para começar.

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3. Rabisque ou pinte

Reserve alguns minutos para rabiscar. Você fará com que a criatividade flua e deixe sua mente fazer uma pausa. Desenhar te estressa? Invista descaradamente em um livro de colorir, adulto ou não. Você terá a vantagem de realizar algo sem ter que enfrentar uma página em branco.

4. Dê um passeio

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Estar ao ar livre faz maravilhas com a ansiedade. Preste atenção aos sons ao seu redor, à sensação do vento contra sua pele e aos cheiros ao seu redor. Mantenha o telefone no bolso (ou melhor ainda, em casa) e faça o possível para permanecer no momento, concentrando-se nos seus sentidos e no ambiente. Comece com um pequeno passeio ao redor do quarteirão e veja como você se sente.

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5. Deseje felicidade a outras pessoas

Você só precisa de 10 segundos para fazer esta prática do autor e ex-pioneiro do Google Chade-Meng Tan. Ao longo do dia, deseje aleatoriamente que alguém seja feliz. Essa prática está toda na sua cabeça. Você não precisa contar à pessoa, apenas precisa definir a energia positiva. Experimente no seu trajeto, no escritório, na academia ou enquanto espera na fila. Pontos de bônus se você ficar irritado ou chateado com alguém e parar e (mentalmente) desejar-lhe felicidade. Com oito indicações ao Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar no caminho certo.

6. Olhe para cima

Não apenas na tela à sua frente (embora definitivamente faça isso também), mas nas estrelas. Esteja você levando o lixo para fora ou voltando tarde para casa, faça uma pausa e respire fundo algumas vezes enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lembrá-lo de que a vida é maior que suas preocupações ou caixa de entrada.

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7. Prepare-o

Fazer uma xícara de chá é uma prática profundamente valorizada em muitas culturas ao redor do mundo. Acomode-se na prática e concentre-se em cada etapa. Qual é o cheiro das folhas quando você as retira? Como fica a água quando você adiciona o chá pela primeira vez? Observe o vapor saindo da xícara e sinta o calor da xícara em sua mão. Se tiver tempo, tome seu chá sem distração. Não gosta de chá? Você pode fazer essa prática facilmente enquanto prepara um café rico e aromático de prensagem francesa.

8. Concentre-se em uma coisa de cada vez

Sim, sua lista de tarefas pode ser uma forma de atenção plena se você fizer tudo certo. Defina um cronômetro para cinco minutos e dê atenção total e exclusiva a uma tarefa. Sem verificar seu telefone, sem clicar em notificações, sem navegar on-line – absolutamente nada de multitarefa. Deixe essa tarefa ocupar o centro das atenções até que o cronômetro apague.

9. Deixe seu telefone para trás

Você realmente precisa levar seu telefone com você quando entrar em outra sala? Quando você vai ao banheiro? Quando você se senta para comer? Deixe seu telefone na outra sala. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Reserve um momento para você e suas necessidades no banheiro. Seu telefone ainda estará lá quando você terminar.

10. Transforme as tarefas domésticas em uma pausa mental

Em vez de ficar obcecado com sua lista de tarefas ou desordem, relaxe no momento. Dance enquanto lava a louça ou concentre-se na forma como o sabão escorre pelos azulejos enquanto você limpa o chuveiro. Faça cinco respirações lentas enquanto espera o micro-ondas parar. Sonhe acordado enquanto dobra a roupa.

11. Diário

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Não existe maneira certa ou errada de fazer um diário. Usando o Diário de 5 minutos para rabiscar seus pensamentos em um pedaço de papel aleatório, o ato de colocar a caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e domar pensamentos turbulentos. Experimente um diário de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.

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12. Faça uma pausa nos semáforos

Por mais que ninguém queira admitir, você não pode viajar no tempo ou fazer os carros saírem do seu caminho quando você está atrasado. Em vez de correr, concentre-se em cada semáforo. Enquanto espera, sente-se ereto e imóvel e respire lenta e profundamente quatro vezes. Essa prática parece fácil em uma viagem tranquila, mas os verdadeiros benefícios surgem quando parece que sua ansiedade e estresse estão ocupando todo o carro.

13. Saia de todas as suas contas de mídia social

Embora a mídia social tenha sua utilidade, ela também pode contribuir para a sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará surpreso com a frequência com que verifica suas contas de mídia social sem pensar. Então, saia. Ser forçado a digitar uma senha novamente irá atrasá-lo ou impedi-lo completamente.

Quando você realmente quiser fazer check-in, estabeleça um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, você não acabará se sentindo atrasado no trabalho ou culpado por passar 20 minutos olhando para o cachorrinho de um estranho.

Você também pode excluir uma ou duas contas enquanto estiver fazendo isso. Um estudo recente descobriram que o uso de múltiplas plataformas de mídia social estava associado à ansiedade em adultos jovens.

14. Confira

Tentar ativamente estar atento a cada momento pode, na verdade, aumentar a ansiedade e o estresse. Saiba quando você precisa desabafar e deixe sua mente vagar para onde deseja ir. Netflix e chill têm seu lugar na sua prática de atenção plena. O mesmo acontece com não fazer absolutamente nada.

Retirada

Cada pouquinho de atenção plena ajuda. O que mais importa é que você seja consistente com sua prática de atenção plena. Praticar a atenção plena regularmente pode ajudá-lo a acalmar sua mente e superar as emoções negativas, de acordo com um revisão recente. Tente reservar pelo menos cinco minutos por dia para fazer um exercício de meditação ou atenção plena que você goste.

MandyFerreira é escritora e editora na área da Baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, boa forma e vida sustentável. Atualmente, ela está obcecada por corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, anda de bicicleta e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog, treading- levemente.com e no Twitter @mandyfer1 .

Postou : 2024-08-29 10:50

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