14 приемов осознанности, которые помогут уменьшить тревогу

Поделиться в Pinterest Лукас Оттоне/Stocksy United

Тревога может истощить вас морально и оказать серьезное воздействие на ваше тело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться из-за беспокойства, знайте: исследования показали, что вы можете уменьшить беспокойство и стресс с помощью простой практики осознанности.

Осознанность – это внимание к повседневной жизни и вещам, через которые мы обычно торопимся. Речь идет о том, чтобы уменьшить громкость вашего разума, вернувшись к телу.

Не волнуйтесь, вам не придется тратить часовую плату за занятие или искажать свое тело в сложных положениях. Вероятно, у вас уже есть все инструменты, необходимые для практики осознанности. Используйте эти приемы, чтобы добавлять небольшие всплески осознанности в течение дня, чтобы уменьшить беспокойство и успокоить свой разум.

1 . Задайте намерение

Есть причина, по которой ваш учитель йоги просит вас составить намерение для практики в этот день. Независимо от того, делаете ли вы это в утреннем дневнике или перед важными делами, определение намерения может помочь вам сосредоточиться и напомнить вам, почему вы что-то делаете. Если что-то вызывает у вас беспокойство (например, произнесение громкой речи на работе), задайте для этого намерение.

Например, вы можете установить намерение позаботиться о своем теле перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или проявить доброту к своему телу перед едой.

2. Займитесь управляемой медитацией или практикой осознанности

Медитировать можно так же просто, как найти кусочек места и открыть приложение. Приложения и онлайн-программы — отличный способ окунуться в практику, не посещая дорогостоящие занятия и не отнимая много времени. В Интернете есть бесчисленное множество бесплатных медитаций под руководством инструктора. Этот список вариантов онлайн-медитации — хорошее начало.

Подробнее: Является ли медитация столь же эффективной при депрессии, как и лекарства? »

Метта-медитация ко Дню матери

3. Рисуйте или раскрашивайте

Выделите пару минут на рисование. Вы получите творческий заряд и позволите своему разуму отдохнуть. Рисование вызывает у вас стресс? Бессовестно инвестируйте в книжка-раскраска, для взрослых или нет. У вас будет возможность выполнить что-то, не открывая перед собой пустую страницу.

4. Отправьтесь на прогулку

Поделиться на Pinterest

Нахождение на улице творит чудеса с тревогой. Обратите внимание на звуки вокруг вас, ощущение ветра на коже и запахи вокруг вас. Держите телефон в кармане (или, еще лучше, дома) и делайте все возможное, чтобы оставаться в настоящем моменте, сосредоточившись на своих чувствах и окружающей среде. Начните с короткой прогулки по кварталу и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Подробнее: польза солнечного света »

5. Желайте другим счастья

Вам понадобится всего 10 секунд, чтобы выполнить это упражнение от автора и бывшего пионера Google Чейд-Мэн Тан. В течение дня случайно желайте кому-нибудь счастья. Вся эта практика в вашей голове. Не обязательно говорить человеку, достаточно лишь настроить положительную энергию. Попробуйте его по дороге на работу, в офисе, в спортзале или пока стоите в очереди. Бонусные баллы, если вы почувствуете, что кто-то раздражен или расстроен, и вместо этого остановитесь и (мысленно) пожелаете ему счастья. Имея восемь номинаций на Нобелевскую премию мира, Мэн, возможно, что-то понимает.

6. Посмотрите вверх

Не только на экран перед собой (хотя обязательно сделайте и это), но и на звезды. Выносите ли вы мусор или поздно возвращаетесь домой, сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов животом, глядя на звезды. Пусть космос напомнит вам, что жизнь больше, чем ваши заботы или почтовый ящик.

Польза для здоровья от сна под звездами »

7. Заварите

Приготовление чашки чая — глубоко почитаемая практика во многих культурах по всему миру. Настройтесь на практику и сосредоточьтесь на каждом шаге. Как пахнут листья, когда их выдергиваешь? Как выглядит вода, когда вы впервые добавляете чай? Наблюдайте, как пар поднимается из чашки, и ощущайте тепло чашки на своей руке. Если у вас есть время, пейте чай, не отвлекаясь. Не любишь чай? Вы можете легко выполнить эту практику, готовя насыщенный ароматный кофе французского отжима.

8. Сосредоточьтесь на чем-то одном

Да, ваш список дел может стать формой осознанности, если вы все сделаете правильно. Установите таймер на пять минут и уделите одной задаче все свое внимание. Не нужно проверять телефон, не нажимать на уведомления, не просматривать веб-страницы — абсолютно никакой многозадачности. Пусть эта задача будет в центре внимания, пока не сработает таймер.

9. Оставьте свой телефон

Вам действительно нужно брать с собой телефон, когда вы идете в другую комнату? Когда ты идешь в ванную? Когда вы садитесь есть? Оставьте свой телефон в другой комнате. Вместо того чтобы беспокоиться об этом, сядьте и подышите, прежде чем начать есть. Уделите минутку себе и своим потребностям в ванной комнате. Ваш телефон все еще будет там, когда вы закончите.

10. Превратите домашние дела в перерыв для ума

Вместо того чтобы зацикливаться на списке дел или беспорядке, позвольте себе расслабиться и насладиться моментом. Танцуйте, пока моете посуду, или сосредоточьтесь на том, как мыло стекает по плитке, пока вы моете душ. Сделайте пять медленных вдохов, пока ждете, пока микроволновая печь выключится. Мечтайте, пока складываете белье.

11. Журнал

Поделиться в Pinterest

Не существует правильного или неправильного способа ведения журнала. Используя структурированный 5-минутный дневник Чтобы записать свои мысли на случайном клочке бумаги, просто приложите ручку к бумаге, чтобы успокоить ум и укротить кружащиеся мысли. Попробуйте вести дневник благодарности или просто запишите три лучших события, которые произошли сегодня.

Подробнее: Как благодарность сохраняет здоровье »

12. Останавливайтесь на светофоре

Как бы никто этого не хотел признавать, вы не можете путешествовать во времени или заставлять машины уступать вам дорогу, когда вы опаздываете. Вместо того, чтобы спешить, сосредоточьтесь на каждом светофоре. Пока вы ждете, сядьте прямо и неподвижно и сделайте четыре медленных и глубоких вдоха. Эта практика кажется простой во время неторопливой езды, но реальная польза проявляется, когда кажется, что ваше беспокойство и стресс занимают всю машину.

13. Выйдите из всех своих учетных записей в социальных сетях

Хотя социальные сети имеют свое применение, они также могут усиливать ваше беспокойство и снижать вашу продуктивность. Вы будете удивлены тем, как часто вы, не задумываясь, проверяете свои аккаунты в социальных сетях. Итак, выйдите из системы. Если вам придется вводить пароль еще раз, это замедлит вашу работу или вообще остановит вас.

Когда вы действительно хотите отметиться, установите ограничение по времени или намерение. Таким образом, вы не будете чувствовать отставание от работы или чувство вины за то, что потратили 20 минут на просмотр чужого щенка.

Вы также можете захотеть удалить одну или две учетные записи, пока вы там находитесь. недавнее исследование обнаружили, что использование нескольких социальных сетей связано с тревогой у молодых людей.

14. Проверьте

Активные попытки сохранять осознанность в любой момент могут на самом деле усилить беспокойство и стресс. Знайте, когда вам нужно выпустить пар и позволить своему разуму блуждать туда, куда он хочет. Netflix и Chill займут свое место в вашей практике осознанности. Как и абсолютно ничего не делать.

Вывод

Помогает каждая капля осознанности. Самое главное, чтобы вы были последовательны в своей практике осознанности. Согласно недавний обзор. Постарайтесь уделять хотя бы пять минут каждый день, чтобы проверить себя и выполнить медитацию или упражнение на осознанность, которые вам нравятся.

Мэнди Феррейра — писательница и редактор из района залива Сан-Франциско. Она увлечена здоровьем, фитнесом и устойчивым образом жизни. В настоящее время она одержима бегом, тяжелой атлетикой и йогой, но также плавает, ездит на велосипеде и делает практически все, что может. Вы можете следить за ней в ее блоге, treading- Lightly.com и в Твиттере @mandyfer1 .

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.