14 прийомів усвідомленості, щоб зменшити тривогу

Поділитися на Pinterest Lucas Ottone/Stocksy United

Тривога може психічно виснажити вас і справді вплинути на ваше тіло. Але перш ніж почати хвилюватися через тривогу, знайте, що дослідження показали, що ви можете зменшити тривожність і стрес за допомогою простої практики уважності.

Уважність — це звернення уваги на повсякденне життя та речі, які ми зазвичай поспішаємо. Йдеться про те, щоб зменшити гучність у вашому розумі, повернувшись до тіла.

Не хвилюйтеся, вам не потрібно витрачати годинну плату на заняття або спотворювати своє тіло в складних положеннях. Ймовірно, ви вже маєте всі інструменти, необхідні для практики усвідомленості. Використовуйте ці трюки, щоб додати невеликих спалахів уважності протягом дня, щоб зменшити тривогу та заспокоїти свій розум.

1 . Визначте намір

Є причина, чому ваш вчитель йоги просить вас визначити намір для тренувань цього дня. Незалежно від того, чи робите ви це у ранковому щоденнику чи перед важливими справами, встановлення наміру може допомогти вам зосередитися та нагадати вам, чому ви щось робите. Якщо щось викликає у вас занепокоєння — наприклад, велика промова на роботі — висловіть намір це зробити.

Наприклад, ви можете поставити намір подбати про своє тіло перед тим, як відправитися в тренажерний зал, або поставитися до свого тіла з добротою перед їжею.

2. Виконуйте керовану медитацію або практику усвідомленості

Медитація може бути такою ж простою, як знайти шматок місця та відкрити програму. Додатки та онлайн-програми — чудовий спосіб зануритися в тренування, не відвідуючи дорогий курс і не забираючи багато часу. В Інтернеті є незліченна кількість безкоштовних медитацій під керівництвом. Цей список варіантів онлайн-медитації є хорошим місцем для початку.

Докладніше: чи медитація така ж ефективна, як ліки від депресії? »

Медитація Metta до Дня матері

3. Дудл або колір

Виділіть пару хвилин на малюнок. Ви отримаєте творчий настрій і дасте своєму розуму відпочити. Малювання викликає у вас стрес? Безсоромно інвестуйте в книжка-розмальовка, доросла чи інша. Ви матимете нагоду досягти чогось, не дивлячись на порожню сторінку.

4. Піти на прогулянку

Поділитися на Pinterest

Перебування на вулиці справляє чудеса з тривогою. Звертайте увагу на звуки навколо вас, відчуття вітру на вашій шкірі та запахи навколо вас. Тримайте телефон у кишені (а ще краще – вдома) і робіть усе можливе, щоб залишатися в моменті, зосереджуючись на своїх відчуттях і навколишньому середовищі. Почніть з короткої прогулянки кварталом і подивіться, як ви себе почуваєте.

Докладніше: переваги сонячного світла »

5. Бажайте іншим людям щастя

Вам потрібно лише 10 секунд, щоб виконати цю практику від автора та колишнього піонера Google Chade-Meng Tan. Протягом дня навмання бажайте, щоб хтось був щасливим. Ця практика вся у вас в голові. Вам не потрібно говорити людині, вам потрібно просто налаштувати позитивну енергію. Спробуйте це в дорозі на роботу, в офісі, у спортзалі чи в черзі. Бонусні бали, якщо ви роздратовані або засмучені кимось, а натомість зупинитесь і (подумки) побажаєте їм щастя. Маючи вісім номінацій на Нобелівську премію миру, Мен може щось знайти.

6. Дивіться вгору

Не лише з екрана перед собою (хоча обов’язково зробіть і це), а й на зірки. Незалежно від того, виносите ви сміття чи повертаєтесь додому пізно, зупиніться та зробіть кілька глибоких вдихів животом, дивлячись на зірки. Нехай космос нагадає вам, що життя більше, ніж ваші турботи чи вхідні.

Корисність сну під зірками для здоров’я »

7. Заварюйте на цьому

Приготування чашки чаю є глибоко шанованою практикою в багатьох культурах світу. Приступайте до практики і зосередьтеся на кожному кроці. Як пахне листя, коли його вирвати? Як виглядає вода, коли ви вперше додаєте чай? Подивіться, як з чашки піднімається пара, і відчуйте тепло чашки на своїй руці. Якщо у вас є час, пийте чай, не відволікаючись. Не любите чай? Ви можете легко виконати цю практику під час приготування насиченої, ароматної кави французького віджиму.

8. Зосередьтеся на чомусь одному

Так, ваш список справ може бути формою уважності, якщо ви робите це правильно. Встановіть таймер на п'ять хвилин і приділіть одному завданню всю свою увагу. Не потрібно перевіряти свій телефон, не натискати сповіщень, не переглядати веб-сторінки — жодної багатозадачності. Нехай це одне завдання займає центральне місце, доки не вимкнеться таймер.

9. Залиште свій телефон

Вам дійсно потрібно брати телефон із собою, коли ви заходите в іншу кімнату? Коли ви йдете в туалет? Коли ти сідаєш їсти? Залиште свій телефон в іншій кімнаті. Замість того, щоб турбуватися про це, сядьте і подихайте, перш ніж почати їсти. Приділіть час собі та своїм потребам у ванній кімнаті. Ваш телефон все ще буде там, коли ви закінчите.

10. Перетворіть домашні справи на розумовий відпочинок

Замість того, щоб зациклюватися на своєму списку справ або безладі, дозвольте собі відпочити в момент. Танцюйте, поки миєте посуд, або зосередьтеся на тому, як мило стікає по плитці, поки ви миєте душ. Зробіть п'ять повільних вдихів, чекаючи, поки мікрохвильова піч зупиниться. Мрійте, поки ви складаєте білизну.

11. Журнал

Поділитися на Pinterest

Немає правильного чи неправильного способу ведення щоденника. З використанням структурованого 5-хвилинний щоденник, щоб нашкрябати свої думки на випадковому клаптику паперу, акт ручки на папері може допомогти заспокоїти розум і приборкати вирування думок. Спробуйте завести щоденник вдячності або просто запишіть три найкращі речі, які трапилися сьогодні.

Дізнайтеся більше: як вдячність зберігає ваше здоров’я »

12. Зупиніться на світлофорі

Як би ніхто не хотів це визнавати, ви не можете подорожувати в часі або змусити машини рухатися з вашого шляху, коли ви спізнюєтеся. Замість того, щоб поспішати, зосередьтеся на кожному світлофорі. Поки ви чекаєте, сядьте прямо і нерухомо і зробіть чотири повільні глибокі вдихи. Ця практика звучить легко під час неквапливої їзди, але справжня користь приходить, коли ваша тривога та стрес здаються так, ніби вони займають всю машину.

13. Вийдіть із усіх своїх облікових записів у соціальних мережах

Хоча соціальні мережі мають своє застосування, вони також можуть посилити вашу тривогу та перервати вашу продуктивність. Ви будете вражені тим, як часто ви перевіряєте свої акаунти в соціальних мережах, не замислюючись. Отже, вийдіть. Повторне введення пароля сповільнить або зупинить роботу.

Якщо ви дійсно хочете зареєструватися, встановіть часовий ліміт або намір. Таким чином, ви не будете відчувати відставання від роботи чи провину за те, що витратили 20 хвилин на чуже цуценя.

Можливо, ви також захочете видалити один-два облікові записи. Останнє дослідження виявили, що використання кількох платформ соціальних медіа було пов’язане з тривогою у молодих дорослих.

14. Перевірте

Активні спроби бути уважними протягом кожної миті можуть посилити тривогу та стрес. Знайте, коли вам потрібно трохи випустити пар і дозволити своєму розуму блукати, куди він хоче. Netflix і Chill займають своє місце у вашій практиці усвідомленості. Так само робити абсолютно нічого.

Винос

Кожна дещиця уважності допомагає. Найголовніше, щоб ви дотримувалися своєї практики усвідомленості. Згідно з останній огляд. Спробуйте приділяти щонайменше п’ять хвилин щодня, щоб зареєструватися та виконати вправу на медитацію чи уважність, яка вам подобається.

МендіФеррейра — письменниця та редактор із району затоки Сан-Франциско. Вона захоплена здоров’ям, фітнесом і екологічним способом життя. Зараз вона одержима бігом, олімпійською атлетикою та йогою, але вона також плаває, їздить на велосипеді та робить майже все, що може. Ви можете стежити за нею в її блозі, treading- lightly.com і в Twitter @mandyfer1 .

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.