15 recetas saludables que puedes cocinar con tus hijos

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Ahora que muchas escuelas están cerradas debido al brote actual de COVID-19, es posible que esté buscando actividades para mantener a sus hijos activos, interesados ​​y entretenidos.

Aunque hay numerosas actividades que pueden mantener a los niños ocupados, cocinar es una de las mejores opciones, ya que es divertida y educativa.

Cocinar puede ayudar a desarrollar sus habilidades de resolución de problemas y coordinación mano-ojo, aumentar la confianza e incluso mejorar la calidad de la dieta al fomentar el consumo de frutas y verduras (1, 2, 3).

Sin embargo, es importante elegir recetas apropiadas para su edad y asignar tareas de cocina que sean seguras para su hijo.

Por ejemplo, los niños muy pequeños pueden ayudar lavando verduras, removiendo ingredientes y cortando formas con cortadores de galletas, mientras que los niños mayores pueden realizar tareas más complejas, como picar y pelar.

Aquí están 15 recetas saludables que puedes hacer con tus hijos.

hombre cocinando con un niño en la cocinaCompartir en Pinterest

1 . Avena nocturna 

La avena nocturna es un plato de avena que se prepara con anticipación y se refrigera durante la noche, sin necesidad de cocinarla.

Las opciones de desayuno nutritivo preparado previamente pueden ahorrarle tiempo, sino también elegir platos que los niños puedan preparar ellos mismos. También puede ayudar a que sus hijos se entusiasmen con la preparación de alimentos saludables.

La avena nocturna es sencilla y apropiada para todas las edades. Además, son fáciles de individualizar, lo que permite a los niños ser creativos y probar diferentes aderezos ricos en nutrientes, como bayas, nueces, coco y semillas.

Pruebe con su hijo estas recetas sencillas y aprobadas por niños. niños. Pueden participar midiendo, vertiendo y picando ingredientes, según su edad. Deje que sus hijos animen su avena eligiendo sus propios aderezos.

2. Paletas de yogur de fresa y melón

A la mayoría de los niños les encanta la fruta, por eso las paletas de yogur de fresa y melón son un refrigerio perfecto.

Tanto las fresas como el melón están cargados de fibra, vitamina C y folato, una vitamina B que es importante para el crecimiento. y desarrollo (4, 5, 6).

Mojar fruta en yogur rico en proteínas aumenta su contenido de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad.

Esta receta fácil es apropiada para niños de todas las edades. Los niños pueden cortar la fruta, mojarla en el yogur y deslizarla en palitos de helado, según su edad.

3. Un plato de pan de plátano 

Muchas recetas de pan de plátano requieren varios pasos que pueden dejar tu cocina hecha un desastre.

En particular, esta receta saludable requiere solo un tazón y es apta para niños.

Tiene un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables gracias a su harina de almendras, huevos y harina de lino. Como tal, seguramente mantendrá a tus pequeños satisfechos entre comidas.

Además, las chispas de chocolate amargo y el plátano le dan a este pan un toque de dulzura.

Pida a sus hijos que trituren los plátanos, midan los ingredientes e incorporen las chispas de chocolate a la masa. Una vez fuera del horno, pueden cubrir sus rebanadas con mantequilla de nueces para aumentar el contenido de proteínas.

4. Hormigas en un tronco

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Hormigas en un tronco, que combina apio crujiente, mantequilla de nueces suave o en trozos y pasas dulces y masticables, es un refrigerio clásico para muchos niños.

Todo lo que necesitas son esos tres ingredientes básicos, aunque también puedes darle sabor a las cosas. Deje que sus hijos participen untando su mantequilla de nueces favorita sobre el apio y espolvoreando aderezos divertidos, como chispas de chocolate, granola y frutas frescas o secas, sobre los "troncos".

Si su hijo tiene un Alérgico a las nueces, puedes rellenar el apio con requesón, queso crema o incluso puré de aguacate para darle un toque más sabroso.

Esta receta ofrece muchas variaciones de hormigas en un tronco que seguramente complacerán incluso a los comensales más exigentes.

5. Guacamole 

Los aguacates son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y micronutrientes como potasio, folato y vitaminas C y E (7).

Además, su textura suave y cremosa puede ser un éxito entre los niños, especialmente cuando se prepara guacamole y se combina con chips de tortilla o palitos de verduras.

El guacamole es muy fácil de preparar y se puede modificar dependiendo de los gustos de su hijo. Por ejemplo, puedes agregar verduras como cebollas y tomates a la mezcla, así como hierbas frescas como cilantro.

Los niños pueden divertirse triturando los aguacates con un machacador de mano o con un mortero tradicional.

Aquí tienes un receta de guacamole para niños que encantará a toda tu familia.

6. Mini pizzas de berenjena

Esta receta de mini pizza de berenjena es ideal tanto para niños como para padres.

Utiliza berenjena en lugar de masa de pizza como base, lo que puede ayudar a aumentar el consumo de verduras de tu hijo.

Los niños de todas las edades pueden participar untando salsa de tomate sobre las rodajas de berenjena y cubriéndolas con queso. Los más aventureros pueden experimentar con diferentes aderezos, como aceitunas o anchoas.

7. Batidos verdes aptos para niños  

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Los batidos son una forma excelente de introducir más frutas, verduras y otros ingredientes saludables en la dieta de tu hijo.

Esto receta de batido verde está endulzada naturalmente con fruta congelada y contiene una dosis saludable de grasas y proteínas provenientes de adiciones nutritivas como yogur griego y aguacate.

Además, las verduras frescas le dan a este batido un tono atractivo.

Tus hijos pueden ayudar lavando y picando los ingredientes y agregándolos a la licuadora.

8. Rollitos de primavera arcoíris 

Aunque a muchos niños no les gustan las verduras, ofrecerles verduras de forma divertida y emocionante puede hacer que estén más dispuestos a probar alimentos nuevos.

El papel de arroz translúcido utilizado para preparar rollitos de primavera permite que los coloridos ingredientes del interior brillen, proporcionando una comida o refrigerio visualmente atractivo para los niños. Además, los rollitos de primavera son fáciles de hacer y muy versátiles.

Tus hijos pueden ayudar usando un espiralizador para crear hebras largas y delgadas de verduras, colocando capas de ingredientes en las cáscaras de papel de arroz y mezclando sabrosas salsas.

Las zanahorias, los calabacines y los pepinos son buenas opciones para hacer espirales. Si lo deseas, puedes agregar fuentes de proteínas como pollo o camarones para que los panecillos llenen más.

Aquí tienes un receta de rollitos de primavera para niños.

9. Bocados de masa para galletas con chispas de chocolate y pasas sin hornear

Si está buscando un dulce para sus hijos que no contenga azúcar agregada ni ingredientes artificiales, pruebe esta receta de bocado de masa para galletas con chispas de chocolate.

Está cargado de ingredientes saludables como mantequilla de almendras, leche de coco y pasas y endulzado con miel y chispas de chocolate amargo.

Además, no requiere horneado, solo usa un tazón y solo toma 10 minutos prepararlo. Los niños pueden ayudar removiendo los ingredientes y formando las bolitas de masa.

10. Tarta de manzana en frasco 

Esta deliciosa receta utiliza ingredientes como harina de almendras, huevos, miel, manzanas y aceite de coco para crear una delicia del tamaño de un refrigerio, dulce pero rica en nutrientes.

Si bien la mayoría de los postres se basan en ingredientes refinados, como harina blanca y aceite vegetal, estas mini tartas de manzana son mucho más saludables.

Los niños pueden colaborar enrollando la masa en bolas individuales, removiendo los ingredientes y armando los moldes para pastel.

11. Tortillas de verduras 

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Los niños pueden aprender mucho sobre cocina haciendo tortillas. Además, son personalizables y están repletos de nutrientes esenciales para el crecimiento.

Por ejemplo, los huevos suelen considerarse el multivitamínico de la naturaleza porque contienen numerosas vitaminas y minerales, como colina, hierro y vitaminas A, B12 y E, todos ellos esenciales para la salud de los niños (8 ).

Agregar vegetales coloridos como pimientos y verduras aumenta aún más el valor nutricional de las tortillas.

Además, es probable que los niños disfruten cascar los huevos, batir los ingredientes y freír su creación en la estufa. A los niños mayores incluso se les puede encargar que hagan sus propias tortillas de principio a fin.

Consulta esta receta de tortilla de verduras para obtener algunas ideas.

12. Galletas con queso saludables

Algunos bocadillos populares comercializados para niños, como las galletas con queso, están cargados de aditivos como aceites no saludables, conservantes y sabores y colorantes artificiales (9).

Sin embargo, usted y sus hijos pueden preparar alternativas de meriendas saludables en casa utilizando ingredientes simples y nutritivos.

Esta receta de galletas con queso utiliza solo cuatro ingredientes, incluido queso Cheddar auténtico y harina integral. Tus hijos pueden cortar la masa en formas divertidas antes de hornearlas.

13. Tarros de ensalada de colores

Hacer coloridos frascos de ensalada con sus hijos es una excelente manera de motivarlos a comer más verduras.

Si su hijo es quisquilloso con la comida, hacer que las verduras sean más atractivas visualmente y darle oportunidades frecuentes de probarlas puede promover su consumo de verduras (10).

Además, las investigaciones muestran que los niños prefieren las verduras dulces a las amargas, por lo que mezclar los tipos dulces y amargos en un solo plato puede diversificar la dieta de su hijo (11).

Deja que tus pequeños te ayuden coloque capas de verduras y otros ingredientes saludables como frijoles, semillas, pollo y huevos en frascos Mason. Deje que su hijo elija qué verduras prefiere, pero anímelo a combinar verduras amargas y dulces.

Las verduras amargas incluyen col rizada, rúcula, coles de Bruselas, repollo y brócoli, mientras que las variedades dulces incluyen zanahorias, batatas, calabazas de invierno, guisantes y maíz.

Echa un vistazo a esta divertida receta para tarros de ensalada coloridos.

14. Paletas de yogur helado 

Muchos helados y paletas de yogur contienen azúcar agregada y colorantes y edulcorantes artificiales. Dado que estos ingredientes deben limitarse en las dietas de los niños, considere deshacerse de los comprados en las tiendas y haga que sus hijos le ayuden a preparar paletas de yogur caseras y ricas en nutrientes.

Esta receta de paletas de yogur helado utiliza yogur rico en proteínas y está endulzado naturalmente con fruta congelada y un poco de miel.

Los niños pueden ayudar reuniendo los ingredientes, vertiendo el puré de fruta y yogur en moldes de papel para cupcakes y colocando la bandeja en el congelador.

15. Nachos de batata 

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Las batatas son la verdura favorita de muchos niños debido a su agradable sabor y color brillante. También son muy nutritivos y ofrecen abundante betacaroteno, fibra y vitamina C (12).

Para preparar nachos ricos en nutrientes, reemplace los chips de maíz normales con batatas.

Los niños pueden agregar aderezos saludables de su elección, como salsa, queso, frijoles negros y pimientos.

Aquí hay un niño Receta amigable para nachos de boniato.

Conclusión

Cocinar con sus hijos no sólo los mantiene ocupados sino que también les enseña habilidades culinarias e incluso los anima a probar alimentos nuevos y saludables.

Intenta involucrar a tus hijos en algunas de las recetas anteriores para que se inspiren en la cocina y preparen deliciosos refrigerios y comidas.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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