15 receitas saudáveis ​​que você pode cozinhar com seus filhos

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Com muitas escolas fechadas devido ao atual surto de COVID-19, você pode estar procurando atividades para manter seus filhos ativos, envolvidos e entretidos.

Embora inúmeras atividades possam manter as crianças ocupadas, cozinhar é uma das melhores escolhas, pois é divertido e educativo.

Cozinhar pode ajudar a desenvolver habilidades de resolução de problemas e coordenação motora, aumentar a confiança e até melhorar a qualidade da dieta, incentivando a ingestão de frutas e vegetais (1, 2, 3).

No entanto, é importante escolher receitas adequadas à idade e atribuir tarefas de cozinha que sejam seguras para o seu filho realizar.

Por exemplo, crianças muito pequenas podem ajudar lavando vegetais, mexendo ingredientes e cortando formas com cortadores de biscoitos, enquanto crianças mais velhas podem realizar tarefas mais complexas, como cortar e descascar.

Aqui estão 15 receitas saudáveis ​​que você pode fazer com seus filhos.

homem cozinhando com criança na cozinhaCompartilhar no Pinterest

1 . Aveia durante a noite 

Overnight oats é um prato de aveia que você prepara com antecedência e refrigera durante a noite, sem a necessidade de cozinhar.

Preparar opções nutritivas de café da manhã com antecedência não só economiza seu tempo, mas também escolhe pratos que as crianças podem preparar sozinhas. também pode ajudar seus filhos a ficarem entusiasmados com a preparação de alimentos saudáveis.

Overnight oats é simples e apropriado para todas as idades. Além disso, eles são fáceis de individualizar, permitindo que as crianças sejam criativas e experimentem diferentes coberturas ricas em nutrientes, como frutas vermelhas, nozes, coco e sementes.

Experimente essas receitas fáceis e aprovadas por crianças com seu filho. crianças. Eles podem participar medindo, despejando e cortando ingredientes, dependendo da idade. Deixe seus filhos incrementarem sua aveia escolhendo suas próprias coberturas.

2. Iogurte de morango e melão

A maioria das crianças adora frutas, e é por isso que os iogurtes de morango e melão são um lanche perfeito.

Morangos e melão são ricos em fibras, vitamina C e ácido fólico, uma vitamina B importante para o crescimento. e desenvolvimento (4, 5, 6).

Mergulhar frutas em iogurte rico em proteínas aumenta seu conteúdo de nutrientes e aumenta a sensação de saciedade.

Esta receita fácil é apropriada para crianças de todas as idades. As crianças podem cortar a fruta, mergulhá-la no iogurte e colocá-la em palitos de picolé, dependendo da idade.

3. Uma tigela de pão de banana 

Muitas receitas de pão de banana exigem várias etapas que podem deixar sua cozinha uma bagunça.

Em particular, esta receita saudável requer apenas uma tigela e é adequada para crianças.

É rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​graças à sua farinha de amêndoa, ovos e farinha de linhaça. Como tal, certamente manterá os seus pequenos satisfeitos entre as refeições.

Além disso, as gotas de chocolate amargo e a banana dão a este pão um toque de doçura.

Peça aos seus filhos que amassem as bananas, meçam os ingredientes e coloquem as gotas de chocolate na massa. Depois de saírem do forno, eles podem cobrir suas fatias com manteiga de nozes para aumentar a proteína.

4. Formigas em um tronco

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Formigas em um tronco, que combina aipo crocante, manteiga de amendoim lisa ou em pedaços e passas doces e mastigáveis, é um lanche clássico para muitas crianças.

Você só precisa desses três ingredientes básicos, mas também pode apimentar as coisas. Deixe seus filhos se envolverem espalhando sua manteiga de nozes favorita no aipo e espalhando coberturas divertidas, como pedaços de chocolate, granola e frutas frescas ou secas, nas “toras”.

Se seu filho tiver um alergia a nozes, você pode rechear o aipo com queijo cottage, cream cheese ou até mesmo purê de abacate para um toque mais saboroso.

Esta receita oferece muitas variações de formigas em um tronco que certamente agradarão até os comedores mais exigentes.

5. Guacamole 

O abacate é um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer. Eles são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes como potássio, ácido fólico e vitaminas C e E (7).

Além disso, sua textura suave e cremosa pode fazer sucesso entre as crianças, especialmente quando transformada em guacamole e combinada com chips de tortilla ou palitos de vegetais.

Guacamole é muito fácil de fazer e pode ser modificado dependendo do gosto. gosto do seu filho. Por exemplo, você pode adicionar vegetais como cebola e tomate à mistura, bem como ervas frescas como coentro.

As crianças podem se divertir amassando os abacates com um espremedor portátil ou um pilão e almofariz à moda antiga.

Aqui está um receita de guacamole para crianças que toda a sua família vai adorar.

6. Minipizzas de berinjela

Esta receita de mini pizza de berinjela é ideal para crianças e pais.

Ele usa berinjela em vez de massa de pizza como base, o que pode ajudar a aumentar a ingestão de vegetais do seu filho.

Crianças de todas as idades podem participar espalhando molho de tomate nas rodelas de berinjela e cobrindo-as com queijo. Os comedores mais aventureiros podem experimentar diferentes coberturas, como azeitonas ou anchovas.

7. Smoothies verdes adequados para crianças  

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Os smoothies são uma excelente maneira de introduzir mais frutas, vegetais e outros ingredientes saudáveis ​​na dieta do seu filho.

Este receita de smoothie verde é naturalmente adoçada com frutas congeladas e contém uma dose saudável de gordura e proteína de adições nutritivas como iogurte grego e abacate.

Além disso, as verduras frescas dão a este smoothie um tom atraente.

Seus filhos podem ajudar lavando e picando os ingredientes e colocando-os no liquidificador.

8. Rolinhos primavera arco-íris 

Embora muitas crianças não gostem de vegetais, oferecer vegetais aos seus filhos de maneiras divertidas e emocionantes pode torná-los mais dispostos a experimentar novos alimentos.

O papel de arroz translúcido usado para preparar rolinhos primavera permite que os ingredientes coloridos de dentro brilhem, proporcionando uma refeição ou lanche visualmente atraente para as crianças. Além disso, os rolinhos primavera são fáceis de fazer e altamente versáteis.

Seus filhos podem ajudar usando um espiralizador para criar fios longos e finos de vegetais, colocando ingredientes em camadas nas cascas de papel de arroz e misturando molhos saborosos.

Cenouras, abobrinhas e pepinos são boas opções para espiralizar. Se desejar, você pode adicionar fontes de proteína como frango ou camarão para deixar os rolinhos mais recheados.

Aqui está um receita de rolinho primavera para crianças.

9. Pedaços de massa de biscoito com gotas de chocolate e passas sem assar

Se você está procurando um doce para seus filhos que não contenha adição de açúcar e ingredientes artificiais, experimente esta receita de mordida de massa de biscoito com pedaços de chocolate.

É carregado com ingredientes saudáveis, como manteiga de amêndoa, leite de coco e passas, e adoçado com mel e gotas de chocolate amargo.

Além disso, não requer cozimento, usa apenas uma tigela e leva apenas 10 minutos para ser preparado. As crianças podem ajudar mexendo os ingredientes e formando bolinhas de massa.

10. Torta de maçã em uma jarra 

Esta receita deliciosa usa ingredientes como farinha de amêndoa, ovos, mel, maçãs e óleo de coco para criar uma guloseima doce, mas rica em nutrientes, do tamanho de um lanche.

Embora a maioria das sobremesas dependa de ingredientes refinados, como farinha branca e óleo vegetal, essas minitortas de maçã são muito mais saudáveis.

As crianças podem ajudar enrolando a massa em bolas individuais, mexendo os ingredientes e montando os potes de torta.

11. Omeletes vegetarianos 

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As crianças podem aprender muito sobre culinária fazendo omeletes. Além disso, eles são personalizáveis ​​e repletos de nutrientes essenciais para o crescimento.

Por exemplo, os ovos são frequentemente considerados multivitamínicos da natureza porque contêm inúmeras vitaminas e minerais, incluindo colina, ferro e vitaminas A, B12 e E, todos essenciais para a saúde das crianças (8 ).

Adicionar vegetais coloridos, como pimentões e verduras, aumenta ainda mais o valor nutricional das omeletes.

Além disso, é provável que as crianças gostem de quebrar os ovos, bater os ingredientes e fritar a sua criação no fogão. As crianças mais velhas podem até ter a tarefa de preparar suas próprias omeletes do início ao fim.

Confira esta receita de omelete vegetariana para ter algumas ideias.

12. Biscoitos de queijo saudáveis

Alguns lanches populares comercializados para crianças, como biscoitos de queijo, são carregados com aditivos como óleos não saudáveis, conservantes e sabores e cores artificiais (9).

No entanto, você e seus filhos podem fazer alternativas de lanches saudáveis ​​em casa usando ingredientes simples e nutritivos.

Esta receita de biscoitos de queijo usa apenas quatro ingredientes, incluindo queijo Cheddar verdadeiro e farinha integral. Seus filhos podem cortar a massa em formatos divertidos antes de assá-la.

13. Potes de salada coloridos

Fazer potes de salada coloridos com seus filhos é uma excelente maneira de motivá-los a comer mais vegetais.

Se seu filho é exigente com a alimentação, tornar os vegetais visualmente mais atraentes e dar a ele oportunidades frequentes de experimentá-los pode promover a ingestão de vegetais (10).

Além disso, pesquisas mostram que as crianças preferem vegetais doces aos amargos, portanto, misturar os tipos doce e amargo em um prato pode diversificar a dieta do seu filho (11).

Peça para seus pequenos ajudarem você coloque vegetais em camadas e outros ingredientes saudáveis, como feijão, sementes, frango e ovos em potes Mason. Deixe seu filho escolher os vegetais de sua preferência, mas incentive uma combinação de vegetais amargos e doces.

Os vegetais amargos incluem couve, rúcula, couve de Bruxelas, repolho e brócolis, enquanto as variedades doces incluem cenoura, batata doce, abóbora, ervilha e milho.

Confira esta receita divertida para potes de salada coloridos.

14. Pops de iogurte congelado 

Muitos sorvetes e iogurtes contêm adição de açúcar, corantes e adoçantes artificiais. Como esses ingredientes devem ser limitados na dieta infantil, considere abandonar os comprados em lojas e peça a seus filhos que ajudem a preparar iogurtes caseiros ricos em nutrientes.

Esta receita de picolés de iogurte congelado usa iogurte rico em proteínas e é naturalmente adoçado com frutas congeladas e um pouco de mel.

As crianças podem ajudar reunindo os ingredientes, colocando o purê de frutas e iogurte em forminhas de papel para cupcake e colocando a bandeja no freezer.

15. Nachos de batata-doce 

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Batata-doce é o vegetal favorito de muitas crianças por causa de seu sabor agradável e cor brilhante. Eles também são altamente nutritivos, oferecendo bastante beta-caroteno, fibra e vitamina C (12).

Para fazer nachos ricos em nutrientes, substitua os salgadinhos de milho comuns por batata-doce.

As crianças podem adicionar coberturas saudáveis ​​de sua escolha, como salsa, queijo, feijão preto e pimentão.

Aqui está uma criança receita amigável para nachos de batata-doce.

O resultado final

Cozinhar com seus filhos não apenas os mantém ocupados, mas também lhes ensina habilidades culinárias e até os incentiva a experimentar alimentos novos e saudáveis.

Experimente envolver seus filhos em algumas das receitas acima para inspirá-los na cozinha e preparar deliciosos lanches e refeições.

Postou : 2024-08-29 10:50

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