15 عنصرًا أساسيًا صحيًا يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا

يتطلب إعداد وجبة سريعة ومغذية مطبخًا مجهزًا جيدًا. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الصحية الشائعة قابلة للتلف بدرجة كبيرة ويجب استخدامها في غضون أيام قليلة، مما يتسبب في استهلاك العديد من الطهاة المنزليين لمخزون طعامهم بسرعة.

لا يزال بإمكانك الاحتفاظ بعدد من المواد الغذائية الصحية طويلة الأمد في مخزن المؤن والفريزر والثلاجة واستخدامها لإعداد وجبات ووجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية - حتى عندما تكون خارج نطاق طاقتك المعتادة -للأطعمة.

إليك 15 عنصرًا أساسيًا صحيًا يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا.

شاركها على Pinterest

1. الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة

يعد الفول والعدس من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. علاوة على ذلك، تتمتع الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة بفترة صلاحية طويلة جدًا، مما يجعلها من أفضل الخيارات الغذائية غير القابلة للتلف للاحتفاظ بها في مطبخك.

في الواقع، يمكن تخزين الفاصوليا المعلبة في مخزن المؤن في درجة حرارة الغرفة (68 درجة فهرنهايت أو 20 درجة مئوية) لمدة 2-5 سنوات، في حين يمكن أن تستمر الفاصوليا المجففة لمدة 10 سنوات أو أكثر. تتمتع الفاصوليا المجففة بفترة صلاحية طويلة لأنها تفتقر إلى الرطوبة اللازمة لتعزيز نمو الميكروبات (1, 2, 3).

بالإضافة إلى كونها ثابتة على الرف، فإن الفاصوليا والعدس المعلبة والمجففة ذات قيمة غذائية عالية، وتوفر وفرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد (4).

حاول إضافة الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا إلى الفلفل الحار والحساء والسلطات.

2. المكسرات والبذور والزبدة

تعد المكسرات والبذور من مصادر الطاقة الغذائية، حيث توفر الدهون الصحية وتملأ البروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

اعتمادًا على النوع، يمكن الاحتفاظ بالمكسرات والبذور في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-4 أشهر، مما يجعلها مكونًا ذكيًا لتخزينها في مخزن المؤن (5).

تعتبر زبدة الجوز والبذور الطبيعية بدائل صحية طويلة الأمد لنظيراتها التجارية، والتي تحتوي عادةً على زيوت وسكر مضافين.

يمكن استخدام المكسرات والبذور في العديد من الأطباق، بما في ذلك دقيق الشوفان واللبن والخلطة والسلطات. تعتبر زبدة الجوز والبذور إضافات ممتازة للعصائر ويمكن إضافتها إلى الصلصات أو دهنها على الفواكه أو الخضار للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومرضية.

3. الحبوب

عندما تكون في حاجة إلى ذلك، فإن الأطباق التي تحتوي على الحبوب مثل السلطات وأوعية الحبوب والحساء والبيلاف تعد خيارًا رائعًا نظرًا لتعدد استخداماتها وراحتها.

اعتمادًا على النوع، يمكن حفظ الحبوب مثل الحنطة والأرز البني والقطيفة والبرغل والشوفان والكينوا بأمان في درجة حرارة الغرفة لعدة أشهر إلى سنوات، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للشراء بكميات كبيرة (6).

بالإضافة إلى ذلك، تعد هذه الحبوب مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم، وقد يساعد تناولها في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان (7).

4. الفواكه والخضروات المجمدة

العديد من الفواكه والخضروات الطازجة، مثل التوت والخضراوات، قابلة للتلف بدرجة كبيرة. ومع ذلك، فإن شراء هذه الأطعمة المجمدة يتيح لك دائمًا الحصول على منتجات كثيفة المغذيات في متناول اليد.

من ناحية التغذية، يمكن مقارنة الفواكه والخضروات المجمدة بالمنتجات الطازجة في محتوى المغذيات الدقيقة، مما يجعلها صحية ومريحة. المواد الأساسية للفريزر (8).

حاول إضافة الخضار المجمدة إلى المقليات والحساء والعصائر. يمكن استخدام التوت المجمد بشكل مشابه للتوت الطازج وإضافة حلاوة طبيعية إلى دقيق الشوفان والعصائر والمخبوزات وبارفيه الزبادي.

5. العسل وشراب القيقب

يحتاج الجميع إلى القليل من الحلاوة من وقت لآخر. يعتبر العسل وشراب القيقب من المحليات الطبيعية التي تقدم فوائد صحية فريدة من نوعها.

على سبيل المثال، يحتوي العسل الخام على خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية. شراب القيقب غني أيضًا بمضادات الأكسدة ويحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز (9، 10, 11).

يمكن استخدام العسل وشراب القيقب لإضافة النكهة والعمق إلى الوصفة. كل من الوصفات الحلوة والمالحة. فقط تذكر أن تستخدم هذه المحليات باعتدال، لأن تناول الكثير من السكر من أي مصدر يمكن أن يضر بصحتك العامة.

6. خل التفاح

لخل التفاح استخدامات متعددة في المطبخ. على سبيل المثال، فهو منظف فعال لجميع الأغراض ويمكن استخدامه كإضافة لذيذة للوصفات مثل الصلصات والضمادات والسلع المخبوزة.

بالإضافة إلى تنوعه، فإن هذا الخل المنعش صحي بشكل لا يصدق. أظهرت الأبحاث أنه قد يكون له خصائص مضادة لمرض السكر ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومعززة لصحة القلب (12، 13، 14).

7. الدهون الصحية للطهي

يمكن حفظ بعض الدهون، بما في ذلك زيت جوز الهند والسمن وزيت الزيتون، بأمان في درجة حرارة الغرفة لمدة عام أو أكثر، حسب النوع. لهذا السبب، يمكنك شراء هذه المواد الغذائية الأساسية بكميات أكبر بحيث يكون لديك دائمًا مصدر صحي للدهون في متناول اليد (15).

يساعد الطبخ باستخدام هذه الدهون الصحية إضافة نكهة إلى الوصفات وتعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون من الطعام (16).

8. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والمخللات لذيذة ومتعددة الاستخدامات، وتوفر عددًا من الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم (17، 18، 19).

بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأطعمة تدوم لفترة طويلة، لذلك يمكنك تخزينها دون قلق حول هدر الطعام. على سبيل المثال، يمكن تخزين مخلل الملفوف والمخللات في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى 18 شهرًا. /Shelf_Stable_Food_Safety.pdf?MOD=AJPERES" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">1).

يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة المنعشة مباشرة من المرطبان، أو استخدامها كطبقة لذيذة للسلطات والأطباق الأخرى.

9. التوابل والأعشاب المجففة

لإنشاء وصفات لذيذة، من الضروري أن يكون لديك رف توابل مجهز جيدًا. تعمل التوابل والأعشاب على رفع نكهة الأطباق ويمكن أن تكون مفيدة عندما تكون في طريقك إلى الوصفة.

علاوة على ذلك، فإن دمج الأعشاب والتوابل المجففة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك بطرق مختلفة.

يقدم الكركم والفلفل الحار وإكليل الجبل والقرفة والزنجبيل والأوريجانو والكمون فوائد صحية رائعة وقد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة (20).

10. الثوم والبصل

يعد الثوم والبصل العمود الفقري للعديد من الوصفات ويفضلهما كل من الطهاة المحترفين والطهاة المنزليين نظرًا لتعدد استخداماتهم ومدة صلاحيتهم الطويلة.

وقد ثبت أيضًا أن كلاهما يفيد صحتك بعدة طرق، ويستمتع بهما. قد تساعد تناولها بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان والتدهور العقلي وأمراض القلب والسكري (21، 22، 23).

11. الفواكه والخضروات الطازجة طويلة الأمد

على الرغم من أن العديد من الفواكه والخضروات الطازجة تفسد بسرعة حتى عند تبريدها، إلا أن هناك عددًا من الأصناف طويلة الأمد للاختيار من بينها.

البطاطا الحلوة، والقرع الجوز، والتفاح، والبنجر، والملفوف، والقرع السباغيتي، تعتبر اللفت والرمان والجزر والحمضيات مجرد أمثلة على الفواكه والخضروات التي يمكن الاحتفاظ بها لبضعة أسابيع أو أكثر عند تخزينها في الثلاجة أو على المنضدة.

12. الأسماك والدواجن واللحوم المجمدة

على الرغم من أن الأسماك واللحوم والدواجن الطازجة قابلة للتلف بدرجة كبيرة، إلا أن الإصدارات المجمدة من هذه المنتجات ستظل صالحة للأكل لفترة أطول بكثير إذا تم حفظها في درجة الحرارة المناسبة.

على سبيل المثال، سوف يظل الدجاج واللحوم الطازجة صالحين للأكل. تكون آمنة لمدة تصل إلى عام واحد عند حفظها مجمدة (0 درجة فهرنهايت أو -17 درجة مئوية)، بينما يمكن تخزين الأسماك مثل سمك القد والحدوق في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أشهر (24، 25).

يمكن أن يساعدك الحصول على كمية جيدة من الدواجن واللحوم والأسماك المجمدة في إعداد وجبات صحية غنية بالبروتين عندما تكون مصادر البروتين الحيواني الطازج محدودة.

13. التوابل الصحية

إن إضافة القليل من الصلصة الحارة أو رذاذ الطحينة إلى الوصفة يمكن أن يحول الطبق من ممل إلى مثير في غضون ثوان.

ومع ذلك، من المهم اختيار توابل صحية لتخزين مخزنك وتجنب شراء المنتجات عالية المعالجة والمحملة بالسكر.

الطحينة، والصلصة، وأحماض جوز الهند الأمينية، والخل البلسمي، وزبدة جوز الهند، والخردل، والخميرة الغذائية، التماري والعسل الخام والسريراتشا ليست سوى بعض الأمثلة على التوابل متعددة الأغراض التي ليست فقط لذيذة ولكنها صحية أيضًا.

14. البيض

يعد البيض طعامًا متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم. إنها مليئة بالبروتين وكل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لينمو، ولهذا السبب يُشار إليها غالبًا باسم الفيتامينات الطبيعية (26).

على الرغم من أن البيض يعتبر قابلة للتلف، ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 5 أسابيع في الثلاجة (24).

حاول صنع عجة نباتية غنية بالعناصر الغذائية أو إضافة بيضة مقلية إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو أطباق الخضار لتعزيز محتوى البروتين.

قم بشراء بيض المراعي إذا استطعت. بيض الدجاج المرعى ليس فقط مغذيًا أكثر من بيض الدجاج في القفص ولكن أيضًا الدجاج الذي يضعه يتم التعامل معه بشكل أفضل بكثير. لديهم مساحة للتجول في الهواء الطلق والقدرة على المشاركة في سلوك البحث الطبيعي عن الطعام (27، 28).

15. زبادي كامل الدسم

يمكن استخدام الزبادي بعدة طرق في المطبخ، مما يجعله ضروريًا في أي ثلاجة جيدة التجهيز. يمكن الاستمتاع به مع التوت، أو إضافته إلى العصائر، أو وضعه على أطباق الخضروات، أو استخدامه لإضافة الكريمة إلى الصلصات والحساء.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يلجأون إلى الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم، إلا أن الزبادي كامل الدسم ذو قيمة غذائية عالية ويرتبط بعدد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال، تناول الزبادي كامل الدسم قد يحمي من أمراض القلب وتطور الدهون في البطن، وهو عامل خطر للعديد من الحالات، بما في ذلك مرض السكري (29، 30، 31).

يمكن الاحتفاظ بمعظم أنواع الزبادي لمدة تصل إلى 3 أسابيع في الثلاجة، ويمكن الاستمتاع بها بعد انتهاء تاريخ صلاحيتها، طالما أنها لا تزال تبدو طازجة وطعمها ورائحتها طازجة (32, 33).

الخلاصة

إن تزويد الثلاجة ومخزن المؤن والفريزر بالأطعمة الصحية يمكن أن يضمن توفر المكونات دائمًا في متناول اليد لإعداد وجبة صحية مطبوخة في المنزل.

من خلال شراء عدد قليل من الأطعمة المذكورة أعلاه خلال نزهاتك القليلة المقبلة لشراء البقالة، سيتم تجهيز مطبخك بالكامل بالمواد الغذائية الصحية قبل أن تعرفها.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.