15 zdravých sponek, které byste měli mít vždy po ruce

Rychlé a výživné jídlo vyžaduje dobře zásobenou kuchyni. Mnoho oblíbených zdravých potravin však velmi rychle podléhá zkáze a musí být spotřebováno během několika dní, což způsobuje, že mnoho domácích kuchařů rychle spálí své zásoby potravin.

Přesto si můžete ve spíži, mrazáku a lednici ponechat řadu zdravých, trvanlivých základních potravin a používat je k přípravě nutričně bohatých jídel a svačin – dokonce i když jste mimo své obvyklé potřeby. - na potraviny.

Zde je 15 zdravých spon, které byste měli mít vždy po ruce.

Sdílet na Pinterestu

1. Sušené a konzervované fazole a čočka

Fazole a čočka patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst. Sušené a konzervované fazole a čočka navíc mají velmi dlouhou trvanlivost, což z nich činí nejlepší volbu potravin, které se nekazí, a které je třeba uchovávat ve vaší kuchyni.

Ve skutečnosti lze konzervované fazole skladovat ve spíži při pokojové teplotě (68℉ nebo 20℃) po dobu 2–5 let, zatímco sušené fazole mohou vydržet 10 nebo více let. Sušené fazole mají tak dlouhou trvanlivost, protože jim chybí vlhkost potřebná k podpoře mikrobiálního růstu (1, 2, 3).

Kromě konzervované a sušené fazole a čočka jsou stabilní při skladování a jsou vysoce výživné a nabízejí množství živin, včetně vlákniny, hořčíku, vitamínů B a železa (4).

Zkuste přidat černé fazole, cizrnu, čočku a fazole do chilli, polévek a salátů.

2. Ořechy, semena a jejich másla

Ořechy a semena jsou nutriční elektrárnou, poskytují zdravé tuky, plní bílkoviny, vlákninu a řadu vitamínů a minerálů.

V závislosti na druhu lze ořechy a semena uchovávat při pokojové teplotě po dobu 1–4 měsíců, což z nich činí chytrou přísadu pro uložení ve vaší spíži (5).

Přírodní ořechová a semínková másla jsou trvanlivé a zdravé alternativy jejich komerčních protějšků, které obvykle obsahují přidané oleje a cukr.

Ořechy a semena lze použít v mnoha pokrmech, včetně ovesných vloček, jogurtu, steal mixu a salátů. Oříšková a semínková másla jsou vynikajícími přísadami do smoothies a lze je přidat do omáček nebo namazat na ovoce či zeleninu pro rychlou a uspokojivou svačinku.

3. Obiloviny

Když máte špetku, jídla na bázi obilí, jako jsou saláty, obilné mísy, polévky a pilafy, jsou skvělou volbou díky své všestrannosti a pohodlí.

V závislosti na druhu lze obilniny, jako je špalda, hnědá rýže, amarant, bulgur, oves a quinoa, bezpečně uchovávat při pokojové teplotě měsíce až roky, což z nich činí chytrou volbu pro nákup ve velkém (6).

Navíc jsou tato zrna vynikajícím zdrojem vlákniny a mikroživin, včetně vitamínů B, manganu a hořčíku, a jejich konzumace může pomoci chránit před onemocněním srdce a určitými druhy rakoviny (7). p>

4. Mražené ovoce a zelenina

Mnoho čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou bobule a zelenina, rychle podléhá zkáze. Nákup těchto potravin v mražené formě vám však umožňuje mít vždy po ruce produkty bohaté na živiny.

Z hlediska výživy jsou mražené ovoce a zelenina obsahem mikroživin srovnatelné s čerstvými produkty, takže jsou zdravé a pohodlné sponky do mrazničky (8).

Zkuste přidat mraženou zeleninu do soté, polévek a smoothies. Mražené bobule lze použít podobně jako čerstvé bobule a dodají přirozenou sladkost ovesným vločkám, smoothies, pečivu a jogurtovým parfaitům.

5. Med a javorové sirupy

Každý potřebuje čas od času trochu sladkosti. Med a javorové sirupy jsou přírodní sladidla, která nabízejí jedinečné zdravotní výhody.

Například surový med má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti a obsahuje silné antioxidanty. Javorový sirup je také bohatý na antioxidanty a obsahuje malé množství živin, jako je hořčík, draslík a mangan (9, 10, 11).

Med a javorové sirupy lze použít k přidání chuti a hloubky sladké i slané recepty. Jen nezapomeňte používat tato sladidla střídmě, protože příliš mnoho cukru z jakéhokoli zdroje může poškodit vaše celkové zdraví.

6. Jablečný ocet

Jablečný ocet má v kuchyni mnohostranné využití. Je to například účinný univerzální čistič a lze jej použít jako chutný doplněk k receptům, jako jsou omáčky, dresinky a pečivo.

Kromě své všestrannosti je tento pikantní ocet neuvěřitelně zdravý. Výzkum ukázal, že může mít antidiabetické, protizánětlivé, antioxidační vlastnosti a vlastnosti podporující zdraví srdce (12, cíl 13, 14).

7. Zdravé tuky na vaření

Některé tuky, včetně kokosového oleje, ghí a olivového oleje, lze bezpečně uchovávat při pokojové teplotě po dobu jednoho roku nebo déle, v závislosti na typu. Z tohoto důvodu si můžete tyto spížní sponky koupit ve větším množství, abyste měli vždy po ruce zdroj zdravého tuku (15).

Vaření s těmito zdravými tuky pomáhá přidat chuť receptům a zlepšit vstřebávání vitamínů, minerálů a antioxidantů rozpustných v tucích z jídla (16).

8. Fermentované potraviny

Kvašené potraviny jako kysané zelí, kimchi a nakládané okurky jsou chutné a všestranné a nabízejí řadu zdravotních výhod. Výzkum ukázal, že mohou zlepšit trávicí zdraví a mohou pomoci snížit zánět a hladinu cukru v krvi (17, 18, cíl 19).

Tyto potraviny mají navíc dlouhou trvanlivost, takže si můžete bez obav dělat zásoby o plýtvání potravinami. Například kysané zelí a okurky lze skladovat při pokojové teplotě až 18 měsíců (1).

Tato pikantní jídla si můžete vychutnat přímo z dózy nebo je použít jako chuťové polevy do salátů a dalších jídel.

9. Koření a sušené bylinky

Abyste mohli vytvářet chutné recepty, je nezbytné mít dobře zásobený stojan na koření. Koření a bylinky zvýrazňují chuť pokrmů a mohou se hodit, když jste ve vyjetých kolejích.

Zahrnutí sušených bylinek a koření do vaší stravy navíc může podpořit vaše zdraví různými způsoby.

Kurkuma, kajenský pepř, rozmarýn, skořice, zázvor, oregano a římský kmín – všechny nabízejí působivé zdravotní výhody a mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko některých onemocnění (20).

10. Česnek a cibule

Česnek a cibule jsou základem mnoha receptů a jsou oblíbené mezi profesionálními i domácími kuchaři pro jejich všestrannost a dlouhou trvanlivost.

Obojí bylo také prokázáno, že v mnoha ohledech prospívá vašemu zdraví a pochutnává si na něm jejich pravidelné používání může pomoci snížit riziko různých onemocnění, včetně některých druhů rakoviny, mentálního úpadku, srdečních chorob a cukrovky (21, 22, 23).

11. Dlouhotrvající čerstvé ovoce a zelenina

Přestože se mnoho čerstvého ovoce a zeleniny rychle kazí i v chladničce, existuje celá řada trvanlivých odrůd, ze kterých si můžete vybrat.

Sladké brambory, máslová dýně, jablka, červená řepa, zelí, špagetová dýně, rutabagas, granátové jablko, mrkev a citrusové plody jsou jen některé příklady ovoce a zeleniny, které vydrží několik týdnů nebo déle, když jsou uloženy v lednici nebo na pultu.

12. Zmrazené ryby, drůbež a maso

Zatímco čerstvé ryby, maso a drůbež podléhají rychlé zkáze, zmrazené verze těchto produktů zůstanou poživatelné mnohem déle, pokud jsou uchovávány při správné teplotě.

Například čerstvé kuře a maso ano. být v bezpečí až 1 rok, když je uchováván zmrazený (0℉ nebo -17℃), zatímco ryby jako treska a treska jednoskvrnná mohou být skladovány v mrazáku až 5 měsíců (24, 25).

Dostatečný přísun mražené drůbeže, masa a ryb vám může pomoci při přípravě zdravých jídel bohatých na bílkoviny, když jsou zdroje čerstvých živočišných bílkovin omezené.

13. Zdravé koření

Když do receptu přidáte špetku horké omáčky nebo kapku tahini, můžete jídlo během několika sekund převést z nudného na senzační.

Je však důležité vybrat si zdravé koření do zásoby a vyhnout se nákupu vysoce zpracovaných produktů s vysokým obsahem cukru.

Tahini, salsa, kokosové aminokyseliny, balzamikový ocet, kokosové máslo, hořčice, nutriční kvasnice, tamari, surový med a sriracha jsou jen některé příklady víceúčelových koření, které jsou nejen chutné, ale také zdravé.

14. Vejce

Vejce jsou všestranné jídlo, které si můžete vychutnat kdykoli během dne. Jsou nabité bílkovinami a téměř každým vitamínem a minerálem, které vaše tělo potřebuje, aby prospívalo, a proto se o nich často mluví jako o multivitamínech přírody (26).

I když jsou vejce považována za podléhají zkáze, v lednici mohou vydržet až 5 týdnů (24).

Zkuste připravit výživnou vegetariánskou omeletu nebo přidat sázené vejce do ovesných vloček, salátů nebo zeleninových jídel, abyste zvýšili obsah bílkovin.

Pokud můžete, kupte si vejce z pastvin. Vejce od slepic na pastvě jsou nejen výživnější než slepice z klecových chovů, ale také se slepicemi snášejícími obvykle mnohem lépe zachází. Mají prostor pro toulky venku a schopnost podílet se na normálním chování při hledání potravy (27, 28).

15. Plnotučný jogurt

Jogurt lze v kuchyni používat různými způsoby, takže je nezbytností v každé dobře zásobené lednici. Můžete si ho vychutnat s lesním ovocem, přidat do smoothies, přidat do vegetariánských pokrmů nebo použít k přidání krému do omáček a polévek.

Ačkoli mnoho lidí sáhne po odtučněném a nízkotučném jogurtu, plnotučný jogurt je vysoce výživný a je spojován s řadou zdravotních výhod.

Například konzumace plnotučného jogurtu může chránit před srdečními chorobami a rozvojem břišního tuku, což je rizikový faktor mnoha onemocnění, včetně cukrovky (29, 30, 31).

Většinu jogurtů lze uchovat až 3 týdny v lednici a dokonce si jej vychutnat i po datu spotřeby, pokud stále vypadá, chutná a voní čerstvě (32, 33).

Sečteno a podtrženo

Když budete mít ledničku, spíž a mrazák zásobené zdravými potravinami, budete mít ingredience vždy po ruce pro přípravu zdravého, domácího jídla.

Zakoupením několika výše uvedených potravin během několika vašich příštích vycházek s potravinami bude vaše kuchyně plně zásobena zdravými potravinami, než se nadějete.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.