15 gesunde Grundnahrungsmittel, die Sie immer zur Hand haben sollten

Um eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten, ist eine gut ausgestattete Küche erforderlich. Allerdings sind viele beliebte gesunde Lebensmittel leicht verderblich und müssen innerhalb weniger Tage verbraucht werden, was dazu führt, dass viele Hobbyköche ihre Lebensmittelvorräte schnell aufbrauchen.

Trotzdem können Sie eine Reihe gesunder, langlebiger Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer, Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Kühlschrank aufbewahren und daraus nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks zubereiten – auch wenn Sie nicht in der Lage sind, normal zu essen -zu Lebensmitteln.

Hier sind 15 gesunde Grundnahrungsmittel, die Sie immer zur Hand haben sollten.

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1. Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Darüber hinaus sind getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen sehr lange haltbar, was sie zu einem erstklassigen haltbaren Lebensmittel für die Aufbewahrung in Ihrer Küche macht.

Tatsächlich können Bohnenkonserven in der Speisekammer bei Raumtemperatur (68℉ oder 20℃) zwei bis fünf Jahre lang gelagert werden, während getrocknete Bohnen 10 oder mehr Jahre haltbar sind. Getrocknete Bohnen sind so lange haltbar, weil ihnen die Feuchtigkeit fehlt, die zur Förderung des Mikrobenwachstums erforderlich ist (1, 2, 3).

Zusätzlich zu Da sie haltbar sind, sind konservierte und getrocknete Bohnen und Linsen sehr nahrhaft und bieten eine Fülle an Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine und Eisen (4).

Versuchen Sie, Chilis, Suppen und Salaten schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen hinzuzufügen.

2. Nüsse, Samen und ihre Butter

Nüsse und Samen sind Nährstoffkraftwerke und liefern gesunde Fette, sättigendes Eiweiß, Ballaststoffe sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.

Nüsse und Samen können je nach Sorte 1–4 Monate bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einer sinnvollen Zutat für die Aufbewahrung in Ihrer Speisekammer macht (5).

Natürliche Nuss- und Samenbutter sind langlebige, gesunde Alternativen zu ihren handelsüblichen Gegenstücken, die typischerweise zusätzliche Öle und Zucker enthalten.

Nüsse und Samen können in vielen Gerichten verwendet werden, darunter Haferflocken, Joghurt, Studentenfutter und Salate. Nuss- und Samenbutter eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Smoothies und können für einen schnellen, sättigenden Snack zu Saucen hinzugefügt oder auf Obst oder Gemüse gestrichen werden.

3. Getreide

Im Notfall sind Gerichte auf Getreidebasis wie Salate, Körnerschalen, Suppen und Pilaws aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Bequemlichkeit eine gute Wahl.

Körner wie Dinkel, brauner Reis, Amaranth, Bulgur, Hafer und Quinoa können je nach Sorte Monate bis Jahre sicher bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einer klugen Wahl für den Kauf in großen Mengen macht (6).

Außerdem sind diese Körner ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Mikronährstoffe, darunter B-Vitamine, Mangan und Magnesium, und der Verzehr dieser Körner kann zum Schutz vor Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten beitragen (7).

4. Gefrorenes Obst und Gemüse

Viele frische Obst- und Gemüsesorten wie Beeren und Gemüse sind leicht verderblich. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch in gefrorener Form kaufen, haben Sie immer nährstoffreiche Produkte zur Hand.

Gefrorenes Obst und Gemüse ist ernährungsphysiologisch hinsichtlich des Mikronährstoffgehalts mit frischem Obst und Gemüse vergleichbar, was es zu einem gesunden und praktischen Lebensmittel macht Grundnahrungsmittel aus dem Gefrierschrank (8).

Versuchen Sie, gefrorenes Gemüse zu Sautés, Suppen und Smoothies hinzuzufügen. Gefrorene Beeren können ähnlich wie frische Beeren verwendet werden und verleihen Haferflocken, Smoothies, Backwaren und Joghurtparfaits eine natürliche Süße.

5. Honig und Ahornsirup

Jeder braucht ab und zu ein bisschen Süße. Honig und Ahornsirup sind natürliche Süßstoffe, die einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.

Roher Honig hat beispielsweise antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften und enthält starke Antioxidantien. Ahornsirup ist außerdem reich an Antioxidantien und enthält geringe Mengen an Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Mangan (9, 10, 11).

Honig und Ahornsirup können verwendet werden, um Geschmack und Tiefe zu verleihen sowohl süße als auch herzhafte Rezepte. Denken Sie daran, diese Süßstoffe sparsam zu verwenden, da zu viel Zucker, egal aus welcher Quelle, Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden kann.

6. Apfelessig

Apfelessig hat in der Küche vielfältige Verwendungsmöglichkeiten. Es ist beispielsweise ein wirksamer Allzweckreiniger und kann als geschmackliche Ergänzung zu Rezepten wie Saucen, Dressings und Backwaren verwendet werden.

Zusätzlich zu seiner Vielseitigkeit ist dieser würzige Essig unglaublich gesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass es antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitsfördernde Eigenschaften haben kann (12, 13, 14).

7. Gesunde Fette zum Kochen

Bestimmte Fette, darunter Kokosnussöl, Ghee und Olivenöl, können je nach Art sicher ein Jahr oder länger bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Aus diesem Grund können Sie diese Grundnahrungsmittel für die Speisekammer in größeren Mengen kaufen, sodass Sie immer eine gesunde Fettquelle zur Hand haben (15).

Kochen mit diesen gesunden Fetten hilft verleiht Rezepten Geschmack und verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Mineralien und Antioxidantien aus der Nahrung (16).

8. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Gurken sind köstlich und vielseitig und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und dabei helfen können, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel zu senken (17, 18, 19).

Außerdem sind diese Lebensmittel langlebig, sodass Sie sich bedenkenlos Vorräte anlegen können über Lebensmittelverschwendung. Sauerkraut und Gurken können beispielsweise bis zu 18 Monate bei Raumtemperatur gelagert werden (1).

Sie können diese würzigen Speisen direkt aus dem Glas genießen oder sie als aromatische Toppings für Salate und andere Gerichte verwenden.

9. Gewürze und getrocknete Kräuter

Um geschmackvolle Rezepte zu kreieren, ist ein gut gefülltes Gewürzregal unerlässlich. Gewürze und Kräuter werten den Geschmack von Gerichten auf und können nützlich sein, wenn Sie in der Rezeptproblematik stecken.

Darüber hinaus kann die Einbeziehung getrockneter Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.

Kurkuma, Cayennepfeffer, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Oregano und Kreuzkümmel bieten alle beeindruckende gesundheitliche Vorteile und können helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken (20).

10. Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch und Zwiebeln sind das Rückgrat vieler Rezepte und werden sowohl von Profi- als auch Hobbyköchen wegen ihrer Vielseitigkeit und langen Haltbarkeitsdauer bevorzugt.

Beide wirken sich nachweislich auch in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus und machen Spaß Wenn Sie sie regelmäßig einnehmen, kann dies dazu beitragen, Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern, darunter bestimmte Krebsarten, geistigen Verfall, Herzerkrankungen und Diabetes (21, 22, 23).

11. Langanhaltend frisches Obst und Gemüse

Obwohl viele frische Obst- und Gemüsesorten auch im Kühlschrank schnell verderben, gibt es eine Reihe langlebiger Sorten zur Auswahl.

Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Äpfel, Rüben, Kohl, Spaghettikürbis, Steckrüben, Granatäpfel, Karotten und Zitrusfrüchte sind nur einige Beispiele für Obst und Gemüse, die im Kühlschrank oder auf der Theke einige Wochen oder länger haltbar sind.

12. Gefrorener Fisch, Geflügel und Fleisch

Während frischer Fisch, Fleisch und Geflügel leicht verderblich sind, bleiben gefrorene Versionen dieser Produkte viel länger essbar, wenn sie bei der richtigen Temperatur aufbewahrt werden.

Zum Beispiel frisches Huhn und Fleisch sind bei gefrorener Aufbewahrung (0℉ oder -17℃) bis zu einem Jahr sicher, während Fische wie Kabeljau und Schellfisch bis zu 5 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden können (24, 25).

Eine gute Versorgung mit gefrorenem Geflügel, Fleisch und Fisch kann Ihnen bei der Zubereitung gesunder, proteinreicher Mahlzeiten helfen, wenn die Quellen für frisches tierisches Protein begrenzt sind.

13. Gesunde Gewürze

Das Hinzufügen einer Prise scharfer Soße oder eines Schusses Tahini zu einem Rezept kann ein Gericht in Sekundenschnelle von langweilig zu sensationell machen.

Es ist jedoch wichtig, gesunde Gewürze zu wählen, um Ihren Vorrat zu füllen, und den Kauf stark verarbeiteter, zuckerhaltiger Produkte zu vermeiden.

Tahini, Salsa, Kokosnuss-Aminosäuren, Balsamico-Essig, Kokosnussbutter, Senf, Nährhefe, Tamari, roher Honig und Sriracha sind nur einige Beispiele für vielseitige Gewürze, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.

14. Eier

Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit genossen werden kann. Sie sind vollgepackt mit Proteinen und nahezu allen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt, weshalb sie oft als Multivitaminpräparate der Natur bezeichnet werden (26).

Obwohl Eier als solche gelten Sie sind leicht verderblich und können im Kühlschrank bis zu 5 Wochen haltbar sein (24).

Versuchen Sie, ein nährstoffreiches Gemüseomelett zuzubereiten oder ein Spiegelei zu Haferflocken, Salaten oder Gemüsegerichten hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Kaufe Eier aus Weidehaltung, wenn du kannst. Eier von Weidehühnern sind nicht nur nährstoffreicher als die von Käfighühnern, sondern die Legehennen werden in der Regel auch viel besser behandelt. Sie haben Platz zum Umherstreifen im Freien und die Möglichkeit, an einem normalen Futtersuchverhalten teilzunehmen (27, 28).

15. Vollfetter Joghurt

Joghurt lässt sich vielfältig in der Küche verwenden und darf daher in keinem gut gefüllten Kühlschrank fehlen. Man kann es mit Beeren genießen, zu Smoothies hinzufügen, auf Gemüsegerichte verteilen oder Soßen und Suppen cremiger machen.

Obwohl viele Menschen zu fettfreiem und fettreduziertem Joghurt greifen, ist Vollfettjoghurt sehr nahrhaft und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel kann der Verzehr von Vollfettjoghurt vor Herzerkrankungen und der Entwicklung von Bauchfett schützen, das einen Risikofaktor für viele Erkrankungen, einschließlich Diabetes, darstellt (29, 30, 31).

Die meisten Joghurts sind im Kühlschrank bis zu drei Wochen haltbar und können sogar weit über das Verfallsdatum hinaus genossen werden, solange sie noch frisch aussehen, schmecken und riechen (32, 33).

Das Endergebnis

Wenn Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit gesunden Lebensmitteln gefüllt haben, können Sie sicherstellen, dass Sie immer die Zutaten zur Hand haben, um eine gesunde, hausgemachte Mahlzeit zuzubereiten.

Durch den Kauf einiger der oben aufgeführten Lebensmittel Bei Ihren nächsten Einkaufsbummeln wird Ihre Küche im Handumdrehen mit gesunden Grundnahrungsmitteln gefüllt sein.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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