15 υγιεινά προϊόντα που πρέπει να έχετε πάντα στο χέρι

Το να ετοιμάσετε ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα απαιτεί μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα. Ωστόσο, πολλά δημοφιλή υγιεινά τρόφιμα είναι εξαιρετικά ευπαθή και πρέπει να χρησιμοποιηθούν εντός λίγων ημερών, με αποτέλεσμα πολλοί οικιακόι μάγειρες να καούν γρήγορα τα καταστήματα τροφίμων τους.

Παρόλα αυτά, μπορείτε να διατηρήσετε μια σειρά από υγιεινά, μακράς διαρκείας βασικά προϊόντα στο ντουλάπι, την κατάψυξη και το ψυγείο σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε γεύματα και σνακ με θρεπτικά συστατικά — ακόμα και όταν δεν έχετε συνηθίσει - στα τρόφιμα.

Ακολουθούν 15 υγιεινά προϊόντα που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας.

Κοινοποίηση στο Pinterest

1. Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Επιπλέον, τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής, γεγονός που τα καθιστά κορυφαία επιλογή τροφίμου που δεν αλλοιώνεται στην κουζίνα σας.

Στην πραγματικότητα, τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν να αποθηκευτούν στο ντουλάπι σε θερμοκρασία δωματίου (68℉ ή 20℃) για 2–5 χρόνια, ενώ τα αποξηραμένα φασόλια μπορούν να διαρκέσουν 10 ή περισσότερα χρόνια. Τα αποξηραμένα φασόλια έχουν τόσο μεγάλη διάρκεια ζωής επειδή δεν έχουν την υγρασία που απαιτείται για την προώθηση της μικροβιακής ανάπτυξης (1, 2, 3).

Επιπλέον των Είναι σταθερά στο ράφι, τα κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια και φακές είναι εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, μαγνησίου, βιταμινών Β και σιδήρου (4).

Δοκιμάστε να προσθέσετε μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια σε τσίλι, σούπες και σαλάτες.

2. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα βούτυρά τους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι διατροφικές δυνάμεις, παρέχουν υγιή λίπη, χορταστική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.

Ανάλογα με τον τύπο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για 1-4 μήνες, καθιστώντας τους ένα έξυπνο συστατικό για αποθήκευση στο ντουλάπι σας (5).

Τα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων είναι μακροχρόνιες, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τα αντίστοιχα του εμπορίου, τα οποία συνήθως περιέχουν πρόσθετα έλαια και ζάχαρη.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, trail mix και σαλάτες. Τα βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες στα smoothies και μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες ή να αλείφονται σε φρούτα ή λαχανικά για ένα γρήγορο, χορταστικό σνακ.

3. Δημητριακά

Όταν βρίσκονται σε μικρή ποσότητα, τα πιάτα με βάση τα δημητριακά, όπως οι σαλάτες, τα μπολ με δημητριακά, οι σούπες και τα πιλάφια, αποτελούν εξαιρετική επιλογή λόγω της ευελιξίας και της ευκολίας τους.

Ανάλογα με τον τύπο, οι κόκκοι όπως το ξόρκι, το καστανό ρύζι, ο αμάρανθος, το πλιγούρι, η βρώμη και η κινόα μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες έως χρόνια, γεγονός που τα καθιστά μια έξυπνη επιλογή για χύμα (6).

Επιπλέον, αυτοί οι κόκκοι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του μαγγανίου και του μαγνησίου, και η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (7).). p>

4. Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα και τα χόρτα, είναι πολύ ευπαθή. Ωστόσο, η αγορά αυτών των τροφίμων σε κατεψυγμένη μορφή σάς επιτρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Διατροφικά, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι συγκρίσιμα με τα φρέσκα προϊόντα σε περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα υγιεινά και βολικά συρραπτικό καταψύκτη (8).

Δοκιμάστε να προσθέσετε κατεψυγμένα χόρτα σε σοτέ, σούπες και smoothies. Τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρόμοια με τα φρέσκα μούρα και να προσθέσουν φυσική γλυκύτητα στο πλιγούρι βρώμης, τα smoothies, τα αρτοσκευάσματα και τα παρφέ γιαουρτιού.

5. Σιρόπια μελιού και σφενδάμου

Όλοι χρειάζονται από καιρό σε καιρό λίγη γλύκα. Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμου είναι φυσικά γλυκαντικά που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το ωμό μέλι έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το σιρόπι σφενδάμου είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο (9, 10, 11).

Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν γεύση και βάθος σε τόσο γλυκές όσο και αλμυρές συνταγές. Απλώς θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αυτά τα γλυκαντικά με φειδώ, καθώς η υπερβολική ζάχαρη από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να βλάψει τη γενική σας υγεία.

6. Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο έχει πολλαπλές χρήσεις στην κουζίνα. Για παράδειγμα, είναι ένα αποτελεσματικό καθαριστικό για όλες τις χρήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γευστική προσθήκη σε συνταγές όπως σάλτσες, ντρέσινγκ και αρτοσκευάσματα.

Εκτός από την ευελιξία του, αυτό το πικάντικο ξύδι είναι απίστευτα υγιεινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και προαγωγικές ιδιότητες της καρδιάς (12, 13, 14).

7. Υγιή λιπαρά για μαγείρεμα

Ορισμένα λίπη, όπως το λάδι καρύδας, το γκι και το ελαιόλαδο, μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για ένα χρόνο ή περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο. Για αυτόν τον λόγο, μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα βασικά ντουλάπια σε μεγαλύτερες ποσότητες, ώστε να έχετε πάντα μια υγιή πηγή λίπους στη διάθεσή σας (15).

Το μαγείρεμα με αυτά τα υγιεινά λιπαρά βοηθάει προσθέτει γεύση στις συνταγές και ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα (16).

8. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το kimchi και τα τουρσιά είναι νόστιμα και ευέλικτα και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της φλεγμονής και του σακχάρου στο αίμα (17, 18, 19).

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι μακράς διαρκείας, ώστε να μπορείτε να εφοδιάζεστε χωρίς να ανησυχείτε σχετικά με τη σπατάλη τροφίμων. Για παράδειγμα, το ξινολάχανο και τα τουρσιά μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 18 μήνες (1).

Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα νόστιμα φαγητά κατευθείαν από το βάζο ή να τα χρησιμοποιήσετε ως γευστικές επικαλύψεις για σαλάτες και άλλα πιάτα.

9. Μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα

Για να δημιουργήσετε γευστικές συνταγές, είναι απαραίτητο να έχετε μια καλά εφοδιασμένη σχάρα μπαχαρικών. Τα μπαχαρικά και τα βότανα αναδεικνύουν τη γεύση των πιάτων και μπορούν να σας φανούν χρήσιμα όταν είστε σε μια συνταγή.

Επιπλέον, η ενσωμάτωση αποξηραμένων βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή σας μπορεί να προάγει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Ο κουρκουμάς, το πιπέρι καγιέν, το δεντρολίβανο, η κανέλα, το τζίντζερ, η ρίγανη και το κύμινο προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών (20).

10. Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι η ραχοκοκαλιά πολλών συνταγών και προτιμώνται τόσο από επαγγελματίες όσο και από οικιακούς μάγειρες για την ευελιξία και τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους.

Και τα δύο έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία σας με πολλούς τρόπους και απολαμβάνουν την απόλαυση τους. τακτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, ψυχικής έκπτωσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (21, 22, 23).

11. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά μακράς διαρκείας

Αν και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλοιώνονται γρήγορα ακόμα και όταν βρίσκονται στο ψυγείο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες με μεγάλη διάρκεια για να διαλέξετε.

Γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια βουτύρου, μήλα, παντζάρια, λάχανο, σπαγγέτι, Η ρουταμπάγα, το ρόδι, τα καρότα και τα εσπεριδοειδή είναι μερικά μόνο παραδείγματα φρούτων και λαχανικών που μπορούν να διατηρηθούν για μερικές εβδομάδες ή περισσότερο όταν φυλάσσονται στο ψυγείο ή στον πάγκο.

12. Κατεψυγμένα ψάρια, πουλερικά και κρέας

Ενώ τα φρέσκα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά είναι πολύ ευπαθή, οι κατεψυγμένες εκδόσεις αυτών των προϊόντων θα παραμείνουν βρώσιμες πολύ περισσότερο εάν διατηρούνται στη σωστή θερμοκρασία.

Για παράδειγμα, το φρέσκο κοτόπουλο και το κρέας θα παραμείνουν βρώσιμα για πολύ περισσότερο. να είναι ασφαλές για έως και 1 χρόνο όταν διατηρούνται κατεψυγμένα (0℉ ή -17℃), ενώ ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο μπακαλιάρος μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για έως και 5 μήνες (24, 25).

Το να έχετε επαρκή ποσότητα κατεψυγμένων πουλερικών, κρέατος και ψαριών μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες όταν οι πηγές φρέσκων ζωικών πρωτεϊνών είναι περιορισμένες.

13. Υγιεινά καρυκεύματα

Η προσθήκη λίγης δόσης καυτερής σάλτσας ή περιχύματος ταχίνι σε μια συνταγή μπορεί να κάνει ένα πιάτο από βαρετό σε εντυπωσιακό μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινά καρυκεύματα για να αποθηκεύετε το ντουλάπι σας και να αποφεύγετε την αγορά προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ταχίνι, σάλσα, αμινοξέα καρύδας, βαλσάμικο ξύδι, βούτυρο καρύδας, μουστάρδα, διατροφική μαγιά, Το ταμάρι, το ωμό μέλι και η σριράτσα είναι μερικά μόνο παραδείγματα καρυκευμάτων πολλαπλών χρήσεων που δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και υγιεινά.

14. Αυγά

Τα αυγά είναι μια ευέλικτη τροφή που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει, γι' αυτό και συχνά αναφέρονται ως πολυβιταμίνες της φύσης (26).

Αν και τα αυγά θεωρούνται ότι είναι ευπαθή, μπορούν να διαρκέσουν έως και 5 εβδομάδες στο ψυγείο (24).

Δοκιμάστε να φτιάξετε μια ομελέτα λαχανικών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή να προσθέσετε ένα τηγανητό αυγό σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή πιάτα λαχανικών για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Αγοράστε αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους αν μπορείτε. Τα αυγά από βοσκήσιμες κότες όχι μόνο είναι πιο θρεπτικά από εκείνα των όρνιθες σε κλουβί, αλλά και οι όρνιθες που τις γεννούν συνήθως αντιμετωπίζονται πολύ καλύτερα. Έχουν χώρο να περιφέρονται σε εξωτερικούς χώρους και τη δυνατότητα να συμμετέχουν σε κανονική συμπεριφορά αναζήτησης τροφής (27, 28).

15. Γιαούρτι πλήρες

Το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους στην κουζίνα, καθιστώντας το απαραίτητο σε κάθε καλά εφοδιασμένο ψυγείο. Μπορείτε να το απολαύσετε με μούρα, να το προσθέσετε σε smoothies, να το προσθέσετε σε πιάτα με λαχανικά ή να το χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε κρεμώδη υφή σε σάλτσες και σούπες.

Αν και πολλοί άνθρωποι αναζητούν γιαούρτι χωρίς λιπαρά και με μειωμένα λιπαρά, το πλήρες γιαούρτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό και έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και την ανάπτυξη κοιλιακού λίπους, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη (29, 30, 31).

Το μεγαλύτερο μέρος του γιαουρτιού μπορεί να διατηρηθεί για έως και 3 εβδομάδες στο ψυγείο και ακόμη και να το απολαύσουμε πολύ μετά την ημερομηνία λήξης του, αρκεί να φαίνεται, να έχει γεύση και να μυρίζει φρέσκο (32, 33).

Η κατώτατη γραμμή

Έχοντας το ψυγείο, το ντουλάπι και τον καταψύκτη σας εφοδιασμένο με υγιεινά τρόφιμα μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε πάντα στη διάθεσή σας υλικά για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό, σπιτικό γεύμα.

Αγοράζοντας μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω. κατά τη διάρκεια των επόμενων εξόδων σας με το παντοπωλείο, η κουζίνα σας θα είναι πλήρως εφοδιασμένη με υγιεινά προϊόντα προτού το καταλάβετε.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.