15 alimentos básicos saludables que siempre debes tener a mano

Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien equipada. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son muy perecederos y deben consumirse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros agoten rápidamente sus reservas de alimentos.

Aun así, puedes guardar una serie de alimentos básicos saludables y duraderos en tu despensa, congelador y refrigerador y usarlos para preparar comidas y refrigerios ricos en nutrientes, incluso cuando no estés en tus actividades habituales. -a los alimentos.

Aquí tienes 15 alimentos básicos saludables que siempre debes tener a mano.

Gabinete de despensa con alimentos básicos

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1. Frijoles y lentejas secos y enlatados

Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer. Además, los frijoles y las lentejas secos y enlatados tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en la mejor opción de alimentos no perecederos para tener en la cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) durante 2 a 5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 años o más. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano (1, 2, 3).

Además de Al ser estables en almacenamiento, los frijoles y las lentejas enlatados y secos son muy nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, como fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4).

Intenta agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos a los chiles, las sopas y las ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas

Las nueces y las semillas son potencias nutricionales que proporcionan grasas saludables, proteínas saciantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, las nueces y las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para almacenar en la despensa (5).

Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y semillas se pueden utilizar en muchos platos, como avena, yogur, mezclas de frutos secos y ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o untar sobre frutas o verduras para obtener un refrigerio rápido y satisfactorio.

3. Granos

Cuando estás en apuros, los platos a base de granos como ensaladas, tazones de granos, sopas y pilafs son una excelente opción debido a su versatilidad y conveniencia.

Dependiendo del tipo, los cereales como la espelta, el arroz integral, el amaranto, el bulgur, la avena y la quinua se pueden conservar de forma segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar al por mayor (6).

Además, estos cereales son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7).

4. Frutas y verduras congeladas

Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son muy perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos congelados le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

Desde el punto de vista nutricional, las frutas y verduras congeladas son comparables a los productos frescos en cuanto a contenido de micronutrientes, lo que las convierte en una opción saludable y conveniente. grapa para congelador (8).

Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden utilizar de forma similar a las bayas frescas y añaden dulzura natural a la avena, los batidos, los productos horneados y los parfaits de yogur.

5. Siropes de miel y arce

Todo el mundo necesita un poco de dulzor de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios para la salud únicos.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9, 10, 11).

Se pueden utilizar jarabes de miel y arce para añadir sabor y profundidad a recetas tanto dulces como saladas. Sólo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

6. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador multiusos eficaz y se puede utilizar como un complemento sabroso para recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre picante es increíblemente saludable. Las investigaciones han demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y promotoras de la salud del corazón (12, 13, 14).

7. Grasas saludables para cocinar

Ciertas grasas, como el aceite de coco, el ghee y el aceite de oliva, se pueden conservar de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puedes comprar estos alimentos básicos de despensa en mayores cantidades para tener siempre a mano una fuente de grasa saludable (15).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda agrega sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes solubles en grasa de los alimentos (16).

8. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los pepinillos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre (17, 18, 19).

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puedes abastecerte sin preocuparte sobre el desperdicio de alimentos. Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses (1).

Puedes disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o utilizarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.

9. Especias y hierbas secas

Para crear recetas sabrosas, es fundamental tener un especiero bien abastecido. Las especias y hierbas realzan el sabor de los platos y pueden resultar útiles cuando estás en la rutina de las recetas.

Es más, incorporar hierbas y especias secas a su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma, la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).

10. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y los preferidos tanto por los cocineros profesionales como por los caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician la salud de muchas maneras, y disfrutarlos Realizarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluidos ciertos cánceres, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22, 23).

11. Frutas y verduras frescas de larga duración

Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando se refrigeran, hay varias variedades duraderas para elegir.

Boniatos, calabaza, manzanas, remolachas, repollo, calabaza espagueti, colinabos, granadas, zanahorias y frutas cítricas son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que pueden conservarse durante algunas semanas o más si se guardan en el refrigerador o en el mostrador.

12. Pescado, aves y carne congelados

Si bien el pescado, la carne y las aves frescos son muy perecederos, las versiones congeladas de estos productos seguirán siendo comestibles durante mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne frescos Es seguro hasta por 1 año si se mantiene congelado (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses (24, 25).

Tener un buen suministro de aves, carne y pescado congelados puede ayudarle a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteínas animales frescas son limitadas.

13. Condimentos saludables

Agregar una pizca de salsa picante o un chorrito de tahini a una receta puede hacer que un plato pase de ser aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer tu despensa y evitar comprar productos altamente procesados y cargados de azúcar.

Tahini, salsa, aminoácidos de coco, vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son sólo algunos ejemplos de condimentos multiusos que no sólo son sabrosos sino también saludables.

14. huevos

Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están repletas de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, razón por la cual a menudo se las conoce como las multivitaminas de la naturaleza (26).

Aunque los huevos se consideran son perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador (24).

Intenta preparar una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregar un huevo frito a la avena, las ensaladas o los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Si puedes, compra huevos criados en pastos. Los huevos de gallinas de pastoreo no sólo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que además las gallinas que los ponen suelen recibir un trato mucho mejor. Tienen espacio para deambular al aire libre y la capacidad de participar en un comportamiento normal de búsqueda de alimento (27, 28).

15. Yogur con toda la grasa

El yogur se puede utilizar de diversas formas en la cocina, lo que lo convierte en un elemento imprescindible en cualquier frigorífico bien abastecido. Se puede disfrutar con bayas, agregarlo a batidos, agregarlo a platos vegetarianos o usarlo para agregar cremosidad a salsas y sopas.

Aunque muchas personas optan por el yogur sin grasa o bajo en grasa, el yogur entero es muy nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas enfermedades, incluida la diabetes (29, 30, 31).

La mayoría del yogur se puede conservar hasta por 3 semanas en el refrigerador e incluso se puede disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre y cuando aún se vea, sepa y huela fresco (32, 33).

El resultado final

Tener su refrigerador, despensa y congelador abastecidos con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga ingredientes a mano para preparar una comida casera y saludable.

Comprando algunos de los alimentos enumerados anteriormente Durante tus próximas salidas al supermercado, tu cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que te des cuenta.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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