15 aliments sains que vous devriez toujours avoir à portée de main

Préparer un repas rapide et nutritif nécessite une cuisine bien équipée. Cependant, de nombreux aliments sains populaires sont hautement périssables et doivent être consommés en quelques jours, ce qui oblige de nombreux cuisiniers à domicile à brûler rapidement leurs réserves d'aliments.

Néanmoins, vous pouvez conserver un certain nombre de produits de base sains et durables dans votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur et les utiliser pour préparer des repas et des collations riches en nutriments, même lorsque vous n'êtes pas occupé. -aux aliments.

Voici 15 aliments sains que vous devriez toujours avoir à portée de main.

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1. Haricots et lentilles séchés et en conserve

Les haricots et les lentilles font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger. De plus, les haricots et les lentilles séchés et en conserve ont une durée de conservation très longue, ce qui en fait un aliment non périssable de premier choix à conserver dans votre cuisine.

En fait, les haricots en conserve peuvent être conservés dans le garde-manger à température ambiante (68 ℉ ou 20 ℃) pendant 2 à 5 ans, tandis que les haricots secs peuvent se conserver 10 ans ou plus. Les haricots secs ont une durée de conservation très longue car ils manquent de l'humidité nécessaire pour favoriser la croissance microbienne (1, 2, 3).

En plus de étant stables à la conservation, les haricots et les lentilles en conserve et séchés sont très nutritifs et offrent une abondance de nutriments, notamment des fibres, du magnésium, des vitamines B et du fer (4).

Essayez d'ajouter des haricots noirs, des pois chiches, des lentilles et des haricots rouges aux piments, aux soupes et aux salades.

2. Noix, graines et leurs beurres

Les noix et les graines sont des centrales nutritionnelles, fournissant des graisses saines, des protéines rassasiantes, des fibres et une gamme de vitamines et de minéraux.

Selon leur type, les noix et les graines peuvent être conservées à température ambiante pendant 1 à 4 mois, ce qui en fait un ingrédient judicieux à conserver dans votre garde-manger (5).

Les beurres naturels de noix et de graines sont des alternatives saines et durables à leurs homologues commerciaux, qui contiennent généralement des huiles et du sucre ajoutés.

Les noix et les graines peuvent être utilisées dans de nombreux plats, notamment les flocons d'avoine, le yaourt, les mélanges montagnards et les salades. Les beurres de noix et de graines constituent d’excellents ajouts aux smoothies et peuvent être ajoutés aux sauces ou étalés sur des fruits ou des légumes pour une collation rapide et satisfaisante.

3. Céréales

En cas de besoin, les plats à base de céréales comme les salades, les bols de céréales, les soupes et les pilafs constituent un excellent choix en raison de leur polyvalence et de leur commodité.

Selon le type, les céréales comme l'épeautre, le riz brun, l'amarante, le boulgour, l'avoine et le quinoa peuvent être conservées en toute sécurité à température ambiante pendant des mois, voire des années, ce qui en fait un choix judicieux pour les acheter en gros (6).

De plus, ces céréales sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments, notamment de vitamines B, de manganèse et de magnésium, et leur consommation peut aider à protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers (7).

4. Fruits et légumes surgelés

De nombreux fruits et légumes frais, comme les baies et les légumes verts, sont hautement périssables. Pourtant, acheter ces aliments sous forme congelée vous permet de toujours avoir sous la main des produits riches en nutriments.

Sur le plan nutritionnel, les fruits et légumes surgelés sont comparables aux produits frais en termes de teneur en micronutriments, ce qui en fait un produit sain et pratique. produit de base pour congélateur (8).

Essayez d'ajouter des légumes verts surgelés aux sautés, aux soupes et aux smoothies. Les baies congelées peuvent être utilisées de la même manière que les baies fraîches et ajouter une douceur naturelle aux flocons d'avoine, aux smoothies, aux pâtisseries et aux parfaits au yaourt.

5. Miel et sirops d'érable

Tout le monde a besoin d'un peu de douceur de temps en temps. Le miel et les sirops d'érable sont des édulcorants naturels qui offrent des bienfaits uniques pour la santé.

Par exemple, le miel brut possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires et contient de puissants antioxydants. Le sirop d'érable est également riche en antioxydants et contient de petites quantités de nutriments comme le magnésium, le potassium et le manganèse (9, 10, 11).

Le miel et les sirops d'érable peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur et de la profondeur à des recettes sucrées et salées. N'oubliez pas d'utiliser ces édulcorants avec parcimonie, car trop de sucre, quelle qu'en soit la source, peut nuire à votre santé globale.

6. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a de multiples utilisations en cuisine. Par exemple, c’est un nettoyant tout usage efficace et peut être utilisé comme ajout savoureux à des recettes comme les sauces, les vinaigrettes et les pâtisseries.

En plus de sa polyvalence, ce vinaigre piquant est incroyablement sain. Des recherches ont montré qu'il pourrait avoir des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, antioxydantes et bénéfiques pour la santé cardiaque (12, 13, 14).

7. Des graisses saines pour cuisiner

Certaines graisses, notamment l'huile de coco, le ghee et l'huile d'olive, peuvent être conservées en toute sécurité à température ambiante pendant un an ou plus, selon le type. Pour cette raison, vous pouvez acheter ces produits de base du garde-manger en plus grandes quantités afin de toujours disposer d'une source de graisse saine (15).

Cuisiner avec ces graisses saines aide ajoute de la saveur aux recettes et améliore l'absorption des vitamines liposolubles, des minéraux et des antioxydants contenus dans les aliments (16).

8. Aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons sont délicieux et polyvalents, et offrent de nombreux avantages pour la santé. Des recherches ont montré qu'ils peuvent améliorer la santé digestive et contribuer à réduire l'inflammation et la glycémie (17, 18, 19).

De plus, ces aliments se conservent longtemps, vous pouvez donc vous approvisionner sans vous inquiéter. sur le gaspillage alimentaire. Par exemple, la choucroute et les cornichons peuvent être conservés à température ambiante jusqu'à 18 mois (1).

Vous pouvez déguster ces aliments piquants directement sortis du pot ou les utiliser comme garnitures savoureuses pour les salades et autres plats.

9. Épices et herbes séchées

Pour créer des recettes savoureuses, il est essentiel d'avoir une étagère à épices bien garnie. Les épices et les herbes rehaussent la saveur des plats et peuvent s’avérer utiles lorsque vous êtes en train de préparer une recette.

De plus, incorporer des herbes séchées et des épices à votre alimentation peut favoriser votre santé de diverses manières.

Le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l'origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé et peuvent aider à réduire l'inflammation et le risque de certaines maladies (20).

10. Ail et oignons

L'ail et les oignons sont l'épine dorsale de nombreuses recettes et sont appréciés des cuisiniers professionnels et amateurs en raison de leur polyvalence et de leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que les deux sont bénéfiques pour la santé de plusieurs manières. les pratiquer régulièrement peut contribuer à réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin mental, les maladies cardiaques et le diabète (21, 22, 23).

11. Fruits et légumes frais longue durée

Bien que de nombreux fruits et légumes frais se gâtent rapidement même lorsqu'ils sont réfrigérés, il existe un certain nombre de variétés durables parmi lesquelles choisir.

Patates douces, courge musquée, pommes, betteraves, chou, courge spaghetti, les rutabagas, la grenade, les carottes et les agrumes ne sont que quelques exemples de fruits et légumes qui peuvent se conserver quelques semaines ou plus lorsqu'ils sont conservés au réfrigérateur ou sur le comptoir.

12. Poisson, volaille et viande surgelés

Bien que le poisson, la viande et la volaille frais soient hautement périssables, les versions surgelées de ces produits resteront comestibles beaucoup plus longtemps si elles sont conservées à la bonne température.

Par exemple, le poulet et la viande frais être sans danger jusqu'à 1 an lorsqu'il est conservé congelé (0 ℉ ou -17 ℃), tandis que les poissons comme la morue et l'aiglefin peuvent être conservés au congélateur jusqu'à 5 mois (24, 25).

Une bonne quantité de volaille, de viande et de poisson surgelés peut vous aider à préparer des repas sains et riches en protéines lorsque les sources de protéines animales fraîches sont limitées.

13. Condiments sains

Ajouter une pincée de sauce piquante ou un filet de tahini à une recette peut faire passer un plat ennuyeux à sensationnel en quelques secondes.

Cependant, il est important de choisir des condiments sains pour remplir votre garde-manger et d'éviter d'acheter des produits hautement transformés et riches en sucre.

Tahini, salsa, acides aminés de noix de coco, vinaigre balsamique, beurre de noix de coco, moutarde, levure nutritionnelle, le tamari, le miel brut et la sriracha ne sont que quelques exemples de condiments polyvalents qui sont non seulement savoureux mais aussi sains.

14. Oeufs

Les œufs sont un aliment polyvalent qui peut être dégusté à tout moment de la journée. Ils regorgent de protéines et de presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer, c'est pourquoi on les appelle souvent les multivitamines naturelles (26).

Bien que les œufs soient considérés comme périssables, ils peuvent se conserver jusqu'à 5 semaines au réfrigérateur (24).

Essayez de préparer une omelette végétarienne riche en nutriments ou d'ajouter un œuf au plat à des flocons d'avoine, des salades ou des plats de légumes pour augmenter la teneur en protéines.

Achetez des œufs élevés au pâturage si vous le pouvez. Les œufs de poules au pâturage sont non seulement plus nutritifs que ceux des poules en cage, mais les poules qui les pondent sont généralement bien mieux traitées. Ils ont de l'espace pour se déplacer à l'extérieur et la capacité de participer à un comportement de recherche de nourriture normal (27, 28).

15. Yaourt entier

Le yaourt peut être utilisé de diverses manières dans la cuisine, ce qui en fait un incontournable dans tout réfrigérateur bien rempli. Il peut être dégusté avec des baies, ajouté aux smoothies, déposé sur des plats végétariens ou utilisé pour ajouter du crémeux aux sauces et aux soupes.

Bien que de nombreuses personnes optent pour du yaourt sans gras ou à faible teneur en matières grasses, le yaourt entier est très nutritif et a été associé à un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Par exemple, manger du yaourt entier peut protéger contre les maladies cardiaques et le développement de la graisse abdominale, qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies, notamment le diabète (29, 30, 31).

La plupart des yaourts peuvent être conservés jusqu'à 3 semaines au réfrigérateur et même être dégustés bien après leur date de péremption, à condition qu'ils aient toujours un aspect, un goût et une odeur frais (32, 33).

L'essentiel

Avoir votre réfrigérateur, votre garde-manger et votre congélateur remplis d'aliments sains peut garantir que vous aurez toujours les ingrédients sous la main pour préparer un repas sain et fait maison.

En achetant quelques-uns des aliments répertoriés ci-dessus. lors de vos prochaines sorties d'épicerie, votre cuisine sera entièrement approvisionnée en produits de base sains avant que vous ne vous en rendiez compte.

Publié : 2024-08-29 10:50

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