15 Makanan Pokok Sehat yang Harus Selalu Anda Miliki

Menyediakan makanan cepat saji dan bergizi membutuhkan dapur yang lengkap. Namun, banyak makanan sehat populer yang sangat mudah rusak dan harus digunakan dalam beberapa hari, menyebabkan banyak juru masak rumahan menghabiskan persediaan makanan mereka dengan cepat.

Namun, Anda tetap dapat menyimpan sejumlah makanan pokok yang sehat dan tahan lama di dapur, freezer, dan lemari es, serta menggunakannya untuk membuat makanan dan camilan padat nutrisi — bahkan saat Anda sedang tidak beraktivitas. -untuk makanan.

Berikut 15 makanan pokok sehat yang harus selalu Anda miliki.

Bagikan di Pinterest

1. Kacang-kacangan dan lentil yang dikeringkan dan dikalengkan

Kacang dan lentil adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan. Selain itu, kacang-kacangan dan lentil yang dikeringkan dan dikalengkan memiliki umur simpan yang sangat lama, menjadikannya pilihan makanan terbaik yang tidak mudah rusak untuk disimpan di dapur Anda.

Faktanya, kacang kalengan bisa disimpan di dapur pada suhu ruangan (68℉ atau 20℃) selama 2–5 tahun, sedangkan kacang kering bisa bertahan 10 tahun atau lebih. Kacang kering memiliki umur simpan yang lama karena kurangnya kelembapan yang dibutuhkan untuk mendorong pertumbuhan mikroba (1, 2, 3).

Selain karena stabil dalam penyimpanan, kacang-kacangan dan lentil dalam kaleng dan kering memiliki nutrisi tinggi, menawarkan banyak nutrisi, termasuk serat, magnesium, vitamin B, dan zat besi (4).

Coba tambahkan kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah ke cabai, sup, dan salad.

2. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan menteganya

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pembangkit nutrisi, menyediakan lemak sehat, protein pengisi, serat, serta beragam vitamin dan mineral.

Bergantung pada jenisnya, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat disimpan pada suhu ruangan selama 1–4 bulan, menjadikannya bahan yang cerdas untuk disimpan di dapur Anda (5).

Selai kacang dan biji alami merupakan alternatif yang sehat dan tahan lama dibandingkan produk komersial, yang biasanya mengandung tambahan minyak dan gula.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat digunakan dalam banyak hidangan, termasuk oatmeal, yogurt, trail mix, dan salad. Selai kacang dan biji-bijian merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie dan dapat ditambahkan ke saus atau dioleskan ke buah atau sayuran untuk camilan cepat dan memuaskan.

3. Biji-bijian

Saat dalam keadaan darurat, hidangan berbahan dasar biji-bijian seperti salad, mangkuk biji-bijian, sup, dan pilaf merupakan pilihan tepat karena keserbagunaan dan kenyamanannya.

Bergantung pada jenisnya, biji-bijian seperti spelt, beras merah, bayam, bulgur, oat, dan quinoa dapat disimpan dengan aman pada suhu ruangan selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, sehingga menjadikannya pilihan cerdas untuk membeli dalam jumlah besar (6).

Selain itu, biji-bijian ini merupakan sumber serat dan mikronutrien yang sangat baik, termasuk vitamin B, mangan, dan magnesium, dan mengonsumsinya dapat membantu melindungi terhadap kondisi seperti penyakit jantung dan kanker tertentu (7).

4. Buah dan sayuran beku

Banyak buah dan sayuran segar, seperti buah beri dan sayuran hijau, sangat mudah rusak. Namun, membeli makanan ini dalam bentuk beku memungkinkan Anda selalu memiliki produk padat nutrisi.

Dari segi nutrisi, buah-buahan dan sayuran beku sebanding dengan produk segar dalam hal kandungan mikronutrien, menjadikannya makanan yang sehat dan nyaman. bahan pokok freezer (8).

Coba tambahkan sayuran beku ke dalam tumisan, sup, dan smoothie. Buah beri beku dapat digunakan sama seperti buah beri segar dan menambahkan rasa manis alami pada oatmeal, smoothie, makanan panggang, dan parfait yogurt.

5. Sirup madu dan maple

Setiap orang membutuhkan sedikit rasa manis dari waktu ke waktu. Sirup madu dan maple merupakan pemanis alami yang menawarkan manfaat kesehatan yang unik.

Misalnya, madu mentah memiliki sifat antimikroba dan anti-inflamasi serta mengandung antioksidan kuat. Sirup maple juga kaya akan antioksidan dan mengandung sedikit nutrisi seperti magnesium, potasium, dan mangan (9, 10, 11).

Madu dan sirup maple dapat digunakan untuk menambah rasa dan kedalaman pada resep manis dan gurih. Ingatlah untuk menggunakan pemanis ini dengan hemat, karena terlalu banyak gula dari sumber mana pun dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan.

6. Cuka sari apel

Cuka sari apel memiliki banyak kegunaan di dapur. Misalnya, ini adalah pembersih serba guna yang efektif dan dapat digunakan sebagai tambahan rasa pada resep seperti saus, saus, dan makanan yang dipanggang.

Selain keserbagunaannya, cuka tajam ini juga sangat menyehatkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa ia mungkin memiliki sifat antidiabetik, anti-inflamasi, antioksidan, dan meningkatkan kesehatan jantung (12, 13, 14).

7. Lemak sehat untuk memasak

Lemak tertentu, termasuk minyak kelapa, ghee, dan minyak zaitun, dapat disimpan dengan aman di suhu ruangan selama satu tahun atau lebih, tergantung jenisnya. Oleh karena itu, Anda dapat membeli bahan pokok dapur ini dalam jumlah yang lebih banyak agar Anda selalu memiliki sumber lemak sehat (15).

Memasak dengan lemak sehat ini membantu menambah rasa pada resep dan meningkatkan penyerapan vitamin, mineral, dan antioksidan yang larut dalam lemak dari makanan (16).

8. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, dan acar lezat dan serbaguna, serta menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar gula darah (17, 18, 19).

Selain itu, makanan ini tahan lama, sehingga Anda dapat menyimpannya tanpa khawatir tentang sisa makanan. Misalnya, asinan kubis dan acar dapat disimpan pada suhu kamar hingga 18 bulan (1).

Anda dapat menikmati makanan tajam ini langsung dari toplesnya, atau menggunakannya sebagai topping beraroma untuk salad dan hidangan lainnya.

9. Rempah-rempah dan herba kering

Untuk membuat resep yang beraroma, penting untuk memiliki rak bumbu yang lengkap. Rempah-rempah dan herba meningkatkan cita rasa masakan dan berguna saat Anda sedang sibuk membuat resep.

Terlebih lagi, memasukkan herba dan rempah kering ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam berbagai cara.

Kunyit, cabai rawit, rosemary, kayu manis, jahe, oregano, dan jintan semuanya menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit tertentu (20).

10. Bawang putih dan bawang bombay

Bawang putih dan bawang bombay adalah tulang punggung banyak resep dan disukai oleh para juru masak profesional dan rumahan karena keserbagunaannya dan umur simpannya yang lama.

Keduanya juga telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal, dan dinikmati mengonsumsinya secara teratur dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker tertentu, penurunan mental, penyakit jantung, dan diabetes (21, 22, 23).

11. Buah dan sayuran segar yang tahan lama

Meskipun banyak buah-buahan dan sayuran segar cepat rusak meskipun disimpan di lemari es, ada sejumlah varietas yang tahan lama yang dapat dipilih.

Ubi jalar, butternut squash, apel, bit, kubis, spaghetti squash, rutabaga, delima, wortel, dan buah jeruk hanyalah beberapa contoh buah dan sayuran yang dapat disimpan selama beberapa minggu atau lebih jika disimpan di lemari es atau di konter.

12. Ikan, unggas, dan daging beku

Meskipun ikan, daging, dan unggas segar sangat mudah rusak, versi beku dari produk-produk tersebut akan dapat dimakan lebih lama jika disimpan pada suhu yang tepat.

Misalnya, ayam dan daging segar akan mudah rusak. aman hingga 1 tahun jika disimpan dalam keadaan beku (0℉ atau -17℃), sedangkan ikan seperti cod dan haddock dapat disimpan di freezer hingga 5 bulan (24, 25).

Memiliki persediaan unggas, daging, dan ikan beku yang cukup dapat membantu Anda menyiapkan makanan sehat dan kaya protein ketika sumber protein hewani segar terbatas.

13. Bumbu sehat

Menambahkan sedikit saus pedas atau sedikit tahini ke dalam resep dapat membuat hidangan dari membosankan menjadi sensasional dalam hitungan detik.

Namun, penting untuk memilih bumbu yang sehat untuk disimpan di dapur Anda dan hindari membeli produk olahan yang mengandung banyak gula.

Tahini, salsa, amino kelapa, cuka balsamic, mentega kelapa, mustard, ragi nutrisi, tamari, madu mentah, dan sriracha hanyalah beberapa contoh bumbu serbaguna yang tidak hanya enak tapi juga menyehatkan.

14. Telur

Telur adalah makanan serbaguna yang dapat dinikmati kapan saja sepanjang hari. Buah ini kaya akan protein dan hampir semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang, itulah sebabnya buah ini sering disebut sebagai multivitamin alami (26).

Meskipun telur dianggap sebagai mudah rusak, dapat bertahan hingga 5 minggu di lemari es (24).

Cobalah membuat telur dadar sayuran padat nutrisi atau menambahkan telur goreng ke oatmeal, salad, atau hidangan sayuran untuk meningkatkan kandungan protein.

Beli telur yang dipelihara di padang rumput jika bisa. Telur dari ayam yang digembalakan tidak hanya lebih bergizi dibandingkan ayam yang dikurung tetapi juga ayam petelur biasanya diperlakukan lebih baik. Mereka memiliki ruang untuk berkeliaran di luar ruangan dan kemampuan untuk mengambil bagian dalam perilaku mencari makan yang normal (27, 28).

15. Yoghurt penuh lemak

Yogurt dapat digunakan dalam berbagai cara di dapur, menjadikannya produk yang wajib ada di lemari es yang lengkap. Dapat dinikmati dengan buah beri, ditambahkan ke smoothie, ditambahkan ke hidangan sayuran, atau digunakan untuk menambah rasa krim pada saus dan sup.

Meskipun banyak orang memilih yogurt tanpa lemak dan rendah lemak, yogurt berlemak penuh bergizi tinggi dan dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Misalnya, mengonsumsi yogurt berlemak penuh dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan perkembangan lemak perut, yang merupakan faktor risiko berbagai kondisi, termasuk diabetes (29, 30, 31).

Kebanyakan yogurt dapat disimpan hingga 3 minggu di lemari es dan bahkan dinikmati bahkan setelah tanggal kedaluwarsanya, selama masih terlihat, berasa, dan berbau segar (32, 33).

Intinya

Memiliki lemari es, dapur, dan freezer yang penuh dengan makanan sehat dapat memastikan bahwa Anda selalu memiliki bahan-bahan untuk menyiapkan makanan sehat buatan rumah.

Dengan membeli beberapa makanan yang tercantum di atas selama beberapa acara belanjaan berikutnya, dapur Anda akan penuh dengan bahan pokok sehat sebelum Anda menyadarinya.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.