常に手元に置いておくべき15の健康的な主食

手早く栄養価の高い食事を作るには、十分な品揃えのキッチンが必要です。しかし、人気のある健康食品の多くは非常に傷みやすく、数日以内に使い切る必要があるため、多くの家庭料理人は食料品店をすぐに使い果たしてしまいます。

それでも、健康的で日持ちする主食をパントリー、冷凍庫、冷蔵庫に常備しておき、それを使って栄養価の高い食事や軽食を作ることができます。たとえ外出中であっても、 -食品に。

常に手元に置いておきたい、健康的な主食 15 品をご紹介します。

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1.乾燥および缶詰の豆とレンズ豆

豆とレンズ豆は、食べられる最も健康的な食品の 1 つです。さらに、乾燥豆や缶詰の豆やレンズ豆は保存期間が非常に長いため、キッチンに常備しておきたい保存食のトップの選択肢となります。

実際、缶詰の豆は室温 (20℃) で 2 ～ 5 年間保存できますが、乾燥豆は 10 年以上保存できます。乾燥豆の賞味期限が非常に長いのは、微生物の増殖を促進するのに必要な水分が不足しているためです (1、2、3)。

さらに保存安定性が高く、缶詰および乾燥豆やレンズ豆は栄養価が高く、繊維、マグネシウム、ビタミン B 群、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています (4)。

黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆を唐辛子、スープ、サラダに加えてみてください。

2.ナッツ、種子、およびそれらのバター

ナッツと種子は栄養の宝庫であり、健康的な脂肪、満腹感のあるタンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルを提供します。

種類にもよりますが、ナッツや種子は室温で 1 ～ 4 か月間保存できるため、食品庫に保管するのに適した食材です (5)。

天然のナッツバターとシードバターは、油分や砂糖が添加されていることが多い市販品に代わる、長期保存が可能な健康的な代替品です。

ナッツや種子は、オートミール、ヨーグルト、トレイルミックス、サラダなど、さまざまな料理に使用できます。ナッツバターとシードバターはスムージーに加えるのに最適で、ソースに加えたり、果物や野菜に塗ったりして、手早く満足のいくスナックを作ることができます。

3.穀物

いざというときは、サラダ、穀物ボウル、スープ、ピラフなどの穀物ベースの料理が多用途性と利便性から最適です。

スペルト小麦、玄米、アマランサス、ブルガー、オーツ麦、キヌアなどの穀物は、種類にもよりますが、室温で数か月から数年安全に保存できるため、まとめ買いするのが賢明な選択です (6)。

さらに、これらの穀物は、繊維質やビタミン B、マンガン、マグネシウムなどの微量栄養素の優れた供給源であり、これらの穀物を食べると、心臓病や特定のがんなどの病気から身を守るのに役立つ可能性があります (7)。) p>

4.冷凍果物と野菜

ベリーや野菜などの多くの新鮮な果物や野菜は非常に傷みやすいです。ただし、これらの食品を冷凍の形で購入すると、栄養価の高い農産物をいつでも手元に置くことができます。

栄養面では、冷凍の果物や野菜は、微量栄養素の含有量において生鮮食品と同等であり、健康的で便利な食品です。冷凍庫の主食 (8）。

冷凍野菜をソテー、スープ、スムージーに加えてみてください。冷凍ベリーは生のベリーと同じように使用でき、オートミール、スムージー、焼き菓子、ヨーグルトパフェに自然な甘みを加えます。

5.はちみつとメープルシロップ

誰もが時々少しの甘味を必要とします。蜂蜜とメープルシロップは、独特の健康上の利点をもたらす天然甘味料です。

たとえば、生の蜂蜜には抗菌作用と抗炎症作用があり、強力な抗酸化物質が含まれています。メープルシロップには抗酸化物質も豊富に含まれており、マグネシウム、カリウム、マンガンなどの栄養素が少量含まれています (9、10、11).

ハチミツとメープルシロップを使用して、風味と深みを加えることができます。甘いレシピとおいしいレシピの両方。どのようなソースからでも砂糖が多すぎると健康全体に悪影響を与える可能性があるため、これらの甘味料は控えめに使用することを忘れないでください。

6.リンゴ酢

リンゴ酢はキッチンでさまざまな用途に使えます。たとえば、これは効果的な万能クリーナーであり、ソース、ドレッシング、焼き菓子などのレシピに風味豊かな追加物として使用できます。

このピリッとした酢は多用途であることに加えて、信じられないほど健康的です。研究によると、抗糖尿病、抗炎症、抗酸化、心臓の健康を促進する特性がある可能性があります (12、13、14).

7.調理用の健康的な脂肪

ココナッツオイル、ギー、オリーブオイルなどの特定の脂肪は、種類にもよりますが、室温で 1 年以上安全に保存できます。このため、これらの食料庫の必需品を大量に購入して、健康的な脂肪源を常に手元に置くことができます (15).

これらの健康的な脂肪を使った料理は効果的です。レシピに風味を加え、食品からの脂溶性ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の吸収を高めます (16).

17、18、19)。
さらに、これらの食品は日持ちするため、心配せずに買いだめできます。食品ロスについて。たとえば、ザワークラウトとピクルスは室温で最長 18 か月間保存できます (1)。
これらのピリッとした食品は、瓶から出してそのまま楽しむことも、サラダや他の料理の風味豊かなトッピングとして使用することもできます。

9.スパイスと乾燥ハーブ

風味豊かなレシピを作成するには、十分にストックされたスパイスラックが不可欠です。スパイスやハーブは料理の風味を高めるので、レシピがマンネリになっているときに役立ちます。

さらに、乾燥ハーブやスパイスを食事に取り入れると、さまざまな方法で健康を促進できます。

ターメリック、カイエンペッパー、ローズマリー、シナモン、生姜、オレガノ、クミンはすべて素晴らしい健康上の利点をもたらし、炎症を軽減し、特定の病気のリスクを下げるのに役立ちます (20).

10.ニンニクと玉ねぎ

ニンニクとタマネギは多くのレシピの根幹であり、その多用途性と長期保存性からプロと家庭の両方の料理人に好まれています。

どちらもさまざまな方法で健康に有益であることが証明されており、楽しみながら摂取できます。定期的に摂取すると、特定のがん、精神機能の低下、心臓病、糖尿病などのさまざまな病気のリスクを軽減できる可能性があります (21、22、23).

11.長期保存可能な新鮮な果物と野菜

多くの新鮮な果物や野菜は冷蔵してもすぐに腐ってしまいますが、日持ちする品種も数多くあります。

サツマイモ、バターナッツスカッシュ、リンゴ、ビーツ、キャベツ、スパゲッティスカッシュ、ルタバガ、ザクロ、ニンジン、柑橘系の果物は、冷蔵庫や店頭に保管すると数週間以上保存できる果物や野菜のほんの一例です。

12.冷凍魚、鶏肉、肉

新鮮な魚、肉、鶏肉は非常に傷みやすいですが、これらの製品の冷凍バージョンは、適切な温度に保たれていれば、はるかに長く食べられます。

たとえば、新鮮な鶏肉や肉は、冷凍保存 (0°F または -17℃) で最長 1 年間安全ですが、タラやハドックなどの魚は冷凍庫で最長 5 か月保存できます (24、25)。

新鮮な動物性タンパク質源が限られている場合でも、冷凍鶏肉、肉、魚を十分に用意しておくと、健康的でタンパク質が豊富な食事を準備するのに役立ちます。

13.健康的な調味料

レシピにホットソースを少し加えるか、タヒニを少し加えるだけで、ほんの数秒で味気ない料理がセンセーショナルな料理に変わります。

ただし、食品庫にストックする健康的な調味料を選択し、高度に加工された砂糖を多く含む製品の購入を避けることが重要です。

タヒニ、サルサ、ココナッツアミノ、バルサミコ酢、ココナッツバター、マスタード、ニュートリショナルイースト、タマリ、生蜂蜜、シラチャは、おいしいだけでなく健康にも役立つ多目的調味料のほんの一例です。

14.卵

卵は、一日中いつでも楽しめる万能食品です。タンパク質のほか、体の成長に必要なほぼすべてのビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、天然のマルチビタミンとよく呼ばれます (26)。

卵は、傷みやすいため、冷蔵庫で最長 5 週間保存できます (24)。

タンパク質含有量を増やすために、栄養価の高い野菜オムレツを作ったり、オートミール、サラダ、野菜料理に目玉焼きを加えてみてください。

可能であれば、放牧で育てられた卵を購入してください。放牧された鶏の卵は、ケージで飼育された鶏の卵よりも栄養価が高いだけでなく、それを産む鶏の扱いも一般にはるかに良くなります。彼らは屋外を歩き回るスペースがあり、通常の採餌行動に参加する能力があります (27、28)。

15.全脂肪ヨーグルト

ヨーグルトはキッチンでさまざまな方法で使用できるため、十分に在庫のある冷蔵庫には欠かせないものです。ベリーと一緒に楽しんだり、スムージーに加えたり、野菜料理に垂らしたり、ソースやスープにクリーミーさを加えるために使用したりできます。

多くの人は無脂肪ヨーグルトや減脂肪ヨーグルトに手を伸ばしますが、全脂肪ヨーグルトは栄養価が高く、多くの健康上の利点と関連付けられています。

たとえば、全脂肪ヨーグルトを食べると、心臓病や、糖尿病を含む多くの病気の危険因子となる腹部脂肪の増加を防ぐ可能性があります (29、30、31)。

ほとんどのヨーグルトは冷蔵庫で最長 3 週間保存でき、見た目、味、香りが新鮮であれば、賞味期限を過ぎても楽しむことができます (32、33)。

結論

冷蔵庫、パントリー、冷凍庫に健康的な食品をストックしておくと、健康的な家庭料理を準備するための材料を常に手元に確保できます。

上記の食品をいくつか購入すると、これから数回食料品を買いに行くと、いつの間にかキッチンに健康的な主食がいっぱいになるでしょう。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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