항상 가지고 있어야 할 15가지 건강 필수품

빠르고 영양가 있는 식사를 준비하려면 잘 갖춰진 주방이 필요합니다. 그러나 많은 인기 있는 건강 식품은 부패하기 쉽고 며칠 내에 사용해야 하므로 많은 가정 요리사가 식품점을 빠르게 소진하게 만듭니다.

그래도 식료품 저장실, 냉동고, 냉장고에 건강에 좋고 오래 지속되는 여러 가지 필수품을 보관하고 이를 사용하여 일상적인 활동을 하지 않을 때에도 영양이 풍부한 식사와 스낵을 만들 수 있습니다. -음식에.

항상 가지고 있어야 할 15가지 건강 식품을 소개합니다.

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1. 건조 및 통조림 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩은 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 게다가 건조 및 통조림 콩과 렌즈콩은 유통기한이 매우 길어 주방에 보관할 수 있는 최고의 부패하지 않는 식품입니다.

실제로 통조림 콩은 실온(20℃)에서 식품 저장실에 2~5년 동안 보관할 수 있는 반면, 말린 콩은 10년 이상 보관할 수 있습니다. 말린 콩은 미생물 성장을 촉진하는 데 필요한 수분이 부족하기 때문에 유통기한이 매우 깁니다(1, 2, 3).

추가로 상온에서 안정적이기 때문에 통조림 및 건조 콩과 렌즈콩은 영양가가 매우 높으며 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철분 등 풍부한 영양소를 제공합니다(4).

고추, 수프, 샐러드에 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩을 추가해 보세요.

2. 견과류, 씨앗 및 버터

견과류와 씨앗은 건강한 지방을 제공하고 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄을 공급하는 영양의 원천입니다.

유형에 따라 견과류와 씨앗은 실온에서 1~4개월 동안 보관할 수 있으므로 식료품 저장실에 보관할 수 있는 현명한 재료가 됩니다(5).

천연 견과류 및 씨앗 버터는 일반적으로 오일과 설탕이 첨가된 상업용 버터에 비해 오래 지속되고 건강한 대안입니다.

견과류와 씨앗은 오트밀, 요거트, 트레일 믹스, 샐러드 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 견과류 및 씨드 버터는 스무디에 탁월한 첨가물이 되며, 소스에 추가하거나 과일이나 채소에 발라 빠르고 만족스러운 간식을 즐길 수 있습니다.

3. 곡물

어려운 상황에서는 샐러드, 곡물 그릇, 수프, 필라프와 같은 곡물 기반 요리가 다용도성과 편의성 덕분에 탁월한 선택이 됩니다.

유형에 따라 스펠트, 현미, 아마란스, 불가르, 귀리, 퀴노아와 같은 곡물은 실온에서 몇 달에서 몇 년 동안 안전하게 보관할 수 있으므로 대량 구매하는 것이 현명한 선택입니다(6).

또한 이러한 곡물은 비타민 B, 망간, 마그네슘을 포함한 섬유질과 미량 영양소의 훌륭한 공급원이며, 이를 섭취하면 심장병 및 특정 암과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(7) p>

4. 냉동 과일 및 채소

베리, 채소 등 많은 신선한 과일과 채소는 부패하기 쉽습니다. 하지만 이러한 식품을 냉동 형태로 구입하면 항상 영양이 풍부한 농산물을 손에 넣을 수 있습니다.

영양 측면에서 냉동 과일과 채소는 미량 영양소 함량이 있는 신선한 농산물과 비슷하므로 건강하고 편리합니다. 냉동고 필수품(8).

소테, 수프, 스무디에 냉동 채소를 추가해 보세요. 냉동 베리는 신선한 베리와 유사하게 사용할 수 있으며 오트밀, 스무디, 제과류 및 요구르트 파르페에 천연 단맛을 더할 수 있습니다.

5. 꿀과 메이플 시럽

누구나 때때로 약간의 단맛이 필요할 때가 있습니다. 꿀과 메이플 시럽은 독특한 건강상의 이점을 제공하는 천연 감미료입니다.

예를 들어, 생꿀에는 항균 및 항염증 특성이 있으며 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 메이플 시럽에는 항산화 물질도 풍부하며 마그네슘, 칼륨, 망간과 같은 소량의 영양소가 포함되어 있습니다(9, 10, 11).

꿀과 메이플 시럽을 사용하면 음식에 풍미와 깊이를 더할 수 있습니다. 달콤하고 맛있는 요리법. 어떤 소스에서든 설탕을 너무 많이 섭취하면 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 이러한 감미료를 아껴서 사용하는 것을 잊지 마십시오.

6. 사과식초

사과식초는 주방에서 다양한 용도로 사용됩니다. 예를 들어, 효과적인 다용도 세척제이며 소스, 드레싱, 제빵류와 같은 요리법에 풍미를 더하는 첨가물로 사용할 수 있습니다.

이 톡 쏘는 식초는 다양한 용도로 활용될 수 있을 뿐만 아니라 놀라울 정도로 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 항당뇨병, 항염증, 항산화 및 심장 건강 증진 특성이 있을 수 있는 것으로 나타났습니다(12, 13, 14).

7. 요리에 유용한 지방

코코넛 오일, 버터 기름, 올리브 오일 등 특정 지방은 종류에 따라 실온에서 1년 이상 안전하게 보관할 수 있습니다. 이러한 이유로 항상 건강한 지방 공급원을 확보할 수 있도록 이러한 식료품 저장실 스테이플을 대량으로 구입할 수 있습니다(15).

이러한 건강한 지방으로 요리하면 도움이 됩니다. 조리법에 풍미를 더하고 음식에서 지용성 비타민, 미네랄 및 항산화제의 흡수를 향상시킵니다(16).

8. 발효식품

사우어크라우트, 김치, 피클과 같은 발효식품은 맛있고 활용도가 높으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 소화 건강을 개선하고 염증과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(17, 18, 19).

게다가 이 식품은 오래 지속되므로 걱정 없이 비축할 수 있습니다. 음식물 쓰레기에 대해서. 예를 들어, 소금에 절인 양배추와 피클은 실온에서 최대 18개월 동안 보관할 수 있습니다(1).

이 톡 쏘는 맛이 나는 음식을 병에서 바로 꺼내 먹거나 샐러드 및 기타 요리의 풍미 가득한 토핑으로 사용할 수 있습니다.

9. 향신료와 말린 허브

맛있는 요리법을 만들려면 향신료 선반이 잘 갖춰져 있어야 합니다. 향신료와 허브는 요리의 풍미를 높여주고 틀에 박힌 요리법에 빠져 있을 때 유용할 수 있습니다.

또한 말린 허브와 향신료를 식단에 포함시키면 다양한 방식으로 건강을 증진할 수 있습니다.

강황, 고춧가루, 로즈마리, 계피, 생강, 오레가노, 커민은 모두 건강에 큰 이점을 제공하며 염증을 줄이고 특정 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(20).

10. 마늘과 양파

마늘과 양파는 많은 요리법의 중추이며 다용도성과 긴 유통기한으로 인해 전문 요리사와 가정 요리사 모두가 선호합니다.

두 가지 모두 여러 면에서 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 정기적으로 복용하면 특정 암, 정신적 쇠퇴, 심장병, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(21, 22, 23).

11. 오래 지속되는 신선한 과일과 채소

많은 신선한 과일과 채소는 냉장보관해도 빨리 상하지만 선택할 수 있는 오래 지속되는 품종이 많이 있습니다.

고구마, 버터넛 스쿼시, 사과, 비트, 양배추, 스파게티 스쿼시, 루타바가, 석류, 당근, 감귤류는 냉장고나 조리대에 보관하면 몇 주 이상 보관할 수 있는 과일과 채소의 일부 예일 뿐입니다.

12. 냉동 생선, 가금류 및 육류

신선한 생선, 육류, 가금류는 부패하기 쉬우나 이러한 제품의 냉동 버전은 적절한 온도에서 보관하면 훨씬 더 오래 먹을 수 있습니다.

예를 들어, 신선한 닭고기와 고기는 냉동 보관 시(0°F 또는 -17℃) 최대 1년 동안 안전하며, 대구, 대구와 같은 생선은 냉동실에 최대 5개월 동안 보관할 수 있습니다(24, 25).

냉동 가금류, 고기, 생선을 충분히 확보하면 신선한 동물성 단백질 공급원이 제한되어 있을 때 건강에 좋고 단백질이 풍부한 식사를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 건강에 좋은 조미료

레시피에 약간의 핫 소스나 타히니 이슬비를 추가하면 몇 초 만에 지루한 요리를 놀라운 요리로 만들 수 있습니다.

그러나 식료품 저장실을 비축하고 설탕이 많이 함유된 가공 제품을 구입하지 않으려면 건강한 조미료를 선택하는 것이 중요합니다.

타히니, 살사, 코코넛 아미노, 발사믹 식초, 코코넛 버터, 머스타드, 영양 효모, 타마리, 생꿀, 스리라차 등은 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 다목적 조미료의 예입니다.

14. 계란

계란은 하루 중 언제든지 즐길 수 있는 만능식품입니다. 이 제품에는 단백질과 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 종종 자연의 종합 비타민제라고 불리는 이유도 있습니다(26).

계란은 부패하기 쉬우므로 냉장고에 보관하면 최대 5주 동안 보관할 수 있습니다(24).

영양이 풍부한 야채 오믈렛을 만들거나 오트밀, 샐러드 또는 야채 요리에 달걀 프라이를 추가하여 단백질 함량을 높여보세요.

가능하다면 목초지에서 자란 달걀을 구입하세요. 방목된 암탉의 알은 우리에 갇힌 암탉보다 영양가가 더 높을 뿐만 아니라, 이를 낳은 암탉은 일반적으로 훨씬 더 나은 대우를 받습니다. 그들은 야외에서 돌아다닐 수 있는 공간과 정상적인 먹이 활동에 참여할 수 있는 능력이 있습니다(27, 28).

15. 완전 지방 요구르트

요구르트는 주방에서 다양한 방법으로 사용할 수 있으므로 잘 갖춰져 있는 냉장고에 꼭 들어 있어야 합니다. 베리와 함께 즐기거나, 스무디에 추가하거나, 야채 요리에 얹어 먹거나, 소스와 수프에 크림 같은 느낌을 더하는 데 사용할 수 있습니다.

많은 사람들이 무지방 및 저지방 요거트를 선호하지만, 전지 요거트는 영양가가 높으며 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 지방이 없는 요구르트를 섭취하면 심장병과 당뇨병을 비롯한 여러 질환의 위험 요인인 뱃살 발생을 예방할 수 있습니다(29, 30, 31).

대부분의 요구르트는 냉장고에 최대 3주 동안 보관할 수 있으며, 외관, 맛, 냄새가 여전히 신선하다면 유통기한이 훨씬 지난 후에도 즐길 수 있습니다(32, 33).

결론

냉장고, 식료품 저장실, 냉동고에 건강에 좋은 음식을 채워두면 건강한 가정식 식사를 준비하는 데 필요한 재료를 항상 준비할 수 있습니다.

위에 나열된 음식 중 몇 가지를 구입하면 됩니다. 다음 몇 번의 식료품 쇼핑을 할 때, 여러분이 알기도 전에 여러분의 주방에는 건강에 좋은 필수품이 가득 채워질 것입니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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