15 Staples Sihat Yang Perlu Anda Sentiasa Ada

Menyatukan hidangan yang cepat dan berkhasiat memerlukan dapur yang lengkap. Walau bagaimanapun, banyak makanan sihat yang popular sangat mudah rosak dan mesti digunakan dalam masa beberapa hari, menyebabkan ramai tukang masak di rumah membakar kedai makanan mereka dengan cepat.

Namun, anda boleh menyimpan beberapa staples yang sihat dan tahan lama di pantri, peti sejuk beku dan peti ais anda dan menggunakannya untuk membuat makanan dan snek padat nutrien — walaupun anda tidak mempunyai aktiviti biasa. -kepada makanan.

Berikut ialah 15 staples sihat yang anda perlu sentiasa ada.

Kongsi di Pinterest

1. Kacang kering dan tin dan lentil

Kacang dan lentil adalah antara makanan paling sihat yang boleh anda makan. Selain itu, kacang kering dan tin serta kacang lentil mempunyai jangka hayat yang sangat lama, menjadikannya pilihan makanan tidak mudah rosak yang paling popular untuk disimpan di dapur anda.

Malah, kacang tin boleh disimpan dalam pantri pada suhu bilik (68℉ atau 20℃) selama 2–5 tahun, manakala kacang kering boleh bertahan 10 tahun atau lebih. Kacang kering mempunyai jangka hayat yang begitu lama kerana ia tidak mempunyai kelembapan yang diperlukan untuk menggalakkan pertumbuhan mikrob (1, 2, 3).

Selain daripada sebagai rak yang stabil, kacang dan lentil dalam tin dan kering sangat berkhasiat, menawarkan banyak nutrien, termasuk serat, magnesium, vitamin B dan zat besi (4).

Cuba tambahkan kacang hitam, kacang ayam, kacang lentil dan kacang ginjal pada cili, sup dan salad.

2. Kacang, biji dan menteganya

Kekacang dan biji ialah kuasa pemakanan, membekalkan lemak yang sihat, mengisi protein, serat dan pelbagai vitamin dan mineral.

Bergantung pada jenis, kacang dan biji boleh disimpan pada suhu bilik selama 1–4 bulan, menjadikannya bahan pintar untuk disimpan dalam pantri anda (5).

Mentega kacang dan biji semulajadi adalah alternatif yang tahan lama dan sihat kepada rakan komersial mereka, yang biasanya mengandungi minyak dan gula tambahan.

Kekacang dan biji boleh digunakan dalam banyak hidangan, termasuk oatmeal, yogurt, campuran jejak dan salad. Mentega kacang dan biji merupakan tambahan yang sangat baik kepada smoothie dan boleh ditambah kepada sos atau disapu pada buah-buahan atau sayur-sayuran untuk snek yang cepat dan mengenyangkan.

3. Bijirin

Apabila dalam keadaan secubit, hidangan berasaskan bijirin seperti salad, mangkuk bijirin, sup dan pilaf membuat pilihan yang bagus kerana kepelbagaian dan kemudahannya.

Bergantung pada jenis, bijirin seperti ejaan, beras perang, amaranth, bulgur, oat dan quinoa boleh disimpan dengan selamat pada suhu bilik selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, menjadikannya pilihan bijak untuk dibeli secara pukal (6).

Selain itu, bijirin ini merupakan sumber serat dan mikronutrien yang sangat baik, termasuk vitamin B, mangan dan magnesium, dan memakannya boleh membantu melindungi daripada penyakit seperti penyakit jantung dan kanser tertentu (7).

4. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, seperti beri dan sayur-sayuran, sangat mudah rosak. Namun, membeli makanan ini dalam bentuk sejuk beku membolehkan anda sentiasa mempunyai hasil padat nutrien di tangan.

Dari segi pemakanan, buah-buahan dan sayur-sayuran beku adalah setanding dengan hasil segar dalam kandungan mikronutrien, menjadikannya sihat dan mudah ruji penyejuk beku (8).

Cuba tambahkan sayur-sayuran sejuk beku pada tumis, sup dan smoothie. Beri beku boleh digunakan sama seperti beri segar dan menambah rasa manis semula jadi pada oatmeal, smoothie, makanan bakar dan yogurt parfait.

5. Madu dan sirap maple

Setiap orang memerlukan sedikit rasa manis dari semasa ke semasa. Madu dan sirap maple adalah pemanis semulajadi yang menawarkan manfaat kesihatan yang unik.

Sebagai contoh, madu mentah mempunyai ciri antimikrob dan anti-radang serta mengandungi antioksidan yang kuat. Sirap maple juga kaya dengan antioksidan dan mengandungi sejumlah kecil nutrien seperti magnesium, kalium dan mangan (9, 10, 11).

Sirap madu dan maple boleh digunakan untuk menambah rasa dan kedalaman kedua-dua resipi manis dan masam. Ingatlah untuk menggunakan pemanis ini dengan berhati-hati, kerana terlalu banyak gula dari mana-mana sumber boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan.

6. Cuka cider epal

Cuka epal mempunyai pelbagai kegunaan di dapur. Sebagai contoh, ia adalah pembersih serba guna yang berkesan dan boleh digunakan sebagai tambahan berperisa pada resipi seperti sos, pembalut dan barangan bakar.

Selain kepelbagaiannya, cuka masam ini sangat menyihatkan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai ciri antidiabetik, anti-radang, antioksidan dan menggalakkan kesihatan jantung (12, 13, 14).

7. Lemak sihat untuk memasak

Lemak tertentu, termasuk minyak kelapa, minyak sapi dan minyak zaitun, boleh disimpan dengan selamat pada suhu bilik selama setahun atau lebih, bergantung pada jenisnya. Atas sebab ini, anda boleh membeli kokot pantri ini dalam kuantiti yang lebih besar supaya anda sentiasa mempunyai sumber lemak yang sihat (15).

Memasak dengan lemak sihat ini membantu menambah rasa pada resipi dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, mineral dan antioksidan daripada makanan (16).

8. Makanan yang ditapai

Makanan yang ditapai seperti sauerkraut, kimchi dan jeruk adalah lazat dan serba boleh, dan ia menawarkan beberapa manfaat kesihatan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan kesihatan pencernaan dan boleh membantu mengurangkan keradangan dan paras gula dalam darah (17, 18, 19).

Selain itu, makanan ini tahan lama, jadi anda boleh menyimpan stok tanpa perlu risau tentang sisa makanan. Sebagai contoh, sauerkraut dan jeruk boleh disimpan pada suhu bilik sehingga 18 bulan (1).

Anda boleh menikmati makanan pedas ini terus keluar dari balang, atau menggunakannya sebagai topping berperisa untuk salad dan hidangan lain.

9. Rempah-rempah dan herba kering

Untuk mencipta resipi yang berperisa, adalah penting untuk mempunyai rak rempah yang lengkap. Rempah-rempah dan herba meningkatkan rasa hidangan dan boleh menjadi berguna apabila anda berada dalam kebiasaan resipi.

Apatah lagi, memasukkan herba kering dan rempah ratus ke dalam diet anda boleh menggalakkan kesihatan anda dalam pelbagai cara.

Kunyit, lada cayenne, rosemary, kayu manis, halia, oregano dan jintan putih semuanya menawarkan manfaat kesihatan yang mengagumkan dan boleh membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit tertentu (20).

10. Bawang putih dan bawang besar

Bawang putih dan bawang adalah tulang belakang kepada banyak resipi dan digemari oleh tukang masak profesional dan rumah kerana serba boleh dan jangka hayatnya yang panjang.

Kedua-duanya juga telah terbukti memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam pelbagai cara dan menikmati mereka secara kerap boleh membantu mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit, termasuk kanser tertentu, kemerosotan mental, penyakit jantung dan diabetes (21, 22, 23).

11. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang tahan lama

Walaupun banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar cepat rosak walaupun disejukkan, terdapat beberapa jenis tahan lama untuk dipilih.

Ubi keledek, labu butternut, epal, bit, kubis, labu spageti, rutabagas, delima, lobak merah dan buah sitrus hanyalah beberapa contoh buah-buahan dan sayur-sayuran yang boleh disimpan selama beberapa minggu atau lebih apabila disimpan di dalam peti sejuk atau di kaunter.

12. Ikan, ayam dan daging beku

Walaupun ikan segar, daging dan ayam itik sangat mudah rosak, versi beku produk ini akan kekal boleh dimakan lebih lama jika ia disimpan pada suhu yang betul.

Sebagai contoh, ayam dan daging segar akan selamat sehingga 1 tahun apabila disimpan beku (0℉ atau -17℃), manakala ikan seperti ikan tongkol dan haddock boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga 5 bulan (24, 25).

Memiliki bekalan ayam, daging dan ikan beku yang baik boleh membantu anda menyediakan makanan yang sihat dan kaya protein apabila sumber protein haiwan segar adalah terhad.

13. Bahan perasa yang sihat

Menambahkan sedikit sos pedas atau renyai-renyai tahini pada resipi boleh membawa hidangan daripada membosankan kepada sensasi dalam beberapa saat.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih perasa yang sihat untuk menyimpan pantri anda dan elakkan daripada membeli produk sarat gula yang diproses tinggi.

Tahini, salsa, amino kelapa, cuka balsamic, mentega kelapa, mustard, yis pemakanan, tamari, madu mentah, dan sriracha hanyalah beberapa contoh perasa pelbagai guna yang bukan sahaja enak tetapi juga menyihatkan.

14. Telur

Telur ialah makanan serba boleh yang boleh dinikmati pada bila-bila masa sepanjang hari. Ia penuh dengan protein dan hampir setiap vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju, itulah sebabnya ia sering dirujuk sebagai multivitamin alam semula jadi (26).

Walaupun telur dianggap sebagai mudah rosak, ia boleh bertahan sehingga 5 minggu di dalam peti sejuk (24).

Cuba buat telur dadar sayuran padat nutrien atau tambahkan telur goreng ke dalam oatmeal, salad atau hidangan sayur-sayuran untuk meningkatkan kandungan protein.

Beli telur ternakan pastura jika boleh. Telur dari ayam yang digembala bukan sahaja lebih berkhasiat daripada ayam sangkar tetapi juga ayam yang bertelur biasanya dirawat dengan lebih baik. Mereka mempunyai ruang untuk berkeliaran di luar rumah dan keupayaan untuk mengambil bahagian dalam tingkah laku mencari makanan biasa (27, 28).

15. Yogurt penuh lemak

Yogurt boleh digunakan dalam pelbagai cara di dapur, menjadikannya mesti ada dalam mana-mana peti sejuk yang berstok lengkap. Ia boleh dinikmati dengan buah beri, ditambah kepada smoothie, diletakkan pada hidangan sayuran, atau digunakan untuk menambah rasa berkrim pada sos dan sup.

Walaupun ramai orang mendapatkan yogurt tanpa lemak dan kurang lemak, yogurt penuh lemak sangat berkhasiat dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, makan yogurt penuh lemak boleh melindungi daripada penyakit jantung dan perkembangan lemak perut, yang merupakan faktor risiko untuk banyak keadaan, termasuk diabetes (29, 30, 31).

Kebanyakan yogurt boleh disimpan sehingga 3 minggu di dalam peti sejuk malah boleh dinikmati melebihi tarikh luputnya, selagi ia masih kelihatan, rasa dan berbau segar (32, 33).

Barisan bawah

Membekalkan peti sejuk, pantri dan peti sejuk beku anda dengan makanan yang sihat boleh memastikan anda sentiasa mempunyai bahan untuk menyediakan hidangan yang sihat dan dimasak di rumah.

Dengan membeli beberapa makanan yang disenaraikan di atas semasa beberapa lawatan runcit anda yang seterusnya, dapur anda akan dipenuhi dengan makanan ruji yang sihat sebelum anda mengetahuinya.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.