15 gezonde basisproducten die u altijd bij de hand moet hebben

Voor het samenstellen van een snelle, voedzame maaltijd heb je een goed gevulde keuken nodig. Veel populaire gezonde voedingsmiddelen zijn echter zeer bederfelijk en moeten binnen een paar dagen worden gebruikt, waardoor veel thuiskoks hun voedselvoorraden snel opbranden.

Toch kun je een aantal gezonde, duurzame basisproducten in je voorraadkast, vriezer en koelkast bewaren en deze gebruiken om voedzame maaltijden en snacks te maken, zelfs als je niet aan je dagelijkse bezigheden toe bent. -aan voedsel.

Hier zijn 15 gezonde basisproducten die je altijd bij de hand moet hebben.

Deel op Pinterest

1. Gedroogde bonen en linzen en blikjes

Bonen en linzen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Bovendien hebben gedroogde en ingeblikte bonen en linzen een zeer lange houdbaarheid, waardoor ze een uitstekende, niet-bederfelijke voedselkeuze zijn om in uw keuken te bewaren.

Ingeblikte bonen kunnen in de voorraadkast gedurende 2 tot 5 jaar bij kamertemperatuur (68℉ of 20℃) worden bewaard, terwijl gedroogde bonen 10 jaar of langer meegaan. Gedroogde bonen zijn zo lang houdbaar omdat ze het vocht missen dat nodig is om de microbiële groei te bevorderen (1, 2, 3).

In aanvulling op Omdat ze houdbaar zijn, zijn ingeblikte en gedroogde bonen en linzen zeer voedzaam en bieden ze een overvloed aan voedingsstoffen, waaronder vezels, magnesium, B-vitamines en ijzer (4).

Probeer zwarte bonen, kikkererwten, linzen en bruine bonen toe te voegen aan pepers, soepen en salades.

2. Noten, zaden en hun boters

Noten en zaden zijn krachtpatsers op voedingsgebied, ze leveren gezonde vetten, vullen eiwitten, vezels en een scala aan vitamines en mineralen.

Afhankelijk van het type kunnen noten en zaden 1 tot 4 maanden bij kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze een slim ingrediënt zijn om in je voorraadkast te bewaren (5).

Natuurlijke noten- en zaadboters zijn duurzame, gezonde alternatieven voor hun commerciële tegenhangers, die doorgaans toegevoegde oliën en suiker bevatten.

Noten en zaden kunnen in veel gerechten worden gebruikt, waaronder havermout, yoghurt, trailmix en salades. Noten- en zaadboters zijn uitstekende toevoegingen aan smoothies en kunnen aan sauzen worden toegevoegd of op fruit of groenten worden verspreid voor een snelle, bevredigende snack.

3. Granen

Als het moeilijk is, zijn gerechten op basis van granen, zoals salades, graankommen, soepen en pilafs, een uitstekende keuze vanwege hun veelzijdigheid en gemak.

Afhankelijk van het type kunnen granen zoals spelt, bruine rijst, amarant, bulgur, haver en quinoa maanden tot jaren veilig bij kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze een slimme keuze zijn om in bulk in te kopen (6).

Bovendien zijn deze granen uitstekende bronnen van vezels en micronutriënten, waaronder B-vitamines, mangaan en magnesium, en het eten ervan kan helpen beschermen tegen aandoeningen zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker (7). p>

4. Diepgevroren groenten en fruit

Veel vers fruit en groenten, zoals bessen en groenten, zijn zeer bederfelijk. Maar als u deze voedingsmiddelen in diepvriesvorm koopt, heeft u altijd voedingsrijke producten bij de hand.

Wat de voedingswaarde betreft, zijn diepgevroren groenten en fruit qua micronutriëntengehalte vergelijkbaar met verse producten, waardoor ze gezond en gemakkelijk te gebruiken zijn. vriezer nietje (8).

Probeer bevroren groenten toe te voegen aan sautés, soepen en smoothies. Bevroren bessen kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als verse bessen en voegen een natuurlijke zoetheid toe aan havermout, smoothies, gebak en yoghurtparfaits.

5. Honing- en ahornsiroop

Iedereen heeft af en toe een beetje zoetigheid nodig. Honing- en ahornsiroop zijn natuurlijke zoetstoffen die unieke gezondheidsvoordelen bieden.

Ruwe honing heeft bijvoorbeeld antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen en bevat krachtige antioxidanten. Ahornsiroop is ook rijk aan antioxidanten en bevat kleine hoeveelheden voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en mangaan (9, 10, 11).

Honing- en ahornsiroop kunnen worden gebruikt om smaak en diepte toe te voegen aan zowel zoete als hartige recepten. Vergeet niet om deze zoetstoffen spaarzaam te gebruiken, omdat te veel suiker uit welke bron dan ook uw algehele gezondheid kan schaden.

6. Appelazijn

Appelazijn heeft meerdere toepassingen in de keuken. Het is bijvoorbeeld een effectieve allesreiniger en kan worden gebruikt als smaakvolle toevoeging aan recepten zoals sauzen, dressings en gebak.

Naast zijn veelzijdigheid is deze pittige azijn ongelooflijk gezond. Onderzoek heeft aangetoond dat het antidiabetische, ontstekingsremmende, antioxiderende en hartgezondheidsbevorderende eigenschappen kan hebben (12, 13, 14).

7. Gezonde vetten om te koken

Bepaalde vetten, waaronder kokosolie, ghee en olijfolie, kunnen veilig een jaar of langer bij kamertemperatuur worden bewaard, afhankelijk van het type. Om deze reden kunt u deze basisproducten in grotere hoeveelheden kopen, zodat u altijd een gezonde vetbron bij de hand heeft (15).

Koken met deze gezonde vetten helpt voegt smaak toe aan recepten en verbetert de opname van in vet oplosbare vitaminen, mineralen en antioxidanten uit voedsel (16).

8. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi en augurken zijn heerlijk en veelzijdig, en bieden een aantal gezondheidsvoordelen. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen en de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verminderen (17, 18, 19).

Bovendien zijn deze voedingsmiddelen lang houdbaar, dus u kunt ze zonder zorgen inslaan over voedselverspilling. Zuurkool en augurken kunnen bijvoorbeeld maximaal 18 maanden bij kamertemperatuur worden bewaard (1).

Je kunt van deze pittige gerechten direct uit de pot genieten, of ze gebruiken als smaakvolle toppings voor salades en andere gerechten.

9. Specerijen en gedroogde kruiden

Om smaakvolle recepten te maken, is het essentieel om een goed gevuld kruidenrek te hebben. Specerijen en kruiden verhogen de smaak van gerechten en kunnen van pas komen als je in een receptensleur zit.

Bovendien kan het opnemen van gedroogde kruiden en specerijen in uw dieet uw gezondheid op verschillende manieren bevorderen.

Kurkuma, cayennepeper, rozemarijn, kaneel, gember, oregano en komijn bieden allemaal indrukwekkende gezondheidsvoordelen en kunnen helpen ontstekingen te verminderen en het risico op bepaalde ziekten te verlagen (20).

10. Knoflook en uien

Knoflook en uien vormen de ruggengraat van veel recepten en zijn favoriet bij zowel professionele als thuiskoks vanwege hun veelzijdigheid en lange houdbaarheid.

Van beide is ook aangetoond dat ze op veel manieren uw gezondheid ten goede komen en genieten Als u ze regelmatig gebruikt, kan dit u helpen het risico op verschillende ziekten te verminderen, waaronder bepaalde vormen van kanker, mentale achteruitgang, hartziekten en diabetes (21, 22, 23).

11. Lang houdbaar vers fruit en groenten

Hoewel veel vers fruit en groenten snel bederven, zelfs als ze in de koelkast worden bewaard, zijn er een aantal lang houdbare varianten om uit te kiezen.

Zoete aardappelen, pompoen, appels, bieten, kool, spaghettipompoen, Koolraap, granaatappel, wortels en citrusvruchten zijn slechts enkele voorbeelden van fruit en groenten die een paar weken of langer houdbaar zijn als ze in de koelkast of op het aanrecht worden bewaard.

12. Bevroren vis, gevogelte en vlees

Hoewel verse vis, vlees en gevogelte zeer bederfelijk zijn, blijven bevroren versies van deze producten veel langer eetbaar als ze op de juiste temperatuur worden bewaard.

Verse kip en vlees blijven bijvoorbeeld zijn tot 1 jaar veilig wanneer ze bevroren worden bewaard (0℉ of -17℃), terwijl vissen zoals kabeljauw en schelvis tot 5 maanden in de vriezer kunnen worden bewaard (24, 25).

Als u over een goede voorraad diepgevroren gevogelte, vlees en vis beschikt, kunt u gezonde, eiwitrijke maaltijden bereiden wanneer de bronnen van verse dierlijke eiwitten beperkt zijn.

13. Gezonde specerijen

Het toevoegen van een scheutje hete saus of een scheutje tahini aan een recept kan een gerecht binnen enkele seconden van saai naar sensationeel maken.

Het is echter belangrijk om gezonde kruiden te kiezen om je voorraadkast mee aan te vullen en te voorkomen dat je sterk bewerkte, met suiker beladen producten koopt.

Tahini, salsa, kokosnootamino's, balsamicoazijn, kokosboter, mosterd, edelgistvlokken, tamari, rauwe honing en sriracha zijn slechts enkele voorbeelden van multifunctionele specerijen die niet alleen lekker maar ook gezond zijn.

14. Eieren

Eieren zijn een veelzijdig voedingsmiddel waar je op elk moment van de dag van kunt genieten. Ze zitten boordevol eiwitten en vrijwel alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om te kunnen gedijen. Daarom worden ze vaak de multivitamine van de natuur genoemd (26).

Hoewel eieren worden beschouwd als bederfelijk, ze kunnen tot 5 weken in de koelkast worden bewaard (24).

Probeer een voedzame vegetarische omelet te maken of voeg een gebakken ei toe aan havermout, salades of groentegerechten om het eiwitgehalte te verhogen.

Koop indien mogelijk eieren uit de weide. Eieren van weidekippen zijn niet alleen voedzamer dan die van gekooide kippen, maar ook de kippen die ze leggen worden doorgaans veel beter behandeld. Ze hebben de ruimte om buiten rond te dwalen en kunnen deelnemen aan normaal foerageergedrag (27, 28).

15. Volle yoghurt

Yoghurt kan op verschillende manieren in de keuken worden gebruikt, waardoor het een must-have is in elke goed gevulde koelkast. Je kunt ervan genieten met bessen, toevoegen aan smoothies, op vegetarische gerechten aanbrengen of gebruiken om romigheid toe te voegen aan sauzen en soepen.

Hoewel veel mensen kiezen voor magere en magere yoghurt, is volle yoghurt zeer voedzaam en wordt deze in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.

Het eten van volle yoghurt kan bijvoorbeeld beschermen tegen hartziekten en de ontwikkeling van buikvet, wat een risicofactor is voor veel aandoeningen, waaronder diabetes (29, 30, 31).

De meeste yoghurt kan maximaal 3 weken in de koelkast worden bewaard en kan zelfs ruim na de houdbaarheidsdatum worden genoten, zolang de yoghurt er nog fris uitziet, smaakt en ruikt (32, 33).

Het eindresultaat

Als u uw koelkast, voorraadkast en vriezer gevuld heeft met gezond voedsel, weet u zeker dat u altijd ingrediënten bij de hand heeft om een gezonde, huisgemaakte maaltijd te bereiden.

Door een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen te kopen tijdens uw volgende boodschappenuitjes is uw keuken voor u het weet volledig gevuld met gezonde basisproducten.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.