15 zdrowych zszywek, które powinieneś zawsze mieć pod ręką

Przygotowanie szybkiego, pożywnego posiłku wymaga dobrze zaopatrzonej kuchni. Jednak wiele popularnych zdrowych produktów spożywczych szybko się psuje i należy je wykorzystać w ciągu kilku dni, co powoduje, że wielu domowych kucharzy szybko przepala swoje zapasy żywności.

Mimo to możesz przechowywać w spiżarni, zamrażarce i lodówce wiele zdrowych, trwałych artykułów spożywczych i używać ich do przygotowywania bogatych w składniki odżywcze posiłków i przekąsek — nawet gdy nie masz typowego wyjścia -do żywności.

Oto 15 zdrowych artykułów, które warto mieć zawsze pod ręką.

Szafka ze spiżarnią z podstawowymi produktami spożywczymi

Udostępnij na Pintereście

1. Suszona i puszkowana fasola i soczewica

Fasola i soczewica należą do najzdrowszych produktów, jakie można zjeść. Co więcej, suszona i konserwowana fasola i soczewica mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, co czyni je najlepszym wyborem, jeśli chodzi o nie psującą się żywność, którą warto trzymać w kuchni.

W rzeczywistości fasolę w puszkach można przechowywać w spiżarni w temperaturze pokojowej (68 ℉ lub 20 ℃) przez 2–5 lat, podczas gdy fasola suszona może przetrwać 10 lub więcej lat. Suszona fasola ma tak długi okres przydatności do spożycia, ponieważ brakuje jej wilgoci potrzebnej do pobudzenia rozwoju drobnoustrojów (1, 2, 3).

Oprócz tego fasola i soczewica w puszkach i suszona, ponieważ są trwałe w przechowywaniu, są bardzo pożywne i oferują mnóstwo składników odżywczych, w tym błonnik, magnez, witaminy z grupy B i żelazo (4).

Spróbuj dodać czarną fasolę, ciecierzycę, soczewicę i fasolę do papryczek chili, zup i sałatek.

2. Orzechy, nasiona i ich masła

Orzechy i nasiona to bomby odżywcze, dostarczające zdrowych tłuszczów, sycącego białka, błonnika oraz szeregu witamin i minerałów.

W zależności od rodzaju orzechy i nasiona można przechowywać w temperaturze pokojowej przez 1–4 miesiące, co czyni je mądrym składnikiem, który warto przechowywać w spiżarni (5).

Naturalne masła z orzechów i nasion to trwałe, zdrowe alternatywy dla ich komercyjnych odpowiedników, które zazwyczaj zawierają dodatek olejów i cukru.

Orzechy i nasiona można dodawać do wielu potraw, w tym płatków owsianych, jogurtów, mieszanek szlakowych i sałatek. Masła orzechowe i z nasion stanowią doskonały dodatek do koktajli i można je dodawać do sosów lub rozprowadzać na owocach lub warzywach, aby uzyskać szybką, satysfakcjonującą przekąskę.

3. Zboża

W razie potrzeby dania na bazie ziaren, takie jak sałatki, miski zbożowe, zupy i pilawy, stanowią doskonały wybór ze względu na ich wszechstronność i wygodę.

W zależności od rodzaju zboża, takie jak orkisz, ryż brązowy, amarantus, bulgur, owies i komosa ryżowa, można bezpiecznie przechowywać w temperaturze pokojowej przez miesiące lub lata, co czyni je mądrym wyborem przy zakupie hurtowym (6).

Ponadto zboża te są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, w tym witamin z grupy B, manganu i magnezu, a ich spożywanie może pomóc w ochronie przed chorobami takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory (7).).

4. Mrożone owoce i warzywa

Wiele świeżych owoców i warzyw, takich jak jagody i warzywa, łatwo się psuje. Jednak kupowanie tej żywności w postaci mrożonej pozwala zawsze mieć pod ręką produkty bogate w składniki odżywcze.

Pod względem odżywczym mrożone owoce i warzywa są porównywalne ze świeżymi produktami pod względem zawartości mikroelementów, co czyni je zdrowym i wygodnym zszywki do zamrażarki (8).

Spróbuj dodać mrożone warzywa do sautów, zup i koktajli. Mrożone jagody można stosować podobnie do świeżych jagód i dodawać naturalnej słodyczy płatkom owsianym, koktajlom, wypiekom i parfaitom jogurtowym.

5. Miód i syropy klonowe

Każdy od czasu do czasu potrzebuje odrobiny słodyczy. Miód i syropy klonowe to naturalne słodziki, które oferują wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Na przykład surowy miód ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne oraz zawiera silne przeciwutleniacze. Syrop klonowy jest również bogaty w przeciwutleniacze i zawiera niewielkie ilości składników odżywczych, takich jak magnez, potas i mangan (9, 10, 11).

Miodu i syropów klonowych można użyć, aby dodać smaku i głębi przepisy zarówno na słodko, jak i na słono. Pamiętaj tylko, aby używać tych słodzików oszczędnie, ponieważ zbyt dużo cukru z dowolnego źródła może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu.

6. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma wiele zastosowań w kuchni. Jest na przykład skutecznym, uniwersalnym środkiem czyszczącym, który można stosować jako aromatyczny dodatek do przepisów takich jak sosy, dressingi i wypieki.

Oprócz swojej wszechstronności, ten pikantny ocet jest niezwykle zdrowy. Badania wykazały, że może mieć właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i sprzyjające zdrowiu serca (12, 13, 14).

7. Zdrowe tłuszcze do gotowania

Niektóre tłuszcze, w tym olej kokosowy, ghee i oliwa z oliwek, można bezpiecznie przechowywać w temperaturze pokojowej przez rok lub dłużej, w zależności od rodzaju. Z tego powodu możesz kupować te podstawowe produkty ze spiżarni w większych ilościach, aby zawsze mieć pod ręką źródło zdrowego tłuszczu (15).

Gotowanie z użyciem tych zdrowych tłuszczów pomaga dodają smaku przepisom i poprawiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, minerałów i przeciwutleniaczy z pożywienia (16).

8. Żywność fermentowana

Fermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, kimchi i pikle, jest pyszna, wszechstronna i oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że mogą poprawić zdrowie układu trawiennego i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cukru we krwi (17, 18, 19).

Ponadto te produkty spożywcze są trwałe, więc możesz je uzupełniać bez obaw o marnowaniu żywności. Na przykład kapustę kiszoną i ogórki kiszone można przechowywać w temperaturze pokojowej do 18 miesięcy (1).

Możesz cieszyć się tymi pikantnymi potrawami prosto ze słoika lub używać ich jako aromatycznych dodatków do sałatek i innych potraw.

9. Przyprawy i suszone zioła

Aby tworzyć aromatyczne przepisy, niezbędny jest dobrze zaopatrzony stojak na przyprawy. Przyprawy i zioła podnoszą smak potraw i mogą się przydać, gdy masz rutynę kulinarną.

Co więcej, włączenie do diety suszonych ziół i przypraw może na różne sposoby korzystnie wpływać na zdrowie.

Kurkuma, pieprz cayenne, rozmaryn, cynamon, imbir, oregano i kminek oferują imponujące korzyści zdrowotne i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób (20).

10. Czosnek i cebula

Czosnek i cebula stanowią podstawę wielu przepisów i są lubiane zarówno przez profesjonalnych, jak i domowych kucharzy ze względu na ich wszechstronność i długi okres przydatności do spożycia.

Wykazano również, że oba mają korzystny wpływ na zdrowie i zapewniają przyjemność ich regularne spożywanie może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym niektórych nowotworów, upośledzenia umysłowego, chorób serca i cukrzycy (21, 22, 23).

11. Długotrwale świeże owoce i warzywa

Chociaż wiele świeżych owoców i warzyw szybko psuje się nawet po schłodzeniu, do wyboru jest wiele odmian o długotrwałym działaniu.

Słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, jabłka, buraki, kapusta, dynia spaghetti, brukiew, granat, marchew i owoce cytrusowe to tylko niektóre przykłady owoców i warzyw, które można przechowywać przez kilka tygodni lub dłużej, jeśli są przechowywane w lodówce lub na blacie.

12. Mrożone ryby, drób i mięso

Chociaż świeże ryby, mięso i drób łatwo się psują, mrożone wersje tych produktów pozostaną zdatne do spożycia znacznie dłużej, jeśli będą przechowywane w odpowiedniej temperaturze.

Na przykład świeży kurczak i mięso będą być bezpieczne przez okres do 1 roku, jeśli są przechowywane w stanie zamrożonym (0℉ lub -17℃), natomiast ryby takie jak dorsz i plamiak można przechowywać w zamrażarce do 5 miesięcy (24, 25).

Posiadanie wystarczającej ilości mrożonego drobiu, mięsa i ryb może pomóc w przygotowaniu zdrowych, bogatych w białko posiłków, gdy źródła świeżego białka zwierzęcego są ograniczone.

13. Zdrowe przyprawy

Dodanie do przepisu odrobiny ostrego sosu lub odrobiny tahini może w ciągu kilku sekund zmienić danie z nudnego w rewelacyjne.

Ważne jest jednak, aby w swojej spiżarni wybierać zdrowe przyprawy i unikać kupowania wysoko przetworzonych produktów zawierających cukier.

Tahini, salsa, aminokwasy kokosowe, ocet balsamiczny, masło kokosowe, musztarda, odżywcze drożdże, tamari, surowy miód i sriracha to tylko niektóre przykłady uniwersalnych przypraw, które są nie tylko smaczne, ale także zdrowe.

14. Jajka

Jajka to uniwersalny produkt spożywczy, którym można się delektować o każdej porze dnia. Są bogate w białko i prawie wszystkie witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju, dlatego często określa się je mianem multiwitaminy natury (26).

Chociaż jaja są uważane za łatwo się psują, mogą przetrwać w lodówce do 5 tygodni (24).

Spróbuj przygotować bogaty w składniki odżywcze omlet warzywny lub dodaj jajko sadzone do płatków owsianych, sałatek lub dań warzywnych, aby zwiększyć zawartość białka.

Kupuj jaja od hodowli na pastwisku, jeśli możesz. Jaja od kur wypasanych na pastwiskach są nie tylko bardziej pożywne niż te od kur trzymanych w klatkach, ale także kury nioski są zazwyczaj traktowane znacznie lepiej. Mają przestrzeń do poruszania się na świeżym powietrzu i możliwość normalnego żerowania (27, 28).

15. Jogurt pełnotłusty

Jogurt można stosować w kuchni na wiele sposobów, dlatego warto go mieć w każdej dobrze zaopatrzonej lodówce. Można go pić z jagodami, dodawać do koktajli, nakładać na dania wegetariańskie lub używać do dodawania kremowości do sosów i zup.

Chociaż wiele osób sięga po jogurty beztłuszczowe i o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt pełnotłusty jest bardzo pożywny i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład spożywanie pełnotłustego jogurtu może chronić przed chorobami serca i rozwojem tłuszczu na brzuchu, co jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym cukrzycy (29, 30, 31).

Większość jogurtów można przechowywać w lodówce do 3 tygodni, a nawet można się nimi delektować długo po upływie daty ważności, pod warunkiem, że nadal wyglądają, smakują i pachną świeżo (32, 33).

Konkluzja

Wyposażenie lodówki, spiżarni i zamrażarki w zdrową żywność może sprawić, że zawsze będziesz mieć pod ręką składniki potrzebne do przygotowania zdrowego, domowego posiłku.

Kupując kilka produktów wymienionych powyżej podczas kilku następnych zakupów spożywczych Twoja kuchnia będzie w pełni zaopatrzona w zdrowe produkty, zanim się zorientujesz.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.