15 alimentos básicos saudáveis que você deve ter sempre à mão

Preparar uma refeição rápida e nutritiva requer uma cozinha bem abastecida. No entanto, muitos alimentos saudáveis populares são altamente perecíveis e devem ser consumidos dentro de alguns dias, fazendo com que muitos cozinheiros domésticos queimem rapidamente seus estoques de alimentos.

Ainda assim, você pode manter uma série de alimentos básicos saudáveis e duradouros em sua despensa, freezer e geladeira e usá-los para preparar refeições e lanches ricos em nutrientes, mesmo quando você estiver fora do seu horário normal. -para alimentos.

Aqui estão 15 alimentos básicos saudáveis que você deve ter sempre à mão.

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1. Feijões e lentilhas secas e enlatadas

Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. Além disso, os feijões e lentilhas secos e enlatados têm vida útil muito longa, o que os torna a melhor opção de alimento não perecível para manter na cozinha.

Na verdade, os feijões enlatados podem ser armazenados na despensa em temperatura ambiente (68 ℉ ou 20 ℃) por 2 a 5 anos, enquanto os feijões secos podem durar 10 anos ou mais. Os feijões secos têm uma vida útil muito longa porque não possuem a umidade necessária para promover o crescimento microbiano (1, 2, 3).

Além de sendo estáveis em armazenamento, os feijões e lentilhas enlatados e secos são altamente nutritivos, oferecendo uma abundância de nutrientes, incluindo fibras, magnésio, vitaminas B e ferro (4).

Experimente adicionar feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão às pimentas, sopas e saladas.

2. Nozes, sementes e suas manteigas

Nozes e sementes são fontes nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Dependendo do tipo, nozes e sementes podem ser mantidas em temperatura ambiente por 1 a 4 meses, o que as torna um ingrediente inteligente para armazenar em sua despensa (5).

As manteigas naturais de nozes e sementes são alternativas saudáveis e duradouras às suas contrapartes comerciais, que normalmente contêm óleos e açúcar adicionados.

Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, misturas para trilhas e saladas. Manteigas de nozes e sementes são excelentes complementos para smoothies e podem ser adicionadas a molhos ou espalhadas em frutas ou vegetais para um lanche rápido e satisfatório.

3. Grãos

Quando estiver em apuros, os pratos à base de grãos, como saladas, tigelas de grãos, sopas e pilafs, são uma ótima escolha devido à sua versatilidade e conveniência.

Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, aveia e quinoa podem ser mantidos com segurança em temperatura ambiente por meses ou anos, o que os torna uma escolha inteligente para comprar a granel (6).

Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, incluindo vitaminas B, manganês e magnésio, e comê-los pode ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (7).

4. Frutas e vegetais congelados

Muitas frutas e vegetais frescos, como frutas vermelhas e verduras, são altamente perecíveis. No entanto, comprar esses alimentos congelados permite que você tenha sempre produtos ricos em nutrientes à mão.

Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis aos produtos frescos em termos de conteúdo de micronutrientes, tornando-os saudáveis e convenientes. alimento básico para freezer (8).

Experimente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e smoothies. Bagas congeladas podem ser usadas de forma semelhante às frutas frescas e adicionar doçura natural a aveia, smoothies, assados e parfaits de iogurte.

5. Mel e xaropes de bordo

Todo mundo precisa de um pouco de doçura de vez em quando. Os xaropes de mel e bordo são adoçantes naturais que oferecem benefícios exclusivos à saúde.

Por exemplo, o mel cru tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias e contém antioxidantes poderosos. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês (9, 10, 11).

Mel e xaropes de bordo podem ser usados para adicionar sabor e profundidade ao receitas doces e salgadas. Apenas lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.

6. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem vários usos na cozinha. Por exemplo, é um limpador multiuso eficaz e pode ser usado como um complemento saboroso para receitas como molhos, temperos e produtos assados.

Além de sua versatilidade, esse vinagre picante é incrivelmente saudável. A pesquisa mostrou que pode ter propriedades antidiabéticas, antiinflamatórias, antioxidantes e promotoras da saúde cardíaca (12, 13, 14).

7. Gorduras saudáveis para cozinhar

Certas gorduras, incluindo óleo de coco, ghee e azeite de oliva, podem ser mantidas com segurança em temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por esse motivo, você pode comprar esses alimentos básicos em quantidades maiores para ter sempre à mão uma fonte de gordura saudável (15).

Cozinhar com essas gorduras saudáveis ajuda adiciona sabor às receitas e aumenta a absorção de vitaminas solúveis em gordura, minerais e antioxidantes dos alimentos (16).

8. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como chucrute, kimchi e picles são deliciosos e versáteis e oferecem vários benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que eles podem melhorar a saúde digestiva e ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue (17, 18, 19).

Além disso, esses alimentos duram muito tempo, então você pode estocar sem se preocupar sobre desperdício de alimentos. Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados em temperatura ambiente por até 18 meses (1).

Você pode saborear esses alimentos picantes direto da jarra ou usá-los como coberturas saborosas para saladas e outros pratos.

9. Especiarias e ervas secas

Para criar receitas saborosas, é essencial ter uma prateleira de temperos bem abastecida. Especiarias e ervas elevam o sabor dos pratos e podem ser úteis quando você está na rotina de receitas.

Além disso, incorporar ervas secas e temperos em sua dieta pode promover sua saúde de diversas maneiras.

Cúrcuma, pimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho oferecem benefícios impressionantes à saúde e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de certas doenças (20).

10. Alho e cebola

Alho e cebola são a espinha dorsal de muitas receitas e preferidos tanto por cozinheiros profissionais quanto por cozinheiros domésticos por sua versatilidade e longa vida útil.

Ambos também demonstraram beneficiar sua saúde de várias maneiras e desfrutar tomá-los regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, incluindo certos tipos de câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes (21, 22, 23).

11. Frutas e vegetais frescos de longa duração

Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente mesmo quando refrigerados, há uma série de variedades duradouras para você escolher.

Batata-doce, abóbora, maçã, beterraba, repolho, espaguete, abóbora, rutabagas, romã, cenoura e frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e vegetais que podem durar algumas semanas ou mais quando armazenados na geladeira ou no balcão.

12. Peixe, aves e carne congelados

Embora o peixe, a carne e as aves frescas sejam altamente perecíveis, as versões congeladas desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se forem mantidas na temperatura certa.

Por exemplo, frango e carne fresca. ser seguro por até 1 ano quando mantido congelado (0 ℉ ou -17 ℃), enquanto peixes como bacalhau e arinca podem ser armazenados no congelador por até 5 meses (24, 25).

Ter um bom suprimento de aves, carnes e peixes congelados pode ajudá-lo a preparar refeições saudáveis e ricas em proteínas quando as fontes de proteína animal fresca são limitadas.

13. Condimentos saudáveis

Adicionar um pouco de molho picante ou um fiozinho de tahine a uma receita pode transformar um prato de enfadonho a sensacional em questão de segundos.

No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis para estocar sua despensa e evitar comprar produtos altamente processados e cheios de açúcar.

Tahine, salsa, aminoácidos de coco, vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda, fermento nutricional, tamari, mel cru e sriracha são apenas alguns exemplos de condimentos multifuncionais que não são apenas saborosos, mas também saudáveis.

14. Ovos

Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Eles estão repletos de proteínas e quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prosperar, e é por isso que são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza (26).

Embora os ovos sejam considerados perecíveis, podem durar até 5 semanas na geladeira (24).

Experimente fazer uma omelete vegetariana rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito a aveia, saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteína.

Compre ovos criados em pastagens, se puder. Os ovos de galinhas a pasto não são apenas mais nutritivos do que os de galinhas em gaiolas, mas também as galinhas que os põem são normalmente tratadas muito melhor. Eles têm espaço para passear ao ar livre e a capacidade de participar de um comportamento normal de forrageamento (27, 28).

15. Iogurte integral

O iogurte pode ser usado de diversas maneiras na cozinha, sendo um item obrigatório em qualquer geladeira bem abastecida. Pode ser apreciado com frutas vermelhas, adicionado a smoothies, colocado em pratos vegetarianos ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas.

Embora muitas pessoas optem por iogurte desnatado e com baixo teor de gordura, o iogurte integral é altamente nutritivo e tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Por exemplo, comer iogurte integral pode proteger contra doenças cardíacas e o desenvolvimento de gordura abdominal, que é um fator de risco para muitas doenças, incluindo diabetes (29, 30, 31).

A maioria dos iogurtes pode ser mantida por até 3 semanas na geladeira e até mesmo ser apreciada bem depois do prazo de validade, desde que ainda tenha aparência, sabor e cheiro frescos (32, 33).

O resultado final

Ter sua geladeira, despensa e freezer abastecidos com alimentos saudáveis pode garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma refeição caseira saudável.

Comprando alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas idas ao supermercado, sua cozinha estará totalmente abastecida com alimentos básicos saudáveis antes que você perceba.

Postou : 2024-08-29 10:50

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