15 produse de bază sănătoase pe care ar trebui să le aveți întotdeauna la îndemână

Pregătirea unei mese rapide și hrănitoare necesită o bucătărie bine aprovizionată. Cu toate acestea, multe alimente sănătoase populare sunt extrem de perisabile și trebuie folosite în câteva zile, ceea ce face ca mulți bucătari de acasă să ardă rapid prin magazinele lor alimentare.

Totuși, puteți păstra o serie de produse de bază sănătoase, de lungă durată, cămara, congelatorul și frigiderul și le puteți folosi pentru a face mese și gustări bogate în nutrienți - chiar și atunci când nu vă mai faceți drumul obișnuit. -la alimente.

Iată 15 produse de bază sănătoase pe care ar trebui să le ai mereu la îndemână.

Distribuie pe Pinterest

1. Fasole și linte uscate și conservate

Fasolea și lintea se numără printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. În plus, fasolea și lintea uscate și conservate au o durată de valabilitate foarte lungă, ceea ce le face o alegere de top pentru alimente neperisabile de păstrat în bucătărie.

De fapt, conservele de fasole pot fi păstrate în cămară la temperatura camerei (68℉ sau 20℃) timp de 2-5 ani, în timp ce fasolea uscată poate rezista 10 sau mai mulți ani. Fasolea uscată are o perioadă de valabilitate atât de lungă, deoarece le lipsește umiditatea necesară pentru a promova creșterea microbiană (1, 2, 3).

Pe lângă fiind stabile la raft, fasolea și lintea conservate și uscate sunt foarte hrănitoare, oferind o mulțime de nutrienți, inclusiv fibre, magneziu, vitamine B și fier (4).

Încercați să adăugați fasole neagră, năut, linte și fasole la ardei iute, supe și salate.

2. Nucile, semințele și unturile lor

Nucile și semințele sunt puteri nutriționale, oferind grăsimi sănătoase, proteine, fibre și o gamă largă de vitamine și minerale.

În funcție de tip, nucile și semințele pot fi păstrate la temperatura camerei timp de 1-4 luni, ceea ce le face un ingredient inteligent de depozitat în cămară (5).

Unturile naturale de nuci și semințe sunt alternative sănătoase și de lungă durată față de omologii lor comerciali, care conțin de obicei uleiuri adăugate și zahăr.

Nucile și semințele pot fi folosite în multe feluri de mâncare, inclusiv fulgi de ovăz, iaurt, amestecuri de trasee și salate. Unturile de nuci și semințe fac adaosuri excelente la smoothie-uri și pot fi adăugate la sosuri sau uns pe fructe sau legume pentru o gustare rapidă și satisfăcătoare.

3. Cerealele

Atunci când sunt puține, mâncărurile pe bază de cereale, cum ar fi salatele, bolurile de cereale, supele și pilafurile reprezintă o alegere excelentă datorită versatilității și confortului lor.

În funcție de tip, cerealele precum spelta, orezul brun, amarantul, bulgurul, ovăzul și quinoa pot fi păstrate în siguranță la temperatura camerei timp de luni până la ani, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru a cumpăra în vrac (6).

În plus, aceste cereale sunt surse excelente de fibre și micronutrienți, inclusiv vitaminele B, manganul și magneziul, iar consumul lor poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum bolile de inimă și anumite tipuri de cancer (7).

4. Fructe și legume congelate

Multe fructe și legume proaspete, cum ar fi fructele de pădure și verdeața, sunt foarte perisabile. Cu toate acestea, cumpărarea acestor alimente în formă congelată vă permite să aveți întotdeauna produse bogate în nutrienți la îndemână.

Din punct de vedere nutrițional, fructele și legumele congelate sunt comparabile cu produsele proaspete în conținut de micronutrienți, făcându-le sănătoase și convenabile. capsă pentru congelator (8).

Încercați să adăugați verdeață congelată la sote, supe și smoothie-uri. Boabele congelate pot fi folosite în mod similar cu fructele de pădure proaspete și adaugă dulceață naturală fulgilor de ovăz, smoothie-urilor, produselor de patiserie și parfaiturilor cu iaurt.

5. Miere și siropuri de artar

Toată lumea are nevoie din când în când de puțină dulceață. Mierea și siropurile de arțar sunt îndulcitori naturali care oferă beneficii unice pentru sănătate.

De exemplu, mierea crudă are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii și conține antioxidanți puternici. Siropul de arțar este, de asemenea, bogat în antioxidanți și conține cantități mici de nutrienți precum magneziu, potasiu și mangan (9, 10, 11).

Mierea și siropurile de arțar pot fi folosite pentru a adăuga aromă și profunzime. rețete atât dulci, cât și sărate. Nu uitați să utilizați acești îndulcitori cu moderație, deoarece prea mult zahăr din orice sursă vă poate dăuna sănătății generale.

6. Oțet de mere

Oțetul de mere are multiple utilizări în bucătărie. De exemplu, este un produs de curățare universal eficient și poate fi folosit ca un plus aromat la rețete precum sosuri, sosuri și produse de patiserie.

Pe lângă versatilitatea sa, acest oțet acidulat este incredibil de sănătos. Cercetările au arătat că poate avea proprietăți antidiabetice, antiinflamatorii, antioxidante și de promovare a sănătății inimii (12, 13, 14).

7. Grăsimi sănătoase pentru gătit

Anumite grăsimi, inclusiv uleiul de cocos, ghee și uleiul de măsline, pot fi păstrate în siguranță la temperatura camerei timp de un an sau mai mult, în funcție de tip. Din acest motiv, puteți cumpăra aceste produse de cămară în cantități mai mari, astfel încât să aveți întotdeauna o sursă de grăsimi sănătoase la îndemână (15).

Gătitul cu aceste grăsimi sănătoase ajută adaugă aromă rețetelor și îmbunătățește absorbția vitaminelor, mineralelor și antioxidanților solubili în grăsimi din alimente (16).

8. Alimente fermentate

Alimentele fermentate precum varza murată, kimchi și murăturile sunt delicioase și versatile și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cercetările au arătat că acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot ajuta la reducerea inflamației și a nivelului de zahăr din sânge (17, 18, 19).

În plus, aceste alimente sunt de lungă durată, așa că vă puteți aproviziona fără griji despre risipa alimentară. De exemplu, varza murată și murăturile pot fi păstrate la temperatura camerei timp de până la 18 luni (1).

Puteți savura aceste alimente picante direct din borcan sau le puteți folosi ca toppinguri aromate pentru salate și alte feluri de mâncare.

9. Condimente și ierburi uscate

Pentru a crea rețete aromate, este esențial să ai un suport de condimente bine aprovizionat. Condimentele și ierburile îmbunătățesc savoarea mâncărurilor și vă pot fi utile atunci când vă aflați într-o rețetă.

În plus, includerea ierburilor uscate și a condimentelor în dieta ta poate promova sănătatea în diferite moduri.

Turmericul, ardeiul de cayenne, rozmarinul, scorțișoara, ghimbirul, oregano și chimenul oferă beneficii impresionante pentru sănătate și pot ajuta la reducerea inflamației și la reducerea riscului de anumite boli (20).

10. Usturoi și ceapă

Usturoiul și ceapa sunt coloana vertebrală a multor rețete și sunt preferate atât de bucătarii profesioniști, cât și de bucătari casnici pentru versatilitatea lor și durata lungă de valabilitate.

De asemenea, s-a dovedit că ambele beneficiază de sănătatea ta în multe feluri și că se bucură de bucurie. acestea în mod regulat vă pot ajuta la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli, inclusiv anumite tipuri de cancer, declin mental, boli de inimă și diabet (21, 22, 23).

11. Fructe și legume proaspete de lungă durată

Deși multe fructe și legume proaspete se strică rapid chiar și atunci când sunt refrigerate, există o serie de soiuri de lungă durată din care să alegeți.

Cartofi dulci, dovlecei, mere, sfeclă, varză, dovleac spaghetti, rutabagas, rodii, morcovi și citrice sunt doar câteva exemple de fructe și legume care se pot păstra câteva săptămâni sau mai mult atunci când sunt păstrate la frigider sau pe blat.

12. Pește, carne de pasăre și carne congelate

În timp ce peștele proaspăt, carnea și carnea de pasăre sunt foarte perisabile, versiunile congelate ale acestor produse vor rămâne comestibile mult mai mult timp dacă sunt păstrate la temperatura potrivită.

De exemplu, puiul și carnea proaspătă vor rămâne fii în siguranță până la 1 an atunci când este păstrat congelat (0℉ sau -17℃), în timp ce peștii precum codul și eglefinul pot fi păstrați în congelator până la 5 luni (24, 25).

Aveți o cantitate bună de carne de pasăre, carne și pește congelate vă poate ajuta să pregătiți mese sănătoase, bogate în proteine, atunci când sursele de proteine animale proaspete sunt limitate.

13. Condimente sănătoase

Adăugarea unui strop de sos iute sau a unui strop de tahini la o rețetă poate aduce un fel de mâncare de la plictisitor la senzațional în câteva secunde.

Cu toate acestea, este important să alegeți condimente sănătoase pentru a vă stoca cămară și să evitați achiziționarea de produse încărcate cu zahăr foarte procesate.

Tahini, salsa, aminoacizi de cocos, oțet balsamic, unt de cocos, muștar, drojdie nutritivă, tamari, miere crudă și sriracha sunt doar câteva exemple de condimente multifuncționale care nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase.

14. Ouă

Ouăle sunt un aliment versatil care poate fi savurat în orice moment al zilei. Sunt pline de proteine și aproape toate vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta, motiv pentru care sunt adesea denumite multivitaminele naturii (26).

Deși ouăle sunt considerate a fi perisabile, pot rezista până la 5 săptămâni în frigider (24).

Încercați să faceți o omletă vegetală bogată în nutrienți sau să adăugați un ou prăjit la fulgi de ovăz, salate sau mâncăruri de legume pentru a crește conținutul de proteine.

Achiziționați ouă crescute la pășune dacă puteți. Ouăle de la găinile la pășune sunt nu numai mai hrănitoare decât cele ale găinilor în cușcă, dar și găinile care le depun sunt de obicei tratate mult mai bine. Au spațiu pentru a se plimba în aer liber și au capacitatea de a lua parte la un comportament normal de hrană (27, 28).

15. Iaurt plin de grăsimi

Iaurtul poate fi folosit într-o varietate de moduri în bucătărie, făcându-l un must-have în orice frigider bine aprovizionat. Poate fi savurat cu fructe de pădure, adăugat la smoothie-uri, pus pe mâncăruri cu legume sau folosit pentru a adăuga cremoase sosurilor și supelor.

Deși mulți oameni caută iaurt fără grăsimi și cu conținut redus de grăsimi, iaurtul plin de grăsimi este extrem de nutritiv și a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.

De exemplu, consumul de iaurt plin de grăsimi poate proteja împotriva bolilor de inimă și a dezvoltării grăsimii abdominale, care este un factor de risc pentru multe afecțiuni, inclusiv diabetul (29, 30, 31).

Majoritatea iaurtului poate fi păstrat până la 3 săptămâni la frigider și chiar poate fi savurat cu mult peste data de expirare, atâta timp cât arată, are gust și miros proaspăt (32, 33).

Linia de jos

Aprovizionarea cu frigiderul, cămara și congelatorul cu alimente sănătoase vă poate asigura că aveți întotdeauna ingrediente la îndemână pentru a pregăti o masă sănătoasă, gătită acasă.

Achiziționând câteva dintre alimentele enumerate mai sus. în timpul următoarelor tale ieșiri la băcănie, bucătăria ta va fi complet aprovizionată cu produse de bază sănătoase înainte de a-ți da seama.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.