Her Zaman Elinizde Bulundurmanız Gereken 15 Sağlıklı Gıda

Hızlı ve besleyici bir yemek hazırlamak için iyi stoklanmış bir mutfak gerekir. Bununla birlikte, birçok popüler sağlıklı gıda oldukça çabuk bozulabilir ve birkaç gün içinde tüketilmesi gerekir; bu da birçok ev aşçısının yiyecek depolarını hızla tüketmesine neden olur.

Yine de, kilerinizde, derin dondurucunuzda ve buzdolabınızda bir dizi sağlıklı, uzun ömürlü temel gıdayı saklayabilir ve bunları, normal hareketinizin dışında olduğunuzda bile, besin açısından yoğun yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için kullanabilirsiniz. -yiyeceklere.

İşte her zaman elinizin altında olması gereken 15 sağlıklı temel besin.

Pinterest'te Paylaş

1. Kurutulmuş ve konserve fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Üstelik kurutulmuş ve konserve fasulye ile mercimek çok uzun raf ömrüne sahiptir, bu da onları mutfağınızda saklayabileceğiniz en iyi bozulmayan yiyecek seçeneği haline getirir.

Aslında, konserve fasulye kilerde oda sıcaklığında (68℉ veya 20°C) 2-5 yıl saklanabilirken kuru fasulye 10 yıl veya daha uzun süre dayanabilir. Kurutulmuş fasulyelerin raf ömrü bu kadar uzun çünkü mikrobiyal büyümeyi desteklemek için gereken neme sahip değiller (1, 2, 3).

Buna ek olarak Rafta dayanıklı olduğundan konserve ve kuru fasulye ile mercimek son derece besleyicidir ve lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir gibi bol miktarda besin sunar (4).

Biber, çorba ve salatalara siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi eklemeyi deneyin.

2. Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve bunların yağları

Kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar, doyurucu protein, lif ve bir dizi vitamin ve mineral sağlayan besleyici güç merkezleridir.

Türüne bağlı olarak fındık ve tohumlar oda sıcaklığında 1-4 ay saklanabilir, bu da onları kilerinizde saklayabileceğiniz akıllı bir malzeme haline getirir (5).

Doğal fındık ve tohum ezmeleri, genellikle ilave yağlar ve şeker içeren ticari muadillerine göre uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.

Yulaf ezmesi, yoğurt, karışık karışım ve salatalar da dahil olmak üzere pek çok yemekte fındık ve tohumlar kullanılabilir. Fıstık ve tohum ezmeleri, smoothie'lere mükemmel katkılar sağlar ve soslara eklenebilir veya hızlı, doyurucu bir atıştırmalık için meyve veya sebzelerin üzerine sürülebilir.

3. Tahıllar

Zor durumda olduğunuzda, salatalar, tahıl kaseleri, çorbalar ve pilavlar gibi tahıl bazlı yemekler, çok yönlülüğü ve rahatlığı nedeniyle mükemmel bir seçimdir.

Türüne bağlı olarak kılçıksız buğday, kahverengi pirinç, amaranth, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar aylarca hatta yıllarca oda sıcaklığında güvenle saklanabilir, bu da onları toplu olarak satın almak için akıllıca bir seçim haline getirir (6).

Ayrıca bu tahıllar mükemmel lif ve B vitaminleri, manganez ve magnezyum gibi mikro besin kaynaklarıdır ve bunları yemek kalp hastalıkları ve bazı kanserler gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir (7).). p>

4. Dondurulmuş meyve ve sebzeler

Meyveler ve yeşillikler gibi pek çok taze meyve ve sebze oldukça çabuk bozulur. Ancak bu gıdaları donmuş halde satın almak, besin açısından yoğun ürünleri her zaman elinizin altında bulundurmanıza olanak tanır.

Beslenme açısından dondurulmuş meyve ve sebzeler, mikro besin içeriği açısından taze ürünlerle karşılaştırılabilir, bu da onları sağlıklı ve kullanışlı hale getirir. dondurucu elyafı (8).

Sotelere, çorbalara ve smoothie'lere dondurulmuş yeşillikler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler, taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesine, smoothie'lere, fırınlanmış ürünlere ve yoğurtlu parfelere doğal tatlılık katabilir.

5. Bal ve akçaağaç şurupları

Herkesin zaman zaman biraz tatlılığa ihtiyacı vardır. Bal ve akçaağaç şurupları, sağlık açısından benzersiz faydalar sunan doğal tatlandırıcılardır.

Örneğin ham bal, antimikrobiyal ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve güçlü antioksidanlar içerir. Akçaağaç şurubu aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir ve magnezyum, potasyum ve manganez gibi az miktarda besin içerir (9, 10, 11).

Lezzet ve derinlik katmak için bal ve akçaağaç şurupları kullanılabilir. hem tatlı hem de tuzlu tarifler. Herhangi bir kaynaktan gelen çok fazla şeker genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, bu tatlandırıcıları dikkatli kullanmayı unutmayın.

6. Elma sirkesi

Elma sirkesinin mutfakta birçok kullanımı vardır. Örneğin, çok amaçlı etkili bir temizleyicidir ve soslar, soslar ve fırınlanmış ürünler gibi tariflere lezzetli bir katkı olarak kullanılabilir.

Çok yönlülüğünün yanı sıra, bu keskin sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar antidiyabetik, antiinflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığını geliştirici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir (12, 13, 14).

7. Yemek pişirmek için sağlıklı yağlar

Hindistan cevizi yağı, sade yağ ve zeytinyağı dahil olmak üzere belirli yağlar, türüne bağlı olarak oda sıcaklığında bir yıl veya daha uzun süre güvenle saklanabilir. Bu nedenle, her zaman sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olmak için kilerdeki bu temel gıdaları daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz (15).

Bu sağlıklı yağlarla yemek pişirmek yardımcı olur. tariflere lezzet katar ve yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların yiyeceklerden emilimini artırır (16).

8. Fermente gıdalar

Lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar lezzetli ve çok yönlüdür ve sağlık açısından çok sayıda fayda sunarlar. Araştırmalar, sindirim sağlığını iyileştirebildiklerini ve inflamasyonu ve kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceklerini göstermiştir (17, 18, 19).

Ayrıca bu yiyecekler uzun ömürlü olduğundan endişelenmeden stok yapabilirsiniz. Gıda israfı hakkında. Örneğin lahana turşusu ve turşu oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir (1).

Bu keskin yiyeceklerin tadını doğrudan kavanozdan çıkarabilir veya bunları salatalar ve diğer yemekler için lezzetli soslar olarak kullanabilirsiniz.

9. Baharatlar ve kurutulmuş otlar

Lezzetli tarifler oluşturmak için iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak çok önemlidir. Baharatlar ve şifalı bitkiler yemeklerin lezzetini artırır ve bir tarif telaşında olduğunuzda kullanışlı olabilir.

Dahası, kurutulmuş otları ve baharatları beslenmenize dahil etmek sağlığınızı çeşitli şekillerde geliştirebilir.

Zerdeçal, kırmızı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyonun tümü etkileyici sağlık yararları sunar ve iltihabı azaltmaya ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (20).

10. Sarımsak ve soğan

Sarımsak ve soğan birçok tarifin omurgasını oluşturur ve çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü nedeniyle hem profesyonel hem de ev aşçıları tarafından tercih edilir.

Her ikisinin de sağlığınıza birçok açıdan fayda sağladığı ve tadını çıkarabileceğiniz gösterilmiştir. bunları düzenli olarak yapmak belirli kanser türleri, zihinsel gerileme, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (21, 22, 23).

11. Uzun ömürlü taze meyve ve sebzeler

Birçok taze meyve ve sebze, buzdolabında saklandığında bile hızla bozulsa da, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda uzun ömürlü çeşit vardır.

Tatlı patates, balkabağı, elma, pancar, lahana, spagetti kabak, şalgam, nar, havuç ve narenciye, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç hafta veya daha uzun süre dayanabilen meyve ve sebzelerden sadece birkaçıdır.

12. Dondurulmuş balık, kümes hayvanları ve et

Taze balık, et ve kümes hayvanları çabuk bozulabilen ürünler olsa da, bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları, doğru sıcaklıkta tutuldukları takdirde çok daha uzun süre yenilebilir kalacaktır.

Örneğin, taze tavuk ve et, Dondurulmuş halde (0℉ veya -17°C) saklandığında 1 yıla kadar güvenliyken, morina ve mezgit balığı gibi balıklar dondurucuda 5 aya kadar saklanabilir (24, 25).

Taze hayvansal protein kaynakları sınırlı olduğunda iyi miktarda dondurulmuş kümes hayvanı, et ve balık kaynağına sahip olmak, sağlıklı, protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.

13. Sağlıklı çeşniler

Bir tarife bir tutam acı sos veya biraz tahin eklemek, bir yemeği birkaç saniye içinde sıkıcı olmaktan çıkarıp sansasyonel hale getirebilir.

Ancak kilerinizi stoklamak için sağlıklı çeşniler seçmeniz ve yüksek oranda işlenmiş şeker içeren ürünleri satın almaktan kaçınmanız önemlidir.

Tahin, salsa, hindistancevizi aminoları, balzamik sirke, hindistancevizi yağı, hardal, besin mayası, tamari, çiğ bal ve sriracha sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan çok amaçlı çeşnilerden sadece birkaçıdır.

14. Yumurtalar

Yumurta günün her saatinde tüketilebilecek çok yönlü bir besindir. Protein ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her vitamin ve mineralle doludurlar; bu nedenle genellikle doğanın multivitaminleri olarak anılırlar (26).

Yumurtaların yumurta olduğu düşünülse de bozulabilir, buzdolabında 5 haftaya kadar dayanabilirler (24).

Protein içeriğini artırmak için besin açısından yoğun bir sebzeli omlet yapmayı veya yulaf ezmesine, salatalara veya sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.

Mümkünse merada yetiştirilen yumurtaları satın alın. Otlatılan tavuklardan elde edilen yumurtalar, kafesteki tavuklardan daha besleyici olmasının yanı sıra, onları yumurtlayan tavuklara da genellikle çok daha iyi muamele edilir. Açık havada dolaşabilecekleri alana ve normal yiyecek arama davranışına katılabilme yeteneklerine sahiptirler (27, 28).

15. Tam yağlı yoğurt

Yoğurt mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir, bu da onu iyi stoklanmış her buzdolabının olmazsa olmazı yapar. Meyvelerle birlikte tüketilebilir, smoothielere eklenebilir, sebzeli yemeklerin üzerine dökülebilir veya soslara ve çorbalara krema katmak için kullanılabilir.

Birçok kişi yağsız ve yağı azaltılmış yoğurdu tercih etse de, tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir ve sağlık açısından birçok faydayla ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, tam yağlı yoğurt yemek, kalp hastalığına ve diyabet de dahil olmak üzere birçok durum için risk faktörü olan göbek yağının gelişmesine karşı koruma sağlayabilir (29, 30, 31).

Yoğurtların çoğu buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir ve hatta görünümü, tadı ve kokusu hala taze olduğu sürece, son kullanma tarihi geçtikten sonra bile tüketilebilir (32, 33).

Sonuç

Buzdolabınızın, kilerinizin ve derin dondurucunuzun sağlıklı yiyeceklerle dolu olması, sağlıklı, ev yapımı bir yemek hazırlamak için gerekli malzemelerin her zaman elinizin altında olmasını sağlayabilir.

Yukarıda listelenen yiyeceklerden birkaçını satın alarak Sonraki birkaç alışveriş gezinizde mutfağınız siz farkına bile varmadan tamamen sağlıklı temel gıdalarla dolacak.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.