15 здорових основних продуктів, які завжди повинні бути під рукою

Щоб зібрати швидку та поживну їжу, потрібна добре укомплектована кухня. Однак багато популярних здорових продуктів швидко псуються, і їх потрібно вживати протягом кількох днів, через що багато домашніх кухарів швидко спалюють запаси їжі.

Тим не менш, ви можете зберігати в коморі, морозильній камері та холодильнику кілька здорових і довговічних продуктів і використовувати їх для приготування насичених поживними речовинами страв і закусок — навіть коли ви не в звичному режимі - до продуктів харчування.

Ось 15 здорових основних продуктів, які завжди повинні бути під рукою.

Поділитися на Pinterest

1. Сушені та консервовані боби та сочевиця

Квасоля та сочевиця належать до найздоровіших продуктів, які ви можете їсти. Крім того, сушені та консервовані боби та сочевиця мають дуже тривалий термін зберігання, що робить їх найкращим вибором нешвидкопсувних продуктів для вашої кухні.

Насправді консервовану квасолю можна зберігати в коморі при кімнатній температурі (68 ℉ або 20 ℃) протягом 2–5 років, тоді як сушені боби можуть зберігатися 10 і більше років. Сушені боби мають такий довгий термін зберігання, оскільки їм бракує вологи, необхідної для сприяння росту мікробів (1, 2, 3).

На додаток до будучи стабільними, консервовані та сушені боби та сочевиця є дуже поживними, пропонуючи велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину, магній, вітаміни групи В та залізо (4).

Спробуйте додати чорну квасолю, нут, сочевицю та квасолю в перець чилі, супи та салати.

2. Горіхи, насіння та їхнє масло

Горіхи та насіння – це живильні джерела, які забезпечують корисні жири, насичений білок, клітковину та низку вітамінів і мінералів.

Залежно від типу, горіхи та насіння можна зберігати при кімнатній температурі 1–4 місяці, що робить їх чудовим інгредієнтом для зберігання у вашій коморі (5).

Натуральне масло з горіхів і насіння є довготривалою здоровою альтернативою своїм комерційним аналогам, які зазвичай містять додані олії та цукор.

Горіхи та насіння можна використовувати в багатьох стравах, зокрема вівсяних пластівцях, йогуртах, міксах і салатах. Масла з горіхів і насіння стануть чудовими доповненнями до смузі, їх можна додавати в соуси або накладати на фрукти чи овочі для швидкого, ситного перекусу.

3. Зернові культури

У крайньому випадку страви із зернових культур, як-от салати, зернові миски, супи та плов, є чудовим вибором завдяки своїй універсальності та зручності.

Залежно від типу, такі зерна, як полба, коричневий рис, амарант, булгур, овес і кіноа, можна безпечно зберігати при кімнатній температурі від місяців до років, що робить їх розумним вибором для купівлі оптом (6).

Крім того, ці зерна є чудовим джерелом клітковини та мікроелементів, у тому числі вітамінів групи В, марганцю та магнію, і їх споживання може допомогти захиститися від захворювань серця та деяких видів раку (7).

4. Заморожені фрукти та овочі

Багато свіжих фруктів і овочів, наприклад ягід і зелені, дуже швидко псуються. Проте, якщо купувати ці продукти в замороженому вигляді, ви завжди матимете під рукою багаті на поживні речовини продукти.

З точки зору поживності, заморожені фрукти та овочі можна порівняти зі свіжими продуктами за вмістом мікроелементів, що робить їх корисними та зручними. скоба для морозильника (8).

Спробуйте додати заморожену зелень у соте, супи та смузі. Заморожені ягоди можна використовувати так само, як і свіжі, і вони додають природної солодкості вівсянці, смузі, випічці та йогуртовим парфе.

5. Мед і кленовий сироп

Час від часу кожному потрібно трохи солодкого. Мед і кленовий сироп є натуральними підсолоджувачами, які мають унікальну користь для здоров’я.

Наприклад, сирий мед має антимікробні та протизапальні властивості та містить потужні антиоксиданти. Кленовий сироп також багатий антиоксидантами та містить невелику кількість поживних речовин, таких як магній, калій і марганець (9, 10, 11).

Мед і кленовий сироп можна використовувати, щоб додати смаку та глибини як солодкі, так і солоні рецепти. Тільки не забувайте використовувати ці підсолоджувачі економно, оскільки надлишок цукру з будь-якого джерела може завдати шкоди вашому загальному здоров’ю.

6. Яблучний оцет

Яблучний оцет має багато способів використання на кухні. Наприклад, це ефективний універсальний очищувач, який можна використовувати як ароматну добавку до таких рецептів, як соуси, заправки та випічка.

Крім своєї універсальності, цей гострий оцет неймовірно корисний. Дослідження показали, що він може мати протидіабетичні, протизапальні, антиоксидантні властивості та покращувати здоров’я серця (12, 13, 14).

7. Здорові жири для приготування їжі

Деякі жири, зокрема кокосову олію, топлене масло та оливкову олію, можна безпечно зберігати при кімнатній температурі рік або більше, залежно від типу. З цієї причини ви можете купувати ці основні продукти у великих кількостях, щоб завжди мати під рукою джерело здорового жиру (15).

Приготування їжі з цими здоровими жирами допомагає додає смак рецептам і покращує засвоєння жиророзчинних вітамінів, мінералів і антиоксидантів з їжі (16).

8. Ферментовані продукти

Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі та мариновані огірки, смачні та універсальні, а також мають низку переваг для здоров’я. Дослідження показали, що вони можуть покращити здоров’я травної системи та можуть допомогти зменшити запалення та рівень цукру в крові (17, 18, 19).

Крім того, ці продукти зберігаються довго, тому ви можете запастися, не хвилюючись про харчові відходи. Наприклад, квашену капусту та солоні огірки можна зберігати при кімнатній температурі до 18 місяців (1).

Ви можете насолоджуватися цими гострими продуктами прямо з банки або використовувати їх як ароматні начинки для салатів та інших страв.

9. Спеції та сушені трави

Щоб створювати смачні рецепти, важливо мати добре укомплектовану стійку для спецій. Спеції та трави покращують смак страв і можуть стати в нагоді, коли ви перебуваєте в руїні рецептів.

Більше того, додавання сушених трав і спецій у свій раціон може зміцнити ваше здоров’я різними способами.

Куркума, кайенський перець, розмарин, кориця, імбир, орегано та кмин мають вражаючі переваги для здоров’я та можуть допомогти зменшити запалення та знизити ризик певних захворювань (20).

10. Часник і цибуля

Часник і цибуля є основою багатьох рецептів, і їх віддають перевагу як професійні, так і домашні кухарі за їхню універсальність і тривалий термін зберігання.

Доведено, що обидва вони багатьма способами приносять користь вашому здоров’ю та насолоді. їх регулярне вживання може допомогти знизити ризик різних захворювань, у тому числі певних видів раку, зниження розумової діяльності, хвороб серця та діабету (21, 22, 23).

11. Свіжі фрукти та овочі тривалого зберігання

Хоча багато свіжих фруктів і овочів швидко псуються навіть у холодильнику, є багато сортів, які довго зберігаються.

Солодка картопля, горіховий кабачок, яблука, буряк, капуста, кабачки для спагетті, бруква, гранат, морква та цитрусові – це лише деякі приклади фруктів і овочів, які можуть зберігатися кілька тижнів або більше, якщо зберігати їх у холодильнику чи на столі.

12. Заморожена риба, птиця та м'ясо

Хоча свіжа риба, м’ясо та птиця швидко псуються, заморожені версії цих продуктів залишатимуться придатними для їжі набагато довше, якщо їх зберігати при правильній температурі.

Наприклад, свіжа курка та м’ясо будуть безпечно зберігати до 1 року в замороженому стані (0℉ або -17℃), тоді як рибу, як-от тріску та пікшу, можна зберігати в морозильній камері до 5 місяців (24, 25).

Наявність достатньої кількості замороженої птиці, м’яса та риби може допомогти вам приготувати здорову, багату білком їжу, коли джерела свіжого тваринного білка обмежені.

13. Корисні приправи

Додавши до рецепту трохи гострого соусу або крапельку тахіні, можна перетворити страву з нудної на сенсаційну за лічені секунди.

Однак важливо вибирати корисні приправи для запасу своєї комори та уникати покупки продуктів із високим ступенем обробки.

Тахіні, сальса, кокосові амінокислоти, бальзамічний оцет, кокосове масло, гірчиця, харчові дріжджі, тамарі, сирий мед і шрірача – це лише деякі приклади багатоцільових приправ, які не тільки смачні, але й корисні.

14. Яйця

Яйця — це універсальна їжа, якою можна насолоджуватися в будь-який час дня. Вони наповнені білком і майже всіма вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму для розвитку, тому їх часто називають природними полівітамінами (26).

Хоча яйця вважаються швидкопсувні, вони можуть зберігатися до 5 тижнів у холодильнику (24).

Спробуйте приготувати насичений поживними речовинами овочевий омлет або додати смажене яйце до вівсяної каші, салатів чи овочевих страв, щоб підвищити вміст білка.

Якщо є можливість, придбайте яйця, вирощені на пасовищі. Яйця курей, які пасуться, не тільки більш поживні, ніж яйця курей у клітках, але й до курей, які їх несуть, зазвичай ставляться набагато краще. У них є простір для бродіння на свіжому повітрі та можливість брати участь у нормальному пошуку їжі (27, 28).

15. Повний жирний йогурт

Йогурт можна використовувати різними способами на кухні, тому він повинен бути в будь-якому добре укомплектованому холодильнику. Його можна вживати з ягодами, додавати в смузі, додавати до овочевих страв або використовувати для додання крему соусам і супам.

Хоча багато людей віддають перевагу знежиреному йогурту зі зниженим вмістом жиру, повний йогурт дуже поживний і пов’язаний із рядом переваг для здоров’я.

Наприклад, вживання жирного йогурту може захистити від серцевих захворювань і розвитку жиру на животі, що є фактором ризику багатьох станів, зокрема діабету (29, 30, 31).

Більшість йогуртів можна зберігати до 3 тижнів у холодильнику і навіть насолоджуватися ним після закінчення терміну придатності, якщо він все ще виглядає, має смак і запах свіжий (32, 33).

Результат

Якщо у вашому холодильнику, коморі та морозильній камері є здорова їжа, ви завжди матимете під рукою інгредієнти для приготування здорової домашньої їжі.

Придбайте декілька продуктів, перелічених вище. під час кількох ваших наступних походів за продуктами ваша кухня буде повністю укомплектована здоровими основними продуктами, перш ніж ви це помітите.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.