15 نصيحة مثبتة لتعظيم تعافي العضلات

اتبع Drugslib على

إن العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من التعافي من التمارين الرياضية. لا توجد طريقة للتعافي يمكن أن تعوض سوء التغذية وقلة الراحة.

على الرغم مما قد تقرأه في بعض مدونات اللياقة البدنية، لا توجد طريقة أفضل لمساعدة عضلاتك على التعافي من تناول الأطعمة الصحية والحصول على تدريب جيد. النوم ليلاً.

يعتقد الكثير من الأشخاص أنهم بحاجة إلى مكملات غذائية باهظة الثمن لتحقيق نتائج من التدريبات. على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية لها فوائد، إلا أنك لن تتمكن من زيادة أدائك إلى أقصى حد ما لم تكن تعتني بالأساسيات بالفعل.

في هذه المقالة، نقدم لك 15 نصيحة مثبتة لتحقيق أقصى قدر من الاستشفاء العضلي ومساعدتك. يمكنك بناء برنامج لياقة بدنية أكثر اتساقًا.

كيف يتم تصنيف نصائحنا

لقد قسمنا نصائحنا إلى خمس فئات:

  • الأطعمة
  • المشروبات
  • المكملات الغذائية
  • عادات نمط الحياة
  • الأشياء التي يجب تجنبها

    • ضع في اعتبارك أن النصائح التالية تهدف إلى إعطائك أفكارًا حول كيفية تحسين تعافي عضلاتك، ولكن ليس المقصود منها أن تكون قائمة شاملة تحتاج إلى متابعتها نقطة بنقطة.

    يلعب نوع جسمك وأهداف اللياقة البدنية ومستوى اللياقة الحالي دورًا في تحديد أفضل طريقة للتعافي. قد تساعدك بعض التقنيات، مثل حمامات التباين، على التعافي، لكن آثارها صغيرة ومن المحتمل أن تكون ذات صلة بك فقط إذا كنت رياضيًا.

    الأطعمة

    1. البروتين بعد التمرين

    عند ممارسة التمارين الرياضية، تتضرر البروتينات التي تشكل ألياف العضلات. يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في منح جسمك المادة الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.

    وجدت الأبحاث أن 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، أو ما يقرب من 0.4 إلى 0.5 جرام/كجم (0.18 إلى 0.22 جرام/رطل) من وزن الجسم، يكفي لتعظيم نمو العضلات.

    2. البروتين قبل التمرين

    قد يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي.

    كما هو الحال مع توصيات ما بعد التمرين، وجدت الأبحاث أن 0.4 إلى 0.5 جم/كجم (0.18 إلى 0.22 جم/رطل) من وزن الجسم هي الكمية المثالية.

    3. الكربوهيدرات بعد التمرين

    تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة. أثناء التمارين القصيرة والمكثفة، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين كشكل أساسي من أشكال الطاقة.

    إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات، كما هو الحال عند الأداء المتتالي التدريبات، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية باستهلاك 1.2 جم/كجم من وزن الجسم في الساعة مع التركيز على الكربوهيدرات التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 70.

    الأرز الأبيض والبطاطس والسكر ثلاثة أمثلة على الكربوهيدرات في نطاق GI هذا.

    4. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل عام

    إن تناول نظام غذائي صحي بشكل عام يمكن أن يضمن عدم الإصابة بأي نقص في العناصر الغذائية قد يضعف قدرة عضلاتك على التعافي.

    كقاعدة عامة، هذا يعني:

  • تقليل استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة
  • وتناول الكثير من الفواكه والخضروات
  • الحصول على 1.4 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.6 إلى 0.8 جرام/رطل)

    • المشروبات

    5. حافظ على رطوبة جسمك

    يمكن أن يضعف الجفاف قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها. أنت معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في طقس حار أو رطب.

    توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 16 إلى 24 أونصة من السوائل مقابل كل رطل تخسره أثناء ممارسة الرياضة.

    6. عصير الكرز الحامض

    وجدت الأبحاث أن شرب عصير الكرز الحامض بعد التمرين قد يقلل الالتهاب وتلف العضلات وألم العضلات الناتج عن التمرين.

    هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم آثاره بشكل كامل الآثار، ولكن العديد من الدراسات المنشورة حتى الآن تبدو واعدة. الجرعة النموذجية المستخدمة في البحث هي 480 ملليلترًا يوميًا (حوالي 1.6 أونصة).

    المكملات الغذائية

    7. كرياتين مونوهيدرات

    يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها على نطاق واسع. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة العضلية عندما يقترن بتدريبات المقاومة.

    وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريب المكثف عن طريق المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات، فضلاً عن المساعدة في تجديدها. مخازن الجليكوجين في عضلاتك.

    8. مسحوق البروتين

    يعد مسحوق البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

    تحتوي العديد من أنواع مساحيق البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. تعتبر مساحيق مصل اللبن والكولاجين خيارين شائعين.

    نمط الحياة

    9. النوم أكثر

    النوم يمنح عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف إلى راحة أكثر من الشخص العادي. يقال إن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر في الليلة.

    وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يضعف تعافي العضلات عن طريق إضعاف رد فعل الجسم الالتهابي وإنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات.

    10. التدليك

    يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريباتهم لتقليل آلام العضلات.

    أوجدت مراجعة للدراسات لعام 2020 أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم على تحسين المرونة وتقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين.

    11. الملابس الضاغطة

    أصبح ارتداء الملابس الضاغطة أمرًا شائعًا بين الرياضيين على مدى العقود العديدة الماضية.

    هناك عدد محدود من الدراسات التي تبحث في فعاليتها لتسريع عملية التعافي من التمارين الرياضية. لكن وجدت دراسة عام 2019 أنها خفضت الوقت اللازم لاستعادة عضلات الجسم لدى لاعبي كرة اليد الألمان.

    في الدراسة، ارتدى الرياضيون الملابس لمدة 24 ساعة ثم تناوبوا بين فترات راحة لمدة 12 ساعة وفترات 12 ساعة لارتدائها ليصبح المجموع 96 ساعة.

    12. العلاج بالمياه المتباينة

    يتضمن العلاج بالحمام المتباين فترات متناوبة من الغمر في الماء الدافئ جدًا والماء البارد جدًا.

    يحفز هذا التغير في درجة الحرارة تقلص وتمدد الأوعية الدموية ويغير معدل ضربات القلب.

    وجدت الأبحاث أن العلاج بحمام التباين قد يساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين . النتائج محدودة وقد تكون ذات صلة بالرياضيين فقط.

    13. العلاج بالتبريد

    العلاج بالتبريد هو أسلوب تعريض الجسم لدرجة حرارة شديدة البرودة لبضع دقائق.

    وجدت الأبحاث أنه قد يكون قادرًا على تسريع عملية الشفاء عن طريق تقليل الألم والالتهابات وتعب العضلات بعد النشاط المضني.

    أشياء يجب تجنبها

    14. الكحول

    إن استهلاك الكحول يضر بالعديد من جوانب صحتك.

    وجدت الأبحاث أن تناول الكحول بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تجديد الجليكوجين بعد ممارسة تمارين التحمل. يضعف الكحول أيضًا تخليق البروتين في عضلاتك.

    15. التبغ

    يؤثر تدخين التبغ سلبًا على جهازك العضلي الهيكلي.

    على الرغم من وجود كمية محدودة من بحث حول تأثيرات التبغ على تعافي العضلات، هناك بعض الأدلة على أن التدخين يرتبط بزيادة خطر الإصابة العضلية.

    يرتبط تدخين التبغ أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض المفاصل وزيادة خطر كسور العظام.

    كم من الوقت يستغرق تعافي العضلات؟

    مقدار الوقت يعتمد تعافي عضلاتك من التمرين على مستويات لياقتك البدنية وصعوبة التمرين.

    يلعب حجم التمرين وكثافته ومدته دورًا في تحديد مدى تأثيره على جسمك.

    بعد تمرين خفيف نسبيًا، قد تتمكن عضلاتك من: يمكنك التعافي خلال 24 ساعة، في حين قد يستغرق التمرين الأكثر تحديًا يومين إلى ثلاثة أيام. قد تستغرق التدريبات المكثفة وقتًا أطول.

    تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت تعافيك ما يلي:

  • مدى جودة نومك
  • كمية التغذية التي تتناولها نحن نتلقى
  • مقدار الضغط الذي نتعامل معه
  • عند أداء التمارين التي تتضمن العديد من مجموعات العضلات المختلفة أو بذل أقصى جهد تقريبًا

    • إنه من المهم إعطاء جسمك وقتًا للتعافي بشكل كامل بعد التمرين. أثناء ممارسة الرياضة، فإنك تتسبب في تلف عضلاتك. فقط خلال فترة التعافي تستطيع عضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتشكل أثناء التمرين. إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك.

    كيف أمنع الإصابة أثناء تعافي العضلات؟

    أساس أي برنامج تدريبي جيد هو تدريجي صغير زيادة في شدتها أو حجمها مع مرور الوقت. إذا قفزت للأمام بسرعة كبيرة، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب.

    لدى المدربين المختلفين فلسفات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. يتفق الكثيرون على أنه يجب عليك ترك جلسة التمرين وأنت تشعر بالتحدي ولكن ليس بالإرهاق التام.

    حتى الرياضيين من الطراز العالمي يتخذون قرارًا استراتيجيًا بشأن الأوقات أو السنوات التي يتدربون فيها بأقصى شدة.

    يعد تصميم البرنامج الخاص بك بحيث تعمل مجموعات العضلات البديلة في التدريبات المختلفة طريقة جيدة لزيادة القوة. فترة التعافي بين الجلسات.

    على سبيل المثال، إذا كنت ترفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع، فجرب جدولًا مثل هذا لمنح كل مجموعة عضلية أسبوعًا كاملاً للتعافي:

  • الاثنين: الظهر والعضلة ذات الرأسين
  • الأربعاء: الصدر والذراعين
  • الجمعة: الساقان والجذع

    • غالبًا ما يقوم الرياضيون الذين يتدربون على رياضات معينة، مثل العدائين أو رافعي الأثقال الأولمبيين، بتدريب نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا. عادةً ما يكونون استراتيجيين بشأن كيفية إعداد تدريبهم. غالبًا ما يتناوبون بين الأيام العالية والمنخفضة الشدة لمنح عضلاتهم وقتًا للتعافي.

    هل هناك مضاعفات ناتجة عن عدم السماح بوقت تعافي العضلات؟

    إذا لم تسمح لعضلاتك بذلك التعافي بين التدريبات، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة.

    يؤدي الإجهاد المتكرر الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية إلى حدوث تمزقات صغيرة تسمى التمزقات الدقيقة تؤدي إلى شعور العضلات مؤلم وملتهب. تراكم الدموع يعرضك لخطر الإصابة بتمزق العضلات، وتسمى أيضًا إجهاد العضلات أو العضلات المشدودة.

    يمكن أن تتراوح إجهادات العضلات من التمزقات غير المريحة إلى حد ما إلى التمزقات الكاملة التي قد تحتاج إلى عملية جراحية لإصلاحها. إذا لم تكن تتعافي بشكل كامل، فمن المحتمل أيضًا أن تلاحظ انخفاض أدائك الرياضي بمرور الوقت.

    الخلاصة

    إذا لم تسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل كامل بعد التمرين، أنت تعرض نفسك لخطر الإصابة. يمكن أن تتراوح إصابات العضلات من التمزقات الخفيفة إلى التمزقات الكاملة.

    إذا توقفت عن رؤية التحسينات في مستوى لياقتك البدنية، أو إذا شعرت عضلاتك بالالتهاب والألم باستمرار، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التعافي من التدريبات. .

    سواء كنت تتدرب للحفاظ على لياقتك البدنية أو كنت رياضيًا تنافسيًا، فإن أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من تعافي العضلات هي اتباع نظام غذائي صحي ونوم جيد أثناء الليل.

    لن تتمكن أي تقنيات تعافي أخرى من التعويض عن العادات السيئة في هذين المجالين.

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية