15 osvědčených tipů, jak maximalizovat zotavení svalů

Celkově zdravý životní styl je nejdůležitějším krokem, který můžete udělat, abyste maximalizovali zotavení z cvičení. Žádná metoda regenerace nemůže vynahradit špatnou výživu a nedostatek odpočinku.

Navzdory tomu, co jste si mohli přečíst na některých fitness blozích, neexistuje lepší způsob, jak pomoci vašim svalům zotavit se, než jíst zdravá jídla a mít dobré zdraví. noční spánek.

Mnoho lidí se domnívá, že k dosažení výsledků při cvičení potřebují drahé doplňky. Přestože některé doplňky mají výhody, nebudete maximalizovat svůj výkon, pokud se již nebudete starat o základy.

V tomto článku vám dáme 15 osvědčených tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů a pomoci vytvoříte konzistentnější fitness program.

Jak jsou naše tipy kategorizovány

Naše tipy jsme rozdělili do pěti kategorií:

jídla

nápoje

doplňky

návyky životního stylu

čemu se vyhnout

Mějte na paměti, že následující tipy jsou určeny k tomu, aby vám poskytly nápady, jak můžete zlepšit regeneraci svalů, ale nejsou určeny jako úplný seznam, který musíte bod po bodu dodržovat.

Váš typ postavy, kondiční cíle a aktuální úroveň kondice – to vše hraje roli při určování nejlepšího způsobu regenerace. Některé techniky, jako jsou kontrastní koupele, vám mohou pomoci zotavit se, ale jejich účinky jsou malé a pravděpodobně se vás týkají pouze, pokud jste sportovec.

Potraviny

1. Protein po tréninku

Při cvičení dochází k poškození bílkovin, které tvoří vaše svalová vlákna. Konzumace bílkovin po tréninku může pomoci poskytnout vašemu tělu surovinu, kterou potřebuje k nápravě tohoto poškození svalů.

Výzkum zjistil, že 20 až 40 gramů bílkovin, neboli zhruba 0,4 až 0,5 g/kg (0,18 až 0,22 g/lb) tělesné hmotnosti, stačí k maximalizaci svalového růstu.

2. Protein před tréninkem

Konzumace bílkovin před tréninkem může pomoci zvýšit syntézu bílkovin ve svalech.

Stejně jako u doporučení po tréninku, výzkum zjistil, že optimální množství je 0,4 až 0,5 g/kg (0,18 až 0,22 g/lb) tělesné hmotnosti.

3. Sacharidy po tréninku

Vaše svaly ukládají sacharidy ve formě glykogenu pro energii. Během krátkého a intenzivního cvičení využívají vaše svaly tento glykogen jako svou primární formu energie.

Pokud potřebujete rychle obnovit hladinu glykogenu za méně než čtyři hodiny, například při cvičení zády k sobě cvičení, International Society of Sports Nutrition doporučuje konzumovat 1,2 g/kg tělesné hmotnosti za hodinu se zaměřením na sacharidy s glykemickým indexem (GI) nad 70.

Bílá rýže, brambory a cukr jsou tři příklady sacharidů v tomto rozmezí GI.

4. Jezte celkově vyváženou stravu

Celkově zdravá strava může zajistit, že se u vás nevyvinou žádné nedostatky živin, které by mohly zhoršit schopnost vašich svalů zotavit se.

Obecně to znamená:

minimalizovat spotřebu ultrazpracovaných potravin

jíst hodně ovoce a zeleniny

získáte alespoň 1,4 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,6 až 0,8 g/lb)

Nápoje

5. Zůstaňte hydratovaní

Dehydratace může zhoršit schopnost vašich svalů samy se opravovat. Jste zvláště náchylní k dehydrataci, pokud cvičíte v horkém nebo vlhkém počasí.

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje pít 16 až 24 uncí tekutin na každou libru, kterou ztratíte při cvičení.

6. Třešňová šťáva

Výzkum zjistil, že pití třešňového džusu po cvičení může snížit zánět, poškození svalů a bolestivost svalů při cvičení.

K úplnému pochopení jeho účinky, ale mnoho dosud publikovaných studií vypadá slibně. Typická dávka používaná ve výzkumu je 480 mililitrů denně (asi 1,6 unce).

Doplňky

7. Kreatin monohydrát

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků. Výzkum neustále ukazuje, že může pomoci zlepšit svalovou sílu v kombinaci s odporovým tréninkem.

Výzkum také zjistil, že kreatin může pomoci sportovcům zotavit se z intenzivního tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození svalů a záněty a také pomáhá při doplnění zásoby glykogenu ve vašich svalech.

8. Proteinový prášek

Proteinový prášek je pohodlný způsob, jak přidat více bílkovin do vaší stravy.

Mnoho typů proteinových prášků obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Syrovátkový a kolagenový prášek jsou dvě oblíbené možnosti.

Životní styl

9. Více spánku

Spánek dává vašim svalům čas na zotavení po cvičení. Lidé, kteří intenzivně cvičí, potřebují ještě více odpočinku než průměrný člověk. Někteří profesionální sportovci údajně spí 10 hodin a více za noc.

Výzkum zjistil, že nedostatek spánku může zhoršit regeneraci svalů tím, že naruší zánětlivou reakci těla a produkci hormonů, které napomáhají růstu svalů.

10. Masáž

Mnoho sportovců zařazuje masáž do svého tréninku, aby snížila bolestivost svalů.

A přehled studií z roku 2020 zjistil, že masáž má malý, ale významný vliv na zlepšení flexibility a snížení opožděného nástupu bolesti svalů po cvičení.

11. Kompresní prádlo

Nošení kompresního prádla se stalo mezi sportovci v posledních několika desetiletích běžné.

Existuje omezený počet studií zabývajících se jejich účinností pro urychlení regenerace po cvičení. Ale malý Studie z roku 2019 zjistila, že u německých házenkářů zkrátili dobu potřebnou k regeneraci tělesného svalstva.

Ve studii sportovci nosili oděvy 24 hodin a poté střídali 12hodinové přestávky a 12hodinové doby nošení po dobu celkem 96 hodin.

12. Kontrastní vodní terapie

Kontrastní koupelová terapie zahrnuje střídání období ponoření do velmi teplé a velmi studené vody.

Tato změna teploty stimuluje kontrakci a dilataci vašich krevních cév a mění vaši srdeční frekvenci.

Výzkum zjistil, že kontrastní koupelová terapie může pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku . Výsledky jsou omezené a mohou být relevantní pouze pro sportovce.

13. Kryoterapie

Kryoterapie je technika vystavení těla extrémně nízké teplotě na několik minut.

Výzkum zjistil, že může být schopen urychlit zotavení snížením bolesti, zánětu a svalové únavy po namáhavé aktivitě.

Čemu se vyhnout

14. Alkohol

Konzumace alkoholu poškozuje mnoho aspektů vašeho zdraví.

Výzkum zjistil, že konzumace alkoholu po jízdě na kole zhoršuje schopnost vašich svalů doplňovat glykogen po vytrvalostním cvičení. Alkohol také zhoršuje syntézu bílkovin ve svalech.

15. Tabák

Kouření tabáku negativně ovlivňuje váš pohybový aparát.

Přestože existuje omezené množství výzkum o účincích tabáku na regeneraci svalů, existují určité důkazy, že kouření je spojeno se zvýšeným rizikem svalového poranění.

Kouření tabáku je také spojeno se zvýšeným rizikem rozvoje onemocnění kloubů a zvýšeným rizikem zlomeniny kosti.

Jak dlouho trvá zotavení svalů?

Kolik času to, jak se vaše svaly po cvičení zotaví, závisí na vaší kondici a obtížnosti vašeho tréninku.

Objem, intenzita a délka vašeho tréninku hrají roli při určování toho, jak zatěžuje vaše tělo.

Po relativně lehkém tréninku mohou být vaše svaly schopné zotavit se za 24 hodin, zatímco náročnější trénink může trvat dva až tři dny. Velmi intenzivní tréninky mohou trvat ještě déle.

Další faktory, které mohou ovlivnit dobu zotavení, zahrnují:

jak dobře spíte

kolik živíte dostáváte

jak moc se potýkáte se stresem

provádíte cvičení, která zahrnují mnoho různých svalových skupin nebo téměř maximální úsilí

Je to Je důležité dát tělu čas, aby se po tréninku plně zotavilo. Když cvičíte, způsobujete poškození svalů. Pouze během období zotavení mohou vaše svaly opravit drobné slzy, které se tvoří během cvičení. Pokud nedáte svým svalům čas na zotavení, riskujete, že se zraníte.

Jak zabráním zranění během regenerace svalů?

Základem každého dobrého tréninkového programu jsou malé inkrementální se v průběhu času zvyšuje intenzita nebo objem. Pokud skočíte dopředu příliš rychle, vystavujete se riziku zranění nebo přetrénování.

Různí trenéři mají různé filozofie, pokud jde o trénink. Mnozí souhlasí s tím, že byste měli odcházet z tréninku s pocitem výzvy, ale ne zcela vyčerpaní.

Dokonce i sportovci světové třídy mají strategickou otázku, kdy nebo kdy trénují s maximální intenzitou.

Navržení programu tak, abyste při různých trénincích střídali svalové skupiny, je dobrý způsob, jak zvýšit období zotavení mezi sezeními.

Pokud například zvedáte činky třikrát týdně, vyzkoušejte tento rozvrh, abyste každé svalové skupině dali celý týden na zotavení:

Pondělí: Záda a biceps

Středa: Hrudník a paže

Pátek: Nohy a jádro

Sportovci trénující na konkrétní sporty, jako jsou sprinteři nebo olympijští vzpěrači, často trénují stejné části těla téměř každý den. Obvykle jsou strategickí ohledně toho, jak nastaví svůj trénink. Často střídají dny s vysokou a nízkou intenzitou, aby jejich svaly měly čas se zotavit.

Vyskytují se komplikace, když nedovolíte svalům čas na zotavení?

Pokud své svaly nenecháte zotavujete se mezi tréninky, vystavujete se riziku zranění.

Opakovaný stres ze cvičení způsobuje malé slzy zvané mikrotrhliny, které vedou k tomu, že se svaly cítí bolavý a zanícený. Hromadění slz vás vystavuje riziku vzniku natržených svalů, nazývaných také svalové napětí nebo natažené svaly.

Svalová napětí se mohou pohybovat od mírně nepříjemných až po úplné ruptury, které mohou vyžadovat chirurgický zákrok. Pokud se úplně neregenerujete, pravděpodobně si také časem všimnete, že váš sportovní výkon klesá.

Shrnutí

Pokud nenecháte své svaly po cvičení plně zotavit, vystavujete se riziku zranění. Svalová zranění se mohou pohybovat od mírných až po úplné natržení.

Pokud jste přestali pozorovat zlepšení úrovně své kondice nebo máte neustále zanícené a bolavé svaly, možná budete muset věnovat více času zotavování z tréninku .

Ať už trénujete, abyste se udrželi ve formě, nebo jste závodní sportovec, nejlepší způsob, jak maximalizovat regeneraci svalů, je zdravá strava a dobrý noční spánek.

Žádné jiné techniky obnovy nebudou schopny vynahradit špatné návyky v těchto dvou oblastech.

Vyslán : 2023-12-14 08:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.