15 bewährte Tipps zur Maximierung der Muskelregeneration

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Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Erholung vom Training zu maximieren. Keine Erholungsmethode kann eine schlechte Ernährung und einen Mangel an Ruhe ausgleichen.

Entgegen dem, was Sie vielleicht in einigen Fitness-Blogs lesen, gibt es keinen besseren Weg, Ihren Muskeln bei der Regeneration zu helfen, als sich gesund zu ernähren und sich gut zu ernähren Nachtschlaf.

Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um beim Training Ergebnisse zu erzielen. Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nicht maximieren, wenn Sie sich nicht bereits um die Grundlagen kümmern.

In diesem Artikel geben wir Ihnen 15 bewährte Tipps, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren und zu unterstützen Sie erstellen ein konsistenteres Fitnessprogramm.

Wie unsere Tipps kategorisiert sind

Wir haben unsere Tipps in fünf Kategorien unterteilt:

  • Lebensmittel
  • Getränke
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Lebensgewohnheiten
  • Dinge, die Sie vermeiden sollten

    • Beachten Sie die folgenden Tipps sollen Ihnen Anregungen geben, wie Sie Ihre Muskelregeneration verbessern können, sie sind jedoch nicht als umfassende Liste gedacht, die Sie Punkt für Punkt befolgen müssen.

    Ihr Körpertyp, Ihre Fitnessziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung, wie Sie sich am besten erholen können. Einige Techniken wie Kontrastbäder können Ihnen bei der Genesung helfen, ihre Wirkung ist jedoch gering und wahrscheinlich nur für Sie relevant, wenn Sie Sportler sind.

    Lebensmittel

    1. Protein nach dem Training

    Wenn Sie trainieren, werden die Proteine, aus denen Ihre Muskelfasern bestehen, beschädigt. Der Verzehr von Proteinen nach dem Training kann dazu beitragen, Ihrem Körper die Rohstoffe zu geben, die er zur Reparatur dieser Muskelschäden benötigt.

    Untersuchungen haben ergeben, dass 20 bis 40 Gramm Protein oder etwa 0,4 bis 0,5 g/kg (0,18 bis 0,22 g/lb) Körpergewicht reichen aus, um das Muskelwachstum zu maximieren.

    2. Protein vor dem Training

    Der Verzehr von Protein vor dem Training kann dabei helfen, die Muskelproteinsynthese zu steigern.

    Wie bei den Empfehlungen nach dem Training, Untersuchungen haben ergeben, dass 0,4 bis 0,5 g/kg (0,18 bis 0,22 g/lb) Körpergewicht die optimale Menge sind.

    3. Kohlenhydrate nach dem Training

    Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Energiegewinnung. Bei kurzzeitigem und intensivem Training verwenden Ihre Muskeln dieses Glykogen als primäre Energieform.

    Wenn Sie den Glykogenspiegel in weniger als vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z. B. wenn Sie hintereinander trainieren Workouts, die Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt den Verzehr von 1,2 g/kg Körpergewicht pro Stunde mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten mit einem glykämischen Index (GI) über 70.

    Weißer Reis, Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.

    4. Achten Sie auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung

    Eine insgesamt gesunde Ernährung kann sicherstellen, dass Sie keinen Nährstoffmangel entwickeln, der die Regenerationsfähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen könnte.

    Im Allgemeinen bedeutet dies:

  • minimieren Sie Ihren Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln
  • essen Sie viel Obst und Gemüse
  • mindestens 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6 bis 0,8 g/lb)

    • Getränke

    5. Bleiben Sie hydriert

    Dehydrierung kann die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren. Sie sind besonders anfällig für Dehydrierung, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter Sport treiben.

    Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie verlieren während des Trainings.

    6. Sauerkirschsaft

    Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von saurem Kirschsaft nach dem Training Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater durch körperliche Betätigung reduzieren kann.

    Um dies vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich Auswirkungen, aber viele bisher veröffentlichte Studien sehen vielversprechend aus. Eine typische in der Forschung verwendete Dosis beträgt 480 Milliliter pro Tag (ca. 1,6 Unzen).

    Ergänzungen

    7. Kreatin-Monohydrat

    Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass es in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen kann.

    Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Kreatin Sportlern helfen kann, sich von einem intensiven Training zu erholen, indem es Muskelschäden und Entzündungen reduziert und die Regeneration unterstützt die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln.

    8. Proteinpulver

    Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

    Viele Arten von Proteinpulvern enthalten ein komplettes Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Molke- und Kollagenpulver sind zwei beliebte Optionen.

    Lifestyle

    9. Mehr schlafen

    Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv Sport treiben, brauchen sogar mehr Ruhe als der Durchschnittsmensch. Manche Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder mehr pro Nacht.

    Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem er die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen beeinträchtigt, die das Muskelwachstum unterstützen.

    10. Massage

    Viele Sportler integrieren Massagen in ihr Training, um Muskelkater zu lindern.

    A Studienübersicht 2020 ergab, dass Massage einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Flexibilität und die Verringerung von Muskelkater mit verzögertem Beginn nach dem Training hat.

    11. Kompressionskleidung

    Das Tragen von Kompressionskleidung ist in den letzten Jahrzehnten bei Sportlern üblich geworden.

    Es gibt nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die ihre Wirksamkeit bei der Beschleunigung der Erholung nach dem Training untersuchen. Aber ein kleiner Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass sie die Zeit für die Erholung der Körpermuskulatur bei deutschen Handballspielern verkürzten.

    In der Studie trugen die Sportler die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12-stündigen Trageperioden für insgesamt 96 Stunden.

    12. Kontrastwassertherapie

    Bei der Kontrastbadtherapie wird abwechselnd in sehr warmes und sehr kaltes Wasser getaucht.

    Diese Temperaturänderung stimuliert die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße und verändert Ihre Herzfrequenz.

    Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kontrastbadtherapie dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu lindern . Die Ergebnisse sind begrenzt und möglicherweise nur für Sportler relevant.

    13. Kryotherapie

    Kryotherapie ist die Technik, bei der Ihr Körper für einige Minuten einer extrem kalten Temperatur ausgesetzt wird.

    Untersuchungen haben ergeben, dass es die Genesung beschleunigen kann, indem es Schmerzen, Entzündungen und Muskelmüdigkeit nach anstrengender Aktivität reduziert.

    Dinge, die Sie vermeiden sollten

    14. Alkohol

    Der Konsum von Alkohol schadet vielen Aspekten Ihrer Gesundheit.

    Untersuchungen haben ergeben, dass der Konsum von Alkohol nach dem Radfahren die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigt, Glykogen nach Ausdauertraining wieder aufzufüllen. Alkohol beeinträchtigt auch die Proteinsynthese in Ihren Muskeln.

    15. Tabak

    Das Rauchen von Tabak wirkt sich negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.

    Obwohl es eine begrenzte Anzahl von Untersuchungen zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration zeigen, dass Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.

    Das Rauchen von Tabak ist auch mit einem erhöhten Risiko für Gelenkerkrankungen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden.

    Wie lange dauert die Muskelregeneration?

    Wie lange dauert es? Wie lange es dauert, bis sich Ihre Muskeln vom Training erholen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Schwierigkeit Ihres Trainings ab.

    Das Volumen, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung, wie anstrengend es für Ihren Körper ist.

    Nach einem relativ leichten Training sind Ihre Muskeln möglicherweise dazu in der Lage Erholen Sie sich innerhalb von 24 Stunden, während ein anspruchsvolleres Training zwei bis drei Tage dauern kann. Sehr intensive Trainingseinheiten können sogar noch länger dauern.

    Andere Faktoren, die Ihre Erholungszeit beeinflussen können, sind:

  • wie gut Sie schlafen
  • wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen Du merkst,
  • mit wie viel Stress du zu kämpfen hast
  • Übungen, die viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen oder eine nahezu maximale Anstrengung erfordern

    • Das ist es Es ist wichtig, Ihrem Körper nach dem Training Zeit zu geben, sich vollständig zu erholen. Während Sie trainieren, schädigen Sie Ihre Muskeln. Nur während der Erholungsphase können Ihre Muskeln die winzigen Risse reparieren, die während des Trainings entstehen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit zur Erholung geben, riskieren Sie Verletzungen.

    Wie verhindere ich Verletzungen während der Muskelregeneration?

    Die Grundlage jedes guten Trainingsprogramms sind kleine, schrittweise Schritte nimmt mit der Zeit an Intensität oder Lautstärke zu. Wenn Sie zu schnell nach vorne springen, besteht die Gefahr einer Verletzung oder eines Übertrainings.

    Verschiedene Trainer haben unterschiedliche Trainingsphilosophien. Viele sind sich einig, dass Sie Ihre Trainingseinheit herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft verlassen sollten.

    Selbst Weltklassesportler gehen strategisch vor, wann oder in welchen Jahren sie mit höchster Intensität trainieren.

    Wenn Sie Ihr Programm so gestalten, dass Sie in unterschiedlichen Trainingseinheiten abwechselnde Muskelgruppen trainieren, ist dies eine gute Möglichkeit, sich zu steigern die Erholungsphase zwischen den Sitzungen.

    Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche Gewichte heben, versuchen Sie es mit einem Zeitplan wie diesem, um jeder Muskelgruppe eine ganze Woche Zeit zur Erholung zu geben:

  • Montag: Rücken und Bizeps
  • Mittwoch: Brust und Arme
  • Freitag: Beine und Rumpf

    • Athleten, die für bestimmte Sportarten trainieren, wie Sprinter oder olympische Gewichtheber, trainieren oft fast jeden Tag die gleichen Körperteile. Sie gehen in der Regel strategisch vor, wie sie ihr Training gestalten. Sie wechseln häufig Tage mit hoher und niedriger Intensität ab, um ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

    Gibt es Komplikationen, wenn den Muskeln keine Zeit zur Erholung eingeräumt wird?

    Wenn Sie Ihre Muskeln nicht zulassen Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen.

    Wiederholter Stress durch körperliche Betätigung verursacht kleine Risse, sogenannte Mikrorisse, die zu einem Gefühl der Muskulatur führen „_blank“ rel="noopener noreferrer" class="content-link css-5r4717">wund und entzündet. Eine Ansammlung von Tränen birgt das Risiko, dass sich ein Muskelriss, auch Muskelzerrung oder Muskelzerrung genannt, entwickelt.

    Muskelzerrungen können von leicht unangenehm bis hin zu vollständigen Rissen reichen, deren Reparatur möglicherweise eine Operation erfordert. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, werden Sie mit der Zeit wahrscheinlich auch einen Rückgang Ihrer sportlichen Leistung bemerken.

    Das Fazit

    Wenn Sie Ihren Muskeln nach dem Training keine vollständige Erholung gönnen, Sie setzen sich dem Risiko aus, verletzt zu werden. Muskelverletzungen können von leichten bis hin zu vollständigen Rissen reichen.

    Wenn sich Ihr Fitnessniveau nicht mehr verbessert oder sich Ihre Muskeln ständig entzündet und schmerzen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit für die Erholung nach dem Training aufwenden .

    Ob Sie trainieren, um in Form zu bleiben, oder ein Leistungssportler sind, der beste Weg, Ihre Muskelregeneration zu maximieren, ist eine gesunde Ernährung und eine gute Nachtruhe.

    Keine anderen Wiederherstellungstechniken werden in der Lage sein, schlechte Gewohnheiten in diesen beiden Bereichen auszugleichen.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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